Zelf bedacht trainingsschema

[Jordy1995]

Hallo forumleden,

Graag wil ik jullie mening over een trainingsschema die ik heb opgesteld. Zitten er misschien nog fouten in of zijn er dingen die beter kunnen.

Hier het schema: Rood= push blauw= pull groen= core geel= legs

Maandag: Borst + triceps + voorkant schouders
Dinsdag: Benen + Biceps + onderarmen
Woensdag: Buikspieren + onderrug + (cardio)
Donderdag: midden/bovenkant rug + lats + achterkant schouders + zijkant schouders + trapezius
Vrijdag: rust

Graag train ik vier dagen met daarna 1 rustdag. Ik wil namelijk minimaal twee spiergroepen 2x per week aanpakken. Verder weet ik niet of borst i.c.m voorkant schouders juist is. Dit heb ik gedaan omdat ik na een borsttraining vaak veel spierpijn heb in mijn voorkant schouders, dus waarom niet samen trainen. Ook train ik liever niet mijn biceps i.c.m. met rug. Deze combinatie werkt naar mijn ervaring niet zo goed. Rug vergt te veel energie en kracht om daarna nog je biceps goed te trainen, die je ook al aanpakt met een rug training. Verder train ik als het goed is geen 'push spiergroepen' en 'pull spiergroepen' een dag na elkaar train.

Verder:
Ik train al 3 jaar en ben in die tijd zo'n 30 kilo vvm aangekomen. Omdat mijn voeding helemaal op orde is train ik soms anderhalf uur per dag. Dit is wel het maximum voor mij. Ik pak gemiddeld anderhalve minuut rust tussen sets. Ik doe best veel sets, meestal 7 oefeningen van 3 of 4 sets.

Alvast bedankt!

[ProudPizza]

Dit is niet echt een trainingsschema omdat er geen oefeningen, herhalingb, etc in staan maar je somt alleen de spiergroepen op. Welke oefeningen doe je, hoeveel sets en reps?

[rain]

30 kg vvm in 3 jaar?
Met of zonder hulpmiddelen?

[zapdis]

30kg vvm lijkt mij met hulpmiddelen al een hele prestatie. Maar als het waar is blijf dan gewoon doordoen met waar je mee bezig was

[Jordy1995]

Toen ik 16/17 was woog ik 52 kilo. Was veel te dun voor mijn leeftijd. Toen ben ik begonnen met fitness en gebruikte ik creatine en glutamine. Half jaartje gedaan toen ben ik ermee gestopt. Ongeveer half jaar erna weer begonnen met fitness en nooit meer gestopt. Wel gestopt met creatine en glutamine toen ik weer begon. Pak nu wel sinds een maand of twee dextrose en whey perfection na mijn training, maar daarvoor dus heel weinig hulpmiddelen gebruikt. Weeg nu zo'n 85 kilo met een laag vetpercentage. Zal misschien wel iets meer zijn dan toen ik 16/17 was.

[Jordy1995]

Klopt inderdaad, gaat mij meer om de volgorde en combinaties van spiergroepen. Ik doe bijna elke week/maand andere oefeningen en volgorde van oefeningen. Ben momenteel dit aan het doen:

Maandag:
Borst:
Flat barbell bench press
Incline dumbell bench press
Cable crossover
Incline dumbell fly

Tricep:
Lying dumbell tricep extension
cross bench dips
chest dips

voorkant schouders:
dumbell press of one-arm kettlebelt press (1 oefening is voldoende na borst)

Dinsdag:
Benen (s'ochtends):
Leg extension
Lunches
Leg press
Standing calf raise
Seated calf raise

Biceps (s'avonds):
Olympic bar curl
Drag curl
Seated incline dumbell curl / concentration curl / preacher curl

Onderarmen (s'avonds):
Reverse grip EZ bar curl
Hammer curl

Woensdag:

Buikspieren:
cable crunch
oefening dat je met een wiel naar voren moet rollen en terug (weet de naam van de oefening niet)
high cable wood chop

onderrug:
back/hyper extension

Half uur tot uur cardio met hartslag tussen 130 en 140 (wil geen spierverlies door cardio)

Donderdag:

Lats en midden rug:
Wide grip pull up
BB bent over row underhand grip
one arm dumbell row
straight arm pulldown

Achterkant schouders + traps:
Reverse fly
face pull

Zijkant schouders:
Wide grip upright row (Ook voorkant maar goed i.c.m. rug workout)
side raise

[FitnessEcto]

Bagger schema

[inferno_0666]

Ik snap wel waarom je een dergelijk schema wilt volgen. Je wilt natuurlijk niks overslaan en daarom doe je een of meerdere oefeningen voor elke spiergroep, hoe klein die ook is. Dat is duidelijk te zien aan de manier waarop jij je biceps aanpakt, bijvoorbeeld. Dit is iets wat wel vaker voor komt. Met wat gezond verstand kom je er wel achter dat dit nergens voor nodig is. s'Ochtens en s'avonds trainen heeft in jouw geval geen toegevoegde waarde en probeer het maar eens vol te houden om jezelf 2x per dag naar de sportschool te slepen.

Wat het gebruik van creatine, glucosamine en dextrose betreft, dat heeft niet of nauwelijks bijgragen aan de toename van je spiermassa. Dat heb je te danken aan training en voeding. Vooral glucosamine en dextrose doen zeer weinig. Dextrose is gewoon een koolhydraat. Duursporters hebben daar wat aan en dat is deze tak van sport niet. Jij moet er gewoon voor zorgen dat je goed eet.

[Jordy1995]

Oke bedankt, maar wat is er mis met één of meerdere oefeningen per spiergroep? Ik wil inderdaad niks overslaan en doe liever niet teveel op 1 dag. Zou graag in drie dagen alles getraind hebben maar dat lukt bijna niet. Wat zou jij dan veranderen of aanraden?

[Jordy1995]

Bagger schema

Want?

[inferno_0666]

Oke bedankt, maar wat is er mis met één of meerdere oefeningen per spiergroep? Ik wil inderdaad niks overslaan en doe liever niet teveel op 1 dag. Zou graag in drie dagen alles getraind hebben maar dat lukt bijna niet. Wat zou jij dan veranderen of aanraden?

Hangt ervan af wat jij onder "meerdere oefeningen" verstaat. 2 oefeningen voor een spiergroep is voldoende. En ik weet ook niet wat jouw definitie is van teveel op 1 dag. Geloof het of niet, maar je kunt op 1 dag alles getraind hebben. Dat lukt prima met een full body schema. Wil je dat niet, dan kun je ook een UB/LB schema volgen.

Jij wilt simpelweg te veel en dat heeft als resultaat dat jij jezelf in de weg zit. Je borsttraining bijvoorbeeld. Flat bench en incline DB press is meer dan zat.

Kijk hier maar eens naar je opties:

Trainingsschema's

[FitnessEcto]

Want?

Wat inferno heeft gezegd + keuze van oefeningen (met name benen).

[Killit]

mooi vooruitgang alvast. maar vind persoonlijk ook dat je soms te veel oefeningen doet voor een spier. Bij kuiten heb je 2 terwijl 1 oefening meer dan genoeg is. En biceps 1 oefeningen is vind ik persoonlijk meer dan genoeg. en triceps etc... hetzelfde. Ik doe borst/schouders/triceps op 1 dag , ik doe als laatste triceps maar 1 oefening maar genoeg spierpijn volgende dag

[pescatore]

Focus je gewoon op vooruitgang wat betreft zaken die ertoe doen. Grote spiergroepen zoals rug, borst en benen. Daarnaast techniek en je cns. De rest komt dan vanzelf wel. Blijft me verbazen dat dit zo moeilijk blijft voor mensen terwijl het totaal geen rocket science is. Doe gewoon normaal, simpel en logisch in plaats van zelfgemaakt, 25 gekkigheden en zonder plan.

Of zet een paar spuiten, dan heb je altijd gelijk en doe je "wat voor jou werkt" . Ook niks mis mee.

[Jordy1995]

Een spuit doe maar niet
Zo'n schema maken is inderdaad moeilijk. Is een push/pull/legs schema zoveel beter dan een vierdaagse split? Snap ook niet dat twee borstoefeningen voldoende is. Beter drie of vier dan twee toch? Na 2 borstoefeningen is je borst toch nog lang niet op? 1 oefening voor bicep, tricep, kuiten enzo lijkt me wel verstandig. Ga ik ook zeker doen.
Ik wil graag in drie dagen alles getraind hebben, aangezien ik dan een hogere frequentie heb en daarmee meer spiermassa hoop op te bouwen. Maar mij lijkt dat je dan teveel traint op 1 dag.

Sorry probeer het allemaal wel te begrijpen, maar snap er minder van dan jullie.