Tweet
Na een cut en nu een korte rust periode tijd voor een nieuw trainingsschema.
Bedoeling is om wat meer op te splitsen en kijken hoe het gaat.
Schema zal ik zo'n 4 week gebruiken en zal iedere keer tot het uiterste gaan. Ik ga 2 spiergroepen per keer doen misschien een kleine uitzondering ( afhankelijk hoe ik mij voel qua spierpijn )
Dag 1
Borst:
Oefeningen:
Vlak Bankdrukken 4 sets (incl 1 opwarmset ) laatste set zal een dropset zijn met veel rep's!
Peck Deck 3 sets laatste set een dropset
schuine DB press 3 sets met veel herhalingen gewichten zullen minder zijn, maar let's give it a try.
Schouders:
Side raises 3 sets op de Jay Cutler manier
Front raises 3 sets
voorovergebogen side raises 3 sets
+buik
-------------
Dag 2
Rug:
Oefeningen:
Lat Pull down aangezien ik niet ga leuren met chins kies ik voor de lat pull down.
Vermoedelijk 4 sets ( excl opwarmset ) veel herhalingen.
Barbell Row: 3 sets iedere set 12 rep's
* meerdere oefeningen die ik ga gebruiken ik zal per keer kijken welke ik doe.
Of seated cable row, of seated row op de machine of close grip lat pull down.
Voor onderrug zal ik voornamelijk deadlifts doen en als ik nog naar een 2e gym ga zullen er back extensions of hyper extensions bijkomen
Deadlifts zijn meestal 4 sets met aflopende rep's
Dag 3
Benen+kuiten
Oefeningen:
2 oefeningen hams 2 oefeningen quads:
Squat tot maximaal 7 sets hh onbekend
afgewisseld met leg press of leg extension
Hams:
Leg curl en liggende extensions maximaal 4 sets hh onbekend iig minimaal 8
Kuiten op de leg press en de seated calf press in totaal doe ik daar 20 tot 25 sets op in een snel tempo met weinig rust.
eventueel buik op dag 3 en anders op dag 4
Aangezien ik massa wil winnen op mijn armen trek ik voor biceps en triceps 1 aparte dag uit.
Ik zal gaan trainen in zowel super als drop set stijl oefeningen die ik ga gebruiken zullen voornamelijk de volgende zijn:
Dumbell Curl of Barbell Curl ( 1 oefening hiervan )
Hammer Curl of Scott Curl ( 1 oefening hiervan )
Biceps curl op machine met 1 arm gedurende 4 week
en om de week concentration curls 1 week op 1 week af
Triceps:
Triceps press down
Over head extension met 1 arm
French press
Seated dip ( indien mijn triceps het toelaten )
Biceps triceps zal zonder al te veel rust gaan
mijn rust is of extra gewicht erop doen of naar het andere toestel lopen.
Bij Biceps en triceps zal het voornamelijk op gevoel gaan dus de exacte herhalingen weet ik nog niet.
Na 4 week kijk ik naar de progressie ( zwaarder gewicht bij oefening, grotere armen
) en aan de hand daarvan stel ik een ander 6 weeks schema op.
Buik doe ik bij dag 1 en zal deze herhalen op waarschijnlijk dag 4.
Een rustdag las ik waarschijnlijk in tussen dag 2 en dag 3 of ik voeg een uurtje cardio toe.
Bedoeling is om wat meer op te splitsen en kijken hoe het gaat.
Schema zal ik zo'n 4 week gebruiken en zal iedere keer tot het uiterste gaan. Ik ga 2 spiergroepen per keer doen misschien een kleine uitzondering ( afhankelijk hoe ik mij voel qua spierpijn )
Dag 1
Borst:
Oefeningen:
Vlak Bankdrukken 4 sets (incl 1 opwarmset ) laatste set zal een dropset zijn met veel rep's!
Peck Deck 3 sets laatste set een dropset
schuine DB press 3 sets met veel herhalingen gewichten zullen minder zijn, maar let's give it a try.
Schouders:
Side raises 3 sets op de Jay Cutler manier
Front raises 3 sets
voorovergebogen side raises 3 sets
+buik
-------------
Dag 2
Rug:
Oefeningen:
Lat Pull down aangezien ik niet ga leuren met chins kies ik voor de lat pull down.
Vermoedelijk 4 sets ( excl opwarmset ) veel herhalingen.
Barbell Row: 3 sets iedere set 12 rep's
* meerdere oefeningen die ik ga gebruiken ik zal per keer kijken welke ik doe.
Of seated cable row, of seated row op de machine of close grip lat pull down.
Voor onderrug zal ik voornamelijk deadlifts doen en als ik nog naar een 2e gym ga zullen er back extensions of hyper extensions bijkomen
Deadlifts zijn meestal 4 sets met aflopende rep's
Dag 3
Benen+kuiten
Oefeningen:
2 oefeningen hams 2 oefeningen quads:
Squat tot maximaal 7 sets hh onbekend
afgewisseld met leg press of leg extension
Hams:
Leg curl en liggende extensions maximaal 4 sets hh onbekend iig minimaal 8
Kuiten op de leg press en de seated calf press in totaal doe ik daar 20 tot 25 sets op in een snel tempo met weinig rust.
eventueel buik op dag 3 en anders op dag 4
Aangezien ik massa wil winnen op mijn armen trek ik voor biceps en triceps 1 aparte dag uit.
Ik zal gaan trainen in zowel super als drop set stijl oefeningen die ik ga gebruiken zullen voornamelijk de volgende zijn:
Dumbell Curl of Barbell Curl ( 1 oefening hiervan )
Hammer Curl of Scott Curl ( 1 oefening hiervan )
Biceps curl op machine met 1 arm gedurende 4 week
en om de week concentration curls 1 week op 1 week af
Triceps:
Triceps press down
Over head extension met 1 arm
French press
Seated dip ( indien mijn triceps het toelaten )
Biceps triceps zal zonder al te veel rust gaan
mijn rust is of extra gewicht erop doen of naar het andere toestel lopen.
Bij Biceps en triceps zal het voornamelijk op gevoel gaan dus de exacte herhalingen weet ik nog niet.
Na 4 week kijk ik naar de progressie ( zwaarder gewicht bij oefening, grotere armen
) en aan de hand daarvan stel ik een ander 6 weeks schema op.Buik doe ik bij dag 1 en zal deze herhalen op waarschijnlijk dag 4.
Een rustdag las ik waarschijnlijk in tussen dag 2 en dag 3 of ik voeg een uurtje cardio toe.
Ik zei je al eerder Rey ik ga dat echt niet allemaal lezen nokken. 
Comment