High frequency bodybuilding

[victormor]

Ik zie regelmatig verkeer terugkomen van het bodynet forum en als bedankje wil ik graag wat kennis met jullie delen.

Ik ben nu al een tijdje bezig met high frequency bodybuilding en ik heb in 3 maanden meer progressie geboekt dan de 2 jaar daarvoor.

Als je eenmaal gevorderd bent is het lastig om nog vooruitgang te boeken (zowel qua spiergroei als kracht). Wat je vaak terugziet is dat een gevorderde bodybuilder per trainingssessie meer volume gaat doen per spiergroep. De trainingsfrequentie per spiergroep wordt dan automatisch omlaag gebracht naar 1-2x per week.

Een groot nadeel van deze benadering is dat je korter van de eiwitsynthese ‘anabolic window’ kunt profiteren. De anabolic window is voor een gevorderde gemiddeld <12 uur en hierbij piekt de eiwitsynthese sneller dan bij een beginner of halfgevorderde. Er kan dus een stuk minder spiermassa worden opgebouwd als je met zo’n lage frequentie traint.

Een ander nadeel van een lage trainingsfrequentie is dat je niet genoeg volume kunt behalen om aan je optimum volume te voldoen. Een advanced heeft gemiddeld 24-30 werksets per spiergroep per week nodig om spiergroei te kunnen stimuleren. Sommige personen hebben zelfs meer volume nodig. Het doen van 12-15 sets per spiergroep per training is ook niet zo’n verstandig idee i.v.m. meer schade/ontstekingen, vermoeidheid en je verhoogt het risico op een blessure.

Om alles te optimaliseren zou je een high frequency aanpak moeten volgen. Dit betekent een overstap naar full body trainingen en dit zo vaak mogelijk per week doen.

Je vraagt je dan af of dit niet in overtraining/overreaching resulteert? Als je dit goed aanpakt, zal dit niet zomaar gebeuren. Je kunt zelfs met alle oefeningen tot falen trainen, maar het is wel belangrijk dat je het gewicht niet faalt en je met de optimale intensiteit traint. Hoe meer geavanceerd een spier is, hoe beter het spierschade kan tolereren.

Een rationele oefening selectie en de vorm van periodisering zijn ook belangrijke factoren om op lange termijn progressie te boeken. Voeding (timing, surplus/deficit, kwaliteit, etc.) is uiteraard ook nog een belangrijk onderdeel, maar ik hou het voor nu bij dit onderwerp.

Op dit moment doe ik 6xper week full body en ik voel al sinds tijden geen vermoeidheid meer. Met alle oefeningen ben ik een stuk sterker dan voorheen en is mijn fysiek goed vooruit gegaan.

Full body hoeft ook niet per se saai te zijn. Dit hangt ook voornamelijk van je indeling en oefening selectie af.

Wat betreft AAS gebruikers en split trainingen. AAS gebruikers hebben een verlengde eiwitsynthese en een verbeterde herstelcapaciteit en kunnen daarom goed vooruitgaan met een lage frequentie en veel volume tijdens een trainingssessie.

Als er vragen zijn, hoor ik het graag.

[Ruhl]

Wat moet ik mij voorstellen van 6xpw fb?

6 dagen squat,dl,bench,mp, enz?

[Dynamix]

Het klopt wat je zegt. Ik ben nog niet zo gevorderd, maar zo lees ik het idd vaak terug. Als je je volume goed verspreid over de week dan heb je veel meer mogelijkheden om te groeien dan bij een lagere frequentie. Fullbody trainen is naar mijn inziens niet perse nodig en/of praktisch. Als je 3-4x per week traint dan is dat wellicht de betere optie, maar over het algemeen zou ik gevorderde sporters aanraden om 5-6x per week te trainen. Dan kun je elke spiergroep alsnog 3x pakken. Ik heb zelf het idee dat haast elke dag een fullbody-schema doen te belastend voor je lichaam is, of laat ik het zo zeggen, dat de intensiteit van je squats bv teveel impact hebben op de rest van je training en je daardoor minder presteert.

Waar haal jij die kennis overigens vandaan? Ik lees en hoor her en der een los stukje hierover, maar een solide bron heb ik nog niet gevonden.

Ik zou het wel interessant vinden als je je schema zou kunnen posten op Bodynet (screenshot wellicht), om een idee te krijgen van hoe jij dat aanpakt.

[mascotte]

Heb het zelf nooit willen geloven om een hogere frequentie te hanteren . waarom wel ? haalde met hit achtige splits aardige resultaten . totdat een DBB goeroe me de raad gaf een fb te doen en deze gewoon 2-3dagen na mekaar te draaien . nu doe ik soms 4dagen na mekaar FB zonder problemen

guess what ? heb meer zin om te trainen en ben weer aardig vooruitgang aan het boeken .

hou wel rekening met je oefeningen keuze en ga NOOIT tot failure .

[generation_iron]

Ik hoorde adoni1s dit ook vaker zeggen, leuk om het ook van een ander te horen.

Is dit trouwens de Victor Mooren die ik regelmatig quote in dit forum? Zou wel tof zijn om je erbij te hebben hier..

[Patriciaaa]

Ik hoorde adoni1s dit ook vaker zeggen, leuk om het ook van een ander te horen.

Is dit trouwens de Victor Mooren die ik regelmatig quote in dit forum? Zou wel tof zijn om je erbij te hebben hier..

Ken ik niet. Maar wat heeft hij een vierkant fysiek?

[Patriciaaa]

6x pw fb tot het uiterste? Lekker voor je czs. Al heb je natuurlijk uitersten en uitersten...
Er zit best wel een kern van waarheid in. Maar in mijn ogen is het gewoon de zoveelste trend waarbij 1 puzzelstukje van het complete verhaal, als compleet verhaal wordt gezien.

[victormor]

Wat moet ik mij voorstellen van 6xpw fb?

6 dagen squat,dl,bench,mp, enz?

Ja, ongeveer 1 oefening per spiergroep per training. Het hoeft niet elke training een back squat te zijn, maar je kunt bijv ook een unilateral squat doen of leg extension.

Het klopt wat je zegt. Ik ben nog niet zo gevorderd, maar zo lees ik het idd vaak terug. Als je je volume goed verspreid over de week dan heb je veel meer mogelijkheden om te groeien dan bij een lagere frequentie. Fullbody trainen is naar mijn inziens niet perse nodig en/of praktisch. Als je 3-4x per week traint dan is dat wellicht de betere optie, maar over het algemeen zou ik gevorderde sporters aanraden om 5-6x per week te trainen. Dan kun je elke spiergroep alsnog 3x pakken. Ik heb zelf het idee dat haast elke dag een fullbody-schema doen te belastend voor je lichaam is, of laat ik het zo zeggen, dat de intensiteit van je squats bv teveel impact hebben op de rest van je training en je daardoor minder presteert.

Waar haal jij die kennis overigens vandaan? Ik lees en hoor her en der een los stukje hierover, maar een solide bron heb ik nog niet gevonden.

Ik zou het wel interessant vinden als je je schema zou kunnen posten op Bodynet (screenshot wellicht), om een idee te krijgen van hoe jij dat aanpakt.

Je lichaam moet zich in het begin aanpassen, maar kort erna voelt het hoogstwaarschijnlijk hetzelfde als voorheen. Herstel hangt voornamelijk van het volume per sessie af en of je voeding, slaap, stress niveau, etc. op orde zijn. Anekdotisch kan ik het bevestigen dat je binnen 1 dag weer hersteld kan zijn en dat je tijdens bijv een bench press geen vermoeidheid voelt, als je die dag ervoor flyes en extensions hebt gedaan.

Een intermediate kan trouwens niet van zo'n hoge frequentie herstellen en zijn bijv 2/3 body splits een beter alternatief of 4xper week full body.

Kennis komt voornamelijk van meta-analyses en de kennis die ik uitwissel met andere goeroes zoals Menno Henselmans.

Ik zal wel even kijken of ik een voorbeeld opzetje kan maken, nadeel is dat zoiets vaak niet praktisch is, omdat het niet is geïndividualiseerd.

Heb het zelf nooit willen geloven om een hogere frequentie te hanteren . waarom wel ? haalde met hit achtige splits aardige resultaten . totdat een DBB goeroe me de raad gaf een fb te doen en deze gewoon 2-3dagen na mekaar te draaien . nu doe ik soms 4dagen na mekaar FB zonder problemen

guess what ? heb meer zin om te trainen en ben weer aardig vooruitgang aan het boeken .

hou wel rekening met je oefeningen keuze en ga NOOIT tot failure .

Dit hangt van je doelen af. Je kunt tot falen trainen en is je spieractiviteit ook meteen op zijn hoogst.

Ik hoorde adoni1s dit ook vaker zeggen, leuk om het ook van een ander te horen.

Is dit trouwens de Victor Mooren die ik regelmatig quote in dit forum? Zou wel tof zijn om je erbij te hebben hier..

Ik ben Victor Mooren ja.

6x pw fb tot het uiterste? Lekker voor je czs. Al heb je natuurlijk uitersten en uitersten...
Er zit best wel een kern van waarheid in. Maar in mijn ogen is het gewoon de zoveelste trend waarbij 1 puzzelstukje van het complete verhaal, als compleet verhaal wordt gezien.

Je hebt er wel meer voor nodig om je CNS te overbelasten. Het is geen trend nee en zijn dit belangrijke inzichten om de progressie van een gevorderde te optimaliseren.

[Aldo Raine]

Interessant topic. Ikzelf volg ook viermaal per week een fullbody zonder daar veel problemen van te ondervinden. Rouleer je wel in reps, sets en gewicht of dat niet?

[rain]

Zeker interessant.
Het zou leuk zijn als je blijft posten hier Victor,voor mij is het in ieder geval een toegevoegde waarde.

[victormor]

Interessant topic. Ikzelf volg ook viermaal per week een fullbody zonder daar veel problemen van te ondervinden. Rouleer je wel in reps, sets en gewicht of dat niet?

Het optimum volume staat al vast en dit wordt alleen aangepast als herstel een probleem wordt (gaat het omlaag) of als het herstel zeer goed verloopt (gaat het omhoog). Reps en gewicht hangt af van het progressiemodel per oefening. Als je kunt microloaden hoef je minder snel over te stappen naar een non-lineair periodisering model.

Zeker interessant.
Het zou leuk zijn als je blijft posten hier Victor,voor mij is het in ieder geval een toegevoegde waarde.

Mooi om te horen en ik zal hier en daar af een toe wat posten ja.

[Aldo Raine]

Hoe bepaal jij je oefeningkeuze?

[mascotte]

Ik denk dat de onderrug een vd belangrijkste factoren is om rekening mee te houden bij het samenstellen van een full body .

oef die erg zwaar voor je cns zijn zoveel mogelijk uitelkaar houden

[aaaido]

Las laatst onderstaande post op FB over geleidelijkheid:

https://www.facebook.com/PTSamuelvan...245101855276:0

Stuk over trainen met geleidelijkheid:
-Training
Ben je nog niet overtuigd? Laat ik mijn “verkoopverhaal” dan afsluiten door te stellen dat ook voor krachttraining, slow the way to go is.
Als je wel eens een sportschool van binnen hebt gezien, ben je ongetwijfeld bekend met de traditionele bodybuilderschema’s. Op een dag wordt een bepaalde spiergroep compleet kapot gemaakt met een heleboel oefeningen, liefst zo exotisch mogelijk. Vervolgens gebeurt de volgende dag hetzelfde met een andere spiergroep. Dit herhaalt zich de rest van de week, waarna alles weer van voren af aan begint. Elke spiergroep wordt bij een dergelijk schema ongeveer 1 a 2 keer per week aangepakt waarna het de rest van de tijd kan herstellen (moet ook wel). De extreme variant dus.
De geleidelijke variant van training is dat je elke dag traint, maar niet tot het uiterste gaat. Dat kan ook niet, want je moet de volgende dag weer presteren. In plaats van een keer week een spier volle bak aan te pakken, train je meerdere keren per week dezelfde spier maar met een lagere intensiteit. De weg van de geleidelijkheid. Elke dag een klein duwtje in plaats van een keer week een hele grote duw. Per spiergroep, per dag ongeveer 1 oefening; niks ‘kapot maken’, ‘slopen’ of ‘bombarderen’. Gewoon gematigd.
Ook dit blijkt uitstekend te werken. In een onderzoek in Noorwegen (weer die Noren, wat doen ze daar in het water?!) onder professionele powerlifters, werd een traditioneel schema van drie keer in de week vergeleken met een schema waarin deze sporters elke dag trainden. Nu moet ik hier wel een kleine aantekening maken, voor ik enthousiast verder ga. Dit onderzoek is niet gepubliceerd in een peer-reviewed tijdschrift en is daarmee dus hoogstwaarschijnlijk niet zo kritisch benaderd als de meeste onderzoeken die dienen als ‘bewijs’. Dat betekent niet dat de conclusies daardoor niet kloppen, maar normaal gesproken neem je dergelijke onderzoek met een korreltje zout.
Anyway, de resultaten waren verbluffend. De professionele atleten (die dus vanzelfsprekend geen beginners zijn) gingen in kracht en spiermassa omhoog. Ik herhaal, professionele powerlifters, zeker weten geen mietjes, gingen door geleidelijk trainen, omhoog in kracht en spiermassa. Elke dag een beetje werkt beter dan een paar keer heel veel.
-Conclusie
Net zoals dit artikel woord voor woord tot stand is gekomen, zijn je fitnessdoelen ook het resultaat van de stapjes die je elke dag zet. Natuurlijk, voor veel mensen is elke dag in de sportschool helemaal niet haalbaar en die zijn al blij als het lukt om een paar keer week te trainen. Net zoals ze tevreden zijn als het lukt om elke dag gezond te eten, laat staan bezig te zijn met een calorisch tekort. Met dit artikel wil ik alleen maar duidelijk maken dat een klein beetje, vaak beter werkt dan heel veel. Succes met trainen!

[victormor]

Hoe bepaal jij je oefeningkeuze?

Er worden oefeningen uitgekozen die de spiergroepen optimaal belasten. Je heb bijvoorbeeld een Heup extensie en een leg curl nodig om hypertrofie in de hamstrings te optimaliseren. Ook wordt er rekening gehouden met overlap en hoef je bijv de biceps bij training A niet meer apart te trainen als je die workout al chin-ups doet.

Ik denk dat de onderrug een vd belangrijkste factoren is om rekening mee te houden bij het samenstellen van een full body .

oef die erg zwaar voor je cns zijn zoveel mogelijk uitelkaar houden

It depends. Een deadlift vervangen voor een romanian deadlift of een deadlift sub maximaal trainen, vermindert de stress aanzienlijk.

Las laatst onderstaande post op FB over geleidelijkheid:

https://www.facebook.com/PTSamuelvan...245101855276:0

Stuk over trainen met geleidelijkheid:
-Training
Ben je nog niet overtuigd? Laat ik mijn “verkoopverhaal” dan afsluiten door te stellen dat ook voor krachttraining, slow the way to go is.
Als je wel eens een sportschool van binnen hebt gezien, ben je ongetwijfeld bekend met de traditionele bodybuilderschema’s. Op een dag wordt een bepaalde spiergroep compleet kapot gemaakt met een heleboel oefeningen, liefst zo exotisch mogelijk. Vervolgens gebeurt de volgende dag hetzelfde met een andere spiergroep. Dit herhaalt zich de rest van de week, waarna alles weer van voren af aan begint. Elke spiergroep wordt bij een dergelijk schema ongeveer 1 a 2 keer per week aangepakt waarna het de rest van de tijd kan herstellen (moet ook wel). De extreme variant dus.
De geleidelijke variant van training is dat je elke dag traint, maar niet tot het uiterste gaat. Dat kan ook niet, want je moet de volgende dag weer presteren. In plaats van een keer week een spier volle bak aan te pakken, train je meerdere keren per week dezelfde spier maar met een lagere intensiteit. De weg van de geleidelijkheid. Elke dag een klein duwtje in plaats van een keer week een hele grote duw. Per spiergroep, per dag ongeveer 1 oefening; niks ‘kapot maken’, ‘slopen’ of ‘bombarderen’. Gewoon gematigd.
Ook dit blijkt uitstekend te werken. In een onderzoek in Noorwegen (weer die Noren, wat doen ze daar in het water?!) onder professionele powerlifters, werd een traditioneel schema van drie keer in de week vergeleken met een schema waarin deze sporters elke dag trainden. Nu moet ik hier wel een kleine aantekening maken, voor ik enthousiast verder ga. Dit onderzoek is niet gepubliceerd in een peer-reviewed tijdschrift en is daarmee dus hoogstwaarschijnlijk niet zo kritisch benaderd als de meeste onderzoeken die dienen als ‘bewijs’. Dat betekent niet dat de conclusies daardoor niet kloppen, maar normaal gesproken neem je dergelijke onderzoek met een korreltje zout.
Anyway, de resultaten waren verbluffend. De professionele atleten (die dus vanzelfsprekend geen beginners zijn) gingen in kracht en spiermassa omhoog. Ik herhaal, professionele powerlifters, zeker weten geen mietjes, gingen door geleidelijk trainen, omhoog in kracht en spiermassa. Elke dag een beetje werkt beter dan een paar keer heel veel.
-Conclusie
Net zoals dit artikel woord voor woord tot stand is gekomen, zijn je fitnessdoelen ook het resultaat van de stapjes die je elke dag zet. Natuurlijk, voor veel mensen is elke dag in de sportschool helemaal niet haalbaar en die zijn al blij als het lukt om een paar keer week te trainen. Net zoals ze tevreden zijn als het lukt om elke dag gezond te eten, laat staan bezig te zijn met een calorisch tekort. Met dit artikel wil ik alleen maar duidelijk maken dat een klein beetje, vaak beter werkt dan heel veel. Succes met trainen!

Ja, dat is wel een goede gastpost van Jorit. Met een relatief hoge of lage inspanning trainen hangt wel van je doeleinden af.