3-Daagse splitschema!

**Naruto rulezz** · 17-08-2014, 15:12

Ten eerste welkom ! ik hoop dat je het hier naar je zin gaat krijgen !.

Je schema:

Maandag
- 10 min cardio ( warming-up )
- Pull up machine ( 3x12 ) --> normale pull up lukt me nog niet
- Barbell row ( 3x12 )
- Lat pull down ( 3x12 )
- Deadlift ( 3x12 )

- Dumbell curl ( 3x12 )
- Barbell curl ( 3x12 )
- Hammer curl ( 3x12 )
- Barbell curl reverse grip ( 3x12 )

(erg veel biceps oefeningen, hou het simpel. 2 Biceps oefeningen is zat. Persoonlijk zou ik BB/DB curl doen en hammer curl.)
(Rug oefeningen zien er goed uit, deadlift zou ik persoonlijk wat lager in reps doen, eventueel als eerste oefening gezien het erg belastende oefening is.)

Woensdag

- 10 min cardio ( warming-up )
- Bench press ( 3x12 )
- Incline bench press ( 3x12 )
- Cable flyes ( 3x12 )
- Machine chest press ( 3x12 )

- Tricep pushdown ( 3x12 )
- Tricep extension ( 3x12 )
- Dips ( 3xmax )

(zelfde als bij biceps, 2 oefeningen is zat, gezien bij press oefeningen (bench press, varianten hiervan maar ook military press) triceps al goed worden getraind.) Borst oefeningen zien er wel oke uit.

Vrijdag:

- 10 min cardio ( warming-up )
- Millitiary press ( 3x12 )
- Front raise ( 3x12 )
- Side raise ( 3x12 )
- Achterkant schouder
- Shrugs ( 1x20 + 1xmax )

- Legg extension ( 3x12 )
- Squat ( 3x10 )
- Legg curl ( 3x12 )
- Seated calf rise ( 3x12 )

- Crunch ( 4x25 )

(Benen is een grotere spiergroep dan schouders, ik zou benen eerst doen, daarna schouders. Voorkant schouders word al zwaar getraind met elke press, dus overbodig imo. Leg extension na squats doen, anders heb je minder spierkracht over voor de squats.) (ik zou het zelf zo indelen, als ik die oefeningen zou doen.:
Squat
Leg extension
leg curl
Seated calf raise

Military press
DB side raise
Face pulls (achterkant schouders)
Shrugs

Hopelijk heb ik je opweg geholpen !

Op dit alles na, ben ik zelf een voorstander van fullbody workouts. Ik raad je aan om de stickies te lezen, ook over voeding, en te kijken naar mensen die hier loggen, om inspiratie te krijgen voor soorten workouts, waarom juist die workout, voor / nadelen ervan enz.

Succes !

**Pren** · 17-08-2014, 15:35

Ben het op zich wel eens met naruto, maar ik heb nog een kleine toevoeging. Ik zou de bench press, de squat, de deadlift en de military press een lager aantal reps hanteren, namelijk 6-8 reps. Verder zou ik gewoon een fullbody schema aanraden. Zeker voor beginners.

**DreamHunter** · 17-08-2014, 15:58

Heb een paar keer fullbody schema geprobeerd. Maar voel me persoonlijk fijner bij een splitschema. Je ergens bij goed voelen motiveert een persoon natuurlijk ook! Over voeding gesproken, daar heb ik onderhand al wat ervaring mee. Heb het goed opgeZocht wat ik voor na training kan eten. En ook op normale tijden.

Even een flauwe vraag: maakt het echt immens groot uit of ik nou een split schema gebruik of full body?

Want ik voetbal namelijk ook. Maandag en dinsdag trainingen. Zaterdag wedstrijd!

**mascotte** · 17-08-2014, 16:27

ik vind het schema niet echt goed . benen doe je na schouders !
4oef voor biceps ! . dat kan echt veel beter .

je doet op maandag /dinsdag en zaterdag voetbal . op welke dagen wil je krachttraining doen ?

wel gek dat je op maandag en dinsdag voetbal hebt

**DreamHunter** · 18-08-2014, 00:45

Ok, laten we even veronderstellen dat ik de benen na schouders doe. 4 oefeningen? Zoals Naruto al zei heb ik 2 oefeningen ipv 4 oefeningen. Over voetballen gesproken. Ik ben een keeper, dus benen gebruik ik niet echt. Dan blijft er alleen nog krachttraining over, wat bedoelt u ermee?

**DreamHunter** · 18-08-2014, 00:56

Naruto! Heb nu eindelijk tijd gehad om een schema stellen aan de hand van tips die u mij gaf. Vanmiddag was ik werken, dus was ingelogd via mobiel.

Is dit het ongeveer wat u zo bedoeld.

Maandag:

- 10 min cardio ( warming-up )
- Deadlift ( 3x10 )
- Pull up machine ( 3x12 )
- Barbell row ( 3x12 )
- Lat pull down ( 3x12 )

- Barbell curl ( 3x12 )
- Hammer curl ( 3x12 )

Woensdag

- 10 min cardio ( warming-up )
- Bench press ( 3x12 )
- Incline bench press ( 3x12 )
- Cable flyes ( 3x12 )
- Machine chest press ( 3x12 )

- Tricep pushdown ( 3x12 )
- Tricep extension ( 3x12 )

Vrijdag:

- 10 min cardio ( warming-up )
- Squat ( 3x12 )
- Legg extension ( 3x12 )
- Legg curl ( 3x12 )
- Seated calf rise ( 3x12 )

- Millitiary press ( 3x12 )
- Side raise ( 3x12 )
- Face Pulls ( 3x12 )
- Shrugs ( 1x20 + 1xmax )

- Crunch ( 4x25 )

ON: Mascotte, laat dit schema een betere indruk achter bij jou?

**Sodaar** · 18-08-2014, 12:16

Ik zou persoonlijk de benen apart pakken zonder een andere spiergroep er nog bij te trainen, want benen vergt echt veel energie waardoor het energieverbruik al te laag is voor de rest van de spiergroepen en daardoor niet meer optimaal kan trainen.

**mascotte** · 18-08-2014, 16:21

Dat ziet er al een pak beter uit .

mn vraag over het voetbal was zodat ik rekening kon houden met de belasting die je tijdens je training krijgt

.

**DreamHunter** · 18-08-2014, 22:54

Haha, mooi zo. Alleen hoelang raden jullie mij aan om deze schema te gebruiken. Of kan ik ook bijvoorbeeld 1e maand split - 2e maand fullbody - 3e split - 4e maand fullbody ?

3-Daagse splitschema!