2 schema's, welke het beste?

**molenaar666** · 07-04-2006, 13:02

David,

Ik ben zelf redelijk nieuw hier en was ook niet echt thuis in de schema's, welke spiergroep bij elkaar horen per dag enz. Lees het forum trainingsschema's goed door. Daar staan veel tips over schema's enz. Er staat ook een post die ik geplaatst heb waar Punani op gereageerd heeft met een voorbeeld schema, 4 dagen split schema. Ik zou sowieso dat 1e schema vergeten als ik jou was, full body om de dag zou ik niet aan beginnen.

Succes,

Michel.

**kees** · 07-04-2006, 13:20

Gezien je leeftijd maak ik uit dat je maar net begonnen bent.
Ga voorlopig maar het schema nr. 1 doen.

**Shannasse** · 07-04-2006, 15:07

Hangt helemaal van je leeftijd, ervaring, doelen en trainingsintensiteit af.
Zonder alle info is een antwoord dus niet te geven...
Er bestaat geen 'beste' schema, wat voor de ene wonderen doet kan bij de ander voor nul vooruitgang en een hoop ellende zorgen.

**kees** · 07-04-2006, 15:12

Hij is 15 jaar en begint net.
Dus schema 1 die je voorstelt. Van alles en nog wat. Eerst overal van proeven. l
Laters.

**dav1t0** · 07-04-2006, 23:29

Mijn leeftijd is 15, over 4 maandjes 16. Ik ben klein van mezelf, maar heb aanleg om snel te groeien, heb ik iig vooral vroeger altijd gemerkt.

Mijn doel is spiermassa, en ik wil het het liefst zo goed mogelijk aanpakken.
Ik ben nu dus ongeveer 1.70M(of iets minder) en weeg tussen de 56 - 58.

Vetpercentage is rond de 10%.

Ik heb nu één maand full body om de dag getraint. Wel flink verschil gemerkt, maar het kan mischien wel sneller(en beter).

Ik heb dus nog niet zo veel ervaring, maar wat betreft discipline, ben ik zeer strikt. Dus ik ga ook door, en door, tot ik niet meer kan. Daarom leek het mij ook beter om mischien niet meer full body te doen om de 2 dagen, ivm rust..

Ik hoop dat jullie nu een duidelijk oordeel kunnen maken, of mischien een ander degelijk schema, Bedankt iig,

Grtz

**punani** · 08-04-2006, 07:10

full body is prima kerel. heb het zelf ook van de winter gedaan en was me heel goed bevallen. 1tip verdeel je lichaam goed dwz aantal rows/ aantal pushes gelijk.En vergeet benen niet..
Als je fullbody gaat trainen is je samenstelling van je lichaam erg belangrijk.. je kan als voorbeeld dit nemen..
1 ding moet je onthouden ga niet tot failure. op die manier hebben je spieren langer herstel nodig dan 1dag rust er tussen... mocht je wel tot failure willen trainen zal ik gaan spliten..

dag1
squat(b)
bankdrukken(p)
deadliften(r)
mil presses(p)
bent over barbel rows(r)
db curl (superset) db extension(p+r)

dag2
squat(b)
incline bankdrukken(p)
chinnen(r)
schouder dumbel press(p)
dumbel row(r)
barbel curl (ss) frenchpress(r+p)

dag3
leg press(b)
(chest)dumbel press(p)
deadlifts(r)
mil press(p)
small chinnen(r)
cable curl (ss) cable extension(p+r)

als je oefeningen niet kent moet je maar ff opzoeken. nogmaals let op failure anders is de herstel tijd te kort.suc6

**dav1t0** · 08-04-2006, 15:07

@ Punani, ik ging wel altijd tot failure, gewoon door tot ik niet meer kon dus.

Maar dit is blijkbaar niet goed, en dat kan ik ook begrijpen.

Ik heb zelf thuis 2 trainingsapparaten en 1 set dumbells. Hier kan ik opzich wel heel veel mee.

IPV bankdrukken kan ik dit op het apparaat doen of dumbelldrukken.

Ik ga eens goed naar je oefeningen kijken en integreer dan wat van mijn eigen oefeningen.

Grtz.

**Been** · 08-04-2006, 15:10

je ben nog wel erg jong om tot het uiterst te gaan vind ik hoor kerel

**r.vanbeek** · 08-04-2006, 15:20

Originally posted by punani

mocht je wel tot failure willen trainen zal ik gaan spliten..

Ik zou zeker gaan splitten, dan kun je tot failure gaan en gun je je spieren genoeg rust om ook daadwerkelijk te groeien, wat je nu dus niet doet, waardoor je dus weinig voorruitgang zult boeken ! Probeer bij de oefeningen ook max 10 reps te doen per set ! Maar zolang je nog in de groei zit zul je vanzelf nog groter en forser worden zonder te trainen !

**dav1t0** · 08-04-2006, 15:57

Wat dacht je van het volgende:

Dag 1:
Benen
Squat 2 sets.
Leg extentions 2 sets.
Leg Curls 2 sets.
Standing Calf Raises 2 sets.

Borst
Dumbell Flyes 2 sets.
Bankdrukken 3 sets. (op apparaat)
Pushups 3 sets.

Buik
Crunches 2 sets.
Knee Raise 2 sets.
Reverse Crunch 2 sets.
Bycicle Crunch 2 sets.

Schouders
Neck Press 2 sets.
Bent-over dumbell leterals 2 sets.
Front Dumbell Raises 2 sets.
Shrugs 2 sets.

Triceps
Tricep Push Down 2 sets.
One arm tricep extention 2 sets.
Dumbell Kickbacks 2 sets.

Biceps
One Arm Cable Curl 2 sets.
Concentration Curl 3 sets.
Barbell Curl 2 sets.

Rug
Chin ups 2 sets.
Neck Pull downs 2 sets.
Single Arm rows 2 sets.
Dead Lifts 1 set.

Dag2:
Benen
Lunges 2 sets.
Barbell Double Leg raises 2 sets.
Leg Curls 2 sets.
Leg Extentions 2 sets.

Borst
Bankdrukken 3 sets. (op apparaat)
Pushups 3 sets.
Dumbell Pullover 3 sets.

Buik
Decline Situps 2 sets.
Seated Twist 4 sets.
Bent-Leg Raises 2 sets.
Bycicle Crunch 2 sets.

Schouders
Neck Press 2 sets.
upright rows 2 sets.
Leteral Raises 2 sets.
Shrugs 2 sets.

Triceps
Dips 2 sets.
One arm tricep extention 2 sets.
French Press 2 sets.

Biceps
One Arm Cable Curl 2 sets.
Dumbell Curl 3 sets.
Barbell Curl 2 sets.

Rug
Chin ups 2 sets.
Neck Pull downs 2 sets.
Cable Rows 2 sets.
Dead Lifts 1 set.

Dit zijn dus 2 schema's die ik dan omwissel, ik houd me dan aan de sets en zorg dat ik ze goed af kan maken en dus niet TE veel gewicht neem.

PS. Moet ik ervoor zorgen dat ik de sets NET haal, dus bij de laatste nog net niet smokkel, of is dit te zwaar voor 1 dag rust?

**Shannasse** · 08-04-2006, 17:57

Dit is vragen om ellende!
Een full-body workout is gezien jouw leeftijd en (gebrek aan) ervaring een uitstekende optie, maar bij een full-body doe je slechts één oefening per spiergroep! Voor sommige grote spiergroepen kun je er eventueel als je persé wilt een tweede oefening aan vast plakken maar dan is het ook klaar ook.

Tot failure trainen is al helemaal slecht voor je, spieren wennen behoorlijk snel aan een bepaalde belasting maar met name pezen hebben daarvoor veel meer tijd nodig. Dat is op zich al een recept voor ellende / blessures en daarnaast ben je nog in de groei ook...

Ik snap heel goed dat je veel wilt en het liefst uiteraard zo snel mogelijk maar de kans is groot dat je over een paar jaar heel veel spijt gaat krijgen als je nu veel te veel of veel te snel doet, wees dus voorzichtig!

**dav1t0** · 08-04-2006, 21:29

Oke, bedankt voor de waarschuwing, Hoelang zou een training dan ongeveer moeten duren??

**dav1t0** · 08-04-2006, 21:53

Het volgende dan:

Dag 1:
Squat (3 sets) {Benen}
Dumbell Flyes (3 sets) {Borst}
Crunches (3 sets) {Buik}
Bycicle Crunch (3 sets) {Buik}
Front Dumbell Raises (3 sets) {Schouders}
Shrugs (3 sets) {Schouders}
One arm tricep extention (3 sets) {Triceps)
Barbell Curl (3 sets) {Biceps}
Chin ups (3 sets) {Rug}

Dag 2:
Leg extentions (3 sets) {Benen}
Bankdrukken(op apparaat) (3 sets) {Borst}
Reverse Crunch (3 sets) {Buik}
Decline Situps (3 sets) {Buik}
Bent-over dumbell leterals (3 sets) {Schouders}
Shrugs extra zwaar (1 set) {Schouders}
Tricep Push Down (3 sets) {Triceps}
Concentration Curl (3 sets) {Biceps}
Neck Pull downs (3 sets) {Rug}

Dag 3:
Lunges (3 sets) {Benen}
Pushups (6 sets) {Borst, Triceps}
Seated Twist (3 sets) {Buik / Schuin}
Bycicle Crunch (3 sets) {Buik}
Crunch (3 sets) {Buik}
Neck Press (3 sets) {Schouders}
Shrugs (2 sets) {Schouders}
Dips (3 sets) {Triceps}
Dumbell Curl (3 sets) {Biceps}
Cablle Rows (3 sets) {Rug}
Dead Lifts (1 set) {Rug}

Is dit beter of niet? Nog op of aanmerkingen?
Ik heb meer buik omdat ik dat graag snel wil trainen, en er nooit egt veel last van heb, het hersteld zich altijd heel snel. (heb ik het gevoel).
Schouders heb ik altijd Shrugs erbij, maar dit train je niet egt goed met die andere oefening. Vandaar dat ik dus 2 oefeningen voor schouders heb.

Graag jullie mening hierover! Grtz, David..

**Shannasse** · 08-04-2006, 22:25

Dat ziet er al een stuk beter uit.

Zou toch iets minder buik doen, snap wat je zegt maar ook buikspieren groeien in rust en dus niet tijdens training. Daarnaast shrugs eruit laten op 1 van de dagen, 3 x per week dezelfde oefening is echt wat teveel van het goede.

Als je zoiets een maandje of twee doet is je lichaam al wat beter gewend, dan kun je daarna de training bv in twee gaan splitsen.
Succes!

2 schema's, welke het beste?