Schema... ?? !! ??

[diablow]

Ik heb hier en daar wat gelzen en af gekeken en heb nu een schema in elkaar gemaakt en wou graag ff de comentaren er op horen.
En de aantal reps en sets weet ik zo zelf niet hoop dat iemand me daar bij kan helpen.

Maandag.

Borst:
Benchpress
Close palm push-up
Decline flye
Incline benchpress

Triceps:
Press down
Lying curl
Dippen

Dinsdag.

Schouders:
Front raise
Lateral raise
Behind neck press

Buik:
Crul handen achter hoofd
Reverse crush
Oblique crush

Donderdag.

Rug:
Shoulder shrugs
Single arm row
Bent over row
Deadlifts

Biceps:
Alternate standing curls
Staande barbell curl

Vrijdag.

Benen:
Flat-footed squats
Front lunges
Side lunges
Balance squats
Standing squats
Barbell double-leg raises
Seated barbell raises

Buik:
Crul handen achter hoofd
Reverse crush
Oblique crush

[snipke]

De indeling zit netjes in elkaar heb enkel op de volgorde van de oefeningen wat te merken, zou altijd beginnen met de oefeningen die het meeste energie vragen omdat je in het begin van u training nog het meeste energie hebt, schouders starten met neck press en doe dan front of side raise, bij rug beginnen met deadlift of bent over row , de single arm row en bent over row zijn dezelfde oefening, dus één van deze eruit en een pull down oefening, shrugs is voor u trapezius te trainen en niet voor de rug rechtstreeks, voor borst vindt ik het teveel oefeningen, ik ben voorstander van 1 massa oefening en 1 isolatieoefening, als je de massa oefening met serieuse intensiteit traint dan kan je geen tweede oefening doen, je kan dan de borsttraining erop incline of decline gaan.

Triceps zou ik beginnen met dippen en nog 1 oefening erbij nemen en niet drie oefeningen,

Beentraining, zou ik me bezig houden met squaten , leg extension, leg curl en een kuitoefening, doe dan de week erop een andere variant van de squat

Grtz

[diablow]

Thnx voor je reactie !
nog 1 vraag de onder armen heb ik niet tussen gezet waar neer kan ik die het best mee pakke ???

Voor meer comentaar Plz replay !!!

[snipke]

je kan ze bij biceps meenemen, ik train die niet, die worden bij elke training al belast vind ik

Grtz

[Curiosio]

Heb ook onderarmen nooit apart getraind.

Greets...

[Bocca]

Yo diablow, ik vind de front delts nog eens aanpakken, de dag na de borst iets minder gelukkig.
Als ik je oefeningen voor je borst zo bekijk (die op zich zeker niet verkeerd zijn, 4 oefeningen voor borst is echter wel meer dan genoeg -> volg raad van Snipke) pak je de voorkant van de schouders al goed mee op maandag.
Die de dag daarna dan opnieuw gaan belasten, lijkt mij niet zo interessant met het oog op optimaal herstel. Maar je moet het zelf een beetje ervaren je zal het wel vrij snel merken of het voor jou een probleem vormt.
Voor de rest heb je al goede tips meegekregen en ook zelf wel een degelijk schema ineengezet, succes er mee!

[Moob]

borst:4 oefeningen kan wel, maar dan zou ik NIET 3 press oefeningen doen.
Ik zou het houde op: incline bench, incline dumbell flye, bench press (of dippen voor borst) en nog een flye variant.
Reden om press-flye-press-flye te doen is dat je zo meer kracht hebt bij je 2e press oefening omdat je schouders en triceps meer rust krijgen op deze manier.En kan je dus weer zwaarder je borst belasten.

benen zou ik het gewoon simpel houden: zoals Snipke al zegt: elke keer een squat variant.
Daarbij kan je natuurlijk nog een 2e oefening kiezen voor je quadriceps (voorkant), zolas lunge of leg extensions of leg press.
In elk geval een squat variant en nog een oefening erbij dus (dat kan ook elke wee een andere oefening zijn).
Voor je hamstrings zou ik leg curls doen en romanian deadlifts.

http://www.exrx.net/WeightExercises/...gDeadlift.html



Verder zie de andere tips die al eerder genoemd zijn.

Nog over de indeling: ik zou rug en benen zo ver mogelijk uit elkaar houden. zijn beiden erg belastend voor je lichaam en met squatten bijvoorbeeld gebruik je ook al flink je onderrug, en met deadliften ook weer natuurlijk.
Dat in het achterhoofd houdend, zou ik de benen/buik omruilen met borst en triceps.
Voordeel hiervan is ook dat de halve sportschool hoogst waarschijnlijk altijd op maandag borst traint. Die doe jij dan lekker op vrijdag, is het lekker rustig daar.

[diablow]

Thnx voor de reactie`s.
Zal het allemaal aan passen .
Drukte in de sportschool heb ik geen last van train voornamelijk thuis dus.
Heb aardig inkopen gedaan .

Greetz

[Moob]

Drukte in de sportschool heb ik geen last van train voornamelijk thuis dus.
Heb aardig inkopen gedaan .

Zo doe ik het ook.

[snipke]

[QUOTE=Moob]borst:4 oefeningen kan wel, maar dan zou ik NIET 3 press oefeningen doen.

Ben ik niet mee eens, als uw intensiteit goed is en je traint de borst met 1 oefening tot deze niet meer kan, dan kan je geen andere press oefeningen meer doen voor borst want dan begin je met de schouders en triceps te duwen of je moet veel lichter gaan, en lichter gaan wil zeggen geen prikkel, een fly oefening kan natuurlijk wel

Grtz

[Moob]

Zit wat in.

Maar ik ging eigenlijk van mezelf uit: ik train een stapje lichter op de press oefningen met halter omdat mijn techniek anders ruk is (druk dan te veel met schouders/triceps ipv borst), dus vandaar.

Maar 3 press oefeningen is zowieso te veel.

[snipke]

probeer anders eens te beginnen met een fly beweging en dan een press oefening, voorvermoeien

Grtz

[Moob]

doe ik tegenwoordig ook. werkt idd beter. maar bedankt voor de tip!