Trainfrequentie voor optimale eiwitsynthese

[EatSleepTrainRepeat]

Allen,

In de sportschool is de laatste weken een flinke discussie gaande over de trainingsfrequentie per spiergroep.
Je hebt een kant waar men zegt.. 1 x per week is voldoende, de andere kant zegt 2 x per week is nodig om de eiwitsynthese hoog/optimaal te houden voor de meeste groei (uiteraard met goede voeding en rust)

Onderstaande link een niet te biologisch verhaal (lees: jip en janneke) over de werking en uitleg rondom eiwitsynthese.
Spieren opbouwen. Deel 1 van 3 - Berry de Mey Blog

Hoe kijken jullie hier tegenaan?

Veelal wordt een 3 daagse split of een 4 daagse split gehanteerd. Hierin wordt vaak aangestuurd op één training per week per spiergroep.
Men suggereert dus dat dit 2 x moet zijn.

[Naruto rulezz]

Persoonlijk train ik fullbody 3x per week, maar aan andere kant, als je lang genoeg traint, op welke manier dan ook (1-3x per week spier trainen) uiteindelijk kom je bij jou eigen maximale potentie.

Belangrijkste is ook dat hetgene waar je voor kiest, het leukste vind en dus het zwaarste bij traint / jezelf pushed.

[Mushrambo]

Ik train het lekkerste met een UB/LB split. 2 keer per week iedere spiergroep aanpakken werkt voor mij het beste. Het is wel zo dat ik een periode lang eigenlijk genoeg had aan een keer per week benen/onderrug. Maar dat verandert na verloop van tijd ook anders, 2 keer perweek benen zou nu ook moeten kunnen. Het is maar net hoe je je daarbij voelt.

[Pitje]

Hier is geen eenduidig antwoord op.

Hoe zwaar train je, hoe snel herstel je, hoe ver ontwikkeld ben je, eet en rust je genoeg.

Maar 1 keer per week vind ik normaal wel erg weinig.

[yozd]

Heb laatst ergens gelezen dat dit afhangt van of je een beginner bent of een (half)gevorderde. Bij de ene groep duurt eiwitsynthese langer dan bij de ander, dus is de ene groep beter af met meerdere keren dan de andere (zie: Bodybuilding split analyse).

Overigens mis ik altijd het aantal herhalingen in dit soort discussies. Ik ben zelf nog een beginner (weet er niet zoveel van), maar ik kan me voorstellen dat iemand die elke spiergroep 1x per week pakt (1) meer herhalingen per oefening doet (2) meer oefeningen per spiergroep doet dan iemand die met bijv. een ub/lb schema alles 2x per week pakt.

Ik zelf train bijvoorbeeld 4x per week met een ub/lb schema (2x ub en 2x lb), maar soms heb ik het te druk om te trainen en kan ik maar 3x die week. Ik kan dat van tevoren meestal wel goed inschatten en dan maak ik er een push/pull/legs schema van voor die week. Bij de push en pull dagen doe ik dan meer oefeningen voor de zelfde spiergroep als dat ik op een enkele ub dag zou doen.

Lang verhaal kort: volgens mij gaat het niet alleen om de keren p/week, maar ook om het totaal aantal herhalingen/oefeningen per spiergroep.

[Dynamix]

Naar aanleiding van wat ik gelezen heb van de experts en uit eigen ervaring, zou ik zeggen, train een spiergroep minstens 2x per week, 3x per week is waarschijnlijk nog beter. 1x per week is voor gasten die aan de anabolen zitten omdat zij kunnen herstellen van enorm veel volume op één dag en hun eiwitsynthese langer doorgaat. De sterkste gasten ter wereld trainen dezelfde spiergroep vaak 6x per week, alleen verspreiden zij hun volume gelijk over de dagen zodat zij hier alsnog van herstellen.

Hoe gevorderder je bent, des te sneller je eiwitsynthese afgelopen schijnt te zijn, tot wel 16-24 uur na de training.