Schema UB/LB/FB

[Spectral]

ik ben sommige weken genoodzaakt om 2 dagen na elkaar te trainen wegens andere hobbies indien ik aan 3x wil geraken per week. Anders had ik geopteerd voor 3x FB. Nu ben ik op aanraden van andere bodynetters voor een UB/LB/FB gegaan.

Ik wil meer focus leggen op mijn borst (wie vind een ontwikkelde borst nu niet mooi, maar ik heb momenteel ook 2 putjes in mijn borst na een gyno operatie, wat extra massa verhelpt dit hopelijk)
en op mijn schouders. Omdat mijn schouders voornamelijk in kracht achterlopen op de rest van mijn lichaam. Deze worden altijd als eerste moe en verzuren serieus, wat extra aandacht hierop kan geen kwaad.

mijn stats:
Lengte: 173cm
Gewicht: 87kg
bf: 29% volgens zo een tanika, niet 100% betrouwbaar wellicht maar toch ruim teveel.

Doel: Cutten + massa. Denk na 4-5 jaar zonder gewichten ik terug als complete beginneling start en ik dus ook nog wel een klein beetje massa kan aanzetten tijdens het cutten.

Zou dus ook na elke workout willen stoppen met op zijn minst 30min cardio?

Hierbij dan het schema:
Ik ben meer fan van dumbbells omdat ik deze thuis ook liggen heb en dan eventueel een training ook thuis kan afwerken en omdat ik me daar iets beter mee voel. Is dumbbell press evenwaardig aan een gewone benchpress of is deze echt wel nodig in een schema?

Day 1 (UB)
-----------


- Dumbbell Press 4x10 (chest,shoulders, triceps)
- Incline Dumbbell Press 3x10 (chest, shoulders, tripceps)
- Seated Shoulder Dumbbell press 3x10 (shoulders, triceps)
- Bent Over Two-Dumbbell Row 3x10 (back, Lats, shoulders, biceps)
- Wide-Grip Lat Pulldown 3x10 (lats) (pull ups or chin ups when possible)
Pull ups en chin ups ben ik nog niet sterk genoeg voor (of weeg ik teveel voor), kan er slechts 3 herhalingen van. Vandaar de lat pulldown
- Dumbbell hammer curls 3x10 (biceps)
(was aan het twijfelen om de hammers curls erbij te doen omdat ik wat vrees dat de training langer dan een uur gaat duren)


Day 2 (LB)
-----------


- Romanian Deadlift 3x10 (hamstrings, calves, glutes, lower back)
- Lunges 3x10 (Quadriceps)
- leg press 3x10 (Quadriceps)
- leg press calf raise 3x10 (calves)
- Seated Leg Curl 3x10 (hamstrings)


Day 3 (FB)
-----------


- (incline?) Dumbbell Press 4x10 (chest,shoulders, triceps)
- Smith Machine Overhead Shoulder Press 3x10 (shoulders, triceps)
- Assisted chin ups 3x10 (back, biceps)
aangezien ik nog te zwak ben voor normale chin ups
- Squats 3x10 Quadriceps (Quadriceps)
- Seated Leg Curl 3x10 (hamstrings)


opwarming 15min.
nadien 30min cardio

ik hoop dat het schema voldoende is onderzocht om opbouwende feedback op te krijgen

[pescatore]

Pak gewoon deze 2 dagen van Nonkel Aktito: http://forum.bodynet.nl/trainingssch...hema-push.html

Dan doe je daarbij 1 dag:

-Sqaut: 3 x 6
-Bench: 3 x 8
-Row: 3 x 8
-Wat armwerk en/of abs als je wilt: 3 x maak er wat leuks van.

Klaar. Nou aan de slag. Belangrijker nog is je voeding goed opzetten en vooral regelmatig meten en aanpassingen maken qua voeding / cardio.

[Outlifter]

Ook een herintreder in de krachttraining dus, ik ben er ook 5 jaar uit geweest. Ik ga je volgen voor inspiratie. Ben benieuwd of je UB/LB/FB gaat doen of de suggestie die gedaan is. Ikzelf ga eens een variabele split uittesten. Succes!

[Spectral]

ik zou liefst dit schema doen, iets dat je zelf hebt proberen samen stellen is toch altijd leuker. Maar dan zou ik wel moeten weten wat er beter kan, tenzij het compleet bagger is natuurlijk