Wie kan men schema samenstellen?

**Bocca** · 24-03-2006, 16:38

Hi Kribby, neem eens een kijkje in de topics voeding en training. Klungel zelf iets in elkaar en post het gewoon ff. Dan ga je zeker verder geholpen worden.

veel succes er mee!
Grtz

**Been** · 24-03-2006, 16:39

als je zo veel bokst zou je nog meer moeten eten om die cardio te over bruggen

kijk even naar de al reeds geposte schema's en leer er iets van
probeer dan zelf iets te maken

**Shannasse** · 24-03-2006, 17:27

en

We zijn hier weliswaar om elkaar te helpen, maar niet om al het werk voor wie dan ook te doen...
Jezelf er wat in verdiepen en posten wat je denkt dat goed is, dan wordt je verder geholpen.

**Moob** · 24-03-2006, 19:49

Originally posted by Shannasse

en

We zijn hier weliswaar om elkaar te helpen, maar niet om al het werk voor wie dan ook te doen...
Jezelf er wat in verdiepen en posten wat je denkt dat goed is, dan wordt je verder geholpen.

Eensch!

Daar leer je het meeste van.
Achterop de fiets overal heengebracht worden is leuk natuurlijk, maar pas als je zelf gaat fietsen kan je echt bepalen waar je heen gaat, hoe hard je gaat, en wanneer. Dan wordt het pas echt leuk.

En zo is het met trainen ook.

**kribby** · 24-03-2006, 22:04

Ok bedankt!
Ik zal morge mijn zelf gemaakt schema eens posten...
(hoop dat het op iets trek!)
Greetz kribby..

**Been** · 25-03-2006, 09:11

wees niet bang kerel als je er serieus me bezig bent krijg je serieuse hulp

**punani** · 25-03-2006, 09:14

Originally posted by kribby

Ok bedankt!
Ik zal morge mijn zelf gemaakt schema eens posten...
(hoop dat het op iets trek!)
Greetz kribby..

tuurlijk als je een idee geeft kunnen wij helpen en misschien hier en daar wat aanpassen..

**kribby** · 26-03-2006, 09:41

Dinsdag:
Pench press: 12x40kg,8x45kg,6x50kg,3x3 55kg,3x2 57.5kg,1x 60(als ik meer kan meer)
Fly's in een supperset met bench met losse gewichten 3reeksen 10herhalingen
chest press 3reekesen
Dan nog 2 oefeningen op borst maar weet de naam van de machine niet meer...
Dan nog optrekken in supperset met bar met gewichten aan.
Dan nog 2 oefeningen met losse gewichten...

Donderdag: Oefenign met een touw naar benden trekken in supperset met een losgewichte achteruit steken..
Dan er acheter nog pompen met de handen op elkaar.
Bar met gewichten aan en de bar tot bijna tege de kin trekken met gestrekte rug...
Dan rug spieren:
Optrekken(breed) in supperset met bar met gewichten met gebogen rug en bar tot tegen de borst.
Dan nog 2 oefeningen op machine voor de rug(weet weer de naam van de machine niet)

Zaterdag zelfde als dinsdag
Zondag zelfde als donderdag

En we doen ook af en toe wat oefeningen op been spieren...

Laat weten wat jullie er van vinden en of jullie er aan uit kunnen!
Mvg, kribby

**Moob** · 26-03-2006, 13:31

ok, ik zal het even proberen te verduidelijken (mede voor mezelf, anders kom ik er niet meer uit.

)

Pench press: 12x40kg,8x45kg,6x50kg,3x3 55kg,3x2 57.5kg,1x 60(als ik meer kan meer)

Bankdrukken dus. Maar je doet veel te veel. of zijn die eerste sets opwarm sets? Zo ja, dan doe je te veel in de opwarmsets. aangezien je max 60 kg is zo te zien, wil je daar naartoe opbouwen met opwarmen.
Opwarmen moet ook niks meer zijn dan OPWARMEN! 12x40 kg en 8X45 kg en 6x50 kg is geen opwarmen als je max 60 kg is.
Bedoeling van opwarmen is om je spieren NIET te vermoeien, maar om ze klaar te maken voor het echte werk dat komen gaat.
halveer het aantal herhalingen in de opwarmsets.
een voorbeeldje van opwarmen voor jou zou kunnen zijn: 20 keer lege stang, 6x40kg, 4x45kg, 3x50kg.
Zo ben je god opgewarmd: je wordt er niet zo moe van en je verspeelt geen krachten.
Dan kom je dus bij je ECHTE werksets. je doet 3x3 zie ik? In die 3 sets moet je gewoon knallen! zo zwaar mogelijk met een voor jou goede techniek. Laat die maximale rep van 60 kg achterwege. elke week proberen te maxen levert niet veel op.

Fly's in een supperset met bench met losse gewichten 3reeksen 10herhalingen

Supersetten zou ik niet elke keer doen. Het is meer een techniek om je spieren 'te laten schrikken'. Zulke technieken zou ik alleen zo af en toe eens gebruiken.
die flyes superset je dus met die 3x3 bankdrukken van hierboven? of doe je weer opnieuw een bankdruk oefening?

chest press 3reekesen

dat lijkt me duidelijk.

Dan nog 2 oefeningen op borst maar weet de naam van de machine niet meer...

hehe... dan wordt het voor ook ons lastig natuurlijk.
Kijk eens op deze site: http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
Daar kan je voor elke spiergroep de oefeningen vinden met duidelijke bewegende plaatjes. Zet deze site in je favorieten, want die ga je nog vaak nodig hebben als je een schema gaat maken.

Dan nog optrekken in supperset met bar met gewichten aan.
Dan nog 2 oefeningen met losse gewichten...

weer supersetten... zie uitleg hierboven.
en 'bar met gewichten er aan'... dat kan vanalles zijn natuurlijk. ik neem aan oefeningen voor rug??

Donderdag: Oefenign met een touw naar benden trekken in supperset met een losgewichte achteruit steken..
Dan er acheter nog pompen met de handen op elkaar.

waarschijnlijk bedoel je triceps pushdown supersetten met triceps kick-back. Weerr het zelfde verhaal: supersetten blabla .....enz...
pompen = opdrukken toch? dus opdrukken voor de triceps.

Bar met gewichten aan en de bar tot bijna tege de kin trekken met gestrekte rug...

De upright row. deze oefening is voor de zijkant schouders en de trapezius(spier bovenkant rug/nek)

Optrekken(breed) in supperset met bar met gewichten met gebogen rug en bar tot tegen de borst.
Dan nog 2 oefeningen op machine voor de rug(weet weer de naam van de machine niet)

breed optrekken heeft geen meerwaarde ten opzichte van normale breedte. de manier waarop je het sterkste bent, is vaak het beste. in veel gevallen zal dit een greep zijn net zo breed of iets breder dan schouderbreedte.
weer supersets......

niet doen dus.
ik denk dat je barbell row bedoeld? voorover gebogen roeien met een halter dus?
en die machines... dat wordt weer lastig als je niet weet hoe het heet.

ok, samenvatting: ik zie een hoop oefeningen voor borst, een hoop supersets, wat rugoefeningen, een verdwaalde schouder oefening en wat werk voor je triceps.
'Af en toe wat benen' zet geen zoden aan de dijk.

Je huiswerk voor de komende dagen

:
kijk nog eens goed rond hier op het forum. kijk eens in een log, kijk naar schema's. probeer te begrijpen hoe het in elkaar steekt.
Je ziet bijvoorbeeld dat ALLE spiergroepen getraind worden. niet alleen borst en rug en af en toe wat benen.

Wat er in je schema kan zitten:
Benen: een zware oefening voor de voorkant benen (squat, legpress of varianten daarvan) en oefeningen voor de achterkant benen (leg curl, romanian deadlift (gebruik google/zoekfunctie/internetsite die ik aangaf als je oefeningen niet weet), minimaal 1 kuitoefening
borst: 1 of 2 druk oefeningen (denk aan bankdrukken, schuin dumbell drukken, eventueel een machine), 1 of 2 flye oefeningen (incline flyes, machine/cable flye ofzo)
rug: oefening voor je onderrug (deadlift, back-extensions), oefeningen voor je lats/vleugels/midden rug (voorover gebogen roeien met halter of dumbell, pulldown, optrekken/chinnen, zittend kabel roeien....)
schouders: 1 oefening voor de voorste schouderkop (denk aan staand halter/dumbell drukken), 1 of 2 oefeningen voor de middelste schouderkop (upright row, side raises met dumbells), 1 of 2 oefeningen voor achterkant schouders (face pull, voorover gebogen dumbell raises)
Armen: triceps oefeningen, biceps oefeningen.
buik: crunches

het minimale wat in een schema moet zitten eigenlijk:
squat
deadlift
een zware roei beweging (voorover gebogen roeien)
bankdrukken
een 'overhead press' (de naam zegt het al: een druk beweging boven je hoofd; denk aan staande halterpress)

zo, met al deze info moet je toch wel even vooruit kunnen denk ik.
Lees veel en probeer dingen te begrijpen (niet zomaar overnemen zonder je af te vragen waarom bepaalde dingen zo gedaan worden.)

succes!

**Curiosio** · 26-03-2006, 14:48

Goede post Moob!

Greets...

**kribby** · 26-03-2006, 20:03

Bedankt man!!
Zal nog wel eens een postje neer zetten van een nieuw schema...
Mvg, kribby

**punani** · 26-03-2006, 20:05

deze bedoelde ik met me reactie op bulken. goede post moob

**snipke** · 26-03-2006, 21:58

knappe post moob, serieus de tijd voor genomen en alles heel duidelijk gezegd

Grtz

**Bocca** · 27-03-2006, 11:05

Moob rules

Alles is er mee gezegd, gewoon volgen Kribby.

Wie kan men schema samenstellen?