Trainingschema voor 5 dagen in de week...

[NorthWave]

Ik gebruik dit schema i.c.m. een kuur en een bulkdieet.

Maandag: Borst - Schouders
- Schuin Dumbelldrukken (4x8 )
- Vlak Dumbelldrukken (4x8 )
- Schuine Flyes (4x12)
- Peckdeck (1 super/dropset)
- Lateral raise (4x8 )
- Upright row (4x8 )
- Frontraise (4x8 )
- Shrugs (4x12)
- Buikspieren
- Crosstrainer 20 min.
- Zwemmen

Dinsdag: Rug - Buik
- Deadlift (4x8 )
- Backcrunch (1 super/dropset)
- Optrekken (chin-up) (4x10)
- Dumbellroeien (4x8 )
- Pulldown gestrekte armen (4x12)
- Rope chrunches (4x12)
- Hangend knieheffen (2x20-30)
- Crosstrainer 20 min.
- Zwemmen

Woensdag: Cardio
- Buikspieren
- Crosstrainer 45 min.
- Fietsen 15 min.
- Zwemmen

Donderdag: Triceps - Biceps - Onderarmen
- Small bankdrukken (4x10)
- Dippen (4x10)
- Pressdown (4x super/dropset!)
- Standing barbelcurl (4x10)
- Preacher curl (4x10)
- Hammer curl (2x12 - 2x8 )
- Wrist curl (3x12)
- Reverse grip curl (3x12)
- Crosstrainer 20 min.
- Zwemmen

Vrijdag: Benen - kuiten
- Squat (4x10)
- Leg curl (4x8 )
- Leg extension (4x8 )
- Leg press (1 super/dropset)
- Kuitheffen op leg press (4x12)
- Zittend kuitheffen (4x12)
- Standing Calf raise (1x Super/dropset)
- Buikspieren
- Crosstrainer 20 min.
- Zwemmen

Zaterdag: Inhaaldag

Zondag: Rust

[punani]

aardig paar puntjes van kritiek...
shrugs zou ik persoonlijk bij rug pakken en niet bij schouders maar dat is een gevoels kwestie

doe bij schouders ook een presh oefening met barbel. dat is imo de schouders bouwer..

ik vind persoonlijk volume armen/ onderarmen te hoog.zal wat in sets minder of 1oefening onderarmen weg laten

benen vind ik magertjes. bouw een schema om squaten heen. leg extension en legcurl zijn namelijk niet de massa bouwers(ik zeg niet dat je ze weg moet laten maar anders invullen)

[NorthWave]

Ok duidelijk... thnx!
Mijn onder/boven armen zijn ook te mager
Shrugs verplaatst!

[Moob]

Ik ga met Punani mee, maar heir en daar nog een aanvulling:

shrugs zou ik persoonlijk bij rug pakken en niet bij schouders maar dat is een gevoels kwestie

Kan allebei. heb ze zowel bij schouders als bij rug gedaan.

doe bij schouders ook een presh oefening met barbel. dat is imo de schouders bouwer..

zo denk ik er ook over.
gooi dan wel de frontraise eruit.

ik zie ook geen oefneing voor achterkant schouder? doe een oefening voor achterkant schouder op je rug dag (rear delt row, bent over laterall raises, face pulls).

ik vind persoonlijk volume armen/ onderarmen te hoog.zal wat in sets minder of 1oefening onderarmen weg laten

bij elke oefening een set er af, dan ben je al een heel eind.

vind overigens voor schouders ook dat je wat veel sets doet. 3 sets per oefening is genoeg.

benen zou ik de leg extensions er uit gooien en gewoon wat extra sets squatten of wat zwaarder op de legpress ofzo. beter wat meer volume op een massa oefening dus dan een leg extension. (niks mis met die oefening overigens, maar ik denk dat je meer haalt uit je squats en leg presses.)

ook doe je alleen maar leg curls voor de hamstrings: doe er nog een hamstring oefening bij! (romanian deadlift, goodmorning of desnoods nog een andere variant van leg curls. )

succes met je kuur ook!

[NorthWave]

Thnx... ook dit meegenomen in mijn schema!