UB // LB Schema

[snipke]

Had ik niet gezien van 2x de close grip, dan wordt de tweede reverse grip voor de triceps, db en bb curl heb ik er gewoon ingezet voor de biceps te trainen, ik weet ook dat het geen toegevoegde waarde heeft maar dit is mijn slechtste spiergroep en wil deze toch aanpakken anders lopen ze achter bij de rest.

RC ??? wat is dat, met al die afkortingen, ik word er zot van
powershrug is dat je eindigt op je tippen van de voeten, dus eerst schouders naar de oren brengen en dan op de tippen afstoten

Ik ga dus elke training een andere oefening doen voor de spiergroep, ik begin met vlakke bench dan incline dan decline, dan terug vlakke bench en dan zie ik of mijn 1rm verhoogd is.

We gaan er nog geraken john, alvast bedankt voor je support

Grtz

[John87]

Biceps gewoon bij UB erbij. Desnoods wat extra setjes chinnen/rowen (biceps)

RC=rotator cuff

Jep...powershrug zit je redelijk goed mee idd. Het is een gedeelte uit een OL beweging. Je kunt ook anders de cleanpull hiervoor in de plaats doen GAYLE HATCH :: broadband video channel

[Santino88]

@Snipke dat schema zal toch beter moeten man.

Ga je bv geen oef cyclen?

3x8? Monstervolume!

[snipke]

@Snipke dat schema zal toch beter moeten man.

Ga je bv geen oef cyclen?

3x8? Monstervolume!

Het is nieuw voor mij santino, dacht er zelfs maandag mee te starten, dus alle suggesties van u zijn welkom, master

Grtz

[Santino88]

ik post ff mijn nieuw schema voor de volgende 5 weken

UB 1 ME

Bb rack lockouts // Bb Incline Bench press // Decline bench press // Bb floor press // Bb Flat bench press

Bb row // Bb T row // Chest supported row // bb Yates Row

Bb Upright row // Cable seated Face pulls // Bb Upright row // Cable standing face pulls


Bb close grip bench press // Db Tate press // Db Dippen // Bb Decline extension // bb Reverse grip bench press

Bb Reverse curl // Cable reverse curl // db hammer curl // db incline hammer curl // Cable Rope curl

LB 1 ME

Bb boxsquat // Bb Deadlift // Bb fullsquat // Bb Rack Pulls // Pin Squat


Leg curl // Bb Front squat (90°) // Romanian Deadlift // Bb back Squat (90°) // Leg Curl


Bw Leg raises // Bw body lifts // Bw crunches // Bw Hyperextensions // Dragon flags

Bb Front Shrugs // Bb Back shrugs

M. Seated calf raise // M. Standing calf raise // Smith standing calf raise // Rest Style

UB 2 DE

Bb speed bench (8/12-3 reps)

Bw Chin up // Cable pulldown


Bb Military press // Db side press // Rocky press // bb Push press // Bradford press

Bb curl // bb Incline curl // Cable lying curl on a bench // Bb Curl 12’n

Bb close grip bench press // Db Tate press // Db Dippen // Bb Decline extension // bb Reverse grip bench press

LB 2 DE


Bb Box squat (8/10-2 reps) // Bb Speed deadlift (6-1 reps)


Bb deadlift // Bulgarian squat // Rack Pulls // Lunges


* Week 3 : Leg Curl 3x10

Db side bend // Cable side bend


Wrist curl // Bw Static hold // Reverse wrist curl // Plate holds

M. Seated calf raise // M. Standing calf raise // Smith standing calf raise // Rest Style

---

Ik heb begrepen dat je geen wsb schema wil volgens? Maar een klassieke ub - lb ?

[snipke]

wsb wat het ook is, het moet simpel blijven voor mij, zijn dat de oefeningen dat je doet, ik wil bedoelen, je zegt daar alle bankdrukvarianten , dat wil dus zeggen dat je in die 5 weken al die oefening gat doen, dus telkens afwisselen.

De speedoefeningen ga ik niet doen, ik ga wel de maandag toppen op de bench en de vrijdag toppen op de squat.

Doe jij 5 weken 3x8 of 5x5 of wissel je elke week af

Grtz

[Santino88]

Inderdaad telkens afwisselen.

5 weken? 3x8

De key is om sets/reps af te wisselen 8x2, 6x2, 5x5, 10x3, 4x10, 6x4, .. je hebt zoveel combinaties.

3x8 vind ik nogal weinig voor iso's kan je het doen, trouwens als je alles 5x5 gaat doen ga je het snel beu worden.

[snipke]

Oke thnx santino, dus elke training afwisselen wat sets/reps bevat. Ik ga dan het schema van u volgen als het niet stoort. Maar in je vorige post zei je oefeninen cyclen, wat bedoel je daarmee

Grtz

[Santino88]

Week 1 : Bb rack lockouts
Week 2 : Bb Incline Bench press
Week 3 : Decline bench press
Week 4 : Bb floor press
Week 5 : Bb Flat bench press

Maar als 'beginner' zal je mss al achter 3-4 weken de behoefte hebben om te deloaden.

Trouwens niet meer opbouwen naar 1 werkset zoals in een splitschema (behalve de oef waar je wilt toppen dan)

[Santino88]

Maak anders een log aan ofzo dan kunnen we het wat volgens

Welke schema van mij ga je volgen het 1ste of het 2de?

[punani]

leuke threat en heel interesant voor de mensen die nog niet bekend waren met ub/lb. goed bezig john en santino.

ps ub/lb OWNED HIT(ff rel door laten gaan)

[snipke]

Ik train dus de maandag- woensdag en vrijdag , de eerste week de maandag wordt dan UB1 ME de woensdag wordt LB ME en de vrijdag wordt UB terug maar ik verander de speedbench door de deadlift om te toppen. En dan de maandag erop begin ik met LB terug en zo verder, dus om de vijf dagen pak ik terug elke spiergoep aan enkel altijd een andere oefening.

Ik verander ook elke training de oefeningen voor die spiergroep, en verander dus ook elke training de sets/reps.

Maar nog een vraagje kan ik elke week toppen op de bench of best niet.

Zal proberen een log bij te houden, maar dat deloaden wat houd dat juist in, denk wel niet dat ik dat al in week 3 of 4 zal doen, heb indertijd maanden aan een stuk alles 10x10 getraind, dat is pas zwaar

Grtz

[Santino88]

3 dagen voor een UB/LB schema lijkt me niet echt aan te raden maar je kan het proberen. Ik zou dan wel eerder 2x LB doen ipv 2x UB.

Toppen kan je iedere week doen (= ME)

Deload is gewoon intensiteit & Volume verminderen, er staat er artikel over in het UB//LB stickytje.

[John87]

Maar nog een vraagje kan ik elke week toppen op de bench of best niet.

Je ging je oefeningen toch cyclen? Je kunt dus elke week toppen op een benchvariant. Zou niet elke week toppen op flat bench (om het maar even zo te omschrijven)

Ik train dus de maandag- woensdag en vrijdag , de eerste week de maandag wordt dan UB1 ME de woensdag wordt LB ME en de vrijdag wordt UB terug maar ik verander de speedbench door de deadlift om te toppen. En dan de maandag erop begin ik met LB terug en zo verder, dus om de vijf dagen pak ik terug elke spiergoep aan enkel altijd een andere oefening.

Deadlift is een LB oefening. Doe deze dan dus ook bij LB. Je kunt bijvoorbeeld ook zo trainen- ma:lb woe:ub vrij:lb ma:ub woe:lb vrij:ub enz.

[snipke]

Ja dat ging ik ook doen, elke week toppen op een bench variant, valt ook te zien hoe ik me voel he die dag, als het niet gaat train ik gewoon.

Dan moet er toch nog iets veranderen aan het schema want mijn benen reageren omgekeerd als ik ze zo kort op elkaar train, beste resultaten boek ik ermee als ik ze 1x om de 5 dagen doe.

Grtz