Dumbbell full-body schema

[JanKlaasGroentela]

Dag allen,

ik ga thuis trainen omdat ik momenteel geen geld heb voor de sportschool (ik heb letterlijk een inkomen van 0 euro). Ik zag de volgende video met 8 oefeningen die me uitermate geschikt lijken voor een full-body schema. Ik heb 3 dumbbells met verwisselbare schijven en een fitnessbench thuis.

https://www.youtube.com/watch?v=y1r9toPQNkM

Ik wil graag 3x per week gaan trainen.
Maar:
Doe je elke keer alle 8 oefeningen?
Welke volgorde hou je aan?
Hoeveel sets en reps doe je en verschilt dit per dag?
Zou je oefeningen toevoegen om te variëren?
Hoe doe je een goede warming up?

Klein beetje extra info over mezelf. Ondertussen een jaar geleden heb ik een blessure aan m'n schouder gekregen (de pees van de korte biceps raakte beschadigd) en hier ben ik nog steeds van aan het herstellen. Vooralsnog wil ik nu vooral de conditie van m'n spieren verbeteren en sterker worden, de eventuele massa komt dan vanzelf wel. Tot de blessure heb ik goed getraind wat resulteerde in een toevoeging van zo'n 8 kg vetvrije massa (in iets meer dan een jaar).

Hoop dat iemand kan helpen.

[niet_hier]

Als je in het verleden al getraind hebt zal je kracht snel terugkeren. Met sommige van die dumbbell oefeningen moet je een beetje oppassen want het zou je schouder weer kunnen belasten. Een goede warming up is om bij het begin van ieder van deze oefeningen de oefening eerst met een licht gewicht dumbbell uit te voeren. En pas daarna het gewicht verzwaren.
1. Je kunt inderdaad alle 8 oefeningen iedere training doen. Mocht het je te veel worden, dan kan je ook de ene training de eerste vier doen, en de volgende training de laatste vier.
2. Volgens mij is er niks mis met de genoemde volgorde.
3. In het begin zou je voor iedere oefening drie a vier sets kunnen doen, met tien a twaalf reps per set. Later, als het gewicht zwaarder wordt, zou je het aantal reps per set wat kunnen laten zakken.
4. Nee, om te beginnen lijken me deze oefeningen wel alle belangrijke spiergroepen aan te spreken. Later zou je nog wat isolatie oefeningen kunnen toevoegen, bijvoorbeeld biceps curl of triceps extension.
5. Begin iedere oefening met licht gewicht en verhoog het gewicht tot je op het gewicht bent voor je werksets.

[JanKlaasGroentela]

Hartelijk dank niet_hier.

Heeft iets als traplopen nog zin om het bloed wat sneller te laten pompen? 10x trap op en af ofzo?

En zou dit aan te raden zijn:
- Maandag: Hypertrophy (3 sets, 6-8 reps, zo zwaar mogelijk)
- Woensdag: Conditie (3 of 4 sets, 12-15 reps, lichtere gewichten)
- Vrijdag: Hypertrophy (3 sets, 6-8 reps, zo zwaar mogelijk)

Heeft zulke afwisseling zin? Of ben ik nu onnodig moeilijk aan het doen?

Overigens wel handig om de oefeningen even te noemen:

Dumbbell Curl and Press
Crush Grip Goblet Squats
Thrusters
Farmers Carries
One Arm DB Incline Bench Press
DB Pullovers
Swings
Tripod Dumbbell Rows

[Naruto rulezz]

Gewoon telkens de vorige training proberen te verbeteren voor nu, de rep range kan je zelf bepalen.

Afwisselen in intensiteit imo is niet nodig. Stel je begint met gewicht wat je 8 keer kan, dan train je naar de 15 bijv, voordat je gaat verhogen. Dan heb je beide, terwijl je 3x per week daarop kan focussen.

[niet_hier]

Ik ben het eens met Naruto. Er is geen reden om het meteen gecompliceerd aan te pakken. Hou het simpel.

[JanKlaasGroentela]

Gaan we doen, hartelijk dank!