Tweet
Originally posted by been
Bb Bench press // Bb Incline Bench press // Bb floor press // Rack lockouts // Decline bench press
Bb row // Bb T row // Bb pendlay row // Chest supported row
Bb Upright row // Db side raises
Bb close grip bench press // Db Dippen // Db Tate press // Cable pushdown // Extension
Bb Reverse curl // Cable reverse curl // db hammer curl // db incline hammer curl
LB 1 ME
Bb back Squat // Bb Front Squat // Bb Boxsquat // Zercher squat // Bb Full squat
Bb Romanian deadlift // Machine leg curl (knieflexie) // Bb Goodmorning
Bw Leg raises // Bw crunches
Bb Front Shrugs // Bb Back shrugs // Hise shrugs
Bw body lifts // Bw Hyperextensions
UB 2 DE
Bb speed bench (8/12-3 reps)
Bw Chin up (variaties)
Bb Military press // Push press
Db curl // bb curl // db seated curl // Incline curl
Bb close grip bench press // Db Dippen // Db Tate press // Cable pushdown // Extension
LB 2 DE
Bb Box squat (8/10-2 reps)
Bb deadlift // Rack Pulls // speeddeadlift
Bb Lunges // Bb bulgarian squat (unilateraal werk)
Db side bend
Bw static hold // Bb holds // Wrist curl // Reverse wrist curl
calf raise // seated calf raise
-----
* Dit is mijn persoonlijk schema, bicep is er niet vast in opgenomen maar doe het bijna elke training.
-----
Ub/Lb is dus een powerlifting schema die gericht is op het verhogen van de grote 3 dus alles staat hiervan in functie. Denk dus ook niet meer in spiergroepen.
Het is een schema die op "overtraining" is gericht daarom moet je na enkele weken deloaden maar dat staat uitgelegt in de artikels. Waarom iedere week andere oef? : omdat je zo je CNZ prikkelt en minder snel zal "overtrainen".
Wat is ME
Op MAX EFFORT dag ga je toppen met een bench variant je werkt op naar 1-3 reps. Een ME oef doe je altijd eerst.
Op LB dag is dit meestal een squat variant maar je kan ook een hamstring oef nemen bv Deadlift, goodmorning...
Wat is DE
op DYNAMIC EFFORT dag doe je speed werk met flat bench press (8-12 sets van 3 reps) en bij LB box squat (8-12 sets van 2 reps). Je gewicht zit tussen 40-70 % van de 1 Rm. Je doe de oef zo snel mogelijk maar de techniek moet natuurlijk goed blijven.
Doel hiervan is explosieve kracht.
Het is ook de bedoeling dat je je speed training gaat waven.
Met speed training waven wordt bedoeld dat je een week op 50% van je max speed training doet, de week dr op 55, die daar op 60 enz. en dan
weer terug naar beneden waven. Dus bv:
Week 1: 50%
Week 2: 55%
Week 3: 60%
Week 4: 55%
Week 5: 50%
Bij speedbench is het handing om te varieren van gripwijdte, bij squat kan je de stance ook varieren.
Wederom doe je speed werk als 1ste oef!
---
Sets en reprangens
Je varieert deze iedere week bv. 10x3, 5x5, 3x8, 5x6, 8x3... enz er word over het algemeen ook een groot volume gehanteerd, daar moet je wel even aan wennen. Er word ook niet meer opgebouwd zoals in de klassieke splitschema het gaat als volgt.
Willekeurige oef.
Bb upright row
8x 40 kg (opwarming)
6x 50 kg
6x 50 kg
6x 50 kg
6x 50 kg
6x 50 Kg
Resultaat meer werksets.
Een voorbeel van ME oefening waar het lichtjes anders is.
ME BENCH
5 x 70
5 x 110
3 x 120
1 x 125
1 x 130
1 x 135 (pr)
1 x 130
ME SQUAT
Bb back squat
5x 60 kg
5x 80 kg
1x 100 Kg
1x 110 Kg
1x 115 Kg (pr)
1x 120 Kg (pr)
1x 122.5 Kg (pr)
Je ziet dus dat er bij ME oef zo weining mogelijk energie word verspild.
---
Als er nog vragen zijn laat het weten. Dit was trouwens mijn persoonlijk schema iedereen geeft er wel zijn persoonljike touch aan.
Dit is dus een WSB schema. Niks mis mee daarniet van.
Comment