mijn schema voor feedback

[RonnieRouger]

Bij deze mijn trainschema en de oefeningen die ik per spiergroep uitvoer. Hierbij moet opgemerkt worden dat ik thuis train met alleen dumbells.
Op dit moment train ik volgens het onderstaande schema, maar ben niet tevreden, met name omdat ik vind dat mijn trainingen te lang duren op de dagen dat ik me buikspieren train. Soms laat ik die oefeningen zelfs weg, omdat ik geen zin meer heb, aangezien het net iets te lang duurt dan. Ook ben ik niet erg tevreden over de oefeningen die ik doe om me rug te trainen. Moet ik van die 2 dagensplit, misschien 3 dagensplit maken?
Graag hoor ik hoe ik mijn schema zou kunnen verbeteren, maar uiteraard wil ik alle spiergroepen goed trainen.

Mijn doel is om spiermassa aan te maken. Ik ben 1m90, 90kg en heb volgens mij een goede aanleg om spieren te ontwikkelen en heb van nature al een brede lichaamsbouw. Daar komt wel weer bij dat ik relatief snel vet aanzet. Ik ben nu ongeveer sinds een maand aan het trainen en toen ik begon woog ik 97 kilo. Heb dus al redelijk wat vet verbrand en heb ook het gevoel dat spieren al iets gegroeid zijn, ze voelen in elk geval een stuk voller aan. Overigens vul ik me dagelijkse voeding aan met whey shakes (50-70 gram per dag).

Dit zijn de oefeningen die ik per spiergroep uitvoer:

Rug:
- Dumbell Bent-over Row (3 x 10 reps)
- Dumbell Pullover (3 x 10 reps)
- Dumbell Shrug (3 x 10 reps)
- Dumbell Lying External Rotation (3 x 10 reps)
- Dumbbell Upright External Rotation (3 x 10 reps)
- Dumbbell Internal Rotation (3 x 10 reps)

Biceps:
- Geconcentreerde Curl (3 x 10 reps)
- Gewone Curl (3 x 10 reps)

Benen:
- Dumbell Squat (3 x 10 reps)
- Dumbell Lunge (3 x 10 reps)
- Beenheffen Buitenkant (3 x 10 reps)
- Beenheffen Binnenkant (3 x 10 reps)
- Dumbbell Straight Leg Deadlift (3 x 10 reps)
- Kuitheffen (3 x 10 reps)

Borst:
- Fly’s (3 x 10 reps)
- Dumbell Bench Press (3 x 10 reps)

Triceps:
- Triceps Kickback (3 x 10 reps)
- Eenarmige Roeioefening (3 x 10 reps)

Schouders:
- Shoulder Press (3 x 10 reps)
- Dumbell Front Raisse (3 x 10 reps)
- Dumbbell Lateral Raise (3 x 10 reps)
- Dumbbell Upright Row (3 x 10 reps)
- Dumbbell Seated Rear Lateral Raise (3 x 10 reps)

Onderarmen:
- Reverse Wrist Curl (3 x 10 reps)
- Wrist Curl (3 x 10 reps)

Buikspieren (ik doe de oefeningen rustig en hou hoogste spanningspunt ongeveer 2 tellen vast):
- Crunch Benen Plat (3 x 25 reps)
- Side Crunch (3 x 25 reps)
- Crunch Benen Omhoog (3 x 25 reps)
- Leg Raise (3 x 25 reps)


Huidig schema:

Maandag: rug, benen, biceps, buikspieren
Dinsdag: borst, triceps, schouders, onderarmen
Woensdag: 1 uur hometrainer (vetverbranding)
Donderdag: rug, benen, biceps, buikspieren
Vrijdag: 1 uur hometrainer (vetverbranding)
Zaterdag: borst, triceps, schouders, onderarmen, buikspieren
Zondag: rust

Graag zou ik wat feedback ontvangen.

Bij voorbaad dank.

[Shannasse]

En je doet op al die dagen al die oefeningen?
Geen wonder dat je zo lang bezig bent, je doet echt veel te veel...

Aangezien je nog maar net begonnen bent kun je best alle spiergroepen twee keer per week trainen en met een twee dagen split is ook niet veel mis in dat geval.
Denk dat in dit geval de beste tip is, doe voor al je spiergroepen op de eerste dag van de week de ene helft van de oefeningen en op de tweede dag de andere helft!

Uiteraard zijn er nog allerlei andere variaties mogelijk en zou je zelfs nog wat minder dan dat kunnen doen maar denk dat je hiermee de iig de eerstkomende weken al goed vooruit kunt.
Trainen op de sportschool zou overigens nog beter zijn vooral vanwege het feit dat je dan wat begeleiding kunt krijgen en een veel grotere keuze aan oefeningen hebt.
Ben daarnaast erg benieuwd naar je voedingsschema, je bent veel gewicht verloren in hele korte tijd dus hoop dat je niet op een hongerdieet ofzo staat... In dat geval wordt de opbouw van spier nagenoeg onmogelijk en zul je waarschijnlijk ook heel erg snel overtraind zijn.

[snipke]

Als ik van u was zou ik beginnen met een stang te kopen en schijven dit kost echt niet veel geld, kijk desnoods eens op marktplaats of ebay, je gaat veel meer oefeningen kunnen doen en terug een prikkel kunnen geven aan je spieren.

De helft van de rug oefeningen die jij opnoemt ken ik niet eens, schrugs is voor de traps en is geen rugoefeningen.

Voor de rest sluit ik me aan bij Ms S

Grtz

[RonnieRouger]

Ik doe op alle dagen alle oefeningen van de spiergroepen die ik train.
Dus als ik schouders train doe ik alle oefeningen die ik onder schouders heb staan.
Maar begrijp ik het goed dat het geen probleem is om een spiergroep 2 keer in de week te trainen, maar dat ik dan elke oefening maar 1x in de week doe? Bijvoorbeeld, ik heb 6 oefeningen voor benen staan, dat kan ik dan het beste verdelen in maandag 3 oefeningen en donderdag 3 oefeningen?

Verder ben ik niet zoveel gewicht verloren door een hongerdieet, want ik eet absoluut niet minder en eet nog steeds goed en probeer ook voldoende eiwitten binnen te krijgen. Ik denk dat het meer een soort schokeffect was van helemaal niets doen en alles (veel snoep ook) eten naar in ene veel beweging en gedisciplineerder eten zonder snoep. De laatste 2 weken ben ik ook niet meer afgevallen, maar 1 kilo aangekomen terwijl ik niet het idee heb dat ik ver ben aangekomen.


En snipke met een stang en schijven bedoel je neem ik aan een halterstang? Momenteel heb ik alleen van die dumbellstangen met losse schijven.
Die rugoefeningen heb ik van http://www.exrx.net/. Ik moet zeggen dat ik inderdaad ook niet het idee heb dat ik nou me rug aan het trainen ben met die oefeningen. Misschien iemand een idee hoe ik me rug thuis het beste kan trainen?

Wat is trouwens de beste trainingsduur per dag als je 4 keer in de week krachttraining doet?

En als ik nog spierpijn heb van een vorige training, dan moet ik die spiergroep overslaan tot dat de spierpijn over is? En kan ik dan beter ook geen cardio doen? Ik had namelijk gisteren nog spierpijn in me benen van maandag en ben daarom niet op de hometrainer gegaan, omdat ik dacht dat dit misschien niet goed zou zijn.

[Shannasse]

Drie kwartier tot maximaal een uur krachttraining per keer is zat.
Een spiergroep opnieuw trainen als je nog spierpijn hebt is geen goed idee, je kunt hooguit ff wat setjes doen met licht gewicht en veel herhalingen om de doorbloeding goed te stimuleren.
Cardio doen als je spierpijn in je benen hebt is niet zo'n probleem; de belasting is gering en komt dus op hetzelfde neer als lichte setjes.

Je doet op dit moment een 2 dagen-split (in 2 dagen train je je gehele lichaam) en traint 4x, iedere spiergroep komt dus 2x per week aan de beurt.
Daar hoeft niets mis mee te zijn maar dan kan de intensiteit niet al te hoog zijn anders krijgen de spieren niet genoeg tijd om te herstellen. Dus, beperk het aantal oefeningen en sets per spiergroep!
In zo'n schema is twee oefeningen per spiergroep zat, voor benen en rug kun je er eventueel 3 doen. Met hoevel sets en reps werk je eigenlijk? Per oefening 3 sets van ong 10 reps zou prima zijn.
Door op de tweede dag in de week dat je dezelfde spiergroep traint andere oefeningen te doen geef je weer net even een andere prikkel dus dat kan de groei juist stimuleren.