High frequency bodybuilding

[akito]

Kan je niet een voorbeeldje plaatsen van een random trainingsweek van jou o.i.d. met intensiteit en shit erbij ? Zou ik leuk vinden om eens door te nemen

[mascotte]

ja ik ben ook wel benieuwd naar een voorbeeldschema

[Dynamix]

Schema's zijn natuurlijk persoonlijk, maar ik zal eens op een rijtje zetten hoe high frequency training het best uit zou moeten pakken:

1. weet hoeveel volume je moet pakken per spiergroep per week om te groeien (volume = sets x reps x KG).
2. verdeel dit volume over het aantal wekelijkse trainingen; in deze opzet zullen dit er waarschijnlijk 3 of 4 zijn.
3. de principes die bij alle schema's gelden, gelden hier ook. Begin met compounds, doe de oefening die prioriteit heeft als eerst (je zwakke punt), doe de zwaarste oefening(en) (die met de laagste reps) als eerst etc.
4. beginners kunnen goede vooruitgang maken met lineaire periodisatie of non-lineaire periodisatie en gevorderden zijn beter af met non-lineaire periodisatie, waarbij dagelijke non-lineaire periodisatie het best schijnt te zijn.
5. de reps waarmee je periodiseert zijn afhankelijk van je doelen. Als je zoals de meesten zowel kracht als spier wilt opbouwen, dan periodiseer je vooral in de 1-5 reprange voor kracht en 6-12 reprange voor spiermassa.

Versimpeld 6-dagen voorbeeld voor borst en benen: (*sets x reps)

Dag 1: squats *7x5 ('medium' intensiteit)
Dag 2: bench press 7x3 + incline bench press 3x3 (hoge/hoogste intensiteit)
Dag 3: compound beenoefening zoals leg press/lunges/front squats e.d. 3x 8-12 + zwakke-punt isolatie zoals romanian deadlifts of glute-ham raises 2x8-12 (lage intensiteit)
Dag 4: bench press 3x 10-12 + incline bench press 2x 10-12 + cable flyes 2x 10-12 (lage intensiteit)
Dag 5: squats 10x3 (hoge/hoogste intensiteit)
Dag 6: bench press 7x5 (medium intensiteit)
Dag 7: rust

Loop je tegen een plateau aan, verhoog dan je volume, wissel de oefening, verwissel de volgorde van je oefeningen of verander een andere variabele.

[victormor]

Ja, het is belangrijk om je optimale frequentie, optimum volume en optimale intensiteit te gaan bepalen. Dit scheelt per trainingscategorie. De rep targets worden bepaald door je spiervezelverdeling en je doeleinden.

Voor de rest is het belangrijk om effectieve progressie modellen toe te passen. Lineaire periodisering houdt geen rekening met het optimum volume. Hoe kleiner de increment is, hoe minder periodisering je nodig hebt. Voor veel mensen is 2,5kg de kleinste sprong die ze kunnen maken en gaat non-lineaire peridosering een belangrijke rol spelen als progressiemodel. De progressie wordt dan verspreid over 2 of meerdere trainingen (een andere intensiteit), zodat het makkelijker wordt om gewicht of extra herhaling(en) toe te voegen.

Op korte termijn zou je het volume en de oefening selectie niet aan hoeve te passen. De volgorde hangt af van je doeleinden.