Rabbit's trainingsschema

[Rabbit]

Na 3 manden en een half op gevoel te hebben getraind (moet kunnen als de ervaren bb-er die ik ben ) toch maar eens een schema in mekaar geflanst. Maandag begin ik hopelijk te cutten en dit wil ik doen hoe dat het hoort nl. met een deftig voedings- en trainingsschema erbij .

Ik ben gedwongen om een 3dagen split te nemen. Dit vanwege tijdsgebrek.


Dag 1
--------------------------------------------------------------------------------------
Borst
Bench press 12-10-8-6
Flyes 12-10-8
Db Press 12-10-8

Triceps
Cable Pushdown 12-10-8
Dumbbell One Arm Triceps Extension 12-10-8

Schouders (Voorkant)
Dumbbell Front Raise 12-10-8
Barbell Military Press 12-10-8


Dag 2
--------------------------------------------------------------------------------------
Rug
Dead Lift 12-10-8-6
Barbell Bent-over Row 12-10-8-6
Cable Front Pulldown 12-10-8
Dumbbell Bent-over Row 12-10-8

Biceps
Barbell Curl 12-10-8
Dumbbell Preacher Curl 12-10-8

Schouders (zijkant/achterkant)
Db Seated Rear Lateral Raise 12-10-8
Db Lateral Raise 12-10-8



Dag 3
--------------------------------------------------------------------------------------
Bovenbenen
Barbell Squat 12-10-8-6
Sled 45° Leg Press 12-10-8-6
Leg Extension 12-10-8
Lying Leg Curl 12-10-8

Kuiten
Standing Calf Raises 20-18-16-14

Bovenkant traps
Dumbell Shrugs 12-10-8

Onderarmen
Wrist Curl 12-10-8
Reverse Wrist Curl 12-10-8



Buikspieren worden getraind op een rustdag.


Ik moet er wel bijzeggen dat dit de eerste keer is dat ik een schema maak.. En het is ook de eerste keer dat ik deze 'ongewone' combinatie ga proberen. Hopelijk is het tegen maandag (begin cut) in orde.

Bedankt alvast!


Oh ja, stats: 22jaar, 123kg.. zie ook http://forum.bodynet.nl/fotos-leden/...ore-after.html

[Niceguy]

Ziet er een goed schema uit, spiergroepen zijn goed gecombineerd.
Enkele bemerkingen;
-Borst: doe je door ook een incline oefening bij?, kwestie om bovenkant borst ook te trainen!
-Rug:: In plaats van Barbell BOR, zou ik T-bar rowing doen, heb je nl een veel betere contractie en heb je een volledigere bewegingsbaan.
-Traps:: Aangezien je traps tot midden in je rug gaan kan je dumbell shrugs doen maar lichtjes voorover gebogen zodat je volledig traps aangesproken worden.
Hoop dat je er iets mee kan, probeer het eens uit,ik vond dat het beter ging,..
Grtz
-C-

[Rabbit]

Ziet er een goed schema uit, spiergroepen zijn goed gecombineerd.
Enkele bemerkingen;
-Borst: doe je door ook een incline oefening bij?, kwestie om bovenkant borst ook te trainen!
-Rug:: In plaats van Barbell BOR, zou ik T-bar rowing doen, heb je nl een veel betere contractie en heb je een volledigere bewegingsbaan.
-Traps:: Aangezien je traps tot midden in je rug gaan kan je dumbell shrugs doen maar lichtjes voorover gebogen zodat je volledig traps aangesproken worden.
Hoop dat je er iets mee kan, probeer het eens uit,ik vond dat het beter ging,..
Grtz
-C-

-Borst: één week doe ik 2 oefeningen plat en 1 incline en de andere week doe ik 2oef. incline en 1 oef plat. Incline zit er dus elke week bij.

-Rug::
Bedoel je daar dit mee?

In mijn gym hebben we alleen dit:


Ook goed? Anders gebruik ik wel gewoon een stang met aan maar één kant gewichten.

-Traps:: Ik ga er vanuit dat ik de onderkant van mijn traps al genoeg aanpak met de rugtraining. De reden dat ik bovenkant traps op een andere dag zet is om de dag waarop ik rug train wat minder zwaar te maken.

Bedankt voor je reactie in ieder geval. Ben benieuwd of ik die T-Bar beter zal voelen. Vind de barbell bent-over row namelijk een heel lekkere oefening.

Heb ineens ff men stats bij de startpost gezet. Was ik ff vergeten.

[Niceguy]

Ok dan is het zo goed, voor de t-bar is de machine ook goed, anders zoals je zei gewoon een lange stang met aan 1 kant gewicht en dan neem je een V-handle van een of andere kabelmachine.
Probeer de licht voorovergebogen dumbell shrugs eens uit, ze zijn nl veel moeilijker en geven bij mij persoonlijk een veel beter effect.
Succes verder bro
Grtz

[punani]

Na 3 manden en een half op gevoel te hebben getraind (moet kunnen als de ervaren bb-er die ik ben ) toch maar eens een schema in mekaar geflanst. Maandag begin ik hopelijk te cutten en dit wil ik doen hoe dat het hoort nl. met een deftig voedings- en trainingsschema erbij .

Ik ben gedwongen om een 3dagen split te nemen. Dit vanwege tijdsgebrek.


Dag 1
--------------------------------------------------------------------------------------
Borst
Bench press 12-10-8-6
INCLINE Flyes 12-10-8
Db Press 12-10-8

B]Schouders (Voorkant+ZIJKANT)[/B]
Dumbbell ZIJWAARTSHEFFEN Raise 12-10-8
Barbell Military Press 12-10-8
Triceps
Cable Pushdown 12-10-8
Dumbbell One Arm Triceps Extension 12-10-8




Dag 2
--------------------------------------------------------------------------------------
Rug
Dead Lift 12-10-8-6
Barbell Bent-over Row 12-10-8-6
Cable Front Pulldown 12-10-8
Dumbbell Bent-over Row 12-10-8

Schouders (TRAPS/achterkant)
Db Seated Rear Lateral Raise 12-10-8
BARBEL SHRUGS 12+3SETS
Biceps
Barbell Curl 12-10-8
Dumbbell Preacher Curl 12-10-8






Dag 3
--------------------------------------------------------------------------------------
Bovenbenen
Barbell Squat 12-10-8-6
Sled 45° Leg Press 12-10-8-6
Leg Extension 12-10-8
Lying Leg

GOODMORNING/STLDL 4 SETS
Curl 12-10-8

Kuiten
Standing Calf Raises 20-18-16-14

[Onderarmen
Wrist Curl 12-10-8
Reverse Wrist Curl 12-10-8



Buikspieren worden getraind op een rustdag.


Ik moet er wel bijzeggen dat dit de eerste keer is dat ik een schema maak.. En het is ook de eerste keer dat ik deze 'ongewone' combinatie ga proberen. Hopelijk is het tegen maandag (begin cut) in orde.

Bedankt alvast!


Oh ja, stats: 22jaar, 123kg.. zie ook http://forum.bodynet.nl/fotos-leden/...ore-after.html

onderarmen zou ik ook niet bij beentraining doen maar dat kan opzich wel. biceps/triceps pas doen na schouders. nu is je schema af suc6

[Rabbit]

- Incline zat er al in hoor was ik vergete erbij te zetten.
- Ok, dus het het is beter om zijkant schouders met de borsttraining mee te pakken? Dat wist ik niet.
- Shrugs met barbell beter als dumbbell?
- Moet bij de beentraining die lying legcurl nu weg en vervangen worden door goodmornings OF stiff legged dead lifts? Op mijn beentrainingdag deadlift ik al en doe dit zwaar.Volstaat dat niet?

[punani]

- Incline zat er al in hoor was ik vergete erbij te zetten.
doe je dan 3 of 4borst oefeningen
- Ok, dus het het is beter om zijkant schouders met de borsttraining mee te pakken? Dat wist ik niet.
jep
- Shrugs met barbell beter als dumbbell?
eigen voorkeur mijn voorkeur heeft barbel
- Moet bij de beentraining die lying legcurl nu weg en vervangen worden door goodmornings OF stiff legged dead lifts?
1leg en 1oefening stldl of gm
Op mijn beentrainingdag deadlift ik al en doe dit zwaar.Volstaat dat niet?
je bedoelt rugdag denk ik. nee dat volstaat niet

suc6 bro

[Rabbit]

- Incline zat er al in hoor was ik vergete erbij te zetten.
doe je dan 3 of 4borst oefeningen?

Quote uit 2de post:

-Borst: één week doe ik 2 oefeningen plat en 1 incline en de andere week doe ik 2oef. incline en 1 oef plat. Incline zit er dus elke week bij.

3 oefeningen dus (= 10 sets). Is dit genoeg? Heb een tijdje 4 oefeningen gedaan maar bij de 4de oefening was men borst zo uitgeput dat het leek alsof ik schouders was aan het trainen.

--------------------------------------------------------------------------------------

- Moet bij de beentraining die lying legcurl nu weg en vervangen worden door goodmornings OF stiff legged dead lifts?
1leg en 1oefening stldl of gm
Op mijn beentrainingdag deadlift ik al en doe dit zwaar.Volstaat dat niet?
je bedoelt rugdag denk ik. nee dat volstaat niet

Ik ben vergeten te vermelden dat er geen rustdagen tussen de trainingsdagen zitten. Ik weet dat dit niet optimaal is maar ik heb geen keuze. Dus 3 dagen trainen 4 dagen rusten. Is er dan niet te weinig herstellingstijd tussen mijn rugtraining (waarin ik deadlift) en mijn beentraining (waarin ik weer deadlift of GM's doe) ?

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Chins en dips zitten er spijtig genoeg niet bij wegens ontbreken van een spotter.

[Rabbit]

Daarjuist heb ik voor het eerst de combinatie rug-biceps-schouders gedaan en ik moet zeggen dat ik het vrij zwaar vond. Het grootste probleem was dat ik er te lang over heb gedaan nl. 1u25min! Ik ben gewoon van niet langer dan 50min te trainen (kort en intensief). Ligt ook wel grotendeels aan het feit dat ik nu zonder spotter train en zelf met al die gewichten moet gaan zeulen naar de buikspierruimte. Zet maar eens 160kg aan schijven op een stang die op de grond ligt en vind na het deadliften maar eens energie om die er allemaal weer af te halen.

[Shannasse]

Dat is idd wel lang, zou toch normaal gesproken korter moeten kunnen.
Is die sportschool van je zo onhandig ingericht dan dat je zoveel moet zeulen?

[Moob]

1 uur en 25 minuten is ook geen ramp hoor. Krijg je ook niks van.
Binnen het uur is ideaal, maar wil nog niet zeggen dat alles langer dan een uur gelijk slecht is.Als jij het binnen het uur gewoon niet voor elkaar krijgt om te doen wat je wilt doen en je schema is wel gewoon in orde, dan is het toch prima.

[Rabbit]

Dat is idd wel lang, zou toch normaal gesproken korter moeten kunnen.
Is die sportschool van je zo onhandig ingericht dan dat je zoveel moet zeulen?

Tja.. da's eigenlijk 't enigste minpunt eraan hoor voor de rest is die vrij hardcore met veel 'oud ijzer'. Alleen de leden zijn niet zo hard core, ik heb er nl. nog nooit iemand zien deadliften en als ik het doe dan zijn er wat ogen op mij gericht. Zo van 'what the hell is die mee bezig' .
Ik denk dat ik de stang volgende keer op zo'n stepding ga leggen dan kunnen de schijven er alvast makkelijker op.

1 uur en 25 minuten is ook geen ramp hoor. Krijg je ook niks van.
Binnen het uur is ideaal, maar wil nog niet zeggen dat alles langer dan een uur gelijk slecht is.Als jij het binnen het uur gewoon niet voor elkaar krijgt om te doen wat je wilt doen en je schema is wel gewoon in orde, dan is het toch prima.

Als je te lang traint dan treed er toch verzuring van je spieren op? En stijgt je cortisolgehalte dan niet ook?

[sjoerd]

heey rabbit ziet er goed uit, maar ff een vraagje wat zijn :Bovenkant traps ?

[Rabbit]

heey rabbit ziet er goed uit, maar ff een vraagje wat zijn :Bovenkant traps ?

Zie ook http://www.exrx.net/Muscles/TrapeziusUpper.html