tips full body

[Fredje123]

Hallo allemaal,

Sinds 3 maanden ben ik aan het fitnessen. Na veel op internet rondzoeken (de sportschool waar ik sport geeft amper begeleiding) heb ik een schema opgesteld. Ik ga 3x in de week en wil full body doen. Mijn doel is om wat meer kracht te krijgen en er gewoon wat gespierder uit te zien. Ik ben 27 jaar.
Hieronder zal ik mijn schema plaatsen. Ik wil erbij zeggen dat het stukje beenspieren ontbreekt omdat ik tijdens het sporten mijn knie heb geblesseerd. Daarbij is en flink stuk kraakbeen afgebroken en ik ben nu met de fysiotherapeut aan de gang voor mijn benen.

Ik doe alle oefeningen minimaal 4x8 (exclusief warming up setje). Elke keer probeer ik een keer meer te doen. Dus de keer erop bijvoorbeeld 4x9 en wanneer ik bij 4x12 ben wil ik er wat gewicht bij doen. Mijn vragen staan onderaan maar alle tips zijn welkom.

Arm:
Seated dumbbell curl
Triceps pushdown (machine)

Borst:
bench press (soms chest press machine als ik alleen ben)
dumbbell flyes

Rug
pull ups
lat pulldown

Schouders:
Shoulder press
Lateral raise

Buik:
Crunches

- Ik doe vaak nog een barbell row en een lying dumbbell triceps extension erbij. Ik weet niet of dit te veel is?
- Ik weet dat je de grootste spieren eerst moet doen maar is het dan slim om 2 spieroefeningen na elkaar te doen of moet je dit afwisselen. Dus bijvoorbeeld arm - borst - arm.

Bedankt voor de hulp en tips

[Naruto rulezz]

Welkom ten eerste Fredje,

Gezien je benen, door een geldige reden / situatie, niet traint, is het geen fullbody maar een UB workout. Dit is alleen maar een term maar dacht ik zet het er maar even bij.

Grote spiergroepen 'moeten' inderdaad eerst. Je hebt voor elke spiergroep 2 oefeningen, (op armen en buik na), maar het voordeel van fullbody is dat vaak 1 oefening al voldoende is. Gezien jij UB doet wordt de indeling natuurlijk iets anders. Als voorbeeld:
Rug oef. row
Borst oef.
Rug oef. pull
Schouders oef.
Triceps oef.
Biceps oef.
Buik.

Done.

Of iets teveel is of niet, hangt af van jou herstel mogelijkheden. Gezien je met fysiotherapie bezig bent en herstellend van jouw blessure, is het belangrijk dat als prioriteit nr 1 te zetten. Dit kan je door met zo min mogelijk gedoe in je workout, het meeste resultaat te boeken, terwijl je energie (die anders in de workout zou zitten) kan gebruiken om te herstellen.

Wat ik hierboven typte is een mogelijkheid, maar niet het enige. Een respecteert lid genaamd Dynobet heeft een erg goede UB/LB split (voor jou dus kijkend naar UB gedeelte) die je zou kunnen overnemen, of vanuit daar je eigen workout maken.

ik hoop dat ik je op de goede weg heb geholpen !


Naruto

[Aldo Raine]

Ik zou beginnen met deze oefeningen. Squat, bench press, deadlift wanneer je ebenen het weer toelaten, dips, barbell row, pull ups, military press. Kies er elke trainingsdag vier. Deze doe je op de intensiteit die jij zelf wilt.

[Aldo Raine]

Oke om er even op terug te komen:

Maandag sets van 8-12
barbell row
bench press
military press
biceps triceps

woensdag: sets van 8 -12
Dips
Pull ups
side raises
bent over raises
bicepa triceps

vrijdag zie maandag.

Dit zou ik met jou beperkingen gaan doen. 5 sets op 10 herhalingen. Techniem boven gewicht en dan moet het goed gaan totdat je been is hersteld.

[generation_iron]

Persoonlijk zou ik een twee daagse split aanhouden:

Borst/voorste schouderkoppen/middelste schouderkoppen/triceps

Rug/achterste schouderkoppen/biceps/buik

En dan gewoon continue rouleren.