Check Phat-schema

[Arend-jan]

Heb helaas geen Leg Press tot mijn beschikking, ben een homegymer. Vandaar dat ik de Leg Press heb vervangen voor Front Squats.

Leg Extensions stonden in het schema van Phat en heb niet super veel variatiemogelijkheden in mijn homegym vandaar dat ik hem er inhield.

Verder gaf Layne aan dat de Deadlift eigenlijk niet samen moet de Squat. Kan dat volgens jullie wel?

Power:
Squat: 5*3-5
Deadlift: 5*3-5
Front Squat: 3*5
Stiff Legged Deadlift: 3*6
Calves: 3*6

Squats: 6*3*70%
Squat: 5*10
Stiff Legged Deadlift: 5*10
Front Squat: 5*10 (tja zie effe geen andere mogelijkheid inferno, of zou 5*5 ook wel passen in hypertrophy?)
Lunges: 3*10
Calves: 3*10

Thanks mannen! Hoop dat mijn hamstrings het aan gaan kunnen.

[inferno_0666]

Het kan wel maar ik snap ook zijn punt. Je kunt moeilijk flink intensief gaan met beide oefening op 1 dag, daar had ik het eerder ook over gehad met anderen. Je hebt kans dat je onderrug vol loopt onder andere en dat voelt nou niet echt prettig.

Ook als je de DL op UB dag doet is het maar de vraag of het lekker gaat als je de dag ervoor je benen flink hebt aangepakt.

Het is de aard van een UB/LB schema; het blijft passen en meten met die DL en er zijn door de jaren heen in diverse fora ellenlange discussies hierover gevoerd. En dat zal altijd wel zo blijven.

In bijvoorbeeld een Bill Starr 5x5 schema worden DL en SQ op dezelfde dag gedaan, maar op de DL dag zijn de squats lichter. Dan is het goed te doen. Dat geldt ook voor sommige PL schema's waarin de DL gedaan wordt op speed squat dag.

Als ik gedwongen werd om een UB/LB te volgen zou ik die DL op UB dag doen, maar pin je daar niet op vast wat dat is persoonlijk.

Mijn advies: probeer de DL een maand lang op LB dag en daarna een maand op UB dag en maak dan je beslissing.

[Arend-jan]

Daarom zat ik zelf te denken om hem op de hypertrophy dag te doen. Ja goed het is niet een pure hypertrophy-oefening, maar dan heb je wel het probleem opgelost toch?

[Gus]

Ik doe de deadlift samen met squat op dezelfde dag en bij mij gaat het prima. Dat zal per persoon anders zijn. Je kan trouwens ook barbell hack squats in plaats van front squat. Zelf heb ik dat ook een tijdje gedaan maar nu doe ik toch front squat met hoge reps aangezien ik weinig moeite heb om de stang op zijn plek te houden.

[Arend-jan]

Ik doe de deadlift samen met squat op dezelfde dag en bij mij gaat het prima. Dat zal per persoon anders zijn. Je kan trouwens ook barbell hack squats in plaats van front squat. Zelf heb ik dat ook een tijdje gedaan maar nu doe ik toch front squat met hoge reps aangezien ik weinig moeite heb om de stang op zijn plek te houden.

Heb het volume ook wel aardig verlaagd ten opzichte van de normale variant. Ga de Deadlift wel proberen op Power-dag. Zien vanzelf of het lukt. Front Squat houd ik er gwn in. Lukt het niet met high rep dan probeer ik de Barbell Hack Squat

[inferno_0666]

PHAT ziet er zo uit:

•Day 1: Upper Body Power
•Day 2: Lower Body Power
•Day 3: Rest
•Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy
•Day 5: Lower Body Hypertrophy
•Day 6: Chest and Arms Hypertrophy
•Day 7: Rest

Layne Norton heeft het volgende te melden over de DL:

How can regular deadlifts be implemented into this routine?

I recommend putting deadlifts on the power lower body day. Some people seem to believe that deadlifts are an upper body exercise and while they do involve the back muscles, the deadlift is moreso a posterior chain exercise and requires a good deal of hip flexion. The movement is like cross between a good morning and a squat essentially and so there is also substantial lower back, hamstring, glute, and quad activation. Thus I recommend keeping them on leg days. I would not do squats and deadlifts on the same day unless you have been doing PHAT for a long time and you are very adapted to the routine and are able to tolerate it. Otherwise I would suggest alternating the movements or doing a squat movement for a few weeks on your power day and then a deadlift movement for a few weeks. If you are someone who has really good quads and weak hamstrings/lower back then maybe 3 out of every 4 weeks you do a deadlift movement for your power exercise.

If you are like me and have strong hamstrings and lower back but weak quads then maybe do a squat movement 3 out of every 4 weeks and then do a deadlift movement for your power move once per month. That said you can always work in some form of a deadlift variation or squat variation as an accessory exercise as well.

bron: Mega Feature: Layne Norton Training Series + Full Power/Hypertrophy Routine (Updated 2011) | SimplyShredded.com

De beste dag voor DL vind ik zelf dag 6. Eerst DL en daarna borst en armen. Het voordeel daarvan is dat je voluit kunt gaan met een gespecialiseerde DL routine. Daarna heb je tijd zat om te herstellen.

[Arend-jan]

Enige nadeel is dan dat je hamstrings al voorvermoeid zijn van dag 5. + dat is een vrije lange trainingsdag. Hou hem even op Benen Power en dan de eerste week even aankijken. Op zich leent dag 6 zich er inderdaad wel voor. Thx!

[inferno_0666]

Enige nadeel is dan dat je hamstrings al voorvermoeid zijn van dag 5. + dat is een vrije lange trainingsdag. Hou hem even op Benen Power en dan de eerste week even aankijken. Op zich leent dag 6 zich er inderdaad wel voor. Thx!

Zoals ik al eerder zei, met een UB/LB is het altijd passen en meten. Een optie is om de oefeningen die specifiek voor de hamstrings bedoeld zijn van dag 5 naar dag 6 te verplaatsen.

Bij veel mensen lopen de hamstrings achter omdat zij nu eenmaal het fut niet meer hebben om die hard te trainen nadat de quads hard zijn aangepakt. Wanneer je klaar bent met squatten moet je jezelf mentaal over die drempel tillen om intensief die hamstrings te trainen en dat valt vaak tegen. Met als resultaat een paar halfbakken sets, waardoor de hamstrings achter blijven lopen.

Er zijn bodybuilders die daarom de quads en de hamstrings op aparte dagen aanpakken. Op zich helemaal geen gek idee. Je zou het dan zo kunnen doen op dag 6:

• DL
• Borst
• Armen
• Hamstrings

Als je vindt dat de training te lang duurt kun je de je armen met supersets trainen. Dat scheelt ook weer qua tijd.