hulp nodig...

[Farmboy]

ik ben bezig met het samenstellen van een schema. Ik heb het nog nooit eerder gedaan. Daarom heb ik even een vraagje. Welke spiergroepen kun je het best samen op 1 dag trainen?

(ik train 5x per week)

[Moob]

Waar je rekening mee moet houden is o.a.:

GEEN benen en rug op 1 dag. Dat zijn de grootste spiergroepen die het meeste energie vergen. Persoonlijk hou ik die in een splitschema (waarbij elke spiergroep 1 keer per week direct aangesproken wordt) zo ver mogelijk uit elkaar.

Vaak zie je in schema's een aparte dag voor de benen. kuiten en buik worden vaak ook gedaan op die dag.
Ook regelmatig terugkomende dingen zijn borst samen met triceps en rug samen met biceps. (ook andersom overigens: dus borst/biceps en rug/triceps)
schouders met triceps kan ook.
ook moet je rekening houden met zogenaamde 'overlap'. dat wil zeggen dat je rekening houd dat je bijvoorbeeld bij borst ook de voorkant schouders al belast en ook de triceps. Dat in je achterhoofd houdend, is het niet slim om dan de dag na borst schouders en triceps te trainen. (die spieren zijn al vermoeid van de borsttraining dan van de dag ervoor)

De vraag is ook: wat voor schema wil je?? wil je elke spiergroep 1 keer per week anpakke? 2 keer? fullbody? upper body/lower body? push-pull?

bekijk wat schema's en vraag je af waarom mensen het zo ingedeeld hebben.

[Farmboy]

ik wil graag de komende tijd iets meer mijn borst trainen. Kan dit 2x per week? op dinsdag en donderdag, of zit er dan te weinig rust tussen?

[Moob]

zou kunnen, maar dat hangt van je volume af (totaal aantal sets).

fictief voorbeeld:
Als je normaal gesproken je borst 1 keer per week traint zou je misschien 4 oefeningen doen: schuin bankdrukken, pec-deck flye, dumbell press, dumbell flyes.
Als je nu 2 keer per week borst gaat doen, moet je NIET 2 keer bovenstaande training doen.
Wat je kan doen is de training halveren.
dinsdag: schuin bankdrukken en dumbell flyes
donderdag: dumbell press, pec-deck flye

voordeel hiervan is dat je 2 keer per week je spieren stimuleert en dus aanzet tot groeien en je er harder tegenaan kan omdat je maar 2 oefeningen hoeft te doen.
maar post heel je schema eens zou ik zeggen. dat is makkelijker tips geven.

[Farmboy]

ik ben bezig met het samenstellen van een schema. Als ik het klaar heb, zal ik het even posten

[Farmboy]

is de verdeling zo ongeveer goed? Als de verdeling goed is, zoek ik wel een aantal goede oefeningen bij.



Maandag
Biceps, schouders

Dinsdag
Borst (2 oef) , triceps, benen


Woensdag
Rust??????? (of een andere spiergroep trainen?)

Donderdag
Borst (2 oef) , Rug, schouders


Vrijdag
Biceps, triceps

[Moob]

maandag: schouders
dinsdag: schouders/triceps (bij de press oefeningen van borst)
donderdag: weer schouders/triceps
vrijdag: triceps


zie je wat ik bedoel?

dit vraagt om overtraining van schouders en triceps.


misschien zoiets:

maandag: borst, triceps
dinsdag: benen, kuiten, buik
woensdag: rust
donderdag: borst, voorkant en zijkant schouders
vrijdag: rug, achterkant schouders, biceps

dan splits je je schouders op en belast je voorkant schouders niet zo vaak als eerst.Nu belast je voorkant schouders en triceps nog maar op 2 dagen in plaats van 4 dagen (op elke trainingsdag).
zijn natuurlijk ook nog wel andere mogelijkheden, maar zorg ervoor dat je een bepaalde spiergroep niet te vaak belast.

[Haagschemarco]

Maandag
Schouders (buik)

Dinsdag
Benen+kuiten (buik)

Woensdag
rust of (ev. cardio voor conditie of als je veel vet hebt vet verbranden)

Donderdag
Rug, Triceps (buik)

Vrijdag
rust

Zaterdag
Borst, Biceps (buik)

Zondag
rust

zoiets...

[Farmboy]

Maandag

Biceps
Preacher curl
Alternate standing curls
Incline dumbbell curl
One arm dumbbell preacher curl

Onderarmen
Wrist curl
Reverse wrist curl


Dinsdag

Borst,
Bench press
Peck deck
Dumbell press

Schouders
Front raise
Upright rows
Bent-over cable laterals
Behind-neck press

Benen
Legpress
Leg extension
Leg extension (andersom)
Legpress (kuiten)


Woensdag

Cardio
Zwemmen of hardlopen


Donderdag

Borst
Incline bech press
Incline dumbbell press
Incline flye

Triceps
Dippen tussen bankjes
Pressdown
Lying curls
Cable pushdowns



Vrijdag

Rug
Shoulder shrugs
Single-arm rows
Bent-over rows


Biceps
One arm dumbbell preacher curl
Seated concentration curls
Staande barbell curl
Preacher curl




kan dit zo ongeveer?
ik moet eigenlijk alleen nog een oefening voor de onder rug hebben.....