4-3 dagen split/ 5*5/3*3

[wizzi00]

hallo allemaal,

ik heb nu een aantal maanden een UB/LB traningsschema gevold, en wil overgaan naar een ander schema.

nu zag ik het trainings schema van falstyr (http://forum.bodynet.nl/trainingssch...en-schema.html) en het leek me een mooi schema, alleen dat is voor 4 dagen, en ik heb maar tijd om 3 dagen te trainen.
mijn vraag is dan ook hoe ik het beste het in 3 dagen kan doen.
ik dacht zelf aan dag 4 niet doen aangezien die het zelfde is als dag 2. maar 2xpw bankdrukken vind ik wel fijn. daarom dacht ik aan een andere optie, op het steeds door te schuiven.
dus week 1 training 1,2,3 week 2 training 4,1,2 etc

hoe zou ik het volgens jullie het beste kunnen doen?

verder had ik nog een vraag over het 5*5/3*3 bankdrukken, wat is kort samengevat het precieze voordeel hier van ten opzichten van 3*8-10 herhalingen. want mij lijkt zeker de 3 herhalingen erg weinig.

en kan je 5*5/3*3 ook toepassen bij deadlift en squat?

alvast dank voor de hulp.

gr wiljan

[Gus]

Over het algemeen zijn 5 en 3 reps beter om sterker te worden en zijn hogere reps gerelateerd aan massa

[rain]

Wat betreft je 1e vraag: je kan inderdaad je training door laten lopen de 2 e week.
Dus beginnen met training 4.
Veel mensen willen alles perse in 1 week proopen, maar als dat in 9 dagen zou zijn bv is ook goed.

[wizzi00]

bedankt allebei, dan laat ik mijn training doorlopen.

maar is alleen het voordeel van 5*5/3*3 dan meer kracht dan massa?

[Dynamix]

bedankt allebei, dan laat ik mijn training doorlopen.

maar is alleen het voordeel van 5*5/3*3 dan meer kracht dan massa?

Allebei. Met 3x3 train je wel vooral kracht, maar als je beide combineert met hogere reps dan wissel je perfect af en bouw je zowel kracht als massa. Denk aan training 1: 5x5, training 2 3x10-12 (zelfde week), training 3: 3x3, training 4: 4x7-9. Als je sterker wordt, kun je meer gewicht tillen en meer gewicht met genoeg reps betekent meer massa.

[wizzi00]

Allebei. Met 3x3 train je wel vooral kracht, maar als je beide combineert met hogere reps dan wissel je perfect af en bouw je zowel kracht als massa. Denk aan training 1: 5x5, training 2 3x10-12 (zelfde week), training 3: 3x3, training 4: 4x7-9. Als je sterker wordt, kun je meer gewicht tillen en meer gewicht met genoeg reps betekent meer massa.

maar op de manier hier onder is dus kracht, ik train liever op massa. maar als ik na deze weken, 10 weken meer herhalingen ga doen, en dan weer terug naar dit hier onder is het dan beter voor massa of kan ik beter standaard 8-10 reps doen?

Je werkt in een cyclus van 4 weken en 1 de-load week op de hoofdoefening. Bij een gewicht onder de 100kg kun je steeds 15kg er af trekken per opwarm set. 1x85kg moet je wel lukken, pak daar 70% van om te beginnen met de 5x5 cyclus. Je doet dan 5x5 60kg de eerste week en verhoogd elke week met 2,5kg als je die 5x5 sets allemaal heb weten te voltooien. Opwarm sets zijn dan met 30 en 45kg. Na 4 succesvolle weken zou je in staat moeten zijn 5x5 67,5kg te kunnen doen. Dan een de-load week en na die week begin je met de volgende cyclus maar dan 3x3 ipv 5x5. Je begint dan met 3x3 70kg en verhoogd weer met 2,5kg elke week. Uiteindelijk heb je dan 3x3 77,5kg eind van die cyclus als alles goed ging. Ipv van een deload ga je dan een nieuw PR zetten wat rond de 1x95kg zal zijn. Na die week neem je wel een de-load. Pak je nieuw PR en bereken opnieuw het begin van een nieuwe 5x5 cyclus en begin van voor af aan.

[Dynamix]

maar op de manier hier onder is dus kracht, ik train liever op massa. maar als ik na deze weken, 10 weken meer herhalingen ga doen, en dan weer terug naar dit hier onder is het dan beter voor massa of kan ik beter standaard 8-10 reps doen?

Je werkt in een cyclus van 4 weken en 1 de-load week op de hoofdoefening. Bij een gewicht onder de 100kg kun je steeds 15kg er af trekken per opwarm set. 1x85kg moet je wel lukken, pak daar 70% van om te beginnen met de 5x5 cyclus. Je doet dan 5x5 60kg de eerste week en verhoogd elke week met 2,5kg als je die 5x5 sets allemaal heb weten te voltooien. Opwarm sets zijn dan met 30 en 45kg. Na 4 succesvolle weken zou je in staat moeten zijn 5x5 67,5kg te kunnen doen. Dan een de-load week en na die week begin je met de volgende cyclus maar dan 3x3 ipv 5x5. Je begint dan met 3x3 70kg en verhoogd weer met 2,5kg elke week. Uiteindelijk heb je dan 3x3 77,5kg eind van die cyclus als alles goed ging. Ipv van een deload ga je dan een nieuw PR zetten wat rond de 1x95kg zal zijn. Na die week neem je wel een de-load. Pak je nieuw PR en bereken opnieuw het begin van een nieuwe 5x5 cyclus en begin van voor af aan.

Zoals ik zei, 5x5 is kracht én massa. Het beste is om te periodiseren, oftewel afwisselen tussen lage en hoge reps in opeenvolgende trainingen. 1e keer 5x5, 2e keer 3x-10-12 etc. Als je nog incline presses en cable flyes doet dan ga je echt wel massa aanzetten en naar de ervaring van velen zet je uiteindelijk meer massa aan als je ook op kracht traint.

[wizzi00]

Zoals ik zei, 5x5 is kracht én massa. Het beste is om te periodiseren, oftewel afwisselen tussen lage en hoge reps in opeenvolgende trainingen. 1e keer 5x5, 2e keer 3x-10-12 etc. Als je nog incline presses en cable flyes doet dan ga je echt wel massa aanzetten en naar de ervaring van velen zet je uiteindelijk meer massa aan als je ook op kracht traint.

duidelijk! hartelijk dank!