3 Daags schema!

[waylon]

Goedemiddag,

Ik vroeg me af wat jullie van het volgende schema vinden
Train nu bijna 2 jaar
Doel: massa/kracht
Lengte: 1,93
Gewicht: 100 kilo

Dag 1:

Benchpress
Squat
Incline Benchpress
Leg-extension
Smal midden en breed opdrukken
Lunges

Dag 2:

Wide grip pull up
Shoulderpress (dumbbells)
Deadlift
Bent over Row
Dumbbell lateral raise
Arnold Press
Dag 3:

Military press
Front Squat
Triceps Pushdown
Core stability oefening (hoover etc)
Biceps dumbbell curl


Ik hoor het graag

[knulletje01]

Je wilt weten wat ik er van vind?
Kan stukken beter, ook de volgorde zoals het er staat vind ik door elkaar staan.
Zeker als je al 2 jaar bezig bent kan dit veel beter kerel.

Kijk in de programma's daar staan er voldoende in die je meer zullen bieden dan dit wat je nu doet.
Zonde van je tijd en energie.

[rudie]

Precies knulletje.. volgorde is echt zeer raar.

[Marcusje]

Vind het ook een erg aparte indeling. Borst en benen, rug en schouders en dan schouders benen triceps buik en biceps. Ook staat zoals hierboven gezegd wordt de oefeningen helemaal door elkaar heen. Maak eerst een spiergroep af voordat je naar de volgende spiergroep gaat. Hoe kom je op zo'n indeling? Zeker met 2 jaar trainingservaring had ik beter van je verwacht.

doe iets van: rug en biceps, borst en triceps, benen en schouders.

[waylon]

Volgorde moet je ff niet opletten. Heb het ook maar van internet geplukt.
Als ik het zelf zou moeten doen dan krijg je dit schema. Maar dit lijkt heel erg op mijn huidige schema, waarmee ik niet echt verder kom

Maandag benen/schouders

Squats (3 sets)
Military press
Leg press (3 sets)
Rear lateral (3sets)
Side lateral (3sets)
Stiff leg deadlift (2 sets)
Kuiten

Woensdag Rug/biceps

Deadlift (3 sets)
Pullups (3 sets)
Barbell row (3 sets)
Dumbell row (2 sets)
Shrugs (3 sets)
Barbell curl (3 sets)
Dumbell incline curl (3 sets)
Hammer curl (2 sets)

vrijdag Borst/triceps

Bench press (3 sets)
Incline dumbell press (3 sets)
Dips (2 sets)
skullcrusher (3 sets)
Close grip bench press (3 sets)


Is dit beter?

[mascotte]

welke toevoeging buiten volume verhoging ga je hebben met die DB row na je barbell row ?

of ga je deze anders uitvoeren ?

[Marcusje]

Kijk dat ziet er al aardig netjes uit.
Maar ik zou bij benen en schouders wele eerst benen afmaken, dan pas beginnen met schouders.

Vraagje, als je nu al ook al een split schema volgt, waarom wil je dan weer een split schema?
Je kan ook ub/lb doen, dit vind ik zelf de leukste manier van trainen.
kijk eens op dynobet z'n schema: http://forum.bodynet.nl/trainingssch...ngsschema.html

[waylon]

Dat schema van Dynobet heb ik vorig jaar al gevolgd
Maar die is volgens mij ook meer gericht op 4 traingsdagen per week als ik het goed heb.
Daarnaast had ik het idee dat mijn lichaam het niet echt aan kon in combinatie met voetbal.

[Marcusje]

Oh haha. Ja dat klopt, maar 3 dagen kan ook gewoon hoor.
Maar dan zou ik eerder een 3 daagse split doen inderdaad.
Dat is altijd lastig met een sport ernaast. Jouw 3 daagse split ziet er wel goed uit.
Maak wel eerst je benen af voordat je aan je schouders begint.
Misschien bij borst en triceps nog wat buik toevoegen, daar heb je tegenover de rest wat minder oefeningen. Je kan ook nog 1 borst toevoegen, je traint je borst maar 1 keer per week, dus genoeg hersteltijd.

[Assie321]

Als je 3 dagen traint zou je beter nu 3x FB gaan doen of ub/lb/FB, vooral omdat je nu dus geen progressie meer maakt met een split hierdoor krijgen je spieren wat vaker een prikkel.

[mascotte]

ik train ook maar 3dagen per week een split ,maakt allemaal niks uit .

[waylon]

Oh haha. Ja dat klopt, maar 3 dagen kan ook gewoon hoor.
Maar dan zou ik eerder een 3 daagse split doen inderdaad.
Dat is altijd lastig met een sport ernaast. Jouw 3 daagse split ziet er wel goed uit.
Maak wel eerst je benen af voordat je aan je schouders begint.
Misschien bij borst en triceps nog wat buik toevoegen, daar heb je tegenover de rest wat minder oefeningen. Je kan ook nog 1 borst toevoegen, je traint je borst maar 1 keer per week, dus genoeg hersteltijd.

Jah buik oefeningen doe ik er sowieso standaard bij. Bedoel je een borst oefening op maandag of woensdag erbij? Of gewoon één extra oefening op vrijdag? Wil eigenlijk ook t-bar row in mijn schema hebben, maar ben bang dat het op de woensdag dan teveel wordt.

[Marcusje]

Jah buik oefeningen doe ik er sowieso standaard bij. Bedoel je een borst oefening op maandag of woensdag erbij? Of gewoon één extra oefening op vrijdag? Wil eigenlijk ook t-bar row in mijn schema hebben, maar ben bang dat het op de woensdag dan teveel wordt.

Ik bedoel inderdaad 1 borst oefening erbij op vrijdag.
T-bar row kun je er wel bij doen, maar dan wel 2 sets. Zou niet meer doen.
Doe je t-bar row los met een barbell? Die doe ik zelf ook sinds deze week, het is gewoon een super fijne oefening.

[waylon]

Gewoon los met barbell ja. Ik begin overigens toch een beetje te twijfelen of ik geen Full Body schema ga volgen ipv split. Heb hiervoor onderstaand schema in elkaar geflanst. Wat denken jullie ervan? Of gewoon bij split blijven?

Maandag:

Squats 5x5
Bench press 5x5
Military press 5x5
T-bar row 3x8
Chin ups 3x8
Dips
Buikoefening

Woensdag:

Deadlift 5x5
Incline Bench press 5x5
Barbell BOR 5x5
Dumbell raises 3x8
Dumbell curls 3x8
Triceps pull down 3x8
Buikoefening

Vrijdag:

Dumbell bench press 5x5
Dumbbell BOR 5x5
Lunges 5x5 - 3x8?
Dumbbell press 3x8
BB curl 3x8
Triceps 3x8
Buikoefening

[Marcusje]

Je full body schema ziet er goed uit!
Lunges zou ik 3x8 doen. Ik zou de dumbbell bench press van vrijdag vervangen door decline dumbbell bench press. Dan heb je onder, midden en bovenkant borst. Decline dumbbell is ook de beste oefening voor borst.


Full body kies ik wel boven 3 daags split, maar jij voetbalt erbij. Dan is het een beetje lastig met je benen, die krijgen niet echt rust zo. Je kan het uitproberen en kijken hoe het gaat. Met dit full body schema ga je wss meer massa pakken dan 3 daags split.