Voorlopig schema

**kees** · 24-05-2006, 15:59

Ik zie geen buikspieroef. staan en waarom 2x schouders?

**Vinz** · 24-05-2006, 16:14

Op de rustdagen doe ik alleen cardio en buikspieren. Meestal is dat dus dinsdag en donderdag.

Op dag 1 doe ik achterkant schouders en op dag 3 voorkant schouders. Beetje verdeeld... Verder vind ik mn schouders iets achter liggen op de rest...

**kees** · 24-05-2006, 16:41

waarom niet
dag 1 rug benen

dag 2 borst biceps

dag 3 schouders triceps?

**Farmboy** · 24-05-2006, 16:50

oefff Kees....
Rug en Benen op 1 dag.... Kzou dat dus echt NIET doen. Het zijn beide grote spiergroepen die veel energie vragen. Je kunt deze spiergroepen het best zo ver mogelijk uit elkaar houden in je schema.

Verder zou ik de biceps bij de rug pakken (eventueel ook achterkant/zijkant schouders). Want bij de rug training, worden de biceps ook belast.
De borst en triceps zou ik ook samen pakken (eventueel ook voorkant schouder). Bij de borst worden ook de triceps en de voorkant van je schouders belast.

gr

**Shannasse** · 24-05-2006, 17:19

Wel lezen hè Kees...

Zou zoals Farmboy al aangaf biceps en triceps omdraaien, verder is het een prima verdeling.
Vind wel het aantal oefeningen voor de meeste spiergroepen veel te hoog.
Rug en benen kunnen wel zo, voor schouders en vooral ook borst doe je echt veel te veel, ook voor biceps en triceps kun je prima met minder oefeningen af zeker als je ze omdraait, dan zijn ze immers al voorvermoeid.

**kees** · 24-05-2006, 17:30

Ja idd hoor triceps met de biceps wisselen.

**Moob** · 24-05-2006, 17:36

Originally posted by Farmboy

oefff Kees....
Rug en Benen op 1 dag.... Kzou dat dus echt NIET doen.

Verder zou ik de biceps bij de rug pakken (eventueel ook achterkant/zijkant schouders).
De borst en triceps zou ik ook samen pakken (eventueel ook voorkant schouder). Bij de borst worden ook de triceps en de voorkant van je schouders belast.

gr

rug en benen op een dag is in dit schema niet handig idd. maar vinz heeft dat ook niet.
je hebt wel gelijk dat je biceps bij rug ook aanspreekt en triceps bij borst, maar dat wil nog niet zeggen dat je biceps ook bij rug MOET doen en triceps bij borst... Zeker in zo'n split is het prima te doen zoals Vinz het doet wat dat betreft.

maar even ingaan op je schema, Vinz....

rug: kan je zo doen. onderrug oefening heb je er in zitten dus dat is prima. persoonlijk zie ik liever een deadlift, maar zo kan het ook. Probeer ook eens te chinnen/optrekken ipv een pulldown voor de afwisseling.

schouders: je maakt de fout door te denken dan behind the neck presses voor de achterste schouderkop zijn. je belast exact dezelfde spieren als met de variant vóór je hoofd langs; de VOORSTE schouderkop dus. (reden dat je misschien de achterste kop ook voelt is dat die op lengte komt, maar dat is ook het enige). dus bij rug die presses eruit gooien. presses zijn voor de vorste kop.
Voor achterkant schouders doe je bent over raises en je kan face pulls doen of rear delt rows.
Voor de voorste schouderkop doe je ook te veel. de voorste kop wordt ook belast bij de varianten van bankdrukken e.d. De voorste kop wordt dus snel overbelast. 1 oefening voor de voorste schouderkop is genoeg. ik zou de front raise eruit gooien en alleen de press doen (maar dan met losse dumbells of stang en niet in de smith).
voor zijkant doe je al prima oefeningen.

Triceps: voor triceps zijn 3 oefeningen genoeg. je belast triceps ook al bij de press oefeningen van borst en schouders. 3 oefeningen van 3 sets is zat.

biceps: zelfde als bij triceps: 3 oefeningen moet echt wel genoeg zijn. zo niet, dan moet je zwaarder pakken en meer je best doen.

gewoon wat afwisselen met de oefeningen van biceps en triceps als je wilt. Dat houdt het ook leuk.

borst: als ik het goed begrijp doe je 6 oefeningen voor borst?? misschien begrijp ik het verkeerd?
Maar 3 oefeningen vind ik persoonlijk genoeg. 4 kan ook nog wel. Ik zou het gewoon simpel houden. Incline bankdrukken, dumbell flye, en dumbell press. Cable cross overs zijn overigens erg goed als je ze maar lekker zwaar doet (dus niet met 15+ reps 'voor de pomp')

benen: ik zou voor losse squats gaan als je daar de mogelijheid voor hebt. ik zie 3 oefeningen voor de quads en maar 1 voor de hamstrings. voeg de romanian deadlift toe voor je hamstrings.

kijk even wat je er aan hebt. oefeningen hangen natuurlijk ook af van persoonlijke voorkeur en mogelijkheden in je gym.

succes in elk geval.

**Farmboy** · 24-05-2006, 17:51

goede post moob...

Maar ik had het tegen kees... Vinz doet inderdaad niet de rug en benen op 1 dag en dat zou ik ook zeker niet doen.
Maar als je borst en biceps op 1 dag doet. En je doet 2 dagen later rug en triceps (met borst train je je triceps mee, en met rug de biceps.... )
Belast je de triceps/biceps dan niet teveel?

**Moob** · 24-05-2006, 18:41

Nee, je hebt (normaal gesproken) geen hele week nodig om je triceps te laten herstellen van een borst training. triceps is op maandag en borst zit op vrijdag. dat betekent 3 volle dagen rust voordat je weer triceps aanspreekt. moet genoeg zijn, zeker omdat bij je borst training je triceps minder te 'lijden' hebben dan bij een directe triceps training. zelfde geldt voor biceps en rug.

en daarom moet je ook gewoon niet belachelijk veel sets gaan doen met veel reps tot falen etc, want dan ga je wel meer tijd nodig hebben om te herstellen.

**Farmboy** · 24-05-2006, 19:35

Het is me duidelijk ja... Beide indelingen zijn dus goed.
bedankt

gr

**Vinz** · 24-05-2006, 19:46

Helemaal gelijk, ik bedoel ook triceps bij borst en biceps bij rug... Heb ze omgedraaid. Had nl het hele schema gemaakt en toen ik het wilde posten, ging er iets fout. Daardoor heb ik het gehaast opnieuw gemaakt. Wat ik ook vergeten ben te vermelden is dat ik maar 2 of 3 oefeningen doe per groep. Dus ik kies er 2 a 3 uit per groep. Dit om een beetje afwisseling te houden. Is dat verstandig?
Dus bij borst bijvoorbeeld de ene keer:

incline bench press
flat bench press
cable crossovers

en de keer erna

Decline bench press
flat bench press
machine bench press

Dan wordt het niet zo saai en krijgen de spieren ook een beetje afwisseling.

Dit zijn dus zo'n beetje alle oefeningen die ik doe, maar dus niet allemaal in 1 keer.

*edit*

Ben inderdaad eens van plan om de deadlift op te nemen in het schema. Ik heb die oefening echter nog nooit gedaan en ben bang dat ik mn rug overbelast. Wat zijn tips?

**Shannasse** · 24-05-2006, 21:54

Originally posted by Vinz

Ben inderdaad eens van plan om de deadlift op te nemen in het schema. Ik heb die oefening echter nog nooit gedaan en ben bang dat ik mn rug overbelast. Wat zijn tips?

Begeleiding vragen op je sportschool, daar kunnen ze de oefening voordoen en de eerste paar keren meekijken of je hem goed uitvoert. Daar kunnen geen teksten of plaatjes op internet tegenop.

Over je schema, ik snap de bedoeling van de wisselende oefeningen en als je nog niet zo lang traint groei je overal wel op dus maakt het ook niet zoveel uit. Ben er zelf een voorstander van om een bepaald schema, dus incl oefeningen en volgorde, een aantal weken vol te houden voordat je gaat switchen. Afwisseling is goed maar iets moet ook wel de kans krijgen om te werken.
Hoop dat je de andere tips over met name schouders ook meeneemt in je schema want daar kan echt heel wat mee fout gaan.
Voor benen en rug kun (en moet) je uiteraard wel meer dan 2-3 oefeningen doen, voor alle andere spiergroepen is het prima.

**bruce** · 25-05-2006, 13:22

idd voor deadlift voor laten doen en gwoon met weinig beginnen. je voelt zelf wel wanneer het dan te zwaar wordt

**Vinz** · 25-05-2006, 15:38

Allrighty, thanx alvast..

Voorlopig schema