nieuw schema opgesteld

[alanwake]

Hoi allen,

Ik ben nu al een paar jaar semi actief in de sportschool, af en aan zeg maar. Ik was in januari weer begonnen en heb zo'n 3-4 maanden gefitnessed. omdat ik een blessure kreeg en drukte met studie is het nogal achterwegen gelaten en je kent dat, na een tijdje heb je gewoon geen zin meer.

Nu ga ik het weer oppakken en wilde een ander schema hanteren dan ik normaal deed dus dacht laat ik er 1 samenstellen en kijken of het wat is.

mijn doelstelling is nog altijd vet-verbranding. Ik woog na de kerst vorig jaar zo'n 96 kilo, momenteel schommel ik rond de 80 maar mijn vet percentage is nog (voor mij) redelijk hoog). Volgens de weegschaal in de sportschool heb ik een % van zo'n 14% maar ik heb nog een redelijke zwemband rond mn buik en moobs natuurlijk. Dit wil ik reduceren.
Oorspronkelijk was mijn doelstelling 80kg en 12% voor de zomer, iig de helft gehaalt. Nu wil ik die 12% minstens halen aan het eind van de zomer.

Dit is het schema wat ik voorlopig wil gaan hanteren, elke feedback is welkom. Ik ben niet zo zeker of de oefeningen bij elkaar passen en of de sets/reps een goede verhouding zijn maar laat maar weten!

shoulders: seated dumbbell press
chest: dumbbell bench press
Lats: wide-grip lat pulldown
lower back: hyperextensions (back extentions)
abdominals: 3/4 sit-up (kruislings)
biceps: dumbbell bicep curl
quadriceps: barbell lunges / barbell sqauts

alles zo'n 3x15 (behalve abbs, die zovaak mogelijk), biceps heb ik er tussen staan omdat ik iets meer spiermassa daar wil, dus die doe ik 3x12. (vind ze nogal mager in verhouding)
Dit schema is voor 2 a 3x in de week (naast fitness badminton ik 2 keer in de week deze zomer)
elke sessie start ik natuurlijk met een warming up en einding ik met een hardloop sessie tussen de 30-45 minuten (moet dit weer even gaan opbouwen).

[Pren]

Cutten doe je met voeding. Je zult dus een voedingsschema moeten maken. Hier kun je vinden hoe je dat moet doen: http://forum.bodynet.nl/algemeen/333...er-sticky.html Wij helpen je wel met verbeteren als je er zelf niet uit komt.

Je trainingsschema kan ook nog stukken beter. Zo te zien train je het liefst 3x pw fullbody, dus daar borduren we maar op voort:

Workout A:
Back Squat
Benchpress
Barbell Row
Chest Dips
Pullups
Lateral Raise
Calf Raise

Workout B
Front Squat
Overhead Military Press
Deadlift
Barbell Rollout

Credits naar degene van wie ik dit 'gejat' heb haha. Weet niet meer wie het was. Workout A en B wissel je dan af. Dus week 1 is dan ABA en week 2 is BAB.

P.S. als je nog een redelijke zwemband en manboobs hebt, denk ik dat je hoger zit dan 14%. Hoe is je vp gemeten?

[alanwake]

er zal natuurlijk ook een voeding bij komen maar sporten is ook noodzakelijk om erbij te doen. maar wilde niet mn voeding gaan plaatsen in een trainingsschema forum

mijn vp word gemeten met zo'n elektronische weegschaal, waar je lengte e.d. opgeeft en dan komt er een bonnetje uit. daarop staat dat ik zo'n 14% heb. Ik geloof het zelf ook niet echt maar een betere meeting heb ik niet.

wat maakt mijn schema minder goed, ben wel benieuwd naar waarom de aba/bab een 'betere' workout is.

[erik1982]

Voeding is de basis. Je kunt qua training veel verkeerd doen en toch goede resultaten behalen, zonder goede voeding behaal je de goede resultaten niet ook al is de training optimaal.

De metingen lijken me niet accuraat. Een heup/taille meting via een internet site is dan vaak beter.
Maak een schema met 250gr kh, 200gr eiwit en 100 gr vet. Begin daarmee en kijk wat er gebeurt.

[alanwake]

ik ga me ook goed focusen op mn voeding, maar wil ernaast ook genoeg/voldoende/goed sporten.
even over je voedings opmerking, die aantal kh/ei/vet is wel erg veel imo. omgerekend is dat zon 2700 kcal, dat is meer dan wat mijn onderhoud is.

[liquid sword]

ik ga me ook goed focusen op mn voeding, maar wil ernaast ook genoeg/voldoende/goed sporten.
even over je voedings opmerking, die aantal kh/ei/vet is wel erg veel imo. omgerekend is dat zon 2700 kcal, dat is meer dan wat mijn onderhoud is.

wat is volgens jou je onderhoud? 2700 kcal is niet echt veel voor iemand van 80 kg.
mijn onderhoud is +-2650 kcal en weeg 70 kg.
ik denk dat het niet slecht is om de raad van erik te volgen wat betreft je voeding.

@pren: waarom 7 oefeningen in A en maar 4 in B? ik doe momenteel dit FB schema
Workout A:
Squat: 3 sets van 6-8 reps (exclusief 1/2 warm-up sets)
Benchpress: 3 sets van 6-8 reps (exclusief 1/2 warm-up sets)
Barbell bent-over row: 3 sets van 6-8 reps (exclusief 1/2 warm-up sets)
overhead press: 3 sets van 8-12 reps
Dumbell bicep curl: 3 sets van 8-12 reps
Seated calf raises: 3 sets
abs

Workout B:
Deadlift: 3 sets van 6-8 reps(opbouwend in gewicht maar 1 werkset (50/70/90))
Incline dumbell press: 3 sets van 6-8 reps (exclusief 1/2 warm-up sets)
Pull-ups: 3 sets van 6-8 reps (exclusief 1/2 warm-up sets)
Side raises: 3 sets van 8-12 reps
Close-grip benchpress: 3 sets van 8-12 reps
Standing calf raises: 3 set
abs

[erik1982]

ik ga me ook goed focusen op mn voeding, maar wil ernaast ook genoeg/voldoende/goed sporten.
even over je voedings opmerking, die aantal kh/ei/vet is wel erg veel imo. omgerekend is dat zon 2700 kcal, dat is meer dan wat mijn onderhoud is.

Het is niet veel qua Kcal. Belangrijk is om de vetvrije massa voldoende te voeden zodat je het behoudt en eventueel wat kunt laten toenemen. Te weinig eten en veel trainen levert massa verlies op en uiteindelijk wordt je daar vetter van.
Ik zou zeggen, neem het als startpunt. Aanpassen nadat je het een aantal weken geprobeerd hebt en de resultaten niet naar tevredenheid zijn.