Goed bezig ?

[r.vanbeek]

Ola,

Ben sinds 4 weken bezig met 2 dagen split. Ik ga 4 dagen in de week ( ma, di en do, vr ) Nu vroeg ik me af of dit een goed schema is ?

Mijn schema is als volgt:

Dag 1 ( ma/do ) borst, schouders, triceps, buik

. Dumbell chess press ( compound ) borst
. Incline dumbell press ( compound ) borst
. Pectoral fly ( isolatie ) borst
. Front raises ( isolatie ) schouders
. Shoulder press ( compound ) schouders
. Dippen ( compound ) triceps
. Triceps extensions ( isolatie ) triceps
. Pulldown ( isolatie ) triceps
. Seated crunch ( isolatie ) buik

Dag 2 ( di/vr ) rug, biceps, benen, buik

. Pull-up ( compound ) rug
. Front pulldown ( compound ) rug
. Back extensions ( isolatie ) rug
. Dumbel curl ( isolatie ) biceps
. Cable curl ( isolatie ) biceps
. Hammer curl ( isolatie ) biceps
. Seated leg press ( compound ) benen
. Leg extensions ( isolatie ) benen
. Seated leg press ( compound ) benen
. Twist ( isolatie ) buik

Let me know !

[Farmboy]

hmmm...volgens mij kun je de rug en benen beter niet op 1 dag doen. Rug en benen zijn beide grote spiergroepen die het meeste energie kosten....

[Moob]

Rug en benen zijn beide grote spiergroepen die het meeste energie kosten...

Juist!
Hoewel het in dit schema wel zou kunnen, want je mist de helft van je benen oefeningen.

Je kan in jouw geval beter voor een upper body - lower body schema gaan.
Ik weet niet hoe je engels is:
http://www.bodybuilding.com/fun/core9.htm

Je zou ook voor een push-pull schema kunnen gaan.
daar train je dus op de ene dag alle spiergroepen die je met duw-bewegingen aanpakt (borst, quadriceps, triceps, voor-en zijkant schouders enz.) en op de andere dag pak je alle spieren die je met trek-bewegingen aanpakt (rug, achterkant schouders, hamstrings biceps enz.)


het schema wat je gepost hebt, mist ook een aantal dingen:

zo zie ik geen oefeningen voor kuiten, ik mis achterkant schouder, zijkant schouder ook.
Voorkant schouder wordt te veel voor gedaan.
Ik mis 2 waardevolle oefeningen: deadlift en de squat.
Ik zie geen enkele oefening voor de hamstrings.


basis oefeningen waarvan ik vind dat ze in elk schema moeten zitten:
squat (of een andere squat-variant)
deadlift (of een variant daarvan))
bankdrukken (in welke vorm dan ook)
een row (barbell row bijvoorbeeld)
overhead press (staand halterdrukken bijvoorbeeld)

bovenstaande geld natuurlijk voor normaal 'gezonde' personen. Bij blessures kan het wel eens anders uitpakken natuurlijk.

[BREAR]

Goede post Moob, ik vind het zo en zo klasse van je dat je zoveel goede info aan de mensen op de forums verschaft, dit mag wel eens gezegd worden vind ik.
Dus bij deze bro, respect daarvoor.
Brear.

[Shannasse]

Helemaal eens met Brear, Moob is uitstekend op dreef!

[r.vanbeek]

Je zou ook voor een push-pull schema kunnen gaan.
daar train je dus op de ene dag alle spiergroepen die je met duw-bewegingen aanpakt (borst, quadriceps, triceps, voor-en zijkant schouders enz.) en op de andere dag pak je alle spieren die je met trek-bewegingen aanpakt (rug, achterkant schouders, hamstrings biceps enz.)

Heb je hiervan een voorbeeld schema dat ik zou gaan kunnen volgen over 3 weken, nadat ik mijn schema moet omgooien en 1 week rust heb gehad ?

[punani]

laten we moob ook maar ff uitrusten dan
3traingen die er zijn push,benen,pull. als je meer dan 3x per week traint kan je het schema laten doorlopen. vb

push
benchpress
incline benchpress
flyes
mil presses
zijwaartsheffen
close grip bench
triceps extension

benen
squat
front squat
leg extension
goodmornings
leg curl
calves raises

pull
deadlift
lat pulley
bent over rowing
db row
shrugs
rear deltsheffen
barbel curl
db curl

zou iets zou je kunnen doen.grts

[Moob]

@ BREAR en Shannasse: thanks! Ik doe het graag.
Leer zelf ook elke dag weer bij en maak zelf ook fouten...


Aah, dank je Punani!
De manier die Punani aangeeft is een hele fijne vind ik zelf. IK volg momenteel ook een soortgelijk schema, ook push-benen-pull. Bevalt uitstekend. Ik train dan 2 dagen achter elkaar en dan 1 dag rust. hier heb ik dan het schema zo op afgestemd dat ik geen last heb van bijvoorbeeld dag 1 zwaar squatten en dag 2 deadlift. (als je wilt kan ik mijn schema wel posten).
Maar omdat je 4 dagen traint (ik ga er vanuit dat je je indeling van dagen zo wilt houden als je nu hebt) kan je ook Push-Pull doen. dat is dan wat makkelijker te verdelen over de week.

bijvoorbeeld zoiets:
dag 1: squatten, kuiten, incline bench, flyes, overhead press, side raise, triceps dip, triceps ext.

dag2: chinnen, bent over row, bent over raises, romanian deadlift, barbell curl, incline hammer curl

dag 3: rust

dag 4:lunge, kuiten, chest dips, flyes, front raise, upright row, smalle grip bankdrukken, liggende triceps ext.

dag 5: deadlift, dumbell row, rear delt row, leg curl, ez-bar curl, spider curls

dag 6 en 7: rust

onderarmen kan je zelf wel kijken waar je die wilt hebben

[r.vanbeek]

Ben eens gaan rondkijken voor een 4 dagen split ( 4 dagen trainen, 1 dag vrij ) waar ik over 3 weken aan zal beginnen na de rustweek.

Ben tot het volgende schema gekomen:

Dag 1: rug, biceps

- pull up 3x10 reps
- seated row 3x10 reps
- close grip pulldown 3x10
- dumbell curl 3x10 reps
- ez curl 3x10 reps
- hammer curl 3x10 reps

Dag 2: borst, triceps

- flat bench press 3x10 reps
- incline bench press 3x10 reps
- fly's 3x10
- pushdown 4x10 reps
- triceps extensions 4x10 reps

Dag 3: benen

- squat 4x10 reps
- deadlift 4x10 reps
- seated leg press 4x10 reps
- seated leg curl 4x10 reps

Dag 4: schouders, kuiten, buik

- front raises 3x10 eps
- seated calf press 3x10 reps
- lateral raises 3x10 reps
- rear delt row 3x10 reps
- lever seated calf press 3x10 reps
- shrugs 3x10 reps
- seated crunch ( gripless ) 4x15 reps
- twister 4x15 reps

Tijdens dit schema van 6 weken neem ik ook een kuur van creatine. Dus hoop dat het desgewenste resultaat met dit schema icm creatine goed zal aanslaan !

Let me know !

[punani]

volume benen omhoog verder netjes

[r.vanbeek]

volume benen omhoog verder netjes

Kortom, knallen met die handel !