Full body 2 dagen

[Steiner]

Hallo allemaal,

Ik ben nu al enkele maanden in de sportschool bezig. Door werk, studie en vechtsport kan ik helaas maar twee dagen in de week in de sportschool besteden. Dit is vaak op dinsdag en donderdag. Op maandag en zaterdag heb ik vechtsporttraining.

Op dit moment is dit mijn tweedaagse schema. Hier doe ik elke keer ongeveer anderhalf uur over.

Dag 1:
Barbell curl 3x12
Barbell upright row 3x12
Dumbbell bent-over row 3x12
Lat pulldown 3x12
Dip machine 3x12
Dumbbell lying triceps extension 3x12
Seated back extension 3x15
Decline crunch 4x25
Ab wheel roll out (thuis) 3x12
Cardio 10 min

Dag 2:
Bench press 3x12
Dumbbell shoulder press 3x12
Squats 3x12
Dumbbell flyes 3x12
Plate-loaded lateral raise 3x12
45 degree leg press 3x12
Seated calf raises 3x12
Dumbbell side bend 3x12
Leg lifts 3x12
Cardio 10 min


Tot op heden merk ik dat mijn progressie minimaal is. Ik let wel op mijn voeding, ik zorg dat ik voldoende eiwitten en kcal per dag neem. Wellicht zijn er enkele oefeningen die ik misschien beter niet kan doen en daarvoor betere in de plaats bestaan.

Feedback is daarom van harte welkom om deze beginner van hulp te voorzien. Bij voorbaat dank alvast!

[ProudPizza]

Welke progressie doel je op? Kracht, massa, afvallen? Sowieso heb je weinig compound oefeningen in je schema staan en is de volgorde erg onlogisch. En overal 3x12 kan prima maar lijkt me best slopend, plus voor kracht kan je beter 3-5x5-6 pakken mocht dat je doel zijn.

Waarschijnlijk kan je, ongeacht je doel, beter een fullbody schema pakken als Starting Strength of Steonglifts en eventueel nog enkele efeningen toevoegen als je daar behoefte aanhebt (buikspieren, armen, kuiten, chinups, etc). Hierdoor pak je alsnog alle spiergroepen 2x per week met je krachttrainingen.

Anderen kunnen vast wel aanvullen, succes in ieder geval!

[Steiner]

Welke progressie doel je op? Kracht, massa, afvallen?

Droogtrainen met behoud van zoveel mogelijk spiermassa.

is de volgorde erg onlogisch.

Welke volgorde is in dit geval aan te raden?

Anderen kunnen vast wel aanvullen, succes in ieder geval!

Hartelijk dank!

[niet_hier]

Wat Tara zegt. De volgorde van de oefeningen ziet er niet logisch uit. Ook de verdeling van de oefeningen over de beide dagen ziet er niet logisch uit.
Als je kijkt naar de volgorde binnen 1 training dan is het aan te raden om eerst de grote spieren te trainen voordat je de kleinere traint. Grofweg ingedeeld: beenspieren zijn de grootste, daarna rugspieren, Daarna borst, daarna armen. Je begint dus niet een training met een biceps curl oefening.
Wat echter verstandiger is is om niet zelf een schemaatje in elkaar te draaien, maar om een beproefd schema van het forum te gebruiken.

Zou met deze fb aan de gang gaan. is het aantal reps behaald ga je de volgende training verhogen

http://forum.bodynet.nl/trainingssch...ersschema.html

[Aldo Raine]

Als je toch maar twee keer per week kan trainen zou ik voor het onderstaande gaan.

Squat
Deadlift
Bench Press
Bent over row
Overhead press

En dan nog wat kleine oefeningen zoals:

Dips
Barbell curls
Bent over/ Side raises
Calve raises

[Mushrambo]

Als je toch maar twee keer per week kan trainen zou ik voor het onderstaande gaan.

Squat
Deadlift
Bench Press
Bent over row
Overhead press

En dan nog wat kleine oefeningen zoals:

Dips
Barbell curls
Bent over/ Side raises
Calve raises

Zou inderdaad dit doen. Persoonlijk zou ik dan alleen bench als 2e doen en deadlift erna, daarna dan weer ohp en bor.
TS zit alleen wel met dinsdag en donderdag. Lijkt me in het begin niet heel erg maar gaandeweg gaat het wel een probleem worden ivm herstel.

[ProudPizza]

Inderdaad wat nier_hier toelicht over de spiergroepen, als je daar naar kijkt is je opbouw niet logisch.

Als ik jou was zou ik daarom ook voor een opzet kiezen zoals Aldo omschrijft, dan pak je alle spiergroepen twee keer per week en doe je geen onnodige dingen. En dan aanvullen met dingen uit bijvoorbeeld de tweede alinea wanneer je daar behoefte aan hebt.

[Steiner]

Hartelijk dank voor de feedback iedereen!

Als je toch maar twee keer per week kan trainen zou ik voor het onderstaande gaan.

Squat
Deadlift
Bench Press
Bent over row
Overhead press

En dan nog wat kleine oefeningen zoals:

Dips
Barbell curls
Bent over/ Side raises
Calve raises

Ik ga dit voor de volgende keer proberen. Is het aan te raden om elke oefening eens per week te doen ivm rust of kan je deze makkelijk na twee dagen nogmaals doen?

[Steiner]

Wat Tara zegt. De volgorde van de oefeningen ziet er niet logisch uit. Ook de verdeling van de oefeningen over de beide dagen ziet er niet logisch uit.
Als je kijkt naar de volgorde binnen 1 training dan is het aan te raden om eerst de grote spieren te trainen voordat je de kleinere traint. Grofweg ingedeeld: beenspieren zijn de grootste, daarna rugspieren, Daarna borst, daarna armen. Je begint dus niet een training met een biceps curl oefening.
Wat echter verstandiger is is om niet zelf een schemaatje in elkaar te draaien, maar om een beproefd schema van het forum te gebruiken.

Ik ben vergeten alles uit mijn schema op volgorde te zetten. :') Maar wat je zegt over de volgorde klopt inderdaad en dat pas ik dan ook zeker toe.

[ProudPizza]

Schema zoals hierboven kan je prima twee keer per week pakken. Er zit bij jou voldoende rust tussen (48 uur) om dezelfde oefening weer te doen. Veel schema's hebben ook 3x per week squat + 2x per week andere compounds erin zitten.

[Steiner]

Oké bedankt!