mijn trainingschema

[enxxx]

bijlage

[Moob]

Ik post em maar even zo, dan is het wat makkelijker antwoorden. heb ik zelf ook wat meer overzicht als ik je schema doorneem. dat ga ik nu dus even doen...

Ma: Borst 3 sets 12 reps Biceps : 3 sets 12 reps
Benchpress 21'en met v stang
Close grip press schuinbankje zittend afwisselend curl
dumbell pullover zittend rechtbankje hamer curl
Schuinbankje dumbells ( fly ) kabel curls ( 2 armen )

onderarmen: 3 sets 12 reps
wrist curl
reverse curl
stok met touw + 2,5 kg gewicht rollen

Di: Benen 3 sets 12 reps Buik: 2 a 3 sets 20 reps
Squat hoge crunch
leg extension reverse crunch op schuine bank
leg press schuin crunch
liggend curl hanging raises
staand kuitheffen
zittend kuitheffen

Wo: russsstttttt

Do: Rug 3 sets 12 reps Buik:
optrekken hoge crunch
zittend roeien reverse crunch op schuine bank
pulldown voor schuin crunch
pulldown achter hanging raises
pulldown gestrekt

Vr: Schouders 3 sets 12 reps Triceps: 3 sets 12 reps
Schouderdrukken pressdown
Shrugs ( ivbm druk prog op Do ) kickback
zittend voorwaarts heffen dippen
staand zijwaarts heffen one arm triceps

za + zo rust

elke dag s'ochtend 50 x opdrukken + s'avonds
behalve maandag ochtend ni opdrukken ivbm met bench press
ma di do vr ( 30 min cardio )

hoor wel wat jullie ervan vinden m'n voedingsschema heb ik ook gepost.

[Moob]

borst: close grip benchpress is meer voor je triceps dan voor borst. pullover is meer een rug oefening.(lats)

biceps: 21'en is iets wat je niet altijd moet doen, maar zo af en toe alleen als schok-methode.
4 oefeningen vind ik persoonlijk ook te veel voor biceps. het is maar een kleine spiergroep.
hou het simpel. een curl, een incline curl en een hammer curl.

benen: gooi de leg extension eruit en gebruik die energie liever op een extra set squatten of zwaarder squatten.
Voeg nog een oefening toe voor je hamstrings, zolas romanian deadlift.

rug: te veel pulldown. je doet al optrekken en dan doe je ook nog eens 3(!) pulldown bewegingen. gooi er 2 van uit en vervang die door bent over barbell row of dumbell row en door de deadlift.

schouders: voorkant schouder wordt al genoeg belast met de press oefeningen van borst. dus het is niet nodig om daar 2 oefeningen voor te doen. voorwaarts heffen eruit halen en daarvoor in de plaats een oefening doen voor de achterkant schouder! (face pull, rear delt row, voorover gebogen dumbell heffen). de oefeningen voor achterkant schouder kan je ook doen op de rug dag eventueel, in plaats van de schouder dag.

triceps: 3 oefeningen is weer genoeg. triceps wordt ook al gebruikt bij de press oefeningen van borst en schouders. ik zou de kickback eruit halen. die zet toch niet veel zoden aan de dijk (tenzij je em super zwaar in cheatstyle doet, maar ik heb zo het vermoeden dat je em niet in cheatstyle doet)

over dat opdrukken: het KAN wel, maar ik zie er het nut niet zo van in om het elke dag te doen.
als je het voor de kick doet, dat opdrukken, dan moet je er vooral mee doorgaan natuurlijk. maar voor massa lijkt me dit niet echt bevorderlijk. je spieren groein in rust. elke dag opdrukken geeft je borst, triceps en voorkant schouder geen rust..
als je persé wilt blijven opdrukken elke dag, zorg dat dat je niet tot falen gaat, maar daar ver vanaf blijft.
ik zou het dan om de dag doen.
of 1 keer per week als extra erbij, maar elke dag zou ik niet doen.

[enxxx]

ok moob ... zou jij mn nodig schema kunnen aanpassen en dan weer kunnen uploaden ? thx.. ik streef altijd naar beter en wat beter is voor me spiergroei dus ik zou op zaterdag ( mn opdruk oefeningen kunnen doen ) en de rest weglaten.. ?

[enxxx]

en kan je ook nog uitleggen wat een rear deltrow is ?! nog nooit vangehoord namelijk.. thank you men

[Moob]

ok moob ... zou jij mn nodig schema kunnen aanpassen en dan weer kunnen uploaden ?

Begrijp ik je nou goed? Je wilt dus dat ik (!) nog eens je schema neertyp en de veranderingen die ik aangegeven heb ook nog even erin zet?

sorry hoor, maar dat gaat me even te ver. Bij mij gaat het ook niet vanzelf hoor! een beetje initiatief van jouw kant kan ook geen kwaad. kom op, een beetje zelf meedenken en meedoen hoor.
Ik heb aangegeven wat er beter zou kunnen en hoe je dat zou kunnen doen, aan jouw nu de taak om dat in de praktijk te brengen en eventueel aan te passen. Als je het dan alsnog 'fout' doet, ben ik niks te veroerd om je daar nog eens op te wijzen, maar alles helemaal voorkauwen begin ik niet aan.
Zolang ik er niet voor betaald krijg, mag je zelf ook nog nadenken en wat doen. Mocht je daar geen zin in hebben, stuur me dan maar een pm. dan geef ik mijn rekening nummer wel en kan je 10 euro overmaken. dan typ ik het hier wel voor je uit.

rear delt row:





betreffende linkje voor meer oefeningen voor achterkant schouder (o.a. dus bovenstaande plaatjes):
http://www.exrx.net/Lists/ExList/Sho...#anchor1934542


opdrukken zou je idd op zaterdag ofzo kunnen doen. of 2 keer per week erbij. maar wees er van bewust dat je daarbij je triceps, borst en schouders belast. dat zou eventueel je training kunnen beïnvloeden.

[punani]

zo gaat dat moob te ver btje lullig weer hoor!

[Shannasse]

Kom op Moob, dat kun je best even doen...
Als je dan vervolgens de training ook nog even voor hem uitvoert zou dat eigenlijk nog handiger zijn gok ik.

[Moob]

haha!

[enxxx]

twas maar een vraag verder niet hoor sorry haha

[enxxx]

bijlage

Ma: Borst 3 sets 12 reps Biceps : 3 sets 12 reps
Benchpress
fly schuinbankje zittend afwisselend curl
Schuinbankje dumbells ( fly ) schuinbankje incline curl
pullover met halter(def vergroten borstkast) bankje hammer

onderarmen: 3 sets 12 reps
wrist curl
reverse curl
stok met touw + 2,5 kg gewicht rollen

Di: Benen 3 sets 12 reps Buik: 2 a 3 sets 20 reps
Squat hoge crunch
romanian deadlift reverse crunch op schuine bank
leg press schuin crunch
liggend curl hanging raises
staand kuitheffen
zittend kuitheffen

Wo: russsstttttt

Do: Rug 3 sets 12 reps Buik:
optrekken hoge crunch
zittend roeien reverse crunch op schuine bank
barbell row schuin crunch
deadlift hanging raises

Vr: Schouders 3 sets 12 reps Triceps: 3 sets 12 reps
Schouderdrukken pressdown
rear deltrow
face pull dippen
staand zijwaarts heffen one arm triceps

za + zo rust

za avond opdrukken voor slapen gaan 50x
ma di do vr ( 30 min cardio )

hoor wel wat jullie ervan vinden m'n voedingsschema heb ik ook gepost.

[Moob]

Ziet er netjes uit zo.

[Farmboy]

hmmm,.....deze oefening heb ik nog nooit gezien...weet iemand hoe die heet?

[Farmboy]

haha...laat maar...ik weet het al