Mijn nieuwe schema

[mitchell]

Beste sporters,

na ruim 1,5 jaar intensief trainen(4-5 x per week) wil ik (voor even) overstappen naar alles twee keer per week tw gaan trainen. Ik heb gelezen dat je dan minimaal 48 uur rust moet hebben voor het opnieuw trainen van een spiergroep. Vandaar had ik het volgende schema in gedachte:

Maandag: Schouder (Press & Dumbell Side Raise)
Borst(Dumbell Press schuin & Peck Deck)
Triceps( Triceps pushdowns & Dips)

Dinsdag: Rug (chins & Cable row & Strugs)
Biceps(Dumbell Curl & Concentration curl)
Buik (Crunches & Leg Raise en eventueel twist)

Woensdag: Benen (SQuad of Leg Extension & Leg Curl & Leg extension)
Kuiten(Calf Raise)
Onderarmen(Reverse curl & Wrist curl)

Donderdag Schouder(Dumbell Press & Upright Row)
Borst(Bench Press & Cable cross over)
Triceps(One arm cable extension & lying triceps extension)

Vrijdag: Rug (Pulldown & Barbell Row, eventueel barbell row)
Buik ( Cable crunche & reverse crunch & eventueel side bend)
Biceps(cable curl & Machine curl)


p.s. Ik train nu 1,5 jaar intensief. Weeg 68 Kg, 168cm en let redelijk goed op mijn voeding.

Ik doe in principe 3 setjes van 8 herhalingen per oefening (is dan een uur trainen)

wat vinden jullie hiervan?

[Moob]

Woensdag: Benen (SQuad of Leg Extension & Leg Curl & Leg extension)

Squatten is geen optie, maar een must!!! Squatten moet er in.
Kiezen tussen squat of leg extensions is niet eens een keuze. gewoon squatten dus!
Een romanian deadlift erbij zou zeker geen kwaad kunnen (gebruik zoekfunctie of google als je niet weet wat een romanian deadlift is ).

overstappen naar alles twee keer per week tw gaan trainen.

juist ja, alles 2 keer per week... Waarom zie ik dan maar 1 keer benen?
Benen zouden net zo belangrijk moeten zijn als je bovenlichaam. En met zware squats, deadlifts, romanian deadlifts bouw je ook massa op je bovenlichaam omdat je niet alleen je benen gebruikt bij deze oefeningen.


Als je alles 2 keer wilt trainen kan je beter kiezen voor een UB/LB schema (upper body/ lower body) of een push/pull schema (mijn voorkeur zou uitgaan naar UB/LB).
Daar is wel meer info over te vinden ook op het forum.

[snipke]

het schema ziet er op het eerste zicht niet slecht uit, wel zoals moob zegt, alles twee keer is ook benen 2x keer.
Zou de maandag wel beginnen met borst dan schouders en dan triceps. OP benendag ook starten met onderarmen en niet met benen want als je die deftig doet heb je geen zin meer om onderarmen te doen.

5 keer per week trainen vindt ik persoonlijk veel, hangt natuurlijk veel van je intensiteit af, maar als je deftig traint en sleurt met die gewichten ga je dit niet lang volhouden

Grtz

[Been]

bij de borts dag zou ik niet met borst beginnen dan schouders en als laatste triceps

[mitchell]

ik wil in principe benen ook graag 2 keer per week trainen, weet alleen niet waar ik dat in moet tussenpassen.

[Been]

waarom probeer je niet 2 x per week FB

[Creabeest]

Je kan ook een split maken tussen achterkant benen en voorkant. Dan pak je uiteindelijk ook 2 keer benen per week. Op een dag hamstrings kuiten en binnenkant en buitenkant heupen (ja, die vrouwenoefeningen). En volgende dag quadriceps en je gluteus en weer kuiten. Daarnaast kan je natuurlijk ook een kleinere groep pakken bijv. buik of een armgroep.

Zo werkt het voor mij het beste. Benen is de helft van je lichaam en kan je mijns inziens beter over twee dagen verspreiden. Ik zou echter niet weten hoe je dat in dit schema kunt inpassen.

Twee keer in de week alles trainen lijk mij wat veel. Ook omdat ik aan je schema zie dat je vijf dagen achter elkaar traint zonder rustdag.