ff over andere boeg gooien!

**punani** · 04-11-2006, 19:50

Originally posted by lorenzo lamaz View Post

hoi iedereen,
23j,1m78, 82 kg vetpercentage weet ik niet.6maand intensief bezig

Heb gedurende 6maand, steeds twee maal per week elke spiergroep proberen te trainen(borst/schouders/triceps en benen/rug/biceps) . Ben van plan om het nu over een andere boeg te gooien. volgend schema heb ik uitgewerkt . bedoeling is bijkomen in spiermassa, en vet verliezen. let ook stevig op mijn voeding, maar das nog een ander verhaal natuurlijk. Ik probeer met elke oefening 4 sets te doen (10 10 8 6). tenslotte gooi ik de oefening wat dooreen en wat negatieve reps voor afwisseling.

dag 1

borst Bench Press, Peck deck, Incline BP, Fly's, Chest press
biceps dumbell curl, barbel curl, preacher curl
onderbuik

cardio 30 min

dag 2

rug chins, pull down neck, rows, dumbel pull, deathlift
triceps triceps extension, liggend op rug met barbel achter hoofd en terug, dips
onderarm

dag 3

schouders neckpress dumbell,latteral raise, military press, oefening voor achterkant, oefening voor nek
buik intensief

cardio 30min

dag 4

benen squat, leg press, oefening voor achterkant benen, kuiten
onderbuik

dag 5

week 1 dag 1, week 2 dag 2, week 3 dag 3, week 4 dag 1 enzo... ik pas dan wel de volgorde aan, zodat er minstens 2 dagen rust tussen de zelfde spiergroep zit

cardio 30min

dag 6 en 7 rust

voila, wat vinden jullie ervan? alle opmerking en suggesties zijn welkom! ps, sorry dat de benamingen enzo niet volledig kloppen thx lorenzo

borst: peck deck eruit! hoe het basic benchprech/incline db press/flyes en evt wat crossovers erbij
biceps

D
schouders: zal beginnen met de press oefeningen.zou nekpress eruit halen en vervangen voor db presses
rug:wat bedoel je met dumbel pull?
triceps:ga close grip bench doen,frenchpress en dan afsluiten met extenstion/cables
benen: drastische volume omhoog! ik doe zelf leg extension,squat,lunges,frontsquat,leg curl,staandlegcurl en dan kuiten.. mocht je dit teveel vinden kan je er wel wat af halen.

suc6

**lorenzo lamaz** · 05-11-2006, 13:31

antwoord

peck deck, slechte oefening of past het niet in het geheel??
benen idd meer oefeningen
dumbel pull is bend over row (kon er niet opkomen)
triceps, boek jij het meeste vooruitgang met die combinatie? dippen is toch een basisoefening niet?

thx 4 the advice

**ReyMysterio** · 05-11-2006, 14:03

6 maand met 1 schema doen is al vragen om problemen!
6 maand lang 2x per week dezelfde spiergroepen is vragen om nog meer problemen!

Bij borst pak je 2x dezelfde oefening benchpress en de chestpress volgens mij is die laatste op een machine of je benaming klopt niet.
De tip om peck deck eruit te gooien zou ik persoonlijk in de wind slaan juist een prima oefening om je helemaal leeg te pompen.
Ik ik zou het dan afwisselen met dumbell flye's de ene week en de andere week peck deck.
Stimulatie van verschillende spiervezels= groei ( samen met goeie voeding en rust )

Je biceps training zijn te veel dezelfde oefeningen ik mis de good old hammer curls en de concentration curls deze zou ik zeker om de week doen voor een betere piek.

Je rug training heeft 2 dezelfde oefeningen optrekken en pulldowns zijn beide voor wijdte en ik mis diverse oefeningen voor dikte ( row oefeningen zoals dumbell row, seated row, barbell row ) deadlift is voor je onderrug en een keer afwisselen met back extensions of hyper extension zou ook wel een keer kunnen.

Je triceps training valt helemaal in het niet en je spreekt maar 2 koppen aan van de 3 voor een goeie ontwikkeling zou je toch meer andere oefeningen er bij moeten doen.
Rope pulldown, close grip pulldown, one armed overhead extension en de double handed overhead extension en kickback's zou je makkelijk toe kunnen voegen.

Neckpress, militairy press zijn beide oefeningen waarbij je meerdere koppen aanspreekt van de schouder.
Lateral side raise in superset met de shoulder dumbell press in reps van 12 voldoen prima waarbij je een beetje rust neemt nadat je van beide oefeningen 1 set hebt gemaakt.
Verder kun je je schouders nog uitbreiden met frontraises voor de voorste kop en bent over side raises voor de achtere kop of reversed flye's op een machine.

Benen kan veel beter maar dat zeg je zelf ook al dus daar maak ik geen woorden aan vuil, maar de hele indeling van je schema bekoort mij niet.
Dag 1 train je borst en biceps, terwijl je bij borst meer je triceps gebruikt evenals de voorste delt alsmede de middelste.

Op dag 2 train je je rug en dan geheid dat je biceps in de weg zitten aangezien je die meer belast bij rugoefeningen en je achterste delt.

Op dag 3 pak je je schouders terwijl je die op dag 1 en dag 2 al hebt getraint en zo herstellen ze veels te slecht.

De tips van de anderen vind ik dus slecht!

Ik zou persoonlijk een voorkeur geven aan:

Dag 1: Borst, triceps, middelste schouderkop en de voorste schouderkop

Dag 2: Rug, biceps, achterste schouderkop en trapezius

Dag 3: Benen ( quadriceps/hamstrings ) en kuiten

Buik en onderarmen kun je zelf toepassen, maar onderarmen zou ik persoonlijk bij rug doen aangezien je daar veelal pull bewegingen maakt i.p.v push.

Benen hoef je eigenlijk maar 1 keer per week te trainen en op dag 5 en 6 zou je dag 1 en 2 nog een keer kunnen herhalen.
Je hebt dan 48uur rust gehad en dat is veelal voldoende voor je herstel ( aangeraden word om 72 uur aan te houden tot devolgende belasting, maar dit geld voor beginners )

ff over andere boeg gooien!