Tweet
nieuw schema heb ik in de vakantie gekregen van de jongens die in de sportschool trainen waar ik nu train die jongens zweren hier bij. hebben ze van een prof bodybulder zeggen
ze 5weken trainen 1 week rust enz enz
100% is het maximale gewicht wat je kunt hebben bij 8 herhalingen.
Rust tussen de sets is 45 tot maximaal 60 seconden
HH staat voor het aantal herhalingen,
Max geeft aan dat je moet doorgaan tot falen,
1 min geeft aan dat je de oefening in een normaal tempo moet doen maar wel 1 minuut lang. Ook al ben je bij 30 seconden leeg dan mag je het gewicht toch pas wegleggen na die minuut.
Week 1
Dag 1, Borst en triceps
Borst
1. Opwarmen 3 sets bankdrukken met,
1e set 40% 40 HH
2e set 50% 30 HH
3e set60% 20 HH
2. Bankdrukken,
1e set 110% tot max
2e set 60% tot max
3e set 90 % tot max
Eventueel een 4e set met 120%
3. Incline (bovenborst) dumbelll press gecombineerd met dumbell pull over,
Pull over doe je 10 HH met ca 1,5 keer het gewicht waarmee je de dumbell press doet
1e set 65% 20 HH en pull over 10 HH
2e set 100% 8 HH en pull over 10 HH
3e set 80% 15 HH en pull over 10 HH
4. Front raises met schijf (gewicht)en Flys of cable cross, + opdrukken
1e set Front lateral raises met schijf 15/20% 15 HH aansluitend Flys/cross met 20% tot max, + opdrukken tot max
2e set Front lateral raises met schijf 15/20% 15 HH aansluitend Flys/cross met 15% tot max, + opdrukken tot max
3e set Front lateral raises met schijf 15/20% 15 HH aansluitend Flys/cross met 20% tot max, + opdrukken tot max
Triceps
1. Begin met 3 setjes dippen tussen 2 bankjes 1 min per set.
2. French press liggend.
1e set 30% max
2e set 40% max
3e set 25% max
3. One arm extension zittend.
1e set 20% max
2e set 15% max
3e set 10% max
Z.O.Z.
4. Als je nog kracht over hebt dan kun je push down doen met touw, neem dan een gewicht waar je in de 1e set ongeveer 30 reps kunt halen de rest stop je vanzelf bij falen.
Dag 2, Rug en Biceps
Rug
1. Warming up 3 setjes van 15x pull down naar de nek met wijde greep. Je moet een gewicht nemen waarbij je net de 15 herhalingen kan maken.
2. Bend over row met stang en meteen zonder rust doorgaan met zagen met dumbell. Totaal dus 3 sets, na de 2 oefeningen achter elkaar te hebben gedaan heb je 30/45 sec set(rust) pauze
1e set 10 + 10 hh
2e set 15 + 15 hh
3e set 8 + 8 hh
3. Zittende cable row met smalle greep of haak,
1e set 6 hh
2e set 20 hh
3e set 10 hh
4. Optrekken
1e set max
2e set max
3e set max
5. Pull down naar de nek in een rustig tempo 1 minuut per set dus gaan zitten en de stang 1 minuut lang vasthouden ook al ben je na 30 seconden al leeg.
1e set 1 minuut
2e set 1 minuut
3e set 1 minuut
Biceps
1. Staande barbell curl,
3 setjes van 1 minuut.
2. 3 setjes Hammer en dumbell curl om en om dus hammers/curls 30 - 45 seconden set. Dus 1 hh hammer gevolgd door 1 hh dumbell curl enz.
3. 3 setjes op een bicepsbank/machine, stang in 3 seconden laten zakken (excentrisch) en in 1 seconden omhoog (concentrisch) 3 setjes van 25 hh per set
Dag 3, Cardio
Dag 4, Beentraining
5 minuten op de loopband
Gebruik voor alle oefeningen gewichten die je net in staat stellen de reps te halen.
1. 4 sets, Leg extension/squats, (squat: alleen stang, dus geen gewicht)
1e set 15 + 15 , en liefst zonder rust doorgaan met de volgende set
2e set 20 + 20, en liefst zonder rust doorgaan met de volgende set
3e set 6 + 6 , en liefst zonder rust doorgaan met de volgende set
4e set 10 + 10
2. Squat in smit rek of los.
4 sets,
1e set 20 herhalingen
2e set 8 herhalingen
3e set 15 herhalingen
4e set 10 herhalingen
Rusttijd tussendoor 30 tot max. 60 seconden.
3. Leg press,
4 sets,
1e set 6 herhalingen
2e set 8 herhalingen
3e set 15 herhalingen
4e set 20 herhalingen
5e set 12 herhalingen
6e set 6 herhalingen (probeer het zelfde gewicht te nemen als bij de 1e set)
Rusttijd tussendoor 30 tot max. 60 seconden.
4. Leg curl
4 sets,
1e set 30 herhalingen
2e set 8 herhalingen
3e set 20 herhalingen
4e set 12 herhalingen
Strek de benen niet uit maar concentreer je op het punt tussen 90 graden je billen, dus een korte beweging.
5. Eindig de training met 3 sets Leg extensions en doe dropsetjes van 6/6/6/6/6 (= dit is dus 1 set!
Dag 5, Schouders en kuiten
Schouders
1. Opwarmen met 3 setjes nek press in een machine of los.
1e set 40 hh
2e set 30 hh
3e set 20 hh
2. Begin met side raises alleen nu doe je het anders dan normaal.
Zet een bank neer dwars voor de spiegel (het liefst 2 met de lange kanten tegen elkaar aan)
Je gaat dus side raises doen, iedere hh doe je gelijktijdig met beide armen 1 hh en dan laat je de dumbell liggen op de bank en doe je een herhaling zonder gewicht.
1e set 40 hh, dus 20 met en 20 zonder gewicht
2e set 30 hh, dus 15 met en 15 zonder gewicht
3e set 20 hh, dus 10 met en 10 zonder gewicht
3. Front raises met dumbbell/ barbell en meteen erachteraan Front press (military press) 1 minuut setrust
1e set 20 + 20 hh
2e set 12 + 12 hh
3e set 8 + 8 hh
4. Bend over flys en dumbell press
1e set 20 en 10 hh
2e set 10 en 6 hh
3e set 15 en 12 hh
5. Nek press,
1e set 2 hh
2e set 4 hh
3e set 6 hh
4e set 12 hh
5e set 24 hh
KUITEN
Op de calf machine gaan staan en de voeten geheel op de plaat zetten, nu doe je 30 hh waarbij je dus alleen maar het hoogste deel van de beweging kan doen omdat je ieder hh met je hakken vanzelf stopt op de plaat
Na deze 30 hh zet je de voeten alleen nog maar met de tenen op de plaat (hakken dus vrij) en dan doe je 30 hh zoveel mogelijk het rekkende gedeelte, dus helemaal doorrekken en dan langzaam 3 cm opkomen en meteen weer rekken niet verder dan ca 3 cm opkomen.
De laatste 30 hh doe je zo snel als je kunt over de hele bewegingsbaan (slordig mag nu)
1e set 30/30/30
2e set 20/20/20
3e set 10/10/10
4e set 40/40/40
DIT IS OOK DE ENIGE OEFENING DIE JE HOEFT TE DOEN!!!
Week 2
Dag 1, Borst en triceps
Borst
1. Opwarmen 3 sets Incline bankdrukken met,
1e set 40% 40 HH
2e set 50% 30 HH
3e set60% 20 HH
2. Incline Bankdrukken,
1e set 12 HH
2e set 10 HH
3e set 8 HH
4e set 4 HH
3. Dippen,
3 setjes tot Max.
4. Incline dumbell Flys gecombineerd met smal bankdrukken.
Flys en dan meteen er achteraan smal bankdrukken met ca 4x het gewicht van de dumbell waar je de fly’s mee deed.
1e set 10 HH en 10 HH
2e set 8 HH en 8 HH
3e set 12 HH en 12 HH
5. Nu even gek doen en weer gaan bankdrukken maar dit keer “half en heel”, dat is bankdrukken waarbij je de stang naar de borst laat zakken en dan ca 20 cm uitdrukt, dan weer laten zakken en een hele rep maken enz. enz.
Half en heel is dan 1 herhalingen
1e set 10 HH
2e set 15 HH
3e set 20 HH
Triceps
1. 2sets Push down met rechte stang,
1e set 25 HH
2e set 10 HH
2. 2 sets Liggend french press,
1e set 10 HH
2e set 30 HH
3. 2 sets Press down met touw,
1e set 1 Minuut
2e set 1 Minuut
4. 2 sets Dippen tussen 2 bankjes,
1e set Max HH
2e set Max HH
Dag 2, Rug en Biceps
Rug,
Zoals gebruikelijk bij mij moet je een gewicht nemen waar je maar net wel/niet het aantal reps kunt halen
1. Warming up
3 setjes Bend over row.
3 setjes lichte leg curls.
2. Optrekken,
3 sets tot Max.
3. Dead lift,
1e set 12 HH
2e set 10 HH
3e set 7 HH
4e set 5 HH
5e set 3 HH
6e set 1 HH
4. Pull down met haak (smalle greep) (naar de borst)
1e set 20 HH
2e set 6 HH
3e set 12 HH
5. Pull down nek extra wijd vastpakken,
1e set 12 HH
2e set 10 HH
3e set 30 HH
Biceps
1. Staand curlen 3sets, 30/25/20 herhalingen
2. Curlen op de lage pulley met een touw 3 sets, 10/20/30 herhalingen
3. Hammer curls met dumbell 3 sets 12/10/8 herhalingen
Dag 3, Cardio
Dag 4, Beentraining
5 minuten op de loopband
Gebruik voor alle oefeningen gewichten die je net/niet in staat stellen de reps te halen.
1. 4 sets, Leg extension
1e set 30 hh
2e set 20 hh
3e set 15 hh
4e set 10 hh
2. Squat in smit rek of los. ZWAAR
6 sets,
1e set 15 herhalingen
2e set 12 herhalingen
3e set 8 herhalingen
4e set 6 herhalingen
5e set 20 herhalingen
6e set 6 herhalingen
Rusttijd tussendoor 90 seconden.
3. Leg press met 1 been,
5 sets,
1e set 12 herhalingen
2e set 11 herhalingen
3e set 10 herhalingen
4e set 20 herhalingen
5e set 6 herhalingen
Rusttijd tussendoor max. 75 seconden.
4. Leg extensions ZWAAR,
1e set 5 herhalingen
2e set 7 herhalingen
3e set 9 herhalingen
4e set 6 herhalingen
5. Stiff leg deadlift
4 sets,
1e set 15 herhalingen
2e set 12 herhalingen
3e set 8 herhalingen
4e set 6 herhalingen
5e set 20 herhalingen
6. Leg curls,
4 sets,
1e set 30 herhalingen
2e set 8 herhalingen
3e set 20 herhalingen
4e set 12 herhalingen
Dag 5, Schouders en kuiten
Schouders
1. Opwarmen met 3 setjes dumbell press.
1e set 20 hh
2e set 20 hh
3e set 20 hh
2. Nekpress,
1e set 15 hh
2e set 12 hh
3e set 8 hh
3. Side raises,
1e set 8 hh
2e set 12 hh
3e set 20 hh
4. Front raises met stang en zonder rust bend over flys met dumbell.
1e set 20 + 20 hh
2e set 12 + 12 hh
3e set 8 + 8 hh
5. Voor de achterkant schouders nog een combi, Upright rowe en rear cable flys.
1e set 20 + 20 hh
2e set 12 + 12 hh
3e set 8 + 8 hh
KUITEN
1. Op de calf machine gaan staan en de voeten geheel op de plaat zetten, nu doe je 20 hh waarbij je dus alleen maar het hoogste deel van de beweging kan doen omdat je ieder hh met je hakken vanzelf stopt op de plaat
Na deze 20 hh zet je de voeten alleen nog maar met de tenen op de plaat (hakken dus vrij) en dan doe je 20 hh zoveel mogelijk het rekkende gedeelte, dus helemaal doorrekken en dan langzaam 3 cm opkomen en meteen weer rekken niet verder dan ca 3 cm opkomen.
De laatste 20 hh doe je zo snel als je kunt over de hele bewegingsbaan (slordig mag nu)
1e set 20/20/20
2e set 20/20/20
3e set 20/20/20
2. Nu doe je exact hetzelfde qua herhalingen en beweging maar ditmaal niet op de calf machine maar staand op een verhoging en 1 been per keer.
3 sets eigen gewicht 20/20/20
Week 3
Dag 1, Borst en triceps
Borst
1. Opwarmen 3 sets bankdrukken met,
1e set 40% 40 HH
2e set 50% 30 HH
3e set60% 20 HH
2. Bankdrukken,
1e set 110% tot max
2e set 60% tot max
3e set 90 % tot max
Eventueel een 4e set met 120%
3. Incline (bovenborst) dumbell press gecombineerd met dumbell pull over,
Pull over doe je 10 HH met ca 1,5 keer het gewicht waarmee je de dumbell press doet
1e set 65% 20 HH en pull over 10 HH
2e set 100% 8 HH en pull over 10 HH
3e set 80% 15 HH en pull over 10 HH
4. Flys/cross op platte bank of 1 tandje schuin, gevolgd door opdrukken.
1e set Flys/cross met 20% tot max + opdrukken tot max
2e set Flys/cross met 15% tot max + opdrukken tot max
3e set Flys/cross met 20% tot max + opdrukken tot max
Triceps
1. Begin met 3 setjes dippen tussen 2 bankjes 1 min per set.
2. French press liggend.
1e set 30% max
2e set 40% max
3e set 25% max
3. One arm extension zittend.
1e set 20% max
2e set 15% max
3e set 10% max
4. Als je nog kracht over hebt dan kun je push down doen met touw, neem dan een gewicht waar je in de 1e set ongeveer 30 reps kunt halen de rest stop je vanzelf bij falen.
Dag 2, Rug en Biceps
Rug
1. Pull down voor.
1e set 20
2e set 20
3e set 20
2. Pull down nek.
1e set 10
2e set 20
3e set 10
3. Zagen,
1e set 6 hh
2e set 12 hh
3e set 20 hh
4. Pull over met stang, pakken op iets meer dan schouder breedte.
1e set 12 hh
2e set 12 hh
3e set 12 hh
5. T-bar row,
1e set 6 hh
2e set 6 hh
3e set 6 hh
Biceps
1. Staande barbell curl,
3 setjes van 1 minuut.
2. 3 setjes Hammer en dumbell curl om en om dus hammers/curls 30 - 45 seconden set. Dus 1 hh hammer gevolgd door 1 hh dumbell curl enz.
3. 3 setjes op een bicepsbank/machine, stang in 3 seconden laten zakken (excentrisch) en in 1 seconden omhoog (concentrisch) 3 setjes van 25 hh per set
Dag 3, Cardio
Dag 4, Beentraining
5 minuten op de loopband
Gebruik voor alle oefeningen gewichten die je net in staat stellen de reps te halen.
1. 4 sets, Leg extension/squats, (squat: alleen stang, dus geen gewicht)
1e set 15 + 15 , en liefst zonder rust doorgaan met de volgende set
2e set 20 + 20, en liefst zonder rust doorgaan met de volgende set
3e set 6 + 6 , en liefst zonder rust doorgaan met de volgende set
4e set 10 + 10
2. Squat in smit rek of los.
4 sets,
1e set 20 herhalingen
2e set 8 herhalingen
3e set 15 herhalingen
4e set 10 herhalingen
Rusttijd tussendoor 30 tot max. 60 seconden.
3. Leg press,
4 sets,
1e set 6 herhalingen
2e set 8 herhalingen
3e set 15 herhalingen
4e set 20 herhalingen
5e set 12 herhalingen
6e set 6 herhalingen (probeer het zelfde gewicht te nemen als bij de 1e set)
Rusttijd tussendoor 30 tot max. 60 seconden.
4. Leg curl.
4 sets,
1e set 30 herhalingen
2e set 8 herhalingen
3e set 20 herhalingen
4e set 12 herhalingen
Strek de benen niet uit maar concentreer je op het punt tussen 90 graden je billen, dus een korte beweging.
5. Eindig de training met 3 sets Leg extensions en doe dropsetjes van 6/6/6/6/6 (dit is dus 1 set!
Dag 5, Schouders en kuiten
Schouders
1. Opwarmen met 3 setjes nekpress in een machine of los.
1e set 40 hh
2e set 30 hh
3e set 20 hh
2. Begin met side raises alleen nu doe je het anders dan normaal.
Zet een bank neer dwars voor de spiegel (het liefst 2 met de lange kanten tegen elkaar aan) Je gaat dus side raises doen, iedere hh doe je gelijktijdig met beide armen 1 hh en dan laat je de dumbell liggen op de bank en doe je een herhaling zonder gewicht.
De bewegingsbaan van je zijkant tot ca de 1e 20 cm **zijwaarts sla je over…
**Als je dus zit en met bijna gestrekte arm (80%) de oefening doet gaat het altijd goed.
1e set 40 hh dus 20 met en 20 zonder gewicht
2e set 30 hh dus 15 met en 15 zonder gewicht
3e set 20 hh dus 10 met en 10 zonder gewicht
3. Front raises dumbbell/stang en meteen erachteraan Front press (military press) 1 minuut setrust
1e set 20 + 20 hh
2e set 12 + 12 hh
3e set 8 + 8 hh
4. Bend over flys en dumbell press
1e set 20 en 10 hh
2e set 10 en 6 hh
3e set 15 en 12 hh
KUITEN
Op de calf machine gaan staan en de voeten geheel op de plaat zetten, nu doe je 30 hh waarbij je dus alleen maar het hoogste deel van de beweging kan doen omdat je ieder hh met je hakken vanzelf stopt op de plaat
Na deze 30 hh zet je de voeten alleen nog maar met de tenen op de plaat (hakken dus vrij) en dan doe je 30 hh zoveel mogelijk het rekkende gedeelte, dus helemaal doorrekken en dan langzaam 3 cm opkomen en meteen weer rekken niet verder dan ca 3 cm opkomen.
De laatste 30 hh doe je zo snel als je kunt over de hele bewegingsbaan (slordig mag nu)
1e set 30/30/30
2e set 20/20/20
3e set 10/10/10
4e set 40/40/40
DIT IS OOK DE ENIGE OEFENING DIE JE HOEFT TE DOEN!!!
Week 4
Dag 1, Borst en triceps
Borst
1. Bankdrukken 4 sets, 50/35/25/15 herhalingen
2. Dippen, 4 sets, tot maximaal herhalingen
3. Smal bankdrukken en meteen erachteraan flys 4 sets, 10/10 30/30 20/20 10/10
4. Bankdrukken en opdrukken tot falen 4 sets, 5 herhalingen per set bankdrukken (zo zwaar als je kunt) en zonder rust meteen er achteraan opdrukken tot falen
Triceps
1. Push down rechte stang 2 sets van 20 herhalingen
2. Push down touw 2 sets van 15 herhalingen,
3. French press 2 sets van 30/10 herhalingen
4. One arm extensions of kickback 2 sets van 20 herhalingen
Dag 2, Rug en Biceps
Rug
1. Deadliften 4 sets van 10 herhalingen (begin met 1 a 2 sets warming up, voordat je hieraan begint)
2. Optrekken 4 sets max herhalingen
3. Bend over row reverse grip 4 sets 6 herhalingen
4. Pull down naar de nek 4 sets 20 herhalingen
5. Pull down haak 4 sets 6 herhalingen
Biceps
4. Staand curlen 3sets, 30/25/20 herhalingen
5. Curlen op de lage pulley met een touw 3 sets, 10/20/30 herhalingen
6. Hammer curls met dumbell 3 sets 12/10/8 herhalingen
Dag 3, Cardio
Dag 4, Beentraining
5 minuten op de loopband
Gebruik voor alle oefeningen gewichten die je net in staat stellen de reps te halen.
1. Leg curl 3 sets, 30/10/15 herhalingen
2. Stiff leg dead lift 3 sets, 15 herhalingen per set
3. Squatten, de 1e herhaling zak je diep en kom je ca 30 cm omhoog, dan meteen weer zakken en de 2e herhalingen volledig opstaan (benen niet strekken) vervolgens weer een halve squat en een hele enz.
Squat 5 sets, van 15/6/20/6/12 herhalingen
4. Leg press 4 sets,
je laat het gewicht zakken en wacht 1 sec alvorens weer uit te drukken de 2e herhaling wacht je 2 sec, de 3e herhaling 3 sec, de 4e herhaling 4 sec enz tot 10 en dan weer terug tellen naar 0
Je doet dus totaal 20 herhalingen per set
5. Leg extensions, je neemt een gewicht waarmee je max 20 herhalingen kunt maken, vervolgens ga je zitten en blijf je zitten totdat je 100 herhalingen hebt gemaakt
Iedere keer ga je door tot het maximale aantal herhalingen ben je leeg dan 15 seconden rust en weer door (je zal steeds minder herhalingen kunnen maken) uiteindelijk heb je dan bij elkaar 100 herhalingen gemaakt en ben je klaar
Dag 5, Schouders en kuiten
Schouders
1. Nek press en front press 4 sets, je gaat nek press en front press gecombineerd doen dus 1 herhaling voor 1 herhaling achter 1 herhaling voor 1 herhaling achter enz totaal 10 voor en 10 achter
2. Side raises 3 sets 15 herhalingen
3. Front raises met stang 3 sets 10/6/10 herhalingen
4. Bend over flys 3 sets 20 herhalingen
KUITEN
1. Op de calf machine gaan staan en de voeten geheel op de plaat zetten, nu doe je 20 hh waarbij je dus alleen maar het hoogste deel van de beweging kan doen omdat je ieder hh met je hakken vanzelf stopt op de plaat
Na deze 20 hh zet je de voeten alleen nog maar met de tenen op de plaat (hakken dus vrij) en dan doe je 20 hh zoveel mogelijk het rekkende gedeelte, dus helemaal doorrekken en dan langzaam 3 cm opkomen en meteen weer rekken niet verder dan ca 3 cm opkomen.
De laatste 20 hh doe je zo snel als je kunt over de hele bewegingsbaan (slordig mag nu)
1e set 20/20/20
2e set 20/20/20
3e set 20/20/20
2. Nu doe je exact hetzelfde qua herhalingen en beweging maar ditmaal niet op de calf machine maar staand op een verhoging en 1 been per keer.
3 sets eigen gewicht 20/20/20
Week 5
Dag 1, Borst en triceps
Borst
1. Bankdrukken 3 sets, 30 herhalingen
2. Bankdrukken zwaar, pak een gewicht waarbij je (precies) 5 hh kan maken, vervolgens doe je 5 sets met dit gewicht waarbij je probeert elke keer de 5 hh te halen.
3. Dippen en meteen smal bankdrukken 3 sets: max/15, max/10, max/15
4. Front raise met schijf en incline flyes, 3 sets: 10/10, 8/8, 15/15
Triceps
5. Push down rechte stang 2 sets van 20 herhalingen
6. French press 2 sets van 30/10 herhalingen
7. Push down touw 2 sets van 15 herhalingen,
8. 2 sets, combi ‘normaal’ dippen en dippen tussen 2 bankjes. Beiden max/max (= 1 set)
Dag 2, Rug en Biceps
Rug
1. Opwarmen 3 sets 20 hh pulldown
2. Optrekken en pull over met lange stang bij hoge pulley, 4 sets: max/20, max/8, max/8, max/20
3. Front pulldown met cable row, 3 sets: 20/8, 12/ 12, 8/20
4. T-bar row, 3 sets 6 hh
5. Pull down haak 3 sets 6 herhalingen
Biceps
6. Staand curlen 3 sets, 30/25/20 herhalingen, barbell laten zakken tot 90gr en dan weer terug omhoog. Dus alleen het bovenste gedeelte van de ROM. LET OP: STRICT UITVOEREN!!!
7. Curlen op de lage pulley met een touw 3 sets, 10/20/30 herhalingen
8. Dumbell curls, 3 sets 12/10/8 herhalingen
9. Als je nog energie over hebt, 2 sets staand curlen 15hh: normaal tempo omhoog -> 1 seconde knijpen -> heel langzaam laten zakken.
Dag 3, Cardio
Dag 4, Beentraining
5 minuten opwarmen (fietsen/loopband etc)
1. Squatten, 3 sets 20 hh
2. Stiff leg dead lift en legcurl, 3 sets, 15/30 10/10 8/20 hh
3. Leg press 4 dropsets, 10/10/10hh per set
4. combi leg extension – squat, 4 sets: 6/max (maar probeer minimaal 10 hh per set squatten)
Dag 5, Schouders en kuiten
Schouders
1. Front press 5 sets, 30/25/15/8/2
2. Side raises 2 sets ‘running_up_and_down_the_rack’; Pak een dumbbell waarmee je 30 hh mee denkt te kunnen doen, vervolgens 10 seconden/tellen rust, pak DB 2kg zwaarder en dan tot max, 10 sec/tellen rust, pak weer 2kg zwaarder enz totdat je nog maar 1 hh kan maken (mag dan gesmokkeld worden). Dan weer 10 sec rust, pak dezelfde DB als waarmee je die 1 hh gemaakt hebt en ga vervolgens hetzelfde rijtje weer af. Dit telt als 1 grote set.
3. Front raises met dumbbell/stang en bent over flyes, 3 sets: 15/6, 10/10, 8/15 hh
4. Weer Front press, 3 sets: 10/6/15
KUITEN
5. Op de calf machine gaan staan en de voeten geheel op de plaat zetten, nu doe je 20 hh waarbij je dus alleen maar het hoogste deel van de beweging kan doen omdat je ieder hh met je hakken vanzelf stopt op de plaat
Na deze 20 hh zet je de voeten alleen nog maar met de tenen op de plaat (hakken dus vrij) en dan doe je 20 hh zoveel mogelijk het rekkende gedeelte, dus helemaal doorrekken en dan langzaam 3 cm opkomen en meteen weer rekken niet verder dan ca 3 cm opkomen.
De laatste 20 hh doe je zo snel als je kunt over de hele bewegingsbaan (slordig mag nu)
1e set 20/20/20
2e set 20/20/20
3e set 20/20/20
6. Nu probeer je 3 sets van 20 herhalingen te doen, maar nu zonder gewicht, volledige ROM en met ‘knijpen’ bij het concentrische deel van de oefening (dus bovenaan even vasthouden)
ze 5weken trainen 1 week rust enz enz
100% is het maximale gewicht wat je kunt hebben bij 8 herhalingen.
Rust tussen de sets is 45 tot maximaal 60 seconden
HH staat voor het aantal herhalingen,
Max geeft aan dat je moet doorgaan tot falen,
1 min geeft aan dat je de oefening in een normaal tempo moet doen maar wel 1 minuut lang. Ook al ben je bij 30 seconden leeg dan mag je het gewicht toch pas wegleggen na die minuut.
Week 1
Dag 1, Borst en triceps
Borst
1. Opwarmen 3 sets bankdrukken met,
1e set 40% 40 HH
2e set 50% 30 HH
3e set60% 20 HH
2. Bankdrukken,
1e set 110% tot max
2e set 60% tot max
3e set 90 % tot max
Eventueel een 4e set met 120%
3. Incline (bovenborst) dumbelll press gecombineerd met dumbell pull over,
Pull over doe je 10 HH met ca 1,5 keer het gewicht waarmee je de dumbell press doet
1e set 65% 20 HH en pull over 10 HH
2e set 100% 8 HH en pull over 10 HH
3e set 80% 15 HH en pull over 10 HH
4. Front raises met schijf (gewicht)en Flys of cable cross, + opdrukken
1e set Front lateral raises met schijf 15/20% 15 HH aansluitend Flys/cross met 20% tot max, + opdrukken tot max
2e set Front lateral raises met schijf 15/20% 15 HH aansluitend Flys/cross met 15% tot max, + opdrukken tot max
3e set Front lateral raises met schijf 15/20% 15 HH aansluitend Flys/cross met 20% tot max, + opdrukken tot max
Triceps
1. Begin met 3 setjes dippen tussen 2 bankjes 1 min per set.
2. French press liggend.
1e set 30% max
2e set 40% max
3e set 25% max
3. One arm extension zittend.
1e set 20% max
2e set 15% max
3e set 10% max
Z.O.Z.
4. Als je nog kracht over hebt dan kun je push down doen met touw, neem dan een gewicht waar je in de 1e set ongeveer 30 reps kunt halen de rest stop je vanzelf bij falen.
Dag 2, Rug en Biceps
Rug
1. Warming up 3 setjes van 15x pull down naar de nek met wijde greep. Je moet een gewicht nemen waarbij je net de 15 herhalingen kan maken.
2. Bend over row met stang en meteen zonder rust doorgaan met zagen met dumbell. Totaal dus 3 sets, na de 2 oefeningen achter elkaar te hebben gedaan heb je 30/45 sec set(rust) pauze
1e set 10 + 10 hh
2e set 15 + 15 hh
3e set 8 + 8 hh
3. Zittende cable row met smalle greep of haak,
1e set 6 hh
2e set 20 hh
3e set 10 hh
4. Optrekken
1e set max
2e set max
3e set max
5. Pull down naar de nek in een rustig tempo 1 minuut per set dus gaan zitten en de stang 1 minuut lang vasthouden ook al ben je na 30 seconden al leeg.
1e set 1 minuut
2e set 1 minuut
3e set 1 minuut
Biceps
1. Staande barbell curl,
3 setjes van 1 minuut.
2. 3 setjes Hammer en dumbell curl om en om dus hammers/curls 30 - 45 seconden set. Dus 1 hh hammer gevolgd door 1 hh dumbell curl enz.
3. 3 setjes op een bicepsbank/machine, stang in 3 seconden laten zakken (excentrisch) en in 1 seconden omhoog (concentrisch) 3 setjes van 25 hh per set
Dag 3, Cardio
Dag 4, Beentraining
5 minuten op de loopband
Gebruik voor alle oefeningen gewichten die je net in staat stellen de reps te halen.
1. 4 sets, Leg extension/squats, (squat: alleen stang, dus geen gewicht)
1e set 15 + 15 , en liefst zonder rust doorgaan met de volgende set
2e set 20 + 20, en liefst zonder rust doorgaan met de volgende set
3e set 6 + 6 , en liefst zonder rust doorgaan met de volgende set
4e set 10 + 10
2. Squat in smit rek of los.
4 sets,
1e set 20 herhalingen
2e set 8 herhalingen
3e set 15 herhalingen
4e set 10 herhalingen
Rusttijd tussendoor 30 tot max. 60 seconden.
3. Leg press,
4 sets,
1e set 6 herhalingen
2e set 8 herhalingen
3e set 15 herhalingen
4e set 20 herhalingen
5e set 12 herhalingen
6e set 6 herhalingen (probeer het zelfde gewicht te nemen als bij de 1e set)
Rusttijd tussendoor 30 tot max. 60 seconden.
4. Leg curl
4 sets,
1e set 30 herhalingen
2e set 8 herhalingen
3e set 20 herhalingen
4e set 12 herhalingen
Strek de benen niet uit maar concentreer je op het punt tussen 90 graden je billen, dus een korte beweging.
5. Eindig de training met 3 sets Leg extensions en doe dropsetjes van 6/6/6/6/6 (= dit is dus 1 set!
Dag 5, Schouders en kuiten
Schouders
1. Opwarmen met 3 setjes nek press in een machine of los.
1e set 40 hh
2e set 30 hh
3e set 20 hh
2. Begin met side raises alleen nu doe je het anders dan normaal.
Zet een bank neer dwars voor de spiegel (het liefst 2 met de lange kanten tegen elkaar aan)
Je gaat dus side raises doen, iedere hh doe je gelijktijdig met beide armen 1 hh en dan laat je de dumbell liggen op de bank en doe je een herhaling zonder gewicht.
1e set 40 hh, dus 20 met en 20 zonder gewicht
2e set 30 hh, dus 15 met en 15 zonder gewicht
3e set 20 hh, dus 10 met en 10 zonder gewicht
3. Front raises met dumbbell/ barbell en meteen erachteraan Front press (military press) 1 minuut setrust
1e set 20 + 20 hh
2e set 12 + 12 hh
3e set 8 + 8 hh
4. Bend over flys en dumbell press
1e set 20 en 10 hh
2e set 10 en 6 hh
3e set 15 en 12 hh
5. Nek press,
1e set 2 hh
2e set 4 hh
3e set 6 hh
4e set 12 hh
5e set 24 hh
KUITEN
Op de calf machine gaan staan en de voeten geheel op de plaat zetten, nu doe je 30 hh waarbij je dus alleen maar het hoogste deel van de beweging kan doen omdat je ieder hh met je hakken vanzelf stopt op de plaat
Na deze 30 hh zet je de voeten alleen nog maar met de tenen op de plaat (hakken dus vrij) en dan doe je 30 hh zoveel mogelijk het rekkende gedeelte, dus helemaal doorrekken en dan langzaam 3 cm opkomen en meteen weer rekken niet verder dan ca 3 cm opkomen.
De laatste 30 hh doe je zo snel als je kunt over de hele bewegingsbaan (slordig mag nu)
1e set 30/30/30
2e set 20/20/20
3e set 10/10/10
4e set 40/40/40
DIT IS OOK DE ENIGE OEFENING DIE JE HOEFT TE DOEN!!!
Week 2
Dag 1, Borst en triceps
Borst
1. Opwarmen 3 sets Incline bankdrukken met,
1e set 40% 40 HH
2e set 50% 30 HH
3e set60% 20 HH
2. Incline Bankdrukken,
1e set 12 HH
2e set 10 HH
3e set 8 HH
4e set 4 HH
3. Dippen,
3 setjes tot Max.
4. Incline dumbell Flys gecombineerd met smal bankdrukken.
Flys en dan meteen er achteraan smal bankdrukken met ca 4x het gewicht van de dumbell waar je de fly’s mee deed.
1e set 10 HH en 10 HH
2e set 8 HH en 8 HH
3e set 12 HH en 12 HH
5. Nu even gek doen en weer gaan bankdrukken maar dit keer “half en heel”, dat is bankdrukken waarbij je de stang naar de borst laat zakken en dan ca 20 cm uitdrukt, dan weer laten zakken en een hele rep maken enz. enz.
Half en heel is dan 1 herhalingen
1e set 10 HH
2e set 15 HH
3e set 20 HH
Triceps
1. 2sets Push down met rechte stang,
1e set 25 HH
2e set 10 HH
2. 2 sets Liggend french press,
1e set 10 HH
2e set 30 HH
3. 2 sets Press down met touw,
1e set 1 Minuut
2e set 1 Minuut
4. 2 sets Dippen tussen 2 bankjes,
1e set Max HH
2e set Max HH
Dag 2, Rug en Biceps
Rug,
Zoals gebruikelijk bij mij moet je een gewicht nemen waar je maar net wel/niet het aantal reps kunt halen
1. Warming up
3 setjes Bend over row.
3 setjes lichte leg curls.
2. Optrekken,
3 sets tot Max.
3. Dead lift,
1e set 12 HH
2e set 10 HH
3e set 7 HH
4e set 5 HH
5e set 3 HH
6e set 1 HH
4. Pull down met haak (smalle greep) (naar de borst)
1e set 20 HH
2e set 6 HH
3e set 12 HH
5. Pull down nek extra wijd vastpakken,
1e set 12 HH
2e set 10 HH
3e set 30 HH
Biceps
1. Staand curlen 3sets, 30/25/20 herhalingen
2. Curlen op de lage pulley met een touw 3 sets, 10/20/30 herhalingen
3. Hammer curls met dumbell 3 sets 12/10/8 herhalingen
Dag 3, Cardio
Dag 4, Beentraining
5 minuten op de loopband
Gebruik voor alle oefeningen gewichten die je net/niet in staat stellen de reps te halen.
1. 4 sets, Leg extension
1e set 30 hh
2e set 20 hh
3e set 15 hh
4e set 10 hh
2. Squat in smit rek of los. ZWAAR
6 sets,
1e set 15 herhalingen
2e set 12 herhalingen
3e set 8 herhalingen
4e set 6 herhalingen
5e set 20 herhalingen
6e set 6 herhalingen
Rusttijd tussendoor 90 seconden.
3. Leg press met 1 been,
5 sets,
1e set 12 herhalingen
2e set 11 herhalingen
3e set 10 herhalingen
4e set 20 herhalingen
5e set 6 herhalingen
Rusttijd tussendoor max. 75 seconden.
4. Leg extensions ZWAAR,
1e set 5 herhalingen
2e set 7 herhalingen
3e set 9 herhalingen
4e set 6 herhalingen
5. Stiff leg deadlift
4 sets,
1e set 15 herhalingen
2e set 12 herhalingen
3e set 8 herhalingen
4e set 6 herhalingen
5e set 20 herhalingen
6. Leg curls,
4 sets,
1e set 30 herhalingen
2e set 8 herhalingen
3e set 20 herhalingen
4e set 12 herhalingen
Dag 5, Schouders en kuiten
Schouders
1. Opwarmen met 3 setjes dumbell press.
1e set 20 hh
2e set 20 hh
3e set 20 hh
2. Nekpress,
1e set 15 hh
2e set 12 hh
3e set 8 hh
3. Side raises,
1e set 8 hh
2e set 12 hh
3e set 20 hh
4. Front raises met stang en zonder rust bend over flys met dumbell.
1e set 20 + 20 hh
2e set 12 + 12 hh
3e set 8 + 8 hh
5. Voor de achterkant schouders nog een combi, Upright rowe en rear cable flys.
1e set 20 + 20 hh
2e set 12 + 12 hh
3e set 8 + 8 hh
KUITEN
1. Op de calf machine gaan staan en de voeten geheel op de plaat zetten, nu doe je 20 hh waarbij je dus alleen maar het hoogste deel van de beweging kan doen omdat je ieder hh met je hakken vanzelf stopt op de plaat
Na deze 20 hh zet je de voeten alleen nog maar met de tenen op de plaat (hakken dus vrij) en dan doe je 20 hh zoveel mogelijk het rekkende gedeelte, dus helemaal doorrekken en dan langzaam 3 cm opkomen en meteen weer rekken niet verder dan ca 3 cm opkomen.
De laatste 20 hh doe je zo snel als je kunt over de hele bewegingsbaan (slordig mag nu)
1e set 20/20/20
2e set 20/20/20
3e set 20/20/20
2. Nu doe je exact hetzelfde qua herhalingen en beweging maar ditmaal niet op de calf machine maar staand op een verhoging en 1 been per keer.
3 sets eigen gewicht 20/20/20
Week 3
Dag 1, Borst en triceps
Borst
1. Opwarmen 3 sets bankdrukken met,
1e set 40% 40 HH
2e set 50% 30 HH
3e set60% 20 HH
2. Bankdrukken,
1e set 110% tot max
2e set 60% tot max
3e set 90 % tot max
Eventueel een 4e set met 120%
3. Incline (bovenborst) dumbell press gecombineerd met dumbell pull over,
Pull over doe je 10 HH met ca 1,5 keer het gewicht waarmee je de dumbell press doet
1e set 65% 20 HH en pull over 10 HH
2e set 100% 8 HH en pull over 10 HH
3e set 80% 15 HH en pull over 10 HH
4. Flys/cross op platte bank of 1 tandje schuin, gevolgd door opdrukken.
1e set Flys/cross met 20% tot max + opdrukken tot max
2e set Flys/cross met 15% tot max + opdrukken tot max
3e set Flys/cross met 20% tot max + opdrukken tot max
Triceps
1. Begin met 3 setjes dippen tussen 2 bankjes 1 min per set.
2. French press liggend.
1e set 30% max
2e set 40% max
3e set 25% max
3. One arm extension zittend.
1e set 20% max
2e set 15% max
3e set 10% max
4. Als je nog kracht over hebt dan kun je push down doen met touw, neem dan een gewicht waar je in de 1e set ongeveer 30 reps kunt halen de rest stop je vanzelf bij falen.
Dag 2, Rug en Biceps
Rug
1. Pull down voor.
1e set 20
2e set 20
3e set 20
2. Pull down nek.
1e set 10
2e set 20
3e set 10
3. Zagen,
1e set 6 hh
2e set 12 hh
3e set 20 hh
4. Pull over met stang, pakken op iets meer dan schouder breedte.
1e set 12 hh
2e set 12 hh
3e set 12 hh
5. T-bar row,
1e set 6 hh
2e set 6 hh
3e set 6 hh
Biceps
1. Staande barbell curl,
3 setjes van 1 minuut.
2. 3 setjes Hammer en dumbell curl om en om dus hammers/curls 30 - 45 seconden set. Dus 1 hh hammer gevolgd door 1 hh dumbell curl enz.
3. 3 setjes op een bicepsbank/machine, stang in 3 seconden laten zakken (excentrisch) en in 1 seconden omhoog (concentrisch) 3 setjes van 25 hh per set
Dag 3, Cardio
Dag 4, Beentraining
5 minuten op de loopband
Gebruik voor alle oefeningen gewichten die je net in staat stellen de reps te halen.
1. 4 sets, Leg extension/squats, (squat: alleen stang, dus geen gewicht)
1e set 15 + 15 , en liefst zonder rust doorgaan met de volgende set
2e set 20 + 20, en liefst zonder rust doorgaan met de volgende set
3e set 6 + 6 , en liefst zonder rust doorgaan met de volgende set
4e set 10 + 10
2. Squat in smit rek of los.
4 sets,
1e set 20 herhalingen
2e set 8 herhalingen
3e set 15 herhalingen
4e set 10 herhalingen
Rusttijd tussendoor 30 tot max. 60 seconden.
3. Leg press,
4 sets,
1e set 6 herhalingen
2e set 8 herhalingen
3e set 15 herhalingen
4e set 20 herhalingen
5e set 12 herhalingen
6e set 6 herhalingen (probeer het zelfde gewicht te nemen als bij de 1e set)
Rusttijd tussendoor 30 tot max. 60 seconden.
4. Leg curl.
4 sets,
1e set 30 herhalingen
2e set 8 herhalingen
3e set 20 herhalingen
4e set 12 herhalingen
Strek de benen niet uit maar concentreer je op het punt tussen 90 graden je billen, dus een korte beweging.
5. Eindig de training met 3 sets Leg extensions en doe dropsetjes van 6/6/6/6/6 (dit is dus 1 set!
Dag 5, Schouders en kuiten
Schouders
1. Opwarmen met 3 setjes nekpress in een machine of los.
1e set 40 hh
2e set 30 hh
3e set 20 hh
2. Begin met side raises alleen nu doe je het anders dan normaal.
Zet een bank neer dwars voor de spiegel (het liefst 2 met de lange kanten tegen elkaar aan) Je gaat dus side raises doen, iedere hh doe je gelijktijdig met beide armen 1 hh en dan laat je de dumbell liggen op de bank en doe je een herhaling zonder gewicht.
De bewegingsbaan van je zijkant tot ca de 1e 20 cm **zijwaarts sla je over…
**Als je dus zit en met bijna gestrekte arm (80%) de oefening doet gaat het altijd goed.
1e set 40 hh dus 20 met en 20 zonder gewicht
2e set 30 hh dus 15 met en 15 zonder gewicht
3e set 20 hh dus 10 met en 10 zonder gewicht
3. Front raises dumbbell/stang en meteen erachteraan Front press (military press) 1 minuut setrust
1e set 20 + 20 hh
2e set 12 + 12 hh
3e set 8 + 8 hh
4. Bend over flys en dumbell press
1e set 20 en 10 hh
2e set 10 en 6 hh
3e set 15 en 12 hh
KUITEN
Op de calf machine gaan staan en de voeten geheel op de plaat zetten, nu doe je 30 hh waarbij je dus alleen maar het hoogste deel van de beweging kan doen omdat je ieder hh met je hakken vanzelf stopt op de plaat
Na deze 30 hh zet je de voeten alleen nog maar met de tenen op de plaat (hakken dus vrij) en dan doe je 30 hh zoveel mogelijk het rekkende gedeelte, dus helemaal doorrekken en dan langzaam 3 cm opkomen en meteen weer rekken niet verder dan ca 3 cm opkomen.
De laatste 30 hh doe je zo snel als je kunt over de hele bewegingsbaan (slordig mag nu)
1e set 30/30/30
2e set 20/20/20
3e set 10/10/10
4e set 40/40/40
DIT IS OOK DE ENIGE OEFENING DIE JE HOEFT TE DOEN!!!
Week 4
Dag 1, Borst en triceps
Borst
1. Bankdrukken 4 sets, 50/35/25/15 herhalingen
2. Dippen, 4 sets, tot maximaal herhalingen
3. Smal bankdrukken en meteen erachteraan flys 4 sets, 10/10 30/30 20/20 10/10
4. Bankdrukken en opdrukken tot falen 4 sets, 5 herhalingen per set bankdrukken (zo zwaar als je kunt) en zonder rust meteen er achteraan opdrukken tot falen
Triceps
1. Push down rechte stang 2 sets van 20 herhalingen
2. Push down touw 2 sets van 15 herhalingen,
3. French press 2 sets van 30/10 herhalingen
4. One arm extensions of kickback 2 sets van 20 herhalingen
Dag 2, Rug en Biceps
Rug
1. Deadliften 4 sets van 10 herhalingen (begin met 1 a 2 sets warming up, voordat je hieraan begint)
2. Optrekken 4 sets max herhalingen
3. Bend over row reverse grip 4 sets 6 herhalingen
4. Pull down naar de nek 4 sets 20 herhalingen
5. Pull down haak 4 sets 6 herhalingen
Biceps
4. Staand curlen 3sets, 30/25/20 herhalingen
5. Curlen op de lage pulley met een touw 3 sets, 10/20/30 herhalingen
6. Hammer curls met dumbell 3 sets 12/10/8 herhalingen
Dag 3, Cardio
Dag 4, Beentraining
5 minuten op de loopband
Gebruik voor alle oefeningen gewichten die je net in staat stellen de reps te halen.
1. Leg curl 3 sets, 30/10/15 herhalingen
2. Stiff leg dead lift 3 sets, 15 herhalingen per set
3. Squatten, de 1e herhaling zak je diep en kom je ca 30 cm omhoog, dan meteen weer zakken en de 2e herhalingen volledig opstaan (benen niet strekken) vervolgens weer een halve squat en een hele enz.
Squat 5 sets, van 15/6/20/6/12 herhalingen
4. Leg press 4 sets,
je laat het gewicht zakken en wacht 1 sec alvorens weer uit te drukken de 2e herhaling wacht je 2 sec, de 3e herhaling 3 sec, de 4e herhaling 4 sec enz tot 10 en dan weer terug tellen naar 0
Je doet dus totaal 20 herhalingen per set
5. Leg extensions, je neemt een gewicht waarmee je max 20 herhalingen kunt maken, vervolgens ga je zitten en blijf je zitten totdat je 100 herhalingen hebt gemaakt
Iedere keer ga je door tot het maximale aantal herhalingen ben je leeg dan 15 seconden rust en weer door (je zal steeds minder herhalingen kunnen maken) uiteindelijk heb je dan bij elkaar 100 herhalingen gemaakt en ben je klaar
Dag 5, Schouders en kuiten
Schouders
1. Nek press en front press 4 sets, je gaat nek press en front press gecombineerd doen dus 1 herhaling voor 1 herhaling achter 1 herhaling voor 1 herhaling achter enz totaal 10 voor en 10 achter
2. Side raises 3 sets 15 herhalingen
3. Front raises met stang 3 sets 10/6/10 herhalingen
4. Bend over flys 3 sets 20 herhalingen
KUITEN
1. Op de calf machine gaan staan en de voeten geheel op de plaat zetten, nu doe je 20 hh waarbij je dus alleen maar het hoogste deel van de beweging kan doen omdat je ieder hh met je hakken vanzelf stopt op de plaat
Na deze 20 hh zet je de voeten alleen nog maar met de tenen op de plaat (hakken dus vrij) en dan doe je 20 hh zoveel mogelijk het rekkende gedeelte, dus helemaal doorrekken en dan langzaam 3 cm opkomen en meteen weer rekken niet verder dan ca 3 cm opkomen.
De laatste 20 hh doe je zo snel als je kunt over de hele bewegingsbaan (slordig mag nu)
1e set 20/20/20
2e set 20/20/20
3e set 20/20/20
2. Nu doe je exact hetzelfde qua herhalingen en beweging maar ditmaal niet op de calf machine maar staand op een verhoging en 1 been per keer.
3 sets eigen gewicht 20/20/20
Week 5
Dag 1, Borst en triceps
Borst
1. Bankdrukken 3 sets, 30 herhalingen
2. Bankdrukken zwaar, pak een gewicht waarbij je (precies) 5 hh kan maken, vervolgens doe je 5 sets met dit gewicht waarbij je probeert elke keer de 5 hh te halen.
3. Dippen en meteen smal bankdrukken 3 sets: max/15, max/10, max/15
4. Front raise met schijf en incline flyes, 3 sets: 10/10, 8/8, 15/15
Triceps
5. Push down rechte stang 2 sets van 20 herhalingen
6. French press 2 sets van 30/10 herhalingen
7. Push down touw 2 sets van 15 herhalingen,
8. 2 sets, combi ‘normaal’ dippen en dippen tussen 2 bankjes. Beiden max/max (= 1 set)
Dag 2, Rug en Biceps
Rug
1. Opwarmen 3 sets 20 hh pulldown
2. Optrekken en pull over met lange stang bij hoge pulley, 4 sets: max/20, max/8, max/8, max/20
3. Front pulldown met cable row, 3 sets: 20/8, 12/ 12, 8/20
4. T-bar row, 3 sets 6 hh
5. Pull down haak 3 sets 6 herhalingen
Biceps
6. Staand curlen 3 sets, 30/25/20 herhalingen, barbell laten zakken tot 90gr en dan weer terug omhoog. Dus alleen het bovenste gedeelte van de ROM. LET OP: STRICT UITVOEREN!!!
7. Curlen op de lage pulley met een touw 3 sets, 10/20/30 herhalingen
8. Dumbell curls, 3 sets 12/10/8 herhalingen
9. Als je nog energie over hebt, 2 sets staand curlen 15hh: normaal tempo omhoog -> 1 seconde knijpen -> heel langzaam laten zakken.
Dag 3, Cardio
Dag 4, Beentraining
5 minuten opwarmen (fietsen/loopband etc)
1. Squatten, 3 sets 20 hh
2. Stiff leg dead lift en legcurl, 3 sets, 15/30 10/10 8/20 hh
3. Leg press 4 dropsets, 10/10/10hh per set
4. combi leg extension – squat, 4 sets: 6/max (maar probeer minimaal 10 hh per set squatten)
Dag 5, Schouders en kuiten
Schouders
1. Front press 5 sets, 30/25/15/8/2
2. Side raises 2 sets ‘running_up_and_down_the_rack’; Pak een dumbbell waarmee je 30 hh mee denkt te kunnen doen, vervolgens 10 seconden/tellen rust, pak DB 2kg zwaarder en dan tot max, 10 sec/tellen rust, pak weer 2kg zwaarder enz totdat je nog maar 1 hh kan maken (mag dan gesmokkeld worden). Dan weer 10 sec rust, pak dezelfde DB als waarmee je die 1 hh gemaakt hebt en ga vervolgens hetzelfde rijtje weer af. Dit telt als 1 grote set.
3. Front raises met dumbbell/stang en bent over flyes, 3 sets: 15/6, 10/10, 8/15 hh
4. Weer Front press, 3 sets: 10/6/15
KUITEN
5. Op de calf machine gaan staan en de voeten geheel op de plaat zetten, nu doe je 20 hh waarbij je dus alleen maar het hoogste deel van de beweging kan doen omdat je ieder hh met je hakken vanzelf stopt op de plaat
Na deze 20 hh zet je de voeten alleen nog maar met de tenen op de plaat (hakken dus vrij) en dan doe je 20 hh zoveel mogelijk het rekkende gedeelte, dus helemaal doorrekken en dan langzaam 3 cm opkomen en meteen weer rekken niet verder dan ca 3 cm opkomen.
De laatste 20 hh doe je zo snel als je kunt over de hele bewegingsbaan (slordig mag nu)
1e set 20/20/20
2e set 20/20/20
3e set 20/20/20
6. Nu probeer je 3 sets van 20 herhalingen te doen, maar nu zonder gewicht, volledige ROM en met ‘knijpen’ bij het concentrische deel van de oefening (dus bovenaan even vasthouden)
(mn trainingsmaat stond een aantal malen op het podium begin jaren 80 dus is van de oude school)
Comment