Mijn trainingsschema

[Azayy]

Hallo,

Met het lezen op deze forums heb ik dit als indeling gemaakt:

Maandag:
-Borst/triceps

Dinsdag:
- Rug/biceps/buik

Woensdag:
- Benen/schouder

Donderdag:
- Borst/triceps

Vrijdag:
- -

Zaterdag:
- Rug/biceps/buik

Zondag:
- -

Als jullie opmerkingen, verbeteringen, etc. hebben zou ik dit graag horen :P

Oefeningen volgen nog

Groeten

[mascotte]

Zonder oefeningen toe te voegen is het geen schema
Maar een opsomming van spier groepen

[rain]

Deze 'indeling'kan ja.

[mascotte]

5x bovenlichaam en 1xbenen in de week ??????

[Azayy]

Zonder oefeningen toe te voegen is het geen schema
Maar een opsomming van spier groepen

Ik wilde de oefeningen toevoegen, maar omdat ik nieuw ben de 'fitness wereld' weet ik alle namen nog niet.

[Azayy]

Benen:
- Leg press;
- 1x8x80
- 1x8x120
- 1x8x140
- 1x6x150

- Leg extension;
- 1x12x70
- 1x10x75
- 1x8x80
- 1x6x85

- Seated leg curl;
- 1x12x40
- 1x10x45
- 1x8x50
- 1x6x50

- Standing calf raise machine;
- 2x15x60
- 2x15x80

- Seated calf raise machine;
- 4x10x40

Borst:
-Benchpress;
- 1x8x20 (stang)
- 1x8x25
- 1x8x30
- 1x6x35
- 2x8x30

- Machine fly;
- 4x8x25

- Machine bench (vertical);
- 1x10x25
- 1x10x30
- 1x10x35
- 1x10x40

Triceps:
- Dip machine;
- 1x8x45
- 1x8x50
- 1x8x55
- 1x8x60

- Tricep pushdown;
- 1x15x15
- 1x15x12,5
- 1x15x10
- 1x15x7,5

- Cable overhead triceps extension;
- 1x15x15
- 1x15x12,5
- 1x15x10
- 1x15x7,5

- Dumbbell skull crusher;
- 4x8x7

Biceps:
- Dumbell curls;
- 3x10x7
- 1x8x10

- Preacher curl machine;
- 4x8x20

- Biceps cable pullup;
- 4x15x25

Rug:
- Wide grip pulldown;
- 2x10x40
- 2x10x50

- Machine seated rows;
- 2x10x40
- 2x10x50

- T-bar Row (met hendels);
- 1x8x15
- 1x8x20
- 1x8x25
- 1x8x30

Buik&schouders:
Hiervoor heb ik nog niet echt een volledige training

Ben (sinds gister ) 18 jaar jong, 67 kg, 1,80m, BF 15,8%

-

[Theodore Rex]

Het is mooidat je probeert zelf een schema samen te stellen, maar er zijn voldoende schema's te vinden hier in de fora (stickies) en elders op het internet. Tot je wat meer bekend met oefeningen en ontdekt wat je graag doet en wat niet kan je misschien zo'n schema uitproberen.

Denk ook eens na waarom je kiest voor zo'n split met 2x pw borst en rug en 1x pw benen. Upper Body / Lower Body of Full Body trainingen bieden voor beginners vaak meer progressie.

op je eigen schema: zou sowieso Squats (en deadlift) in je schema steken.
Machine bench, is dit benchen in de Smith Machine of zo'n rechtop zittende Chest Press? kan je evt. vervangen door bv. incline dumbbell press. Je botst ook wat overal heen met je rep range, de ene keer piramide 15-12-10-8, de andere keer 15 dan weer 20 en dan 8. Keep it simple.

[Theodore Rex]

Algemene info over schema opstellen
Full Body 5x5 voor beginners
LB/UB trainingsschema
Database trainingsschema's
Fullbody Aldo Raine
en nog veel meer te vinden op het forum

[mascotte]

Schema is een overdaad aan voor weinig productieve oefeningen . 4oefeningen voor triceps ? veeel te veel
terwijl je ze ook nog eens bij iedere press belast .

even een voorbeeld van een betere balans .

UB/LB als voorbeeld

Bench (flat of incline) (db of barbell)
row (cable of barbell of dumbell)
oh press (dumbell bij voorkeur barbell)
pullups of pulldown
1tricep oefening dips of tricep ext
1bicep oefening incline curl of staand barbell of db

LB:
Squats
Deadlift OF RDL
leg curl
calves -abs

Meer dan genoeg om een flinke fysiek op te bouwen.

[Azayy]

Het is mooidat je probeert zelf een schema samen te stellen, maar er zijn voldoende schema's te vinden hier in de fora (stickies) en elders op het internet. Tot je wat meer bekend met oefeningen en ontdekt wat je graag doet en wat niet kan je misschien zo'n schema uitproberen.

Denk ook eens na waarom je kiest voor zo'n split met 2x pw borst en rug en 1x pw benen. Upper Body / Lower Body of Full Body trainingen bieden voor beginners vaak meer progressie.

op je eigen schema: zou sowieso Squats (en deadlift) in je schema steken.
Machine bench, is dit benchen in de Smith Machine of zo'n rechtop zittende Chest Press? kan je evt. vervangen door bv. incline dumbbell press. Je botst ook wat overal heen met je rep range, de ene keer piramide 15-12-10-8, de andere keer 15 dan weer 20 en dan 8. Keep it simple.

De rechtop zittende chest press.

Over zo'n split; Ik vind het zelf fijn om borst, triceps, biceps en rug te trainen aangezien mijn bovenlichaam nog niet heel erg sterk is en ik dit graag sterker wil hebben. Mijn benen vind ik er al beter uit ziet waardoor ik het minder vaak train, en begin last te krijgen van mijn enkels vooral bij de calf raises. Bij elke op en neer beweging knakt me enkel (en dit wordt steeds erger.. nu ook al tijdens het lopen).

Over het squaten en deadliften, Ik wil dit inderdaad al een tijdje gaan doen maar ik zit er beetje tegen aan te hikken, ik heb vaak problemen met mijn houding, qua zitten, kratten tillen op het werk, etc. En ben dus ook bang om een verkeerde houding aan te nemen en me rug (of iets anders) goed te verzieken.

[Azayy]

Algemene info over schema opstellen
Full Body 5x5 voor beginners
LB/UB trainingsschema
Database trainingsschema's
Fullbody Aldo Raine
en nog veel meer te vinden op het forum

Dankje voor de links Rex, die ga ik morgen middag is even door spitten

[mascotte]

Denk dat je met kratten tillen meer kwaad doet dan met een deadlift.

Een trainingsgecontroleerde omgeving , een vaste barbell en aanpasbaar gewicht laat meer veiligheid toe dan een krat tillen van 40kg? of 60kg?

Conclusie een deadlift is imo steeds veiliger dan een onbekend gewicht tillen wat niet altijd toelaat om het perfect in de juiste positie en met juiste techniek te hanteren.

Deadlifts en squats zullen juist bijdragen aan een beter postuur.
Alleen maar presses in je schema doen het tegenovergestelde, het zorgt dat je erger en erger uit balans geraakt

[Azayy]

Denk dat je met kratten tillen meer kwaad doet dan met een deadlift.

Een trainingsgecontroleerde omgeving , een vaste barbell en aanpasbaar gewicht laat meer veiligheid toe dan een krat tillen van 40kg? of 60kg?

Conclusie een deadlift is imo steeds veiliger dan een onbekend gewicht tillen wat niet altijd toelaat om het perfect in de juiste positie en met juiste techniek te hanteren.

Deadlifts en squats zullen juist bijdragen aan een beter postuur.
Alleen maar presses in je schema doen het tegenovergestelde, het zorgt dat je erger en erger uit balans geraakt

Dankjewel voor je reactie, ik weet zelf ook niet precies hoe zwaar de kratten zijn (kratten met appels, komkommers, dozen bananen etc). Eerst volgende keer (wss vanavond) zal ik uitleg vragen over het deadliften/squaten en zorgen dat ik de juiste houding ga aannemen.

[mascotte]

Succes

[Azayy]

Voor de eerste keer gaan squaten (met uitleg), houding was goed alleen moet volgende keer iets minder gewicht pakken.. Had nu mijn eigen lichaamsgewicht en het was iets te zwaar :3