Schema aanpassen voor beginner

**Naruto rulezz** · 30-04-2016, 13:37

40 sets ? hoeveel sets doe je dan per oefening ?.
Schema ziet er prima uit naar mijn mening, wat betreft de oefeningen met een vraagteken:
- Pendley row: ja, rustig starten met een stang en vanzelfsprekend gewicht toevoegen wanneer doel rep heb behaald.
- Upright row: Zelf geen fan van / voorstander van upright row, maar zolang je goed uitvoert en niet te hoog gaat (+ gecontroleerd uitvoert, geen momentum gebruiken), zal er niks aan de hand zijn.
- T-bar row: zie pendlay row
- chest dips: zie pendlay row

Eigenlijk bij elke oefening: zie pendlay row feedback.

Wat zijn je redenen dat je twijfelt of je er klaar voor bent ? gezien je bijv. niet bij deadlift en pull ups een vraagteken hebt neergezet, wat meestal de oefeningen zijn waar men bij twijfelt.

**steffie268** · 30-04-2016, 16:05

Originally posted by Naruto rulezz View Post

40 sets ? hoeveel sets doe je dan per oefening ?.

Wat zijn je redenen dat je twijfelt of je er klaar voor bent ? gezien je bijv. niet bij deadlift en pull ups een vraagteken hebt neergezet, wat meestal de oefeningen zijn waar men bij twijfelt.

Sommige oefeningen zijn 3 x 8, andere 2 x 12 of zelfs 1 x 20... De oefeningen zijn leg extensions, squats, leg press, machine "bench" press, bench press, peck deck, machine shoulder press, side lateral raise, front pully, back pully, triceps curl met dumbbell, tricep extension met kabel, barbell curl, alternating dumbbell curl, back extension, calf raise, abs (heb mijn lijstje niet bij de hand, zou kunnen dat ik er nog vergeten ben lol)...

Pull-ups doe ik al een tijdje in allerlei variaties en gisteren voor het eerst deadlifts geprobeerd (aan het einde van bovenstaande workout lol) en 5 x 65, 3 x 75 en 1 x 85kg gedaan (weeg zelf 65kg)...
Pendlay en t-bar row zie ik tegenop omdat je geen ondersteuning hebt voor je rug - de energie die je in je houding stopt kan je niet in de beweging stoppen? Daarom vroeg ik me af of bijv. one arm dumbbell rows 1 van deze oefeningen zouden kunnen vervangen, of cable rows?
Upright row zijn schijnbaar nogal blessuregevoelig en mijn schouders zijn al niet mijn sterkste punt - misschien met dumbbells doen ipv barbell?
Chest dips (of tricep dips) lukt me niet om de "plus" te houden in mijn bovenrug, zodat mijn schouders richting mijn oren "zakken" en als ik mij niet vergis is dat een ernstige vormfout?
Sinds gisteren noteer ik hoeveel sets, reps en kg ik doe bij elke oefening en het totaal van mijn workout van gisteren is +6500 kg lol da's 100x mijn lichaamsgewicht - maar of dat nu de beste manier van trainen is daar twijfel ik toch aan...
Ik ga alleszins je advies ter harte nemen en heel voorzichtig beginnen met weinig gewicht en mij goed informeren over de correcte uitvoering van de oefeningen...
Nog twee vraagjes: t-bar row in dit schema best met smalle of wijde grip doen? Naar navel of naar borstbeen trekken?
En ipv 2 x squat en 1 x deadlift zou 2 x deadlift en 1 x squat ook ok zijn?

**Noviomagus** · 30-04-2016, 17:34

Zou de rows afwisselen, dan smal, week erna breed enz. Kun je zelf mee spelen zodat je alles pakt uiteindelijk.
Squats en deadlift zijn beide compount oefeningen, je pakt hier meerdere spier(en) groepen tegelijk. Dus erg belastent en intensief. Zou als vrouw zijnde de squats nooit minderen! Ook als man trouwens

Als sommige oefeningen niet gaan zoals die dips probeer iemand te vragen om je voeten vast te houden zodat zowel positef en negatief correct uitgevoerd kunnen worden, anders houdt je schouder er een keer mee op en dat wil je niet.

Verder vind ik het knap dit schema, hsucces!

**steffie268** · 30-04-2016, 19:14

Dank je

Tsja squatten lukt me wel met in elke hand een dumbbell op schouderhoogte, maar gisteren lieten ze mij squatten in een smith machine en dat ging me helemaal niet af - moest mijn voeten nogal ver naar voor zetten en had daardoor het gevoel achteruit te vallen, bij het rechtkomen leek het alsof ik tegen de bar leunde ipv ze te dragen...
Volgende keer vraag ik zeker of ik niet gewoon mag squatten ipv in die machine...
De overhead press zit er ook 2 keer in, misschien 1 keer vervangen door thrusters?
En ere wie ere toekomt, dit schema komt van de Buff Dudes op youtube...
Ben in ieder geval blij met jullie feedback, werkt lekker motiverend

**niet_hier** · 01-05-2016, 08:14

Originally posted by steffie268 View Post

Dank je

Tsja squatten lukt me wel met in elke hand een dumbbell op schouderhoogte, maar gisteren lieten ze mij squatten in een smith machine en dat ging me helemaal niet af - moest mijn voeten nogal ver naar voor zetten en had daardoor het gevoel achteruit te vallen, bij het rechtkomen leek het alsof ik tegen de bar leunde ipv ze te dragen...
Volgende keer vraag ik zeker of ik niet gewoon mag squatten ipv in die machine...

Gewoon squatten is moeilijker dan squatten in de Smith machine. Het vinden van je balans is moeilijker. Het aanleren van de balans in de Smith (zoals je omschrijft: het gevoel van achterover vallen) is noodzakelijk om de juiste balans te vinden als je gewoon gaat squatten. Zolang je de balans niet gevonden hebt in de Smith machine is het geen goed idee om de volgende stap te maken, naar los squatten.

**rain** · 01-05-2016, 09:22

Originally posted by niet_hier View Post

Gewoon squatten is moeilijker dan squatten in de Smith machine. Het vinden van je balans is moeilijker. Het aanleren van de balans in de Smith (zoals je omschrijft: het gevoel van achterover vallen) is noodzakelijk om de juiste balans te vinden als je gewoon gaat squatten. Zolang je de balans niet gevonden hebt in de Smith machine is het geen goed idee om de volgende stap te maken, naar los squatten.

Dit ben ik niet helemaal met je eens.
Ik zou juist gelijk los gaan squatten.
Dat Steffie het gevoel heeft 'achteruit te vallen ', komt vooral doordat ze haar voeten ver naar voren moest zetten.
Los squatten is superieur aan smithmachine squatten.

**steffie268** · 01-05-2016, 12:44

Originally posted by rain View Post

... komt vooral doordat ze haar voeten ver naar voren moest zetten...

ja die nick van me zet wel vaker mensen op het verkeerde been, ben gewoon een kerel hoor lol...
Is het verkeerd om los te squatten met in elke hand een dumbbell op schouderhoogte? Volgens de gymeigenaar is dat niét squatten en moet het met een barbell (maar 20 kg is gewoon teveel voor mijn magere beentjes)...
Ik mag van de dokter niet fietsen vanwege een longaandoening dus ik heb echt de beentjes van een Ethiopische marathonloper lol...Maar voor de rest voel ik me wel prima hoor lol...

**rain** · 01-05-2016, 12:51

Sorry.

Squatten is squatten.
Ook met dumbells in je hand.
Maar een 'gewone'squat is wel aan te bevelen.
Je kan ook bulgarian split squat doen met (een) dumbell(s) in je hand.
Al vind ik het erg lastig om mijn evenwicht te bewaren met 2 dumbells in mijn handen.
Ik doe het met 1 dumbell in mijn hand terwijl ik met mijn andere hand een rechtopstaande bench vasthouden.

**mascotte** · 01-05-2016, 20:31

Originally posted by rain View Post

Sorry.

Squatten is squatten.
Ook met dumbells in je hand.
Maar een 'gewone'squat is wel aan te bevelen.
Je kan ook bulgarian split squat doen met (een) dumbell(s) in je hand.
Al vind ik het erg lastig om mijn evenwicht te bewaren met 2 dumbells in mijn handen.
Ik doe het met 1 dumbell in mijn hand terwijl ik met mijn andere hand een rechtopstaande bench vasthouden.

Ik doe de split squat met safety squat bar.heb ik m'n handen vrij en houd gewoon het rack vast.

Verkapte half Smith split squat

**Pren** · 01-05-2016, 20:50

Gewoon normaal squatten met een lege stang. Dat kan iedereen. Op een enkele zeer extreme uitzondering na. Mocht je zo'n geval zijn, moet je gewoon legpressen tot je wel kunt squatten.

**Mushrambo** · 01-05-2016, 21:16

Smith squat geeft volgens mij een vals gevoel van veiligheid. Met de normale squat kun je jezelf juist beter aanleren hoe je je balans verdelen moet.

**niet_hier** · 02-05-2016, 09:22

Originally posted by rain View Post

Dit ben ik niet helemaal met je eens.
Ik zou juist gelijk los gaan squatten.
Dat Steffie het gevoel heeft 'achteruit te vallen ', komt vooral doordat ze haar voeten ver naar voren moest zetten.
Los squatten is superieur aan smithmachine squatten.

Wat Stef schreef over z'n voeten ver naar voren moeten zetten komt precies overeen met hoe mijn trainer mij heeft leren squatten. Ook ik diende de eerste keren m'n voeten ver naar voren te zetten. Ook ik had het gevoel achterover te vallen, en het gevoel met m'n schouders tegen de bar te leunen. Echter, het doel van deze methode is om je aan te leren dat je je knieën niet naar voren beweegt als je de beweging naar beneden maakt. Je leert hiermee de bar boven je knieën te houden en je balans te bewaren door je achterwerk verder naar achteren te bewegen. Het aanleren van deze balans kan je het beste in de Smith doen. Je zult zien dat de volgende keer de trainer je aanraadt om je voeten wat minder ver naar voren te plaatsen en meer een traditionele squat houding aan te nemen. Als je je balans begint te vinden zal je merken dat je ook minder tegen de bar gaat leunen. Geleidelijk aan leer je op die manier de juiste balans te vinden voor het los squatten. Dus ik blijf van mening dat Stef's trainer goed bezig is en dat Stef nog wat meer geduld moet hebben.

**ProudPizza** · 02-05-2016, 10:49

@niet_hier: Maar balans in een Smith machine klinkt voor mij niet logisch. Zoals je zelf aangeeft leun je tegen de barbell aan, heeft toch weinig met balans te maken? Dan zou ik bijvoorbeeld box squats logischer vinden. Dan moet je zelf balans en houding vinden, maar als je dan achterover valt zit je op de box.

**steffie268** · 02-05-2016, 22:52

Heel interessant om jullie verschillende meningen te lezen...
Ik zie in verschillende invalshoeken een zekere logica, dus ik ga een deel van mijn sets los blijven doen met bodyweight of dumbbells en een deel in de smith... De ene week ga ik gewoon squatten en de andere week doe ik dan de bulgarian split...
De 4 compounds per workout ga ik sowieso op langere termijn behouden, maar de 2 bijkomende isolations ga ik wel regelmatig aanpassen afhankelijk waar ik denk dat ze het hardst nodig zijn... Momenteel zijn dat mijn bovenbenen en vanalles in de buurt van mijn nek en schouderbladen... Volgens mij zit er in de compounds voorlopig wel genoeg werk voor mijn triceps of kuiten dus iets als rear delt flys of facepulls lijkt me wel nuttig om toe te voegen...
Vandaag overigens een extra dagje herstel ingelast vanwege het houthakken van zaterdagmiddag, dus morgen begin ik aan dit nieuwe schema

Het schema schrijft voor de compounds 5x5 voor maar daar trap ik lekker niet in lol... Omdat ik toch nog volop van noob gains kan genieten maakt het volgens mij niet zoveel uit zolang er progressie zit in het totaal aantal kg dat ik per oefening en per workout verzet, of dat nu het gevolg is van meer gewicht of van meer reps is denk ik van minder belang... Algemeen gezien blijf ik tussen de 1 en 15 reps maar af en toe een uitzondering daarop lijkt me zowel leuk als voordelig...
Ik noteer mijn workouts en op basis daarvan schrijf ik voor de volgende workout doelstellingen op qua reps en gewicht...Meer gewicht = minder reps en "amrap -1 of 2" lijken mij leukere uitgangspunten dan percentage's van 1RM's en lineaire progressie...En focussen op vorm, dat vooral...
Jullie mogen bovenstaande uitleg alweer heel dom van me vinden maar ik heb geen zin om mij blind te staren op eender welk systeem of dat nu 5x5, 5/3/1, cube of whatever namen ze er allemaal aan geven lol - ze werken allemaal, behalve voor advanced lifters, en vroeg of laat leiden ze allemaal tot "plateau's"... Zolang je geen competitiedoelstellingen hebt kan je het beter als een spel beschouwen (dat je overigens wel heel serieus kan nemen, net zoals schaken lol)...
Iedereen lekkere en blessurevrije workouts gewenst en dat iedereen zijn doel van de week mag behalen

Zelf wil ik graag 6-8 x 40 kg benchen en deadlifts meer reps dan vrijdag met opnieuw 65, 75, 85 kg...

Schema aanpassen voor beginner