Tweet
Zet hieronder mijn wekelijkse bezigheden neer. Als je tijd hebt en ook wilt maken pak dan een grote spiergroep afwisselend 2 x per week. Alles met max 1 min rust tussen de sets voor grote spiergroepen en 30 sec voor kleine spiergroepen.
Voorbeeld:
Maandag: Borst en buikspieren
- Decline bench bar 5 sets 15, 12, 10, 8, 6 reps........week 1 decline, week 2 flat enz..
- Incline bench bar/dumbells 4 sets 12, 10, 8, 6 reps.......altijd uitvoeren
- Dumbell fly dumbells 4 sets 12, 10, 10, 8 reps........altijd uitvoeren
- Incline leg raises 4 sets van 10 reps
- Side lateral met cable cross 4 sets van 15 reps aan beide zijden....honkbal/golf swing maken
- V ups 4 sets van 15 reps....van plat omhoogkomen, tenen aanraken enz..
Dinsdag: Rug en achterkant schouders, hamstrings
- Lat pull down 4 sets 12, 10, 8, 6 reps...........week 1 in de nek, week 2 naar de borst enz..
- Pull up smal 4 sets 10, 8, 6, 4 reps
- Zagen 4 sets 12, 10, 8, 8 links en rechts.....deze wissel ik om de week af
- Cable cross....gekruist pakken zonder handles en ellebogen naar achter duwen, voor achterkant schouders en bovenkant van de rug.
- Stifflegged deadlift 4 sets 10 reps all....rug al zwaar belast, deze goed uitvoeren. Zakken tot net voorbij de knie en omhoog, let op je houding (nek en rug).
Woensdag: Benen
- Squats: 5 sets 20, 15, 10, 8, 6 reps
- Leg press: 4 sets 10 reps
- Leg extensions: 5 sets 10, 10, 10, 8, 8 reps....eerste 10 is single leg extention, links en rechts.
- Calve raise: 4 sets van 10
- Seated calve raise: 4 sets van 10
Donderdag: Schouders
- Neck press/front press 4 sets 12, 10, 8, 6 reps
- Side raises 4 sets 8 reps
- Front raises 4 sets 8 reps
- Shrugs: 4 sets 12 reps...achterlangs pakken ( met Smith machine bijvoorbeeld), voel je beter.
Vrijdag: Bicep en Triceps en buikspieren
- Concentration curle dumbell 4 sets 10 reps.....links en rechts, zittend elleboog tegen knie.
- Twentyones en scull crushers curlebar gecombineerd 4 sets.....here comes the pump!
- Dips 3 sets to failure
- Rope pull down 4 sets 10 reps
- Isolation curl bar 4 sets 10 reps....op het bicep bankje
- Roman chair crunch maar dan Arnold style, op de knieen touw in de nek en holle rug bolle rug crunches maken 4 sets 20 reps.
- V ups 4 sets 12 reps....van plat omhoogkomen, tenen aanraken enz..
Zaterdag of zondag: Borst of rug als extra dag...wanneer je tijd hebt of wilt maken.
Dit is een indicatie van mijn ideale week, lukt niet altijd schuif het wel eens een dag door dmv een extra rustdag. Maar dit is mijn methode. Hoge intensiteit met weinig rust, haalbaar binnen het uur. Weet niet of ik alle benamingen voor de oefeningen goed heb benoemd, boeit verder ook niet. Als iets onduidelijk is, lees ik het wel!
Zijn oefeningen bij die een must zijn. Die doe ik altijd. Van de 4 oefeningen wissel ik altijd 1 a 2 oefeningen per spiergroep wekelijks af.
En het gewicht wat je pakt bouw je op, is een gevoelskwestie. Heb ook dagen dat het minder gaat, gewoon lichter pakken en knallen. Doe het liever goed dan te zwaar (egolifting is a bitch).
Voorbeeld:
Maandag: Borst en buikspieren
- Decline bench bar 5 sets 15, 12, 10, 8, 6 reps........week 1 decline, week 2 flat enz..
- Incline bench bar/dumbells 4 sets 12, 10, 8, 6 reps.......altijd uitvoeren
- Dumbell fly dumbells 4 sets 12, 10, 10, 8 reps........altijd uitvoeren
- Incline leg raises 4 sets van 10 reps
- Side lateral met cable cross 4 sets van 15 reps aan beide zijden....honkbal/golf swing maken
- V ups 4 sets van 15 reps....van plat omhoogkomen, tenen aanraken enz..
Dinsdag: Rug en achterkant schouders, hamstrings
- Lat pull down 4 sets 12, 10, 8, 6 reps...........week 1 in de nek, week 2 naar de borst enz..
- Pull up smal 4 sets 10, 8, 6, 4 reps
- Zagen 4 sets 12, 10, 8, 8 links en rechts.....deze wissel ik om de week af
- Cable cross....gekruist pakken zonder handles en ellebogen naar achter duwen, voor achterkant schouders en bovenkant van de rug.
- Stifflegged deadlift 4 sets 10 reps all....rug al zwaar belast, deze goed uitvoeren. Zakken tot net voorbij de knie en omhoog, let op je houding (nek en rug).
Woensdag: Benen
- Squats: 5 sets 20, 15, 10, 8, 6 reps
- Leg press: 4 sets 10 reps
- Leg extensions: 5 sets 10, 10, 10, 8, 8 reps....eerste 10 is single leg extention, links en rechts.
- Calve raise: 4 sets van 10
- Seated calve raise: 4 sets van 10
Donderdag: Schouders
- Neck press/front press 4 sets 12, 10, 8, 6 reps
- Side raises 4 sets 8 reps
- Front raises 4 sets 8 reps
- Shrugs: 4 sets 12 reps...achterlangs pakken ( met Smith machine bijvoorbeeld), voel je beter.
Vrijdag: Bicep en Triceps en buikspieren
- Concentration curle dumbell 4 sets 10 reps.....links en rechts, zittend elleboog tegen knie.
- Twentyones en scull crushers curlebar gecombineerd 4 sets.....here comes the pump!
- Dips 3 sets to failure
- Rope pull down 4 sets 10 reps
- Isolation curl bar 4 sets 10 reps....op het bicep bankje
- Roman chair crunch maar dan Arnold style, op de knieen touw in de nek en holle rug bolle rug crunches maken 4 sets 20 reps.
- V ups 4 sets 12 reps....van plat omhoogkomen, tenen aanraken enz..
Zaterdag of zondag: Borst of rug als extra dag...wanneer je tijd hebt of wilt maken.
Dit is een indicatie van mijn ideale week, lukt niet altijd schuif het wel eens een dag door dmv een extra rustdag. Maar dit is mijn methode. Hoge intensiteit met weinig rust, haalbaar binnen het uur. Weet niet of ik alle benamingen voor de oefeningen goed heb benoemd, boeit verder ook niet. Als iets onduidelijk is, lees ik het wel!
Zijn oefeningen bij die een must zijn. Die doe ik altijd. Van de 4 oefeningen wissel ik altijd 1 a 2 oefeningen per spiergroep wekelijks af.
En het gewicht wat je pakt bouw je op, is een gevoelskwestie. Heb ook dagen dat het minder gaat, gewoon lichter pakken en knallen. Doe het liever goed dan te zwaar (egolifting is a bitch).
. Waar gaat dit nou over "ik heb een klassiek figuur" en dan "oldskool" gaan trainen (want dat klinkt zo heldhaftig) ondanks dat dit gewoon aantoonbaar een stuk minder effectief is. Neem jezelf niet zo serieus.
. Ga het een week of 8 aankijken, hierna weer een keer een maand split schema...of ik moet groeien als een nieuwe..
Comment