3 zeer drukke maanden, schema advies?

[JanKlaasGroentela]

Tot aan oud en nieuw ben ik dag in dag uit in de weer met m'n werk, het leven van een wetenschapper gaat niet over rozen! Meestal zit ik gewoon op m'n kont in het lab.

Ik heb nu 4 maanden lang diverse 3 dagen splits gedaan. Qua voeding zit ik op 3100 kcal met een 50-30-20 koolhydraat-vet-eiwit ratio. Ik weeg 75 a 76 kilo en heb een vp van iets boven de 20% (begin juni woog ik nog 65 kilo bij 186 cm). Het grootste deel extra gewicht is vet, al is het niet storend veel. Volgens diverse testjes zou 2700 voldoende moeten zijn voor bulken maar ik zit al een maand op hetzelfde gewicht en heb de bulk dus met 400 kcals verhoogd.

Anywho, ik weet niet hoe vaak ik in deze 3 maanden per week kan gaan sporten. Dus ik wil graag een full-body schema gaan volgen. Nu vond ik deze op internet:

1)
BB Squat
BB Bench Press
BW Dips
Bent Over Rows
Pull Ups
Overhead Press

2)
Deadlift
Lat Pull Downs
BW Chin Ups
Incline DB Press
Close Grip Bench
DB Shoulder Press


3 setjes, 8 reps (of zoveel mogelijk bij Dips, Pull Ups en Chin Ups, met 1 of 2 ben ik al blij). Wellicht kan ik er nog een oefening voor de kuiten in doen aangezien m'n kuiten mij totaal niet bevallen.

Als ik 3x ga zou het dus 1 2 1 en dan de week erna 2 1 2 zijn. Maar misschien kan ik soms maar 2x of 1x in de week.

Is dit voldoende om de komende 3 maanden mee door te komen? Sowieso las ik vandaag via een andere topic dat voor mensen die moeilijk spierweefsel kunnen kweken, zoals ik, een full-body schema het beste zou zijn (vanwege 48 uur eiwit synthese na training van een bepaalde spiergroep).

[Dynamix]

Schema ziet er oké uit, maar de intensiteit speelt ook een rol. Onderstaand 3-dagen schema inc. uitleg geef ik aan mijn beginnende clienten, wellicht heb je er iets aan:

#	Oefeningen dag 1	Sets	Reps	Rust
1	Squats	5	5	60-180*
2	Bent Over Row (onderhandse grip)	5	5	180
3	Barbell Bench Press	5	5	60-180*
4	Seated Dumbbell Military Press	3	8-12	60-90
5	Hyper Extensions	~	20-25	60-90
6	Cable Crunches	3	8-12	60
7	Standing Calve Raises	3	10-15	60
#	Oefeningen dag 2	Sets	Reps	Rust
1	Deadlift	5	5	60-180*
2	Incline Barbell Bench Press	3	8-12	60-90
3	Inverted Rows	~	15-20	60-90
4	Leg Extensions	3	8-12	60
5	Dumbbell Lateral Raises	3	8-12	60
6	Bench Dips	~	20-25	60
7	Standing Barbell Wrist Curls	3	10-15	60
#	Oefeningen dag 3	Sets	Reps	Rust
1	Barbell Bench Press	5	5	60-180*
2	Standing Barbell Military Press	3	8-12	60-90
3	Leg Press	4	8-12	60-90
4	Seated Row	4	8-12	60-90
5	Barbell Curls	3	8-12	60
6	Planks	3	F	60
7	Seated Calve Raises	3	10-15	60

* begin met 60 seconden rust en als dit te moeilijk wordt, dan verleng je je rust steeds met 30 seconden tot maximaal 180 seconden.

~ het aantal sets bij deze oefening is variabel. Richt je op het aantal reps dat je moet behalen; je kunt deze dus in één set doen of in tien, afhankelijk van hoe goed je hierin bent. Als je hier beter in wordt dan zul je minder sets nodig hebben dan voorheen.

F: dit houdt in dat je pas stopt met de oefening tot je spieren het niet meer kunnen volhouden.
Bij squats, barbell bench presses en deadlifts begin je met een laag gewicht dat niet veel moeite zou moeten kosten. Zodra je de 5 reps hebt behaald stop je. Barbell bench presses en squats verhoog je wekelijks met 2,5 kilo en deadlifts verhoog je wekelijks met 5 kilo. Als het gewicht te zwaar voor je wordt, dan verleng je je rust met 30 seconden tot je maximaal 180 seconden rust hebt tussen de sets. Begin eventueel met een lege stang.

Bij de overige oefeningen ga je door tot je merkt dat je de volgende rep niet meer met perfecte vorm kunt uitvoeren. Verlaag indien nodig het gewicht zodat je de volgende set(s) binnen de voorgeschreven reprange uitkomt.

Houd 1 of 2 dagen rust tussen je trainingen zodat je lichaam genoeg tijd heeft om te herstellen. Train bij voorkeur op vaste dagen.

Focus je op het aanspannen van je spieren en niet puur op de beweging. Vorm gaat altijd boven gewicht!

[JanKlaasGroentela]

Zeker weten heb ik er wat aan.
Met behulp van jouw schema de volgende aanpassingen gedaan.

1)	Sets	Reps	Rust
BB Squat	5	5	60 sec
BB Bench Press	5	5	60 sec
BW Dips	3	zoveel mogelijk	60 sec
Bent Over Rows	5	5	180 sec
Pull Ups	3	zoveel mogelijk	60 sec
Overhead Press	4	6-8	60 sec

2)	Sets	Reps	Rest
Deadlift	5	5	60 sec
Lat Pull Downs	4	8-10	60 sec
BW Chin Ups	3	zoveel mogelijk	60 sec
Incline DB Press	4	8	60 sec
Close Grip Bench	3	10	60 sec
DB Shoulder Press	4	8	60 sec
Standing Calve Raises	3	10-15	60 sec

Dit wat zo? (uiteraard met jou opmerkingen wat betreft rust en opbouw van de sets inbegrepen)

[Dynamix]

Ik zou dips of close grip bench presses vervangen door een bicep curl, aangezien je die verder niet doet. Deze past goed op dag 1, want chin ups belasten je biceps nog redelijk, dus zo balanceer je het mooi. Doe het wel na je rugoefening, niet ervoor.

Verder zou ik op dag 1 ook kuiten trainen, zittend voor de variatie en tevens zou ik op dag 1 buikspieren apart trainen dmv cable crunches of barbell rollouts. Tevens zou ik op dag 2 3 sets lat raises toevoegen voor de zijkant van je schouders.

[Marcusje]

Je wilt bulken op 20%? Lijkt me niet het slimste om te doen, maar goed, als jij jezelf niet te dik vindt, moet je gewoon gaan bulken natuurlijk.

Over je trainingsschema, je pakt 2 bovenrug oefeningen per workout, dat zijn er 6 per week, dat is wel een beetje aan de hoge kant. Ik zou eerder het schema van Dynamix pakken, ziet er compleet uit.

[JanKlaasGroentela]

Je wilt bulken op 20%? Lijkt me niet het slimste om te doen, maar goed, als jij jezelf niet te dik vindt, moet je gewoon gaan bulken natuurlijk.

Ik heb nog altijd zeer weinig spiermassa, dus lijkt het mij een noodzakelijk kwaad........toch?

Het schema van Dynamix is 3 dagen, ik heb er nu liever 1 van 2 dagen. Ik pas nog wel het 1 en ander aan later vandaag. Waar zou jij een bovenrug oefening voor vervangen? Nog een oefening voor de benen misschien?

[Dynamix]

Dit is een 2-dagen schema dat ik mn clienten geef:

#	Oefeningen dag 1	Sets	Reps	Rust
1	Squats	5	5	60-180*
2	Barbell Bench Press	5	5	60-180*
3	Seated Dumbbell Military Press	3	8-12	60-90
4	Leg Extensions	3	8-12	60
5	Seated Row	4	8-12	60-90
6	Bench Dips	~	20-25	60
7	Hyper Extensions	~	20-25	60-90
8	Cable Crunches	3	8-12	60
9	Standing Calve Raises	3	10-15	60
#	Oefeningen dag 2	Sets	Reps	Rust
1	Barbell Bench Press	5	5	60-180*
2	Deadlift	5	5	60-180*
3	Leg Press	3	8-12	60-90
4	Inverted Rows	~	20-25	60-90
5	Dumbbell Lateral Raises	3	8-12	60
6	Barbell Curls	3	8-12	60
7	Standing Barbell Wrist Curls	3	10-15	60
8	Planks	3	F	60
9	Seated Calve Raises	3	10-15	60

[JanKlaasGroentela]

Dat is natuurlijk nog veel makkelijker. Mijn schema voor de komende tijd is klaar. Hartelijk dank, Dynamix!

[Dynamix]

Succes!

[JanKlaasGroentela]

Trouwens, moet ik ook die volgorde (1-9) aanhouden?

[JanKlaasGroentela]

Trouwens 2: Ik heb al een schema met deadlifts, squats en bench presses gedaan, allen 3x8.
Aangezien ik nu 5x5 ga doen, wat is de juiste aanpak?

[Dynamix]

Trouwens, moet ik ook die volgorde (1-9) aanhouden?

Nee dat hoeft niet, maar doe wel de zwaarste oefeningen (5x5) altijd vooraan je training en doe de compoundoefeningen voor de isolatie-oefeningen; dat wil zeggen.. ga geen tricep-oefening doen voor het pressen en geen bicepoefening voor een rugoefening etc. De rest mag je zelf weten. Over het algemeen geldt, de spiergroep die de meeste prioriteit heeft doe je eerder in je training dan andere spiergroepen. Wees wel consistent in je volgorde; doe het elke keer hetzelfde (voor zover de drukte in je gym het toelaat) zodat je een goede vergelijking kunt maken met de trainingen ervoor.

Je kunt met dit schema overigens ook eens per drie dagen trainen ipv 2x per week. Doe wat jij fijn vindt.

[Dynamix]

Trouwens 2: Ik heb al een schema met deadlifts, squats en bench presses gedaan, allen 3x8.
Aangezien ik nu 5x5 ga doen, wat is de juiste aanpak?

Gewoon uitvoeren zoals het er staat. Zolang je vooruit gaat, doorgaan.

[JanKlaasGroentela]

Duidelijk! Dank!

[JanKlaasGroentela]

Ben toch maar je 3-daagje schema aan 't volgen Dynamix. Kan de intensiteit wat hoger houden met minder oefeningen en ga mezelf gewoon dwingen 3x per week te gaan. Wel pijn aan m'n polsen gekregen bij het doen van de bench dips. Kan ik die vervangen door gewone dips (met assist)?