trainingsschema help!

[FlyingDot]

oke na verschillende sites afgegaan met oefeningen heb ik een soort schema gemaakt. het schema is nog niet af dus het aantal reps en hoeveel setjes weet ik nog niet omdat ik veel van de oefeningen nog niet gedaan heb dus ik wil eerst testen

zo komt het eruit te zien:

Maandag
benen:
Dumbell Squat
Calf Raises

rug:
Dumbbell Row
Dumbbell Shrugs

Dinsdag
-buik plak ik er dalijk in -

Woensdag
biceps:
Dumbell Curl
Hammer Curl

triceps:
One Arm Dumbbell Extension
French Dumbell Press

Donderdag
- buik plak ik er dalijk in -

Vrijdag
schouders:
Dumbbell Shoulder Press
Bent Over Laterals
Side Laterals

borst:
Dumbbell Incline Bench Press
Dumbbell Flyes

ik zelf vind het nog niet eens zon slecht schema ben dus van plan om elke spiergroep 1x per week te doen en lekker hard en buik netjes 2x en het weekend rust dus het lijkt me een ideaal schema.. setjes en herhalingen moet ik nog doen en buik ook, wil eerst wat commentaar horen voordat ik verder ga met me schema

alvast bedankt!!

[Farmboy]

eay
ik vind de verdeling niet optimaal. Benen en rug niet op 1 dag doen. Ik zou de verdeling als volgt doen: rug/biceps, borst/triceps, en benen/schouders.

je doet ook wel erg weinig oefeningen voor de rug en benen. Je traint de spiergroepen maar 1x per week, dus dan mag je rustig meer oefeningen doen. (4 voor de grote spiergroepen: rug/benen, en 3 voor de kleine: borst/schouders/triceps/biceps.)

Ik zou dan 3 of 4 sets per oefening doen en het aantal reps moet je zelf bepalen. Ligt eraan wat het best bij je past. (piramide of setjes van 10 hh.)

gr

[FlyingDot]

okay ik ben nog opzoek naar meerdere oefeningen die ik kan doen maar heb momenteel alleen maar dumbells ik train dus thuis en probeer dus alles met dumbells te doen

ik vond de oefeningen voor benen idd vrij weinig maar kon er niet meer vinden die ik zonder machines/stangen kon doen dus vandaar

dus als iemand mijn schema kan aanvullen met oefeningen die te doen zijn met dumbells heel erg bedankt!

[FlyingDot]

eay
ik vind de verdeling niet optimaal. Benen en rug niet op 1 dag doen. Ik zou de verdeling als volgt doen: rug/biceps, borst/triceps, en benen/schouders.

waarom is de verdeling dan niet goed?

ik dacht zo, de spiergroepen die dichtbij elkaar liggen doen op 1 dag duss.. of is dat juist slecht?

[Farmboy]

benen en rug zijn de grootste spiergroepen die de meeste energie nodig zijn. Dus die kun je beter niet op 1 dag doen.
De verdeling borst/triceps is goed omdat je tijdens de borst training, je je triceps ook belast. Daarom kun je na de borsttraining makkelijk de triceps helaam uitputten. Dit geldt ook voor de rug/biceps.

je hebt nu als het ware deze verdeling:
maandag: benen, rug (dus ook biceps)
woensdag: triceps, biceps (weer biceps en schouders)
donderdag: borst, schouders (weer triceps en weer schouders)

als je elke training dan tot failure traint, hebben sommige spieren te weinig rust. Daarom vind ik de verdeling dus niet optimaal.

gr

[FlyingDot]

ok duidelijk

ik heb me schema aangepast aan jouw comments! ga het dalijk posten

[Santino88]

Verdeling is niet goed schat je benen en rug schema zijn trouwens bijzonder "soft".

Doe compound voor schouders MP, Face pulls, Upright row.

[FlyingDot]

grrr

ik kan me schema niet uploaden hij is groter dan toegestaan wat nu..?

[Farmboy]

huh..... Je kunt het toch gewoon ff typen of als je het in Word hebt getypt, kun je het toch gewoon kopieeren en plakken....

[FlyingDot]

Maandag
Rug
Dumbbell Row
Dumbbell Shrugs
Dumbbell Upright Rows
Two Arm Hammer Dumbbell Rows


Biceps
Dumbell Curl
Hammer Curl

Seated Dumbbell Curls

Dinsdag
Onder buikspieren
Leg raises

Lying Reverse Crunches

Middel en boven buikspieren

Situps
Crunches

Woensdag

Borst
Dumbbell Incline Bench Press
Dumbbell Flyes

Push Offs verzwaard (verhoging)


Triceps
One Arm Dumbbell Extension
French Dumbell Press
Dumbbell Kickbacks

Donderdag
Onder buikspieren

Leg raises

Lying Reverse Crunches

Middel en boven buikspieren:
Situps
Crunches


Vrijdag
Kuiten

Dumbbell Single Leg Calf Raise

Calf Raises

Bovenbenen
Dumbbell Lunges

Dumbbell Side Lunges

Schouders
Dumbbell Shoulder Press
Bent Over Laterals
Side Laterals


Zaterdag & Zondag
niks

[Santino88]

Waarom neem je je zijkant schouders bij rug of wil je ze 2x trainen?

Ik zou 1 bicep & 1 tricep oef schrappen.

Ik mis squat en werk voor de hamstrings.

Waarom geen deadlift.

---
Probeer dit eens

Rug + Biceps + Abdominis

Bw Chin up (eventueel met extra gewicht)
Bb Deadlift
Bb Bent over row
(eventueel nog een extra oef als pullover)
Bb Shrugs

Bb Curl
Db Incline hammer curl

Ab - Werk

Borst + Triceps + Kuiten

Bb bench press
Fly beweging

Bw dippen (tricepsstyle)
Bb close grip bench press

Standing calf raise
Seated calf raise

Quadriceps + Hamstrings + Zijkant schouders + Obliques

Bb back squat
Db lunge

Bb Romanian deadlift
Leg curl

Bb upright row

Obliques - Werk

[FlyingDot]

omdat ik thuis geen barbell heb

[Santino88]

omdat ik thuis geen barbell heb

Dan heb je wel een groot probleem.

[FlyingDot]

daarom wil ik het nu tijdelijk zo dan ga binnenkort toch op fitnessen en wil alvast een goede basis hebben! niet dat mijn fysiek nu zuigt, maar het kan altijd beter

[Santino88]

Fitnessen is voor mietjes echte mannen doen aan bodybuilding of powerlifting.

Eerlijk gezegd kan je nu beter een gym opzoeken ! ! !