Nieuw schema van een prof

Collapse
X
 
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • Nieuw schema van een prof

    nieuw schema heb ik in de vakantie gekregen van de jongens die in de sportschool trainen waar ik nu train die jongens zweren hier bij. hebben ze van een prof bodybulder zeggen
    ze 5weken trainen 1 week rust enz enz

    100% is het maximale gewicht wat je kunt hebben bij 8 herhalingen.
    Rust tussen de sets is 45 tot maximaal 60 seconden
    HH staat voor het aantal herhalingen,
    Max geeft aan dat je moet doorgaan tot falen,
    1 min geeft aan dat je de oefening in een normaal tempo moet doen maar wel 1 minuut lang. Ook al ben je bij 30 seconden leeg dan mag je het gewicht toch pas wegleggen na die minuut.

    Week 1
    Dag 1, Borst en triceps

    Borst
    1. Opwarmen 3 sets bankdrukken met,
    1e set 40% 40 HH
    2e set 50% 30 HH
    3e set60% 20 HH

    2. Bankdrukken,
    1e set 110% tot max
    2e set 60% tot max
    3e set 90 % tot max
    Eventueel een 4e set met 120%

    3. Incline (bovenborst) dumbelll press gecombineerd met dumbell pull over,
    Pull over doe je 10 HH met ca 1,5 keer het gewicht waarmee je de dumbell press doet
    1e set 65% 20 HH en pull over 10 HH
    2e set 100% 8 HH en pull over 10 HH
    3e set 80% 15 HH en pull over 10 HH

    4. Front raises met schijf (gewicht)en Flys of cable cross, + opdrukken
    1e set Front lateral raises met schijf 15/20% 15 HH aansluitend Flys/cross met 20% tot max, + opdrukken tot max
    2e set Front lateral raises met schijf 15/20% 15 HH aansluitend Flys/cross met 15% tot max, + opdrukken tot max
    3e set Front lateral raises met schijf 15/20% 15 HH aansluitend Flys/cross met 20% tot max, + opdrukken tot max

    Triceps
    1. Begin met 3 setjes dippen tussen 2 bankjes 1 min per set.

    2. French press liggend.
    1e set 30% max
    2e set 40% max
    3e set 25% max

    3. One arm extension zittend.
    1e set 20% max
    2e set 15% max
    3e set 10% max
    Z.O.Z.
    4. Als je nog kracht over hebt dan kun je push down doen met touw, neem dan een gewicht waar je in de 1e set ongeveer 30 reps kunt halen de rest stop je vanzelf bij falen.

    Dag 2, Rug en Biceps

    Rug
    1. Warming up 3 setjes van 15x pull down naar de nek met wijde greep. Je moet een gewicht nemen waarbij je net de 15 herhalingen kan maken.

    2. Bend over row met stang en meteen zonder rust doorgaan met zagen met dumbell. Totaal dus 3 sets, na de 2 oefeningen achter elkaar te hebben gedaan heb je 30/45 sec set(rust) pauze
    1e set 10 + 10 hh
    2e set 15 + 15 hh
    3e set 8 + 8 hh

    3. Zittende cable row met smalle greep of haak,
    1e set 6 hh
    2e set 20 hh
    3e set 10 hh

    4. Optrekken
    1e set max
    2e set max
    3e set max


    5. Pull down naar de nek in een rustig tempo 1 minuut per set dus gaan zitten en de stang 1 minuut lang vasthouden ook al ben je na 30 seconden al leeg.
    1e set 1 minuut
    2e set 1 minuut
    3e set 1 minuut

    Biceps
    1. Staande barbell curl,
    3 setjes van 1 minuut.

    2. 3 setjes Hammer en dumbell curl om en om dus hammers/curls 30 - 45 seconden set. Dus 1 hh hammer gevolgd door 1 hh dumbell curl enz.

    3. 3 setjes op een bicepsbank/machine, stang in 3 seconden laten zakken (excentrisch) en in 1 seconden omhoog (concentrisch) 3 setjes van 25 hh per set

    Dag 3, Cardio





    Dag 4, Beentraining

    5 minuten op de loopband

    Gebruik voor alle oefeningen gewichten die je net in staat stellen de reps te halen.

    1. 4 sets, Leg extension/squats, (squat: alleen stang, dus geen gewicht)
    1e set 15 + 15 , en liefst zonder rust doorgaan met de volgende set
    2e set 20 + 20, en liefst zonder rust doorgaan met de volgende set
    3e set 6 + 6 , en liefst zonder rust doorgaan met de volgende set
    4e set 10 + 10

    2. Squat in smit rek of los.
    4 sets,
    1e set 20 herhalingen
    2e set 8 herhalingen
    3e set 15 herhalingen
    4e set 10 herhalingen
    Rusttijd tussendoor 30 tot max. 60 seconden.

    3. Leg press,
    4 sets,
    1e set 6 herhalingen
    2e set 8 herhalingen
    3e set 15 herhalingen
    4e set 20 herhalingen
    5e set 12 herhalingen
    6e set 6 herhalingen (probeer het zelfde gewicht te nemen als bij de 1e set)
    Rusttijd tussendoor 30 tot max. 60 seconden.

    4. Leg curl
    4 sets,
    1e set 30 herhalingen
    2e set 8 herhalingen
    3e set 20 herhalingen
    4e set 12 herhalingen
    Strek de benen niet uit maar concentreer je op het punt tussen 90 graden je billen, dus een korte beweging.

    5. Eindig de training met 3 sets Leg extensions en doe dropsetjes van 6/6/6/6/6 (= dit is dus 1 set&#33








    Dag 5, Schouders en kuiten

    Schouders
    1. Opwarmen met 3 setjes nek press in een machine of los.
    1e set 40 hh
    2e set 30 hh
    3e set 20 hh

    2. Begin met side raises alleen nu doe je het anders dan normaal.
    Zet een bank neer dwars voor de spiegel (het liefst 2 met de lange kanten tegen elkaar aan)
    Je gaat dus side raises doen, iedere hh doe je gelijktijdig met beide armen 1 hh en dan laat je de dumbell liggen op de bank en doe je een herhaling zonder gewicht.
    1e set 40 hh, dus 20 met en 20 zonder gewicht
    2e set 30 hh, dus 15 met en 15 zonder gewicht
    3e set 20 hh, dus 10 met en 10 zonder gewicht

    3. Front raises met dumbbell/ barbell en meteen erachteraan Front press (military press) 1 minuut setrust
    1e set 20 + 20 hh
    2e set 12 + 12 hh
    3e set 8 + 8 hh

    4. Bend over flys en dumbell press
    1e set 20 en 10 hh
    2e set 10 en 6 hh
    3e set 15 en 12 hh

    5. Nek press,
    1e set 2 hh
    2e set 4 hh
    3e set 6 hh
    4e set 12 hh
    5e set 24 hh



    KUITEN
    Op de calf machine gaan staan en de voeten geheel op de plaat zetten, nu doe je 30 hh waarbij je dus alleen maar het hoogste deel van de beweging kan doen omdat je ieder hh met je hakken vanzelf stopt op de plaat
    Na deze 30 hh zet je de voeten alleen nog maar met de tenen op de plaat (hakken dus vrij) en dan doe je 30 hh zoveel mogelijk het rekkende gedeelte, dus helemaal doorrekken en dan langzaam 3 cm opkomen en meteen weer rekken niet verder dan ca 3 cm opkomen.
    De laatste 30 hh doe je zo snel als je kunt over de hele bewegingsbaan (slordig mag nu)
    1e set 30/30/30
    2e set 20/20/20
    3e set 10/10/10
    4e set 40/40/40
    DIT IS OOK DE ENIGE OEFENING DIE JE HOEFT TE DOEN!!!




    Week 2
    Dag 1, Borst en triceps

    Borst
    1. Opwarmen 3 sets Incline bankdrukken met,
    1e set 40% 40 HH
    2e set 50% 30 HH
    3e set60% 20 HH

    2. Incline Bankdrukken,
    1e set 12 HH
    2e set 10 HH
    3e set 8 HH
    4e set 4 HH

    3. Dippen,
    3 setjes tot Max.

    4. Incline dumbell Flys gecombineerd met smal bankdrukken.
    Flys en dan meteen er achteraan smal bankdrukken met ca 4x het gewicht van de dumbell waar je de fly’s mee deed.
    1e set 10 HH en 10 HH
    2e set 8 HH en 8 HH
    3e set 12 HH en 12 HH

    5. Nu even gek doen en weer gaan bankdrukken maar dit keer “half en heel”, dat is bankdrukken waarbij je de stang naar de borst laat zakken en dan ca 20 cm uitdrukt, dan weer laten zakken en een hele rep maken enz. enz.
    Half en heel is dan 1 herhalingen
    1e set 10 HH
    2e set 15 HH
    3e set 20 HH


    Triceps
    1. 2sets Push down met rechte stang,
    1e set 25 HH
    2e set 10 HH

    2. 2 sets Liggend french press,
    1e set 10 HH
    2e set 30 HH

    3. 2 sets Press down met touw,
    1e set 1 Minuut
    2e set 1 Minuut

    4. 2 sets Dippen tussen 2 bankjes,
    1e set Max HH
    2e set Max HH

    Dag 2, Rug en Biceps

    Rug,
    Zoals gebruikelijk bij mij moet je een gewicht nemen waar je maar net wel/niet het aantal reps kunt halen

    1. Warming up
    3 setjes Bend over row.
    3 setjes lichte leg curls.

    2. Optrekken,
    3 sets tot Max.

    3. Dead lift,
    1e set 12 HH
    2e set 10 HH
    3e set 7 HH
    4e set 5 HH
    5e set 3 HH
    6e set 1 HH

    4. Pull down met haak (smalle greep) (naar de borst)
    1e set 20 HH
    2e set 6 HH
    3e set 12 HH


    5. Pull down nek extra wijd vastpakken,
    1e set 12 HH
    2e set 10 HH
    3e set 30 HH


    Biceps
    1. Staand curlen 3sets, 30/25/20 herhalingen

    2. Curlen op de lage pulley met een touw 3 sets, 10/20/30 herhalingen

    3. Hammer curls met dumbell 3 sets 12/10/8 herhalingen

    Dag 3, Cardio






    Dag 4, Beentraining

    5 minuten op de loopband

    Gebruik voor alle oefeningen gewichten die je net/niet in staat stellen de reps te halen.

    1. 4 sets, Leg extension
    1e set 30 hh
    2e set 20 hh
    3e set 15 hh
    4e set 10 hh

    2. Squat in smit rek of los. ZWAAR
    6 sets,
    1e set 15 herhalingen
    2e set 12 herhalingen
    3e set 8 herhalingen
    4e set 6 herhalingen
    5e set 20 herhalingen
    6e set 6 herhalingen
    Rusttijd tussendoor 90 seconden.

    3. Leg press met 1 been,
    5 sets,
    1e set 12 herhalingen
    2e set 11 herhalingen
    3e set 10 herhalingen
    4e set 20 herhalingen
    5e set 6 herhalingen
    Rusttijd tussendoor max. 75 seconden.

    4. Leg extensions ZWAAR,
    1e set 5 herhalingen
    2e set 7 herhalingen
    3e set 9 herhalingen
    4e set 6 herhalingen

    5. Stiff leg deadlift
    4 sets,
    1e set 15 herhalingen
    2e set 12 herhalingen
    3e set 8 herhalingen
    4e set 6 herhalingen
    5e set 20 herhalingen

    6. Leg curls,
    4 sets,
    1e set 30 herhalingen
    2e set 8 herhalingen
    3e set 20 herhalingen
    4e set 12 herhalingen

    Dag 5, Schouders en kuiten

    Schouders
    1. Opwarmen met 3 setjes dumbell press.
    1e set 20 hh
    2e set 20 hh
    3e set 20 hh

    2. Nekpress,
    1e set 15 hh
    2e set 12 hh
    3e set 8 hh

    3. Side raises,
    1e set 8 hh
    2e set 12 hh
    3e set 20 hh

    4. Front raises met stang en zonder rust bend over flys met dumbell.
    1e set 20 + 20 hh
    2e set 12 + 12 hh
    3e set 8 + 8 hh

    5. Voor de achterkant schouders nog een combi, Upright rowe en rear cable flys.
    1e set 20 + 20 hh
    2e set 12 + 12 hh
    3e set 8 + 8 hh



    KUITEN
    1. Op de calf machine gaan staan en de voeten geheel op de plaat zetten, nu doe je 20 hh waarbij je dus alleen maar het hoogste deel van de beweging kan doen omdat je ieder hh met je hakken vanzelf stopt op de plaat
    Na deze 20 hh zet je de voeten alleen nog maar met de tenen op de plaat (hakken dus vrij) en dan doe je 20 hh zoveel mogelijk het rekkende gedeelte, dus helemaal doorrekken en dan langzaam 3 cm opkomen en meteen weer rekken niet verder dan ca 3 cm opkomen.
    De laatste 20 hh doe je zo snel als je kunt over de hele bewegingsbaan (slordig mag nu)
    1e set 20/20/20
    2e set 20/20/20
    3e set 20/20/20

    2. Nu doe je exact hetzelfde qua herhalingen en beweging maar ditmaal niet op de calf machine maar staand op een verhoging en 1 been per keer.
    3 sets eigen gewicht 20/20/20





    Week 3
    Dag 1, Borst en triceps

    Borst
    1. Opwarmen 3 sets bankdrukken met,
    1e set 40% 40 HH
    2e set 50% 30 HH
    3e set60% 20 HH

    2. Bankdrukken,
    1e set 110% tot max
    2e set 60% tot max
    3e set 90 % tot max
    Eventueel een 4e set met 120%

    3. Incline (bovenborst) dumbell press gecombineerd met dumbell pull over,
    Pull over doe je 10 HH met ca 1,5 keer het gewicht waarmee je de dumbell press doet
    1e set 65% 20 HH en pull over 10 HH
    2e set 100% 8 HH en pull over 10 HH
    3e set 80% 15 HH en pull over 10 HH

    4. Flys/cross op platte bank of 1 tandje schuin, gevolgd door opdrukken.
    1e set Flys/cross met 20% tot max + opdrukken tot max
    2e set Flys/cross met 15% tot max + opdrukken tot max
    3e set Flys/cross met 20% tot max + opdrukken tot max


    Triceps
    1. Begin met 3 setjes dippen tussen 2 bankjes 1 min per set.

    2. French press liggend.
    1e set 30% max
    2e set 40% max
    3e set 25% max

    3. One arm extension zittend.
    1e set 20% max
    2e set 15% max
    3e set 10% max

    4. Als je nog kracht over hebt dan kun je push down doen met touw, neem dan een gewicht waar je in de 1e set ongeveer 30 reps kunt halen de rest stop je vanzelf bij falen.






    Dag 2, Rug en Biceps

    Rug
    1. Pull down voor.
    1e set 20
    2e set 20
    3e set 20

    2. Pull down nek.
    1e set 10
    2e set 20
    3e set 10

    3. Zagen,
    1e set 6 hh
    2e set 12 hh
    3e set 20 hh

    4. Pull over met stang, pakken op iets meer dan schouder breedte.
    1e set 12 hh
    2e set 12 hh
    3e set 12 hh

    5. T-bar row,
    1e set 6 hh
    2e set 6 hh
    3e set 6 hh


    Biceps
    1. Staande barbell curl,
    3 setjes van 1 minuut.

    2. 3 setjes Hammer en dumbell curl om en om dus hammers/curls 30 - 45 seconden set. Dus 1 hh hammer gevolgd door 1 hh dumbell curl enz.

    3. 3 setjes op een bicepsbank/machine, stang in 3 seconden laten zakken (excentrisch) en in 1 seconden omhoog (concentrisch) 3 setjes van 25 hh per set

    Dag 3, Cardio
















    Dag 4, Beentraining
    5 minuten op de loopband

    Gebruik voor alle oefeningen gewichten die je net in staat stellen de reps te halen.

    1. 4 sets, Leg extension/squats, (squat: alleen stang, dus geen gewicht)
    1e set 15 + 15 , en liefst zonder rust doorgaan met de volgende set
    2e set 20 + 20, en liefst zonder rust doorgaan met de volgende set
    3e set 6 + 6 , en liefst zonder rust doorgaan met de volgende set
    4e set 10 + 10

    2. Squat in smit rek of los.
    4 sets,
    1e set 20 herhalingen
    2e set 8 herhalingen
    3e set 15 herhalingen
    4e set 10 herhalingen
    Rusttijd tussendoor 30 tot max. 60 seconden.

    3. Leg press,
    4 sets,
    1e set 6 herhalingen
    2e set 8 herhalingen
    3e set 15 herhalingen
    4e set 20 herhalingen
    5e set 12 herhalingen
    6e set 6 herhalingen (probeer het zelfde gewicht te nemen als bij de 1e set)
    Rusttijd tussendoor 30 tot max. 60 seconden.


    4. Leg curl.
    4 sets,
    1e set 30 herhalingen
    2e set 8 herhalingen
    3e set 20 herhalingen
    4e set 12 herhalingen
    Strek de benen niet uit maar concentreer je op het punt tussen 90 graden je billen, dus een korte beweging.

    5. Eindig de training met 3 sets Leg extensions en doe dropsetjes van 6/6/6/6/6 (dit is dus 1 set&#33











    Dag 5, Schouders en kuiten

    Schouders
    1. Opwarmen met 3 setjes nekpress in een machine of los.
    1e set 40 hh
    2e set 30 hh
    3e set 20 hh

    2. Begin met side raises alleen nu doe je het anders dan normaal.
    Zet een bank neer dwars voor de spiegel (het liefst 2 met de lange kanten tegen elkaar aan) Je gaat dus side raises doen, iedere hh doe je gelijktijdig met beide armen 1 hh en dan laat je de dumbell liggen op de bank en doe je een herhaling zonder gewicht.
    De bewegingsbaan van je zijkant tot ca de 1e 20 cm **zijwaarts sla je over…
    **Als je dus zit en met bijna gestrekte arm (80%) de oefening doet gaat het altijd goed.
    1e set 40 hh dus 20 met en 20 zonder gewicht
    2e set 30 hh dus 15 met en 15 zonder gewicht
    3e set 20 hh dus 10 met en 10 zonder gewicht

    3. Front raises dumbbell/stang en meteen erachteraan Front press (military press) 1 minuut setrust
    1e set 20 + 20 hh
    2e set 12 + 12 hh
    3e set 8 + 8 hh

    4. Bend over flys en dumbell press
    1e set 20 en 10 hh
    2e set 10 en 6 hh
    3e set 15 en 12 hh



    KUITEN
    Op de calf machine gaan staan en de voeten geheel op de plaat zetten, nu doe je 30 hh waarbij je dus alleen maar het hoogste deel van de beweging kan doen omdat je ieder hh met je hakken vanzelf stopt op de plaat
    Na deze 30 hh zet je de voeten alleen nog maar met de tenen op de plaat (hakken dus vrij) en dan doe je 30 hh zoveel mogelijk het rekkende gedeelte, dus helemaal doorrekken en dan langzaam 3 cm opkomen en meteen weer rekken niet verder dan ca 3 cm opkomen.
    De laatste 30 hh doe je zo snel als je kunt over de hele bewegingsbaan (slordig mag nu)
    1e set 30/30/30
    2e set 20/20/20
    3e set 10/10/10
    4e set 40/40/40
    DIT IS OOK DE ENIGE OEFENING DIE JE HOEFT TE DOEN!!!





    Week 4
    Dag 1, Borst en triceps

    Borst
    1. Bankdrukken 4 sets, 50/35/25/15 herhalingen

    2. Dippen, 4 sets, tot maximaal herhalingen

    3. Smal bankdrukken en meteen erachteraan flys 4 sets, 10/10 30/30 20/20 10/10

    4. Bankdrukken en opdrukken tot falen 4 sets, 5 herhalingen per set bankdrukken (zo zwaar als je kunt) en zonder rust meteen er achteraan opdrukken tot falen

    Triceps
    1. Push down rechte stang 2 sets van 20 herhalingen

    2. Push down touw 2 sets van 15 herhalingen,

    3. French press 2 sets van 30/10 herhalingen

    4. One arm extensions of kickback 2 sets van 20 herhalingen



    Dag 2, Rug en Biceps

    Rug
    1. Deadliften 4 sets van 10 herhalingen (begin met 1 a 2 sets warming up, voordat je hieraan begint)

    2. Optrekken 4 sets max herhalingen

    3. Bend over row reverse grip 4 sets 6 herhalingen

    4. Pull down naar de nek 4 sets 20 herhalingen

    5. Pull down haak 4 sets 6 herhalingen


    Biceps
    4. Staand curlen 3sets, 30/25/20 herhalingen

    5. Curlen op de lage pulley met een touw 3 sets, 10/20/30 herhalingen

    6. Hammer curls met dumbell 3 sets 12/10/8 herhalingen


    Dag 3, Cardio

    Dag 4, Beentraining

    5 minuten op de loopband

    Gebruik voor alle oefeningen gewichten die je net in staat stellen de reps te halen.

    1. Leg curl 3 sets, 30/10/15 herhalingen

    2. Stiff leg dead lift 3 sets, 15 herhalingen per set

    3. Squatten, de 1e herhaling zak je diep en kom je ca 30 cm omhoog, dan meteen weer zakken en de 2e herhalingen volledig opstaan (benen niet strekken) vervolgens weer een halve squat en een hele enz.
    Squat 5 sets, van 15/6/20/6/12 herhalingen

    4. Leg press 4 sets,
    je laat het gewicht zakken en wacht 1 sec alvorens weer uit te drukken de 2e herhaling wacht je 2 sec, de 3e herhaling 3 sec, de 4e herhaling 4 sec enz tot 10 en dan weer terug tellen naar 0
    Je doet dus totaal 20 herhalingen per set

    5. Leg extensions, je neemt een gewicht waarmee je max 20 herhalingen kunt maken, vervolgens ga je zitten en blijf je zitten totdat je 100 herhalingen hebt gemaakt
    Iedere keer ga je door tot het maximale aantal herhalingen ben je leeg dan 15 seconden rust en weer door (je zal steeds minder herhalingen kunnen maken) uiteindelijk heb je dan bij elkaar 100 herhalingen gemaakt en ben je klaar


    Dag 5, Schouders en kuiten

    Schouders
    1. Nek press en front press 4 sets, je gaat nek press en front press gecombineerd doen dus 1 herhaling voor 1 herhaling achter 1 herhaling voor 1 herhaling achter enz totaal 10 voor en 10 achter

    2. Side raises 3 sets 15 herhalingen

    3. Front raises met stang 3 sets 10/6/10 herhalingen

    4. Bend over flys 3 sets 20 herhalingen







    KUITEN
    1. Op de calf machine gaan staan en de voeten geheel op de plaat zetten, nu doe je 20 hh waarbij je dus alleen maar het hoogste deel van de beweging kan doen omdat je ieder hh met je hakken vanzelf stopt op de plaat
    Na deze 20 hh zet je de voeten alleen nog maar met de tenen op de plaat (hakken dus vrij) en dan doe je 20 hh zoveel mogelijk het rekkende gedeelte, dus helemaal doorrekken en dan langzaam 3 cm opkomen en meteen weer rekken niet verder dan ca 3 cm opkomen.
    De laatste 20 hh doe je zo snel als je kunt over de hele bewegingsbaan (slordig mag nu)
    1e set 20/20/20
    2e set 20/20/20
    3e set 20/20/20

    2. Nu doe je exact hetzelfde qua herhalingen en beweging maar ditmaal niet op de calf machine maar staand op een verhoging en 1 been per keer.
    3 sets eigen gewicht 20/20/20




    Week 5
    Dag 1, Borst en triceps

    Borst
    1. Bankdrukken 3 sets, 30 herhalingen

    2. Bankdrukken zwaar, pak een gewicht waarbij je (precies) 5 hh kan maken, vervolgens doe je 5 sets met dit gewicht waarbij je probeert elke keer de 5 hh te halen.

    3. Dippen en meteen smal bankdrukken 3 sets: max/15, max/10, max/15

    4. Front raise met schijf en incline flyes, 3 sets: 10/10, 8/8, 15/15

    Triceps
    5. Push down rechte stang 2 sets van 20 herhalingen

    6. French press 2 sets van 30/10 herhalingen

    7. Push down touw 2 sets van 15 herhalingen,

    8. 2 sets, combi ‘normaal’ dippen en dippen tussen 2 bankjes. Beiden max/max (= 1 set)

    Dag 2, Rug en Biceps

    Rug
    1. Opwarmen 3 sets 20 hh pulldown

    2. Optrekken en pull over met lange stang bij hoge pulley, 4 sets: max/20, max/8, max/8, max/20

    3. Front pulldown met cable row, 3 sets: 20/8, 12/ 12, 8/20

    4. T-bar row, 3 sets 6 hh

    5. Pull down haak 3 sets 6 herhalingen

    Biceps
    6. Staand curlen 3 sets, 30/25/20 herhalingen, barbell laten zakken tot 90gr en dan weer terug omhoog. Dus alleen het bovenste gedeelte van de ROM. LET OP: STRICT UITVOEREN!!!

    7. Curlen op de lage pulley met een touw 3 sets, 10/20/30 herhalingen

    8. Dumbell curls, 3 sets 12/10/8 herhalingen

    9. Als je nog energie over hebt, 2 sets staand curlen 15hh: normaal tempo omhoog -> 1 seconde knijpen -> heel langzaam laten zakken.


    Dag 3, Cardio

    Dag 4, Beentraining

    5 minuten opwarmen (fietsen/loopband etc)



    1. Squatten, 3 sets 20 hh

    2. Stiff leg dead lift en legcurl, 3 sets, 15/30 10/10 8/20 hh

    3. Leg press 4 dropsets, 10/10/10hh per set

    4. combi leg extension – squat, 4 sets: 6/max (maar probeer minimaal 10 hh per set squatten)



    Dag 5, Schouders en kuiten

    Schouders
    1. Front press 5 sets, 30/25/15/8/2

    2. Side raises 2 sets ‘running_up_and_down_the_rack’; Pak een dumbbell waarmee je 30 hh mee denkt te kunnen doen, vervolgens 10 seconden/tellen rust, pak DB 2kg zwaarder en dan tot max, 10 sec/tellen rust, pak weer 2kg zwaarder enz totdat je nog maar 1 hh kan maken (mag dan gesmokkeld worden). Dan weer 10 sec rust, pak dezelfde DB als waarmee je die 1 hh gemaakt hebt en ga vervolgens hetzelfde rijtje weer af. Dit telt als 1 grote set.

    3. Front raises met dumbbell/stang en bent over flyes, 3 sets: 15/6, 10/10, 8/15 hh

    4. Weer Front press, 3 sets: 10/6/15














    KUITEN
    5. Op de calf machine gaan staan en de voeten geheel op de plaat zetten, nu doe je 20 hh waarbij je dus alleen maar het hoogste deel van de beweging kan doen omdat je ieder hh met je hakken vanzelf stopt op de plaat
    Na deze 20 hh zet je de voeten alleen nog maar met de tenen op de plaat (hakken dus vrij) en dan doe je 20 hh zoveel mogelijk het rekkende gedeelte, dus helemaal doorrekken en dan langzaam 3 cm opkomen en meteen weer rekken niet verder dan ca 3 cm opkomen.
    De laatste 20 hh doe je zo snel als je kunt over de hele bewegingsbaan (slordig mag nu)
    1e set 20/20/20
    2e set 20/20/20
    3e set 20/20/20

    6. Nu probeer je 3 sets van 20 herhalingen te doen, maar nu zonder gewicht, volledige ROM en met ‘knijpen’ bij het concentrische deel van de oefening (dus bovenaan even vasthouden)

  • #2
    Zodan

    Comment


    • #3
      Dit zijn trainingsschema's van henk visser, ook te vinden op het b&f forum..

      Grtz.
      Pijn is niks meer dan een zwakte dat het lichaam verlaat.

      Comment


      • #4
        ik vraag me af of dit schema zonder as of andere snoepjes niet zorgt voor overtraining...

        Comment


        • #5
          het is wel heeel g-o-d-s zwaar ben er mee bezig. het voeld wel goed moet ik zeggen

          Comment


          • #6
            Originally posted by [b
            Citaat[/b] (wilfredt @ Aug. 03 2005,19:56)]het is wel heeel g-o-d-s  zwaar ben er mee bezig. het voeld wel goed moet ik zeggen  
            En woon je al zowat in de gym?
            En ruik je wel lekker fris na de training?
            Jay Cutler's One step closer nu te koop bij mij info per PM

            Comment


            • #7
              ###### wat een leeswerk!

              Comment


              • #8
                Ik vraag mij ook af of het mogelijk is om clean zulke zware schema''s te trainen, maar het is het proberen altijd waard.
                Veel succes, en laat nog eens horen hoe het verder gaat als je wilt.
                Brear.

                Comment


                • #9
                  Als het trainen op dit schema net zo lang duurt als het doorlezen ervan........ is het niks voor mij.
                  Evengoed succes natuurlijk!
                  We blijven als groep werken aan het 'whey-gevoel'.

                  Comment


                  • #10
                    Ik heb het een tijdje gedaan maar het is wel een lekker schema, vooral het benen gedeelte is erg zwaar..

                    Grtz..
                    Pijn is niks meer dan een zwakte dat het lichaam verlaat.

                    Comment


                    • #11
                      de tijd valt wel mee ik ben er ongeveer 1uur en 20 min mee bezig. heb spierpijn dat het zo don-derd de volgende dag. dat is natuurlijk logish want ber er net pas mee begonnen.

                      Comment


                      • #12
                        De tandjes, ben normaal gesproken niet lui maar wordt al moe als ik dit moet lezen...
                        Maar als het voor jou werkt is het helemaal prima natuurlijk!

                        Comment


                        • #13
                          ik blijf max 50 min in de gym

                          want MINDER IS MEER

                          Comment


                          • #14
                            Dat is bedacht door de fitnessindustrie..
                            Ik hou toch van zwaar en lang(minstens 1 uur en een kwartier)
                            Deden ze vroeger ook. (mn trainingsmaat stond een aantal malen op het podium begin jaren 80 dus is van de oude school)
                            Ook van een brok oud ijzer ken je groeien is zn motto.
                            Na 15 jaar gestopt te zijn is ie sinds eenpaar jaar weer bezig en is inmiddel al weer irritant groot!
                            Sinds ik met zijn slopende oldschool schemas train ga ik ineens weer erg hard vooruit!!6-7 oefeningen voor rug
                            4-5 voor borst 6 voor benen 3 biceps 3 triceps 5 schouders.
                            En aan het begin van de week met weinig herhalingen 4-6 en aan het einde van de week alles weer en dan 10-12
                            En overtraining ach dat is betrekkelijk weekje rust af en toe doet wonderen.
                            In adaptation we trust

                            Deadlift 285 kilo
                            Squat 230 kilo
                            Bankdrukken 137.5 kilo
                            Powerlift totaal 652.5 kilo

                            Mijn trainingslog

                            Comment


                            • #15
                              ik ben van mening dat je schouders minder hard moet trainen daar je die al overal in meeneemt, borst , rug , allemaal train je je schouders mee, voor rug en borst doe ik ook meer oefeningen , maar ik ga gewoon meestal snel tussen de sets vooruit, babbel niet tussendoor en ik voel gewoon aan waneer ik een serieuze pomp heb en die neemt af dan weet ik dat het tyd is om te stoppen

                              trouwens na langer als een uur bouw je melkzuur op

                              Comment

                              Sidebar top desktop

                              Collapse

                              Actieve discussies

                              Collapse

                              erotik film izle Rus escort gaziantep rus escort
                              Antalya Escort
                              sikis
                              gaziantep escort
                              gaziantep escort
                              İstanbul Escort
                              istanbul escort bayan
                              sisli escort beylikduzu escort bayan
                              antalya escort atakoy escort
                              umraniye escort bayan
                              Very sweethearts get banged by pretty pals Баба посидела анусом на крепком стояке fotos de vaginas sexis
                              Working...
                              X