UB // LB Schema

[HD_Rodger]

wat ik in een vorige post geschreven heb is hier totaal niet van toepassing dit is slechts een beoordeling van het schema wat hier overduidelijk gepost is geworden, de one-liner slaat nergens op. het zijn vragen die uit logisch denken zijn voortgekomen het gaat mij niet om wat nu beter werkt of dat het niet werkt, het zijn vragen die betrekking hebben tot het programma maar het is overduidelijk dat degene die dit aantrekt de intelligentie ontbreekt om deze vragen in een juiste manier te beantwoorden en gaat dan maar proberen mij wat af te zeiken om zo mijn vragen te ontzien en "cool" te lijken

ik vind dit totaal nergens om gaan als je mijn vragen niet juist kunt beantwoorden omdat je de kennis niet in huis hebt zeg dat dan maar ga er geen lul verhaal om heen bouwen, ik vroeg ook de frequenty van je trainen waarschijnlijk snap je niet wat dat is ik zal wat duidelijker zijn

op welke dagen ga je naar de sport school en wat van dit schema doe je dan? lijkt me sterk dat je dat hele schema iedere keer doet als je daar bent.

mocht er zinnig en enigzins doorbedacht commentaar zijn hoor ik dat graag maar post anders aub niks want daar schiet niemand mee op.

laters

[HD_Rodger]

nog iets in betrekking tot john87

ik heb wel ervaring en andere manieren van trainen, mijn reply op een ander topic kwam misschien wat kortzinnig over maar HD is niet de enige manier van trainen waarop ik mij voldoende heb ingelezen en ook op de juiste manier heb toegepast, het werk van darden vind ik ook erg intressant, heb hier zijn nieuwe boek liggen maar nog geen tijd gehad het te lezen, de routines uit vorige boeken heb ik ook geprobeerd maar de vooruitgang met deze routines hield naar een paar maanden al op.

ik heb nooit gezegt dat de principes van UB/LB nergens op slaan want er zijn geen fundamentele principes te vinden in al die posts van jullie en in de links die aangegeven zijn geworden.

fundamentele principes slaan op iedereen en zijn vaste concepten waarbij je met samengevoegde theorie je eigen routine uit kunt "maken" dit is hier toch niet het geval de routine voor je voorgelegt en er zitten geen principes bij teminste geen fundamentele, of het kom doordat jij iets anders onder principes verstaat als ik dat kan natuurlijk ook, waardoor ik kortzinnig ben? nou niet bepaald.

laters

[Santino88]

wat ik in een vorige post geschreven heb is hier totaal niet van toepassing dit is slechts een beoordeling van het schema wat hier overduidelijk gepost is geworden, de one-liner slaat nergens op. het zijn vragen die uit logisch denken zijn voortgekomen het gaat mij niet om wat nu beter werkt of dat het niet werkt, het zijn vragen die betrekking hebben tot het programma maar het is overduidelijk dat degene die dit aantrekt de intelligentie ontbreekt om deze vragen in een juiste manier te beantwoorden en gaat dan maar proberen mij wat af te zeiken om zo mijn vragen te ontzien en "cool" te lijken

Voor wie moet ik cool zijn? Trouwens paar punten van je commentaar sloeg imo nergens op Ik dacht dat je slimmer was & het nu al ging begrijpen maar dat is blijkbaar niet zo.

ik vind dit totaal nergens om gaan als je mijn vragen niet juist kunt beantwoorden omdat je de kennis niet in huis hebt zeg dat dan maar ga er geen lul verhaal om heen bouwen, ik vroeg ook de frequenty van je trainen waarschijnlijk snap je niet wat dat is ik zal wat duidelijker zijn

Nee hoor gewoon geen zin gisteren.

op welke dagen ga je naar de sport school en wat van dit schema doe je dan? lijkt me sterk dat je dat hele schema iedere keer doet als je daar bent.

Maandag, Dinsdag, Dondag, Vrijdag uiteraard.

Hoezo wat doe je dan zie je het schema niet staan mss?

.........

[snipke]

@ Rodger : post al u vragen wat je wil weten zonder al teveel commentaar erbij over deze manier van trainen, schrap alles wat te maken heeft met kortzinnigheid, en niet snappen wat je bedoelt, gewoon vraag 1 .......... vraag 2.......... enzo verder

@Santino : beantwoord al de vragen van rodger op een normale manier, geen on liners , niet ' ik heb geen zin'

Want op deze manier leert niemand iets van dit schema, het lijkt me duidelijk dat rodger erin geinterseerd is maar zijn vragen verkeerd formuleerd, ikzelf ben ook geinterseerd in de manier van trainen zoals ik al eerder heb gezegd, ik print dat schema af dat je gezet hebt, ik probeer dat en dan zullen mijn vragen komen als ze er zijn .
Maar op deze manier zoals jullie twee hier nu bezig zijn wordt er niks opgelost.

Grtz

[HD_Rodger]

mijn vragen lopen inderdaad niet helemaal netjes in de vorm van vraag 1 en 2, het commentaar erbij is echter niet afkrakend bedoelt ik weet ook dat je dat niet gezegt heb snipke maar ik zeg het toch maar effe erbij, als je het commentaar leest denk ik dat de vraag een stuk duidelijker word en je een beter idee krijgt waar ik heen wil met die vragen...

laters

[John87]

het kan zijn dat ik het ergens niet gelezen heb, maar er staat nergens
de frequentie van de training bij, word dit gewoon elke dag gedaan?

is het gewoon waar 1 bij staat dag 1, bv maandag en dan 2 is dinsdag
1 weer woensdag gaat de frequentie zo???


deze info heb nodig om goed commentaar op het volume/frequenty te geven

In dit geval gaat het om maandag/dinsdag/donderdag/vrijdag. Er zijn ook mensen die dit 6dgn in de week toepassen, dus 1:UB 2:LB enz. Dit hangt af van de werkcapaciteit die je opbouwt. Begin dus niet als een dwaas dit gelijk 6dgn te volgen...Het kan, maar dan moet idd het volume op bepaalde oefeningnen omlaag.

waarom zou je een schema op overtraining richten? overtraining per definitie is
meer doen dan wat nodig is wat alleen maar een negatief effect heeft.

deloaden is dan wel weer slim om zo overtraining te voorkomen, maar hierbij gooi je
wel de intensiteit omlaag waardoor de workouts die gedeload zijn of hoe je het ook wilt noemen
niet zo productief zijn dan de vorige.

je zegt dat met iedere week een andere oefening je zo het CNZ prikkelt en dan minder snel
zal overtrainen, wie heeft je deze zooi aangepraat dit is zoooooo niet waar haha ik moet er echt
hard om lachen, ik zal vast weer afgekafferd worden hierom maar dit is echt bullshit!

Lees anders mijn artikel eens op over DualFactor. Verschil tussen supercompensatie en DualFactor wordt hier uitgelegd, maar nogmaals het is zo tegenstrijdig met jouw manier (HIT/HD) dat je er waarschijnlijk toch niks van wilt aannemen.

Door andere oefening te doen elke week belast je andere motorunits (je spieren worden dus op een iets andere manier aangestuurd)

Het is niet dat je door elke week andere oefening te doen overtraining voorkomt (heb btw een beetje een hekel aan overtraining, noem het overreaching)
Feit is gewoon dat wanneer je meer als drie weken achter elkaar (uitgaande van 1 x per week) dezelfde oefening pakt, waarbij je 90 % of meer van je 1 RM pakt, je voortuitgang staakt en je jezelf overtraind. Dit is dus van toepassing op de ME dagen (de dagen waarop je naar 1RM/3RM toewerkt.

dan ga ik verder in je post, bij Dynamic effort je gewicht zit tussen de 40-70% van je 1rm?
wat is het nu 40 of 70? of er tussen in ? en worden gelijken resultaten behaald met 70% als met
40% of met 55%???? dan nog wat hoe meet je dat je op 40% zit? door een of ander tel apparaatje
naja dan zit je dus al fout want je kunt geen intensiteit meten dit is gewoon een feit
als jij ik zeg maar eens wat he, 10 reps max met een gewicht van 100 kg kunt doen
dan wil dit dus niet zeggen dat rep 5 50% intensity is en rep 8 80%, je kunt intensiteit maar
op 2 punten nauwkeurig meten dat is als je niks doet 0% en als je op je maximaal zit 100%
daar tussen is (nog) geen manier om echt te meten, daardoor dit stuk trug valt op gokken.

Tussen de 40 en 70%. Dit hangt van de oefening af. Je kunt dit ook waven- week1 50% week2 55% week3 50% (klein voorbeeld)
Je kunt intensiteit idd niet meten, maar je las het waarschijnlijk ook verkeerd, want een bepaald percentage van je 1RM (misschien dat je niet weet wat 1RM is? 1RM is je 1repmax) kan je wel nemen. Stel je 1RM op de bench is 100kg, dan is 70% ervan 70kg. Het gaat dus niet om de intensiteit, maar om een percentage van je 1rm. Wat betreft jouw vergelijking heb je gelijk, maar er wordt hier ook niet uitgegaan van een 10RM.

bij speed kan dit echter wel dit snapt denk ik wle iedereen hoe je dat doet en ga ik dan ook
niks op zeggen
al wil ik wel effe kwijt dat als je een oefening snel doet dat er momentum te pas komt bij je
oefening aka, zwaartekracht en druk. waardoor je spier niet al het werk doet maar waardoor
je gewoon door snelheid te maken je rep afmaakt, dit mag dan wel cool uitzien waardoor je
flink wat gewicht meer kan doen als normaal. maar de bedoeling is maximaale druk op je spieren
en niet ermee gooien. ik zeg niet dat je ermee gooit ik weet niet presies wat de rep speed IS
ik gebruik 2 sec positief 2 static 3 negatief hierbij komt bijna geen momentum aan de pas.

dus als je zo vriendelijk wilt zijn, hoeveel seconden ben je kwijt in je rep
positive negative en static??

Waarom kan het volgens jou dan ineens wel op je speed?? Het hele verhaal van HIT is me bekend, dus over langzaam enz begrijp ik je. De bedoeling bij speedtraining hier is: dat je een oefening met een bepaald gewicht (licht) zo snel mogelijk uitvoerd. Als je zware gewichten wilt liften is het belangrijk dat je snel/explosief bent. Je 'leert' hiermee je CNZ snel en explosief te starten. o.a. ook belangrijk ivm je stickingpoint bij bijv de bench.
De tijd bedraagt dus zo snel als je kunt, en dus zo min mogelijk.

Sets en reprangens

Je varieert deze iedere week bv. 10x3, 5x5, 3x8, 5x6, 8x3... e
nz er word over het algemeen ook een groot volume gehanteerd,
daar moet je wel even aan wennen. Er word ook niet meer opgebouwd zoals in de
klassieke splitschema het gaat als volgt.

hierbij geld hetzelfde waarom wisselen?? welk effect heeft dit?
en als dan volgens zoveel mensen iedereen anders is waarom word dan wel gezegt
dat iedereen zoveel setjes moet doen????? en als dan iedereen anders is waarom
doet dan iedereen 10x3 en is 10x3 net zo goed als 5x5? en zo nee waarom doe je dan ook
slechtere verhoudingen? of kan het zijn dat ze allemaal veeL te hOOg in volume zijn?

Er bestaat idd geen ideale sets/repranges versie anders zou iedereen daar in trainen. Er is wel verschil tussen sets/repranges i.v.m. kracht/massa/uithouding.
Het effect: variation is the key to suc6 Op speed train je automatisch op een lage intensiteit + weining hh, maar wel veel sets. Op ME train je richting je 1rm/3rm toe, dus ga je ook niet echt hoog in hh. Op assistance oefeningen neem je vaak wat hogere hh (3x12) i.v.m. rehab/doorbloeding, dus snelller herstel.

Bb upright row

8x 40 kg (opwarming)
6x 50 kg
6x 50 kg
6x 50 kg
6x 50 kg
6x 50 Kg

LOL! en dan wat zeggen dat HIT niet intensief is, afgezien van de
opwarm "ronde" doe je 5x met hetzelfde gewicht setjes
hieruit kan ik alleen maar concluderen dat je een lage
intensiteit hierbij gebruikt want was deze echt hoog
kon je simpelweg niet zoveel setjes ermee maken.

5 x 70
5 x 110
3 x 120
1 x 125
1 x 130
1 x 135 (pr)
1 x 130

hierbij zit het al een stuk beter, je bouwt op en gaat
steeds zwaarder ik geloof dat je hierbij wel je max haalt
maar als je je max al gedaan hebt wat wil zeggen
dat je met deze oefening je spier of spiergroepen die
in deze oefening hun werk doen al maximaal belast hebt
waarom dan nog een setje er achter alsje al tot 100% gewerkt
hebt?? sterker nog waarom doe je al die setjes ervoor?
afgezien van de warm up als je erna toch een setje
van 100% doet waarom dan zoveel setjes ervoor met
lager gewicht?

Intensief? BB upright row is een assistance oefening.

De setjes ervoor zijn om naar je 1rm toe te werken. Je kunt op deze manier ook aanvoelen of je die dag naar een 1rm/3rm toewerkt (dit hangt dus van je 'mood' af)
Dit is een voorbeeld, je kunt ook sneller naar je 1rm/3rm toewerken en dan daarna nog wat sets. Waarom die gedaan worden? Je hebt weining aan alleen een nieuwe PR neer te zetten (tenzij je op een meet bent) en verder niet te 'trainen'...op kracht dus.

@Snipke: Eigenlijk is dit vooral gericht aan jou, omdat ik merk dat jij er wel oprecht in geïntresseerd bent. Niet kut naar jou bedoeld hoor Rodger, maar ik denk dat jij niet zo snel zal switchen (you have seen the light in something else:P). Heb op de sportschool ook twee kameraden lopen die op de HIT (beetje aangepast naar eigen keuze zoals waarschijnlijk iedereen), en die zullen ook deze manier van trainen niet gaan volgen, omdat het zó tegenstrijdig is met die van hen. Ze staan wel raar te kijken elke keer dat ik vooruitgang blijf boeken en zij eigenlijk een beetje vast komen te staan (dit is niet om op te scheppen ofzo, maar een feit:P) en hebben het nu al over om aan de juice te gaan enz, want ze vinden dat ze nu wel een redelijke basis hebben opgebouwd.

Als laatste: Rodger- doe wat je wilt en waar jij plezier in beleefd met trainen, want dat is toch nog steeds het belangrijkste. Als je geen plezier hebt in wat je doet werkt het vaak niet echt motiverend, en blablabblla....gott it?

[HD_Rodger]

eindelijk een goed antwoord,
ik zal jou stukken over dual factor wel eens lezen, als iets in tegenstelling staat tot HIT training ben ik niet meteen ongeintreseerd maar er waren toch links bij die totaal geen informatieve inhoud hadden, als ik iets doe in dit geval dan een trainings schema of theorie volgen dan moet het voor mij ook allemaal duidelijk zijn.
ik zal ook zeker niet switchen omdat het volume naar mijn mening te hoog is en de frequenty helemaal 4x per week.

als laatste wil ik effe toevoegen dat het uiteindelijk allemaal om genetics ofte wel aanleg gaat je kunt trainen wat je wil als je geen aanleg hebt word het niks, zelfs de pro's zijn genetically blessed, oke en drugs junkies maar iemand
die geen aanleg heeft komt niet zo ver als hun zelfs niet met al die spuitjes en tabletjes

laters!

[John87]

eindelijk een goed antwoord,
ik zal jou stukken over dual factor wel eens lezen, als iets in tegenstelling staat tot HIT training ben ik niet meteen ongeintreseerd maar er waren toch links bij die totaal geen informatieve inhoud hadden, als ik iets doe in dit geval dan een trainings schema of theorie volgen dan moet het voor mij ook allemaal duidelijk zijn.
ik zal ook zeker niet switchen omdat het volume naar mijn mening te hoog is en de frequenty helemaal 4x per week.

Daar doelde ik dus op, en niet op dat je er niet in geïnteresseerd was

als laatste wil ik effe toevoegen dat het uiteindelijk allemaal om genetics ofte wel aanleg gaat je kunt trainen wat je wil als je geen aanleg hebt word het niks, zelfs de pro's zijn genetically blessed, oke en drugs junkies maar iemand
die geen aanleg heeft komt niet zo ver als hun zelfs niet met al die spuitjes en tabletjes

laters!

Ben ik het gedeeltelijk mee eens, maar ook al ben je niet genetical blessed, je kunt zeker ver komen.

[snipke]

@John : ik ben zeker geinterseerd in de manier van trainen, ik zal ook nooit een manier van trainen afbreken als ik het niet geprobeerd heb, en dan nog zal ik denken voor mij werkt het niet maar wel voor een ander.

Ik heb in de jaren al vele trainingssysytemen geprobeerd, gaande van push/benen/ pull tot gewone split schema waar dan zoveel mogelijk variatie in was.

Ik ben dan toch tot de conclusie gekomen dat trainen voor mij niet enkel een push beweging of pull beweging moet zijn maar dat alles erin moet zitten, als ik enkel push of pull bewegingen ga doen, heb ik de indruk dat ik na de tweede pul/push beweging al kracht begin te verliezen (wat normaal is denk ik toch) en dan krijgt die spiergroep weer de nodige prikkels niet.
Daarom dat ik altijd rug en borst ofzo zal combineren in één training en ik zie dit terug bij ub/lb schema en dat interseerd mij.
Dan heb ik ook het gevoel dat ik getraind heb, enkel moet voor mij ook een schema simpel zijn, ik bedoel hiermee dat ik niet eerst een blad moet gaan lezen op de sportschool voor ik kan gaan trainen.

Ik ga dit schema zeker eens proberen en zal die speedtraining er ook bij doen maar al de rest van trainen de ene week op 50% dan op 55% dat zie ik allemaal niet zitten, ik wil in de sportschool komen dat ijzer vasthebben en trainen tot ik erbij neerval (bij wijze van spreken), ik train nu nog een week of 4 door op mijn schema en dan probeer ik het eens.
Enkel de klik maken om niet tot failure te trainen zal moeilijk worden voor mij, een spier moet voor mij helemaal uitgeput zijn, doe ik tien sets over oke (ook al vind ik het tijdverlies) of doe ik er 1-2-3 sets over ook oke, maar die spier moet volledig uitgeput zijn, het is ook omdat ik maar 3 dagen per week kan trainen dat ik zo train en dus ook alle herstel heb

Als je een intersante link in het nederlands moest hebben over die manier van trainen lees ik hem graag

Grtz

[John87]

Ik ga dit schema zeker eens proberen en zal die speedtraining er ook bij doen maar al de rest van trainen de ene week op 50% dan op 55% dat zie ik allemaal niet zitten, ik wil in de sportschool komen dat ijzer vasthebben en trainen tot ik erbij neerval (bij wijze van spreken), ik train nu nog een week of 4 door op mijn schema en dan probeer ik het eens.
Enkel de klik maken om niet tot failure te trainen zal moeilijk worden voor mij, een spier moet voor mij helemaal uitgeput zijn, doe ik tien sets over oke (ook al vind ik het tijdverlies) of doe ik er 1-2-3 sets over ook oke, maar die spier moet volledig uitgeput zijn, het is ook omdat ik maar 3 dagen per week kan trainen dat ik zo train en dus ook alle herstel heb

Het is ook niet 'verplicht' om te waven. Neem voor bench gewoon 50% en kijk (laat kijken/filmen) hoe snel je het uitvoert. Als de stang vaart mindert, is het verstandig om wat lager te gaan 45% bijv.

Boxsquats 8x2
Bench 8x3

Het omschakelen naar niet tot faillure trainen is idd even wennen, maar dat gaat je vast lukken.

Trouwens niet elke beweging (je moet nu meer in bewegingen gaan denken i.p.v. oefening) bestaat uit 10sets. Door in bewegingen te denken is het wat gemakkelijker om de verhoudingen een beetje overzichtelijk te houden + dat je lichaam uit één geheel bestaat.

Als je 3x per week kunt trainen zou je ook nog kunnen kijken voor FB, maar UB/LB is ook te doen. Je zou dan kunnen kiezen voor een ME/DE/RE, respectievelijk MaxEffort/DynamicEffort/RepetitionEffort dag. Maar je kunt ook gewoon ME/DE blijven doorwisselen.

Ik heb tot nog toe geen artikel in het Nederlands hierover tegengekomen, maar er zijn ook genoeg Engelstalige artikelen die niet al te wetenschappelijk zijn geschreven.

Dit bijvoorbeeld is vrij simpel geschreven, en na het lezen zijn veel dingen je waarschijnlijk een stuk duidelijker: http://www.elitefts.com/documents/seminar.pdf

[snipke]

oke heb een beetje gelezen, de ME dagen neem je dan 1 van de grote 3 om je 1 rm te verbeteren. Dus maandag als ik me sterk voel probeer ik mijn bench te verbeteren, laat me zeggen ik warm goed op en dan het gewicht erop dat ik 1 keer wil drukken, ik doe dat, is het dan gedaan met de bench of doe je dan nog een isolatieoefening of een andere borstoefening.

De woensdag probeer ik dan mijn squat te verbeteren,en de vrijdag mijn deadlift.Al de andere randoefeningen blijf ik zogezegd 5x5 doen.
De speedtraining vindt ik maar niks, met 50-60% van je 1rm 3 hh maken en dat 8-10 sets, ik zie hier de toevoeging niet goed van in.

Al de andere training werk ik gewoon 5x5 af (ik zou het schema proberen die santino gezet heeft op pag 1)
Elke training verander je van oefening, is een beetje zoals dogg crap .

Graag wat antwoorden.

Grtz

[John87]

oke heb een beetje gelezen, de ME dagen neem je dan 1 van de grote 3 om je 1 rm te verbeteren. Dus maandag als ik me sterk voel probeer ik mijn bench te verbeteren, laat me zeggen ik warm goed op en dan het gewicht erop dat ik 1 keer wil drukken, ik doe dat, is het dan gedaan met de bench of doe je dan nog een isolatieoefening of een andere borstoefening.

Je kunt nog gewoon wat extra setjes doen op je bench. Sowieso voorkeur voor compound t.o.v. isolatie.

De woensdag probeer ik dan mijn squat te verbeteren,en de vrijdag mijn deadlift.Al de andere randoefeningen blijf ik zogezegd 5x5 doen.
De speedtraining vindt ik maar niks, met 50-60% van je 1rm 3 hh maken en dat 8-10 sets, ik zie hier de toevoeging niet goed van in.

Je gaat dus UB/LB/LB trainen?

Ik zou niet woensdag maxen op squat en vrijdag op DL. Neem dan de maandag als max voor UB en de vrijdag voor max LB en de woensdag bijv een FB training waarop je niet maxt.

Speed hoeft ook niet perse, maar het is een techniek om je voorbij je sticking point te helpen. Zelf maak ik ook nóg geen gebruik van speedtrainingen.

Specifieke info over speedtraining (DE) op pagina 52 als ik het me goed herinner. Als je nog even leest verander je misschien van gedachten.

Al de andere training werk ik gewoon 5x5 af (ik zou het schema proberen die santino gezet heeft op pag 1)
Elke training verander je van oefening, is een beetje zoals dogg crap .

5x5/4x8/3x8/4x6/3x3...je hoeft niet vast te zitten aan één vast rep/set schema. Voor compounds doe ik zelf vaak 5x5, of 2x5, 3x3. Voor wat meer iso oefeningen (triceps ext/leg curl enz) doe ik vaak 3x12/2x15/3x10...mogelijkheden genoegd dus. Alle assistance oefeningen staan in het teken van een vooruitgang op je bench/squat/deadlift.

Graag wat antwoorden.

Voldoende?

[snipke]

Voldoende john, thnx , als ik nog vragen heb hoor je het wel

Grtz

[snipke]

UB 1 ME

Bb Bench press
Bb row
Bb Upright row ( brede greep)
Bent over side rais
Bb close grip bench press


LB 1 ME

Bb back Squat
Machine leg curl (knieflexie)
Bw Leg raises
Shrugs
Dumbell curl

UB 2

Incline bench press
Chinnen
Bb Military press
Side rais
Bb close grip bench press

LB 2

Bb Box squat
Bb deadlift
Bb Lunges
Reverse curl
Barbell curl


Zo wat denk je ervan, ik train altijd maandag- woensdag- vrijdag
Dus de maandag ga ik voor de 1 rm van bench en al de andere oefeningen doe ik de eerste week 5x5 , de week erop 3x8 de week erop ...... en zo verander ik van week tot week
Ik wissel ook elke training de oefeningen tot ik 3 verschillende oefeningen per spiergroep heb gedaan en dan gan ik terug naar de eerste oefening die ik voor die spiergroep heb gedaan en dan kan ik zien of ik sterker ben geworden.

Alle reacties welkom, speed ga ik nog niet doen

Grtz

[John87]

-Waarom 2x close grip benchpress? Je zou ook bij UB2 close grip incline kunnen doen.
-Wat doet de DB/Barbcurl bij LB (verdwaald?) :P
-Zou nog wat RC toevoegen.
-Unilateraal werk voor benen (heb je al bij lunges zie ik) en voor UB. Ook zeer goed voor je core.
-Misschien dat je van die shrug een powershrug kunt maken, zo train je ook direct kuiten mee.

Ik wissel ook elke training de oefeningen tot ik 3 verschillende oefeningen per spiergroep heb gedaan en dan gan ik terug naar de eerste oefening die ik voor die spiergroep heb gedaan en dan kan ik zien of ik sterker ben geworden.

Dit is dus het schema waar je mee begint? De week daarop is het schema weer iets anders? Zoja, prima!