Split schema voor massa

[Bulker1]

Ik ben 16 jaar oud. Ik heb eerst 7 maand thuis getraind, maar ik vind het wel tijd om naar de sportschool te gaan. Ik ben van 63 kg naar 77 kg gegaan, 1,84 m, vp 12%.
Mijn doel is bulken.

Ik heb dit onderstaande schema zelf samengesteld en laten checken door de sportinstructeur, hij vond het een goed schema.
Ik volg hem nu zo'n 2 weekjes en het voelt goed.
Verder zit mijn voedingsschema wel goed. Heerlijk zo'n bulk, 200 gram kipfilet + 200 gram pannenkoeken uurtje na de training
Ik eet rond 500 kcal boven mijn caloriebehoefte.

Ik denk er echter ook over na om 4 keer per week te gaan trainen, ik heb nu 3 maand vakantie dus dat kan prima. Ik weet alleen nog niet hoe ik dat ga doen.
Heeft het nut om 4 keer te gaan trainen ipv 3 keer? En kan ik beter dit splitschema blijven gebruiken voor 4 keer per week of een ub/lb?

*ma - wo - vri - zo
*ma - di - do - vri
*di - do - za - zo
*etc

Wat vinden jullie van het onderstaande schema?



Rug en biceps


Rug:
Deadlift
Bent over row
Lat pulldown
Seated cable row
Dumbell shrugs


Biceps:
Dumbell curl
Machine preacher curl
Wrist curl


Borst, triceps en buik


Borst:
Benchpress
Incline dumbell press
Standing cable flyes


Triceps:
Skullcrushers
Triceps pussdown


Buik:
Weighted decline ab
Weighted hanging knee raise


Benen en schouders


Benen:
Squat
Leg press
Leg extension
Leg curl
Calve raise


Schouders:
Dumbell press
Side raise
Reverse flyes


Alvast bedankt

[Dynamix]

Ik raad je zeer aan om spieren meer dan 1x per week te trainen. Je oefeningen zien er oke uit.

Let ook op de intensiteit waarop je traint; die is erg belangrijk. Doe bijv. squat, deadlift, bench press 5x5 en de rest hoger in reps. Zo ga je harder vooruit. Good luck.

[Bulker1]

Ik raad je zeer aan om spieren meer dan 1x per week te trainen. Je oefeningen zien er oke uit.

Let ook op de intensiteit waarop je traint; die is erg belangrijk. Doe bijv. squat, deadlift, bench press 5x5 en de rest hoger in reps. Zo ga je harder vooruit. Good luck.

Ik wil ook graag mijn spieren meer dan 1 x per week trainen, maar ik weet nog niet hoe. Heb jij een idee?

5x5 voor de compounds zie is vaak voorbij komen, maar dat is meer gericht op kracht toch?
Momenteel doe ik alles 3 x 10. Mijn doel is wel echt spiermassa, geen kracht.

[Aldo Raine]

Als je drie keer per week traint, en je wilt je spieren meerdere keren per week trainen kan je eventueel ook voor Fullbody gaan. Kracht en massa gaan hand in hand met elkaar.

[mascotte]

j

Als je drie keer per week traint, en je wilt je spieren meerdere keren per week trainen kan je eventueel ook voor Fullbody gaan. Kracht en massa gaan hand in hand met elkaar.

Klopt maar als je 2dagen na mekaar traint kan een fullbody weer niet

[rain]

Je moet vooral een schema aanhouden wat je ook leuk vindt,dat is het belangrijkste.
Je kan ook afwisselen natuurlijk,de ene week 3 x fullbody(als je genoeg rustdagen er tussen hebt natuurlijk) en de andere week bv ub/lb of wel een standaard splitschema.
Als massa jouw belangrijkste doel is ipv kracht,kan je best wel eens afwisselen.


Wristcurls is trouwens geen biceps oefening he.

[Dynamix]

Ik wil ook graag mijn spieren meer dan 1 x per week trainen, maar ik weet nog niet hoe. Heb jij een idee?

5x5 voor de compounds zie is vaak voorbij komen, maar dat is meer gericht op kracht toch?
Momenteel doe ik alles 3 x 10. Mijn doel is wel echt spiermassa, geen kracht.

2x per week UB en 2x per week LB is een goed principe. 5x5 is niet perse kracht, je bouwt er zat, zelfs meer spier mee op dan bijv. 3x10. Als je sterker wordt, dan worden je spieren ook groter, zeker als je dat combineert met oefeningen waarmee je meer volume doet. Wie is gespierder: iemand die 100kg bankdrukt, of iemand die 50kg bankdrukt? Beginners vergissen zich hier vaak in, maar kracht is erg belangrijk!

[Bulker1]

Als je drie keer per week traint, en je wilt je spieren meerdere keren per week trainen kan je eventueel ook voor Fullbody gaan. Kracht en massa gaan hand in hand met elkaar.

Full body heb ik de 7 maand gedaan toen ik thuis trainde, full body heb ik nu wel ff genoeg van.

[Bulker1]

Je moet vooral een schema aanhouden wat je ook leuk vindt,dat is het belangrijkste.
Je kan ook afwisselen natuurlijk,de ene week 3 x fullbody(als je genoeg rustdagen er tussen hebt natuurlijk) en de andere week bv ub/lb of wel een standaard splitschema.
Als massa jouw belangrijkste doel is ipv kracht,kan je best wel eens afwisselen.


Wristcurls is trouwens geen biceps oefening he.

Het split schema die ik nu volg, vind ik ook erg leuk, veel leuker als full body.

Ik weet dat wristcurls niet bij biceps horen, maar heb hem gewoon bij biceps staan, ik train onderarmen na biceps. afwissellen met full body doe ik liever niet, ik hoef ff een tijdje geen full body te doen.

[Bulker1]

2x per week UB en 2x per week LB is een goed principe. 5x5 is niet perse kracht, je bouwt er zat, zelfs meer spier mee op dan bijv. 3x10. Als je sterker wordt, dan worden je spieren ook groter, zeker als je dat combineert met oefeningen waarmee je meer volume doet. Wie is gespierder: iemand die 100kg bankdrukt, of iemand die 50kg bankdrukt? Beginners vergissen zich hier vaak in, maar kracht is erg belangrijk!

Oow ja inderdaad, nu snap ik het, bedankt!!
Dan doe ik voor de compounds 5x5

doe je in een ub/lb meestal 1 oefening per spiergroep, of voor de grote spiergroepen meer?

[mascotte]

5x5 hoeft niet persee . Zou voor massa gewoon uitgaan van. 80 tot 85% van je 1rm

[rain]

Je hoeft het wiel niet opnieuw uit te vinden.
Dit is een goed voorbeeldschema:

http://forum.bodynet.nl/trainingssch...ngsschema.html

[Bulker1]

5x5 lijkt me ook wel een keer leuk, dus ga ik dat proberen.

dat schema van dynobet ben ik vaak tegengekomen, dat schema vind ik echter niet echt bij mij passen.

in ieder geval bedankt!!

[FitnessBoer]

5x5 hoeft niet persee . Zou voor massa gewoon uitgaan van. 80 tot 85% van je 1rm

85% komt bij de meeste op niet hoger dan 5 (nette) herhalingen uit

[Dynamix]

Oow ja inderdaad, nu snap ik het, bedankt!!
Dan doe ik voor de compounds 5x5

doe je in een ub/lb meestal 1 oefening per spiergroep, of voor de grote spiergroepen meer?

Voor de grotere meer en voor de kleinere minder. Borst doen de meesten 3 oefeningen, net als benen en vaak ook rug en schouders. Voor buik, onderarmen, kuiten en onderrug zou één oefening per sessie genoeg moeten zijn. Biceps, triceps, zou je bijv. 2 oefeningen kunnen doen. Triceps zijn bijv. weer erg belangrijk om sterker te worden met bench pressen.