hoe maak je fullbody schema?

[Farmboy]

hoi

ik heb al een beetje op de site rond gezocht naar tips om een fullbody schema te maken. Mn maat wil ook graag met fitness beginnen (2x per week). Ik denk dat het beste voor hem is om eerst een fullbody schema te volgen. (zodat hij eerst kan wennen aan krachttraining).

Maar hoe maak je een degelijk schema?
ik heb zelf ook een tijdje een fullbody gedaan, maar niet volgens een echt schema....

ik zat zelf te denken aan de volgende indeling:
borst (1 oef)
triceps (1 oef)
biceps (1 oef)
schouders (1 oef)
rug (2 oef???)
benen (2 oef???)

(elke oefening 3 sets van 20 herhalingen????)

ik zou hem graag op weg helpen...maar is de indeling zo een beetje goed? en maakt de volgorde nog uit?
als de indeling en volgorde goed is, zoek ik er zelf wel oefeningen bij...

alvast bedankt

[punani]

ik ben aanhanger van fb of ub/lb.
verdeel rows/presses gelijk.
je kan doen

dag1
leg extension(warming up)
squat(sorry boerenknul je moet er aan geloven)
bankdrukken
deadlifts of bent over barbel rows
mil barbel press
barbel curl superset triceps kickback

dag2
leg press
good mornings
incline dumbel press
optrekken(chinnen)
zijwaartsheffen
db curl ss triceps preshdown

zoiets kan je hem aanraden

[Farmboy]

je wil me echt aan het squatten hebben he ...na de zomer begin ik

maar dit schema is niet voor mij....hijs voor iemand die NET begint met krachttraining dus...en om die nu al meteen het squatrek in te sturen
volgens mij kan hij beter rustig beginnen met een beetje legpress en legextensions... magoed...dat ter zijde...de overige oefeningen kan ik wel meenemen in het schema...
thx

[punani]

zet je er legpress in ipv van squat. kon het proberen

[Bocca]

hier ben ik te laat, Punani heeft het al geklaard.

Veel succes met het opstellen Farmboy, laat je maatje maar eens zweten.

Grtz

[Shannasse]

3 sets van 20 herhalingen is misschien wat al te veel, 15 herhalingen kan ook en 2 sets is ook een mogelijkheid. Ligt ook een beetje aan het totale schema en hoe lang hij er mee bezig is, met een fullbody mag je gerust iets langer bezig zijn dan met een split schema maar 5 kwartier tot anderhalf uur is echt wel de max.

Zou zelf kiezen voor iedere training:
1 x rug
1 x biceps
1 x borst
1 x triceps
(evt biceps/triceps in superset)
1 x schouder
1 x voorkant benen
1 x achterkant benen
(evt voor en achterkant benen in superset)
1 x kuiten
1 x buik (niet vergeten!)

Uiteraard op dag 2 ander oefeningen dan op dag 1, waarbij je probeert steeds de nadruk anders te leggen.
Wees heel voorzichtig met dumbell oefeningen; een absolute beginner kan veel beter met kabels en machines werken. Dit omdat de techniek daarmee makkelijker aan te leren is, de kans op blessures al dan niet door overmoed kleiner is, en het een stuk makkelijker is om je op de juiste spiergroep te richten zonder te smokkelen. Als iemand eenmaal weet wat hij hóórt te voelen tijdens een oefening is het daarna makkelijker de juiste techniek met losse gewichten onder de knie te krijgen. Daarbij heb je voor bepaalde oefeningen met losse gewichten een bepaalde basiskracht nodig die dan al ontwikkeld is.

[Farmboy]

bedank allemaal.... Ik heb al een schema in elkaar gedraait om hem eens goed te laten zweten

[Santino88]

Zo zou ik het doen :

15 Minuten opwarmen (fietsen, crosstrainer,...) niet te intensief gewoon opwarmen.

Bb Squat (back, front, full...)
Bb Romanian deadlift
Bb Bent over row
Bb Bench press (incline, flat of decline)
Bb Military press
Bb Upright row
Bb close grip bench press of Dippen (@ dipstation) met extra gewicht.
?? Standing calf raise

Alles 3 sets van 15 reps, trainen op TECHNIEK, gewicht komt later!

Ik denk als je met deze 8 oef je al behoorlijk stuk zal zitten, je kan daarna nog aanvullen met face pulls, chin up's, bb curl,...

Verder ontbreekt Db deadlift nu die zou je kunnen cyclen met Romanian deadlift.