Fullbody

[Sluw]

Hallo,

Dit is mijn Fullbody Schema, bestaande uit 3 dagen.
Alle feedback is van harte welkom.

Dag 1

- Squats 5x5
- BenchPress 5x5
- Bent over row 5x5
- Millitary Press 5x5
- EZ bar curl 3x8
- Leg Raises (abs)

Dag 2

- Deadlift 5x5
- Dips 3x10/12
- Wide grip pullups 3x10
- Shrugs 3x10
- Close grip benchpress 5x5
- Calve raises 3x12/15

Dag 3

- Upright row (upper traps) 3x10
- Incline dumbell press 3x6/8
- Squat 3x5
- Wide grip pullups 3x10
- Dumbell pullovers 3x10
- Wrist curls 3x6/8

[Bigdude]

Waarom Fullbody en geen split ? Is dit puur persoonlijk of heb je er een andere reden voor ?

[Sluw]

Waarom Fullbody en geen split ? Is dit puur persoonlijk of heb je er een andere reden voor ?

Puur persoonlijk, heb tot nu toe veel schema's geprobeerd, maar met fullbody boek ik het snelst vooruitgang, verder vind ik het leuker dan een splitschema.

[Bigdude]

Puur persoonlijk, heb tot nu toe veel schema's geprobeerd, maar met fullbody boek ik het snelst vooruitgang, verder vind ik het leuker dan een splitschema.

Ok logische dan inderdaad. Ik ben daar altijd benieuwd naar want ik zelf heb dan vaak het gevoel niet genoeg te doen. Dat zal zeker tussen de oren zitten.

[rain]

Fullbody is ook bewezen goed.

Ik ben wel benieuwd hoe jij upright rows voor je trapezius doet?
Smalke grip waarschijnlijk?

[Sluw]

Ok logische dan inderdaad. Ik ben daar altijd benieuwd naar want ik zelf heb dan vaak het gevoel niet genoeg te doen. Dat zal zeker tussen de oren zitten.

Heb er niet teveel verstand van, wel vaak gehoord dat een fullbody training een grotere trigger geeft om te groeien, mits je genoeg eet en rust.

[Sluw]

Fullbody is ook bewezen goed.

Ik ben wel benieuwd hoe jij upright rows voor je trapezius doet?
Smalke grip waarschijnlijk?

Ja, maar de focus ligt op het terugtrekken en aanspannen van de schouderbladen, doet me veel beter dan shrugs.

[rain]

Dat snap ik, maar ik vind het persoonlijk niks.
Upright rows met een malle grip en dan specifiek voor trapezius(en dan vask ook nog de ellebogen hoger dan je schouders) is vragen om polsblessures door de onnatuurlijke stand van je polsen.
Je polsen moeten bij een oefening altijd in het verlengde van je onderarmen blijven om blessures te voorkomen.
Dus bij bv upright rows, (small grip-)benchpress etc.

Buiten de blessuregevoeligheid vind ik het een onlogische oefening; bijna de hele oefening belast je je armspieren, behalve het laatste stukje shrugs.
Waarom dan niet gelijk shrugs?
Voor de schouders is upright rows met brede grip wel super.
Evt met dumbells.

Hieronder een leuk stukje over upright rows:
(Sorry voor de lap tekst, linkje plaatsen lukte niet )

Upright row:schouder bouwer of breker?


De upright row is een omstreden oefening voor de schouderspieren en trapezius. Sommigen zweren erbij terwijl anderen juist wijzen op de gevaren voor blessures. Hiernaast zijn er vaak vragen over de uitvoering. Gebruik je een smalle greep of juist een brede en hoe hoog dien je de armen te heffen? Wat is het verschil tussen uitvoering met barbell, EZ-stang of dumbells?

Hoewel de oefening al een paar keer is beschreven inartikelen over schouderoefeningen leek het me verstandig hier uitgebreider op in te gaan. In dit artikel ga ik dan ook in op de onderzoeken die verricht zijn naar het blessuregevaar van deze oefening en wijze van uitvoering om deze risico’s te beperken. Hiernaast behandel ik onderzoeken die hebben gekeken naar de effectiviteit van verschillende uitvoeringen.
Upright row

Eerst voor de mensen die geen idee hebben over welke oefening we spreken, een korte uitleg. Met de upright row oefening worden vooral de deltoideus (grote schouderspier) en de (bovenste vezels van de) trapezius geactiveerd. De schouderspieren komen in actie doordat ze de armen moeten optillen terwijl de trapezius de schouderbladen zelf optilt. Door het buigen van de armen worden bovendien de biceps brachii aangesproken.
De upright row kan op diverse manieren worden uitgevoerd. In de afbeelding rechts zie je de manier waarop deze in de praktijk het meest wordt uitgevoerd (wat niet wil zeggen dat dit de beste uitvoering is, maar daarover straks meer). In plaats van een rechte stang (barbell) kan hiervoor ook de EZ/curlstang gebruikt worden, kabels vanaf de onderkant of dumbells. De handpositie kan bovendien wijd/breed zijn of smal zoals afgebeeld rechts.
Smalle grip of brede grip?

Vorig jaar verschenen de resultaten van een onderzoek dat met behulp van EMG (electromyografie) keek naar welke (delen van) spieren belast werden onder verschillende grepen tijdens de upright row (1). Zo kon er gekeken worden naar de mate waarin de achterkant, voorkant en zijkant van de deltoideus werden belast, de diverse delen van de trapezius en (lange kop van) de biceps brachii.
Onderzoekers van de University of Memphis lieten zestien mannen met ervaring in krachttraining de upright row uitvoeren met drie verschillende grepen: 50%, 100% en 200% van schouderbreedte zoals getoond in de afbeelding rechts. Dit werd in willekeurige volgorde gedaan waarbij steeds twee herhalingen werden gedaan waarbij het gewicht gerelateerd werd aan hun maximale kracht.
Samengevat zijn de belangrijkste uitkomsten van het onderzoek:

Hoe wijder de grip, hoe meer de gehele schouder én trapezius worden aangesproken. De verschillen waren vooral het grootst voor de zijkant schouder en bovenkant trapezius. Dit is in tegenstelling tot de vaak gehoorde bewering dat een smalle grip de trapezius meer aanspreekt en een brede de schouders. Dit wordt vaak gesteld, maar niet gestaafd met onderzoek.
Of er verschil is tussen uitvoering met brede grip of smalle kan er van afhangen of het concentrische of excentrische gedeelte wordt gedaan.
Voor de voorkant schouders lijkt er tijdens het concentrische deel weinig verschil te zijn tussen uitvoering met smalle of brede greep terwijl tijdens het excentrische gedeelte ook hier de belasting bij een wijde grip toenam.
Voor de achterkant schouders geldt het omgekeerde. Tijdens het excentrische gedeelte maakte de grip weinig verschil terwijl tijdens het concentrische gedeelte ook hier gold dat een wijdere grip zorgde voor meer activatie.
Dit biceps brachii worden bij een wijde grip juist minder belast. Dit lijkt ook logisch omdat deze zorgen voor het buigen van de arm. Hoe wijder de grip, hoe minder de armen buigen. Bovendien wil je dat juist omdat je immers de schouders aan het trainen bent en niet de biceps waardoor het aanspreken van deze laatste mogelijk die dag niet in je schema past wat betreft rust.






De onderzoekers wijzen er wel op dat het verschil tussen smalle grip en brede grip te maken kan hebben met de relatieve weerstand van het gewicht dat gebruikt is. Omdat dit steeds hetzelfde gewicht was, kan ook meewegen dat een wijde grip zwaarder is en daardoor de activiteit van schouders en trapezius verhoogd wordt (volgens mijn persoonlijke ervaring is dit niet het geval). Bovendien benadrukken ze dat de uitkomsten anders zouden kunnen zijn wanneer er wordt gewerkt met dumbells vanwege de vrijere bewegingsbaan.
With the exception of the BB (biceps brachii), the results of our investigation suggest that there is a general increase in relative activity from the deltoid and trapezius muscles during a wide-grip URR (upright row). Therefore, those who seek to increase involvement of the deltoid and trapezius muscles should practice a wide grip during this exercise.
M.J. McAllister, University of Memphis
Blessures door de upright row: Shoulder impingement

De uitkomst van bovenstaande onderzoek is erg mooi omdat de manier om de trapezius en schouderspieren het meeste aan te spreken tijdens de upright row tevens de veiligste manier blijkt te zijn om deze uit te voeren (2,3).
Niet voor niets maakt men zich zorgen om blessures door de upright row. De schouders zijn sowieso één van de meest blessuregevoelige delen van het lichaam bij krachttraining (4. Uit diverse onderzoeken blijkt dat tot wel 36% van de blessures door krachttraining de schouders betreft (5-8). De upright row in het bijzonder staat bekend om de verhoogde kans op shoulder impingement (9,10).
De ruimte tussen het uiteinde van het sleutelbeen (acromion) en de daaronder gelegen kop van de bovenarm en het schouderblad heet de subacromiale ruimte. In deze ruimte bevinden zich slijmbeurs en de (aanhechtingen van) de rotatorenmanchet. De rotatorenmanchet bestaat uit de vier spieren die het schoudergewricht stabiliseren (infraspinatus, supraspinatus, teres minor en subscapularis). Wanneer de armen boven schouderniveau worden verheven en de schouderkop niet naar buiten draait, kan deze ruimte bekneld raken met ontstekingen en andere klachten aan de daar liggende weefsels tot gevolg (11). Er is met behulp van MRI en chirurgische ervaring vastgesteld dat de schouder het meest bekneld raakt wanneer de armen tussen 70 en 120 graden worden geheven (11-15). Bij de upright row worden de armen vaak boven schouderniveau geheven zonder dat de schouderkoppen naar buiten draaien waardoor de kans op shoulder impingement groot is (4,11,14,15). In de afbeelding rechtsboven in dit artikel zie je dus de methode die het grootste gevaar op blessures oplevert: Een smalle grip en de armen ver boven de 90 graden.

Op basis van deze bevindingen deden onderzoekers van het Lehman College in New York aanbevelingen voor de uitvoering van upright rows (3):

Voor mensen zonder voorgeschiedenis met schouderklachten wordt aangeraden de armen tot net onder de 90 graden (schouderniveau) te verheffen (zoals in op de afbeelding rechts)
Mensen met een voorgeschiedenis van schouderklachten wordt aangeraden de armen minder hoog op te trekken, tot het punt waarop geen symptomen van de blessure worden ervaren (bijvoorbeeld tot 70 graden).

Win-Win situatie: Brede grip is effectiever én minder riskant

Waar de onderzoekers vreemd genoeg niet over spreken, is de positie van de handen. We hebben net kunnen lezen dat een wijdere grip, de schouderspieren en trapezius meer aanspreken. Door de grip wijd te houden, wordt automatisch de schouderkop minder naar binnen gedraaid met dus minder kans op blessures. Bovendien wordt het met een wijde grip vrijwel onmogelijk de armen boven schouderniveau te trekken zonder dat de handen naar voren komen in plaats van naar beneden te blijven hangen (probeer maar eens)!
Belang van sterke rotatorenmanchet

Ook onbalans tussen diverse delen van het schoudergewricht zoals tussen deltoideus en rotatorenmanchet is vaak de oorzaak van klachten (16-22). In één van de onderzoeken waarin het verband werd aangetoond tussen de upright row uitvoering boven 90 graden en schouderbeknelling, werd ook het verband met de rotatorenmanchet gelegd (2). De onderzoekers zagen dat hoe beter de externe rotators (infraspinatus en teres minor) ontwikkeld waren, hoe kleiner de kans op shoulder impingement was.

Om de kans op schouderblessures te verlagen, doe je er dus ook goed aan de rotatorenmanchet te trainen. In het artikel over oefeningen voor de rotatorenmanchet zie je hier voorbeelden van. Dit geldt in het bijzonder voor de infraspinatus en teres minor waarvoor oefening 5 van toepassing is.
Andere uitvoeringen

Helaas is er weinig bekend over de effecten van de upright row met dumbells ten opzichte van de rechte stang. Het lijkt echter verstandig hiervoor zoveel mogelijk dezelfde regels aan te houden. Door de vrijere bewegingsbaan is het mogelijk dat de kans op schouderbeknelling kleiner is, maar waarom zou je het risico lopen door de armen nu opeens wel hoger op te trekken?
Sommigen krijgen last van de polsen bij uitvoering van de upright row. Dit gebeurt vooral echter bij een smalle grip door de hoek van de polsen. Met een brede grip heb je hier veel minder last van hoewel er een schuine hoek in de polsen blijft. Met uitvoering met een EZ/curlstang kan deze hoek recht gehouden worden al is het de vraag hoe breed de grip vervolgens is (misschien te smal) en of dit niet ten koste gaan van de effectiviteit en rotatie van de schouderkop.

Met kabel kan je upright rows ook uitvoeren, zoals hiernaast afgebeeld. Ook hier is het echter verstandiger niet zo’n smal handvat te nemen als afgebeeld, maar een bredere stang zodat de handen wijd genoeg geplaatst kunnen worden. Het is al helemaal niet verstandig om zoals op de foto een handvat te nemen dat, voor deze oefening, de verkeerde kant op buigt. Hierdoor wordt de hoek van de polsen nog nadeliger en worden de schouderkoppen juist meer naar binnen gedraaid.
Conclusie:


De deltoideus en (bovenkant) trapezius worden het meest aangesproken tijdens de upright row wanneer er een brede grip wordt gebruikt.
Om blessures te voorkomen is het verstandig de armen niet tot boven schouderniveau te verheffen. Mensen die reeds schouderklachten hebben, doen er goed aan de armen nog lager te laten komen
Een brede grip zorgt automatisch dat de armen niet tot boven schouderniveau geheven kunnen worden. Bovendien beperkt dit de gevaarlijke interne rotatie van de schouderkop. Een brede grip is dus een goede instructie ter veiligheid én optimale effectiviteit van de oefening
Om blessures door onbalans tussen deltoideus en rotatorenmanchet te voorkomen, dienen de spieren van deze laatste ook getraind te worden. Dit geldt in het bijzonder voor de infraspinatus en teres minor.
Bij uitvoering met dumbells of kabel dient met dezelfde aandachtspunten rekening gehouden te worden, brede grip en niet boven schouderniveau.

[Sluw]

Interessant stukje, al eens eerder zoiets gelezen. Ik zou ook rack-pulls kunnen doen, maar waar het mij vooral om gaat is omdat ik mijn uppertraps groter wil hebben, en de uppertraps brengen de scapula niet omhoog, die spiervezels zijn ervoor om de scapula naar achter te trekken. De stretch aan het begin van de shrugs is overigens wel goed. Heb jij een andere aanrader? Bij voorkeur row oefeningen.

[Schorpioen]

Zwaar deadliften, kills je traps ook

[Dynamix]

Interessant stukje, al eens eerder zoiets gelezen. Ik zou ook rack-pulls kunnen doen, maar waar het mij vooral om gaat is omdat ik mijn uppertraps groter wil hebben, en de uppertraps brengen de scapula niet omhoog, die spiervezels zijn ervoor om de scapula naar achter te trekken. De stretch aan het begin van de shrugs is overigens wel goed. Heb jij een andere aanrader? Bij voorkeur row oefeningen.

Denk niet dat je van rowen grote upper traps gaat krijgen. Je kunt eens overhead shrugs proberen of 3x per week voor al je buren ineens naar de supermarkt gaan en die zware tassen de hele buurt door dragen.

[Dynamix]

Overigens raad ik je aan benen te periodiseren. Je traint nu alleen met 5 reps en op een gegeven moment ga je daar aan wennen. Wissel het bij voorkeur af per dag of per week.

Train je je buik niet geisoleerd? En één keer lat raises per week naast upright rows zou ook geen kwaad kunnen.
Polsen schijnen beter te reageren op hogere reps, dus ik zou het boven de 10 houden.
Je gastronomicus, de spier die je traint met calve raises met je been recht, schijnt beter te reageren op lage reps omdat de spiervezels voornamelijk fast twitch zijn. Ik moet er overigens bij zeggen dat ik wel goede resultaten heb behaald toen ik begon met trainen met hogere reps.
Je zou eraan kunnen denken om dips te wisselen met military press.

[Bigdude]

Denk niet dat je van rowen grote upper traps gaat krijgen. Je kunt eens overhead shrugs proberen of 3x per week voor al je buren ineens naar de supermarkt gaan en die zware tassen de hele buurt door dragen.

Farmer walks in de gym. Oefening die je niet veel meer ziet.

[Dynamix]

Farmer walks in de gym. Oefening die je niet veel meer ziet.

Waarschijnlijk omdat iedereen zich dan afvraagt waarom je zo debiel aan het doen bent . Maarja het zou kunnen; ik heb die nooit geprobeerd.

[Bigdude]

Waarschijnlijk omdat iedereen zich dan afvraagt waarom je zo debiel aan het doen bent . Maarja het zou kunnen; ik heb die nooit geprobeerd.

Zijn super voor je onderarmen. Zeker voor het verbeteren van je grip. Ik doe ze soms nog wel. Net als wandel lunges mensen denken dan dat je gek ben. Tot je 6 weeks out hetzelfde doet in een korte broek en zegt dat het super werkt voor definitie, dan zie je ineens verschillende lachers wandel lunges doen.