Deadlift bij LB dag

[Bulker1]

Ik heb een vraagje. Ik volg nu sinds 1 week een UB/LB schema na 3 weken een split te hebben gedaan, maar ik vond 1 spiergroep per week niet zo effectief.
Ik train nu ong. 10 maand waarvan 8 thuis.

Ik doe bij LB 1 deadlift, maar bij deadlift gebruik je toch ook redelijk veel je armen en boven rug? Ook voel ik erg goed mijn traps erg goed bij deadlift. Is het dan niet verstandig om ipv deadlift back extension machine of hyperextensions te doen?

Dit is mijn schema.

UB 1
Borst: incline dumbell press, crossover
Rug: bent over row, lat pull down
Traps: shrugs
Schouder: dumbell press, side raise
Triceps: triceps pushdown
Biceps: barbell curl


LB 1
Onderrug: deadlift
Benen: leg press, leg extension, leg curl
Kuiten: calve raise
Buik: abs machine
Onderarmen: wrist curls


UB 2
Rug: lying t-bar row , seated cable row
Traps: shrugs
Borst: benchpress, machine chest press
Schouders: press machine
Triceps: dip machine
Biceps: dumbell curl


LB 2
Benen: squat, leg extension, leg curl
Kuiten: calve raise
Buik: decline ab, hanging knee raise
Onderarmen: wrist curls

[Iron Mind]

Deadlift bij LB kan prima. Je pakt veel rug, maar ook erg veel hamstrings en glutes.

En dan squat en deadlift door wisselen op LB is top.

Ziet er verder goed uit.

[Ruhl]

Dl kan prima bij benen.
Dl kan prima bij rug.

wat je zelf het prettigst vind.

[mascotte]

RDL vind ik superieur voor benendag

[Bulker1]

Prima. Verder is dat geen probleem voor mijn armen, boven rug en traps die ik de dag er voor train?

MA: UB 1
DI: LB 1
DO: UB 2
VR: LB 2

Verder zie ik ook wat mensen die UB1 en LB1 zwaar doen en UB2 en LB2 licht doen, is dat slim of maakt dat niet zoveel uit? Ik doe nl liever alles zwaar.

[rain]

Persoonlijk zou ik nog een isolatieoefening voor achterkant schouders toevoegen zoals bv facepulls.
Ook al pak je ze gedeeltelijk mee bij de rows.

[Bulker1]

Persoonlijk zou ik nog een isolatieoefening voor achterkant schouders toevoegen zoals bv facepulls.
Ook al pak je ze gedeeltelijk mee bij de rows.

Toevallig dat je het daar nu over hebt, ik had eerst reverse fly machine voor achterkant schouders, maar dan werd mijn training iets te lang. En ik dacht ik pak achterkant schouders ook wel aan bij rug oefeningen.

[Iron Mind]

Prima. Verder is dat geen probleem voor mijn armen, boven rug en traps die ik de dag er voor train?

MA: UB 1
DI: LB 1
DO: UB 2
VR: LB 2

Verder zie ik ook wat mensen die UB1 en LB1 zwaar doen en UB2 en LB2 licht doen, is dat slim of maakt dat niet zoveel uit? Ik doe nl liever alles zwaar.

Licht en zwaar is relatief wat je kunt doen is repranges schuiven. Dus UB1 3-6 reps en UB2 8-12 reps. Dat is gewoon een kwestie van uitproberen en wat je lichaam aankan qua herstel.

Toevallig dat je het daar nu over hebt, ik had eerst reverse fly machine voor achterkant schouders, maar dan werd mijn training iets te lang. En ik dacht ik pak achterkant schouders ook wel aan bij rug oefeningen.

Sowieso face pulls en/of reversefly in je schema zetten. Achterkant schouders zijn altijd goed om te isoleren!

[Bulker1]

Licht en zwaar is relatief wat je kunt doen is repranges schuiven. Dus UB1 3-6 reps en UB2 8-12 reps. Dat is gewoon een kwestie van uitproberen en wat je lichaam aankan qua herstel.



Sowieso face pulls en/of reversefly in je schema zetten. Achterkant schouders zijn altijd goed om te isoleren!

De ene training 3-6 reps en de andere 8-12 is leuk, maar mijn doel is puur voor spiermassa, tuurlijk ook wat kracht. Maar als ik de helft van de week 3-6 doe, dan train ik de helft van de week voor kracht, dat doe ik liever niet.

Dan zet ik idd toch maar weer de reverse flyes erin. Bedankt.

[Iron Mind]

3-6 reps is heus niet enkel voor kracht hoor. Ik train met allerlei oefeningen tussen 1-6 reps en ik groei ook gewoon hoor.

8-12 is een leuke middenweg voor alles qua spiergroei, maar 1-6 reps levert je vooral myofibrillaire hypertrofie op en 10-15+ vooral sarcoplasmatische hypertrofie. Dit is overigens een grijs gebied er is namelijk altijd overlap tussen beide soorten hypertrofie in de 5-10 reprange.

Dus als je de zogenaamde "echte" spiergroei wilt dan is het zonde om de 3-6 reprange volledig over te slaan.

Succes.

[Bulker1]

3-6 reps is heus niet enkel voor kracht hoor. Ik train met allerlei oefeningen tussen 1-6 reps en ik groei ook gewoon hoor.

8-12 is een leuke middenweg voor alles qua spiergroei, maar 1-6 reps levert je vooral myofibrillaire hypertrofie op en 10-15+ vooral sarcoplasmatische hypertrofie. Dit is overigens een grijs gebied er is namelijk altijd overlap tussen beide soorten hypertrofie in de 5-10 reprange.

Dus als je de zogenaamde "echte" spiergroei wilt dan is het zonde om de 3-6 reprange volledig over te slaan.

Succes.

ik weet dat 3-6 reps niet alleen voor kracht is, maar het is wel meer voor kracht dan voor massa.
verder zijn 3-6 reps leuk vor iemand die aardig wat spiermassa heeft, maar ik heb nog niet super veel spiermassa, ik wil eerst wat meer massa aankomen. Dan kan ik altijd nog 3-6 reps doen, lijkt me ook wel leuk.

bedankt.

[mascotte]

De ene training 3-6 reps en de andere 8-12 is leuk, maar mijn doel is puur voor spiermassa, tuurlijk ook wat kracht. Maar als ik de helft van de week 3-6 doe, dan train ik de helft van de week voor kracht, dat doe ik liever niet.

Neem gewoon 80 tot 85% van je 1 RM en ga daar reps mee doen . dan zit je zeker goed voor massa en kracht.

facepulls zou ik gewoon hoger in reps gaan

[Assie321]

Wat je ook kan doen is bijv alleen de grote compounds in die range te doen, bijv bij ub1 incline bench 3x5/5x5 oid, row 5x5/3x5 wat je wil en de anderen gewoon tussen 8-12 houden dan heb je de combinatie.

[Bulker1]

Wat je ook kan doen is bijv alleen de grote compounds in die range te doen, bijv bij ub1 incline bench 3x5/5x5 oid, row 5x5/3x5 wat je wil en de anderen gewoon tussen 8-12 houden dan heb je de combinatie.

5x5 voor de compounds wou ik eerst ook doen, maar ik denk dan wordt mijn training wat te lang.
Maar ik het begin ga je altijd wel in kracht vooruit, als ik dan niet meer in kracht vooruit ga, ga ik 5x5 doen voor de compounds.

[Dynamix]

Houd 1 dag rust voor én na je deadlift training, anders presteer je zeker niet optimaal omdat je je rug drie dagen per week traint. Ik doe deadliften overigens bij benen; was even lastig om een schema te maken maar het kan zeker.

Ik raad je ook aan om de belangrijkste compoundoefeningen zwaar te doen. Zolang je volume hoog genoeg is, dan bouw je er prima spieren mee op. Je kunt 3x8 reps doen = 24 reps of bijv. 5x5reps = 25 reps. Volume is nagenoeg hetzelfde, maar daarnaast (dus niet in de plaats van) bouw je ook nog eens kracht op. Hier ga je zeker weten verder mee komen mbt spiergroei dan als je continu hoge reps doet.