Denisio´s trainingslog

**erwindezwart** · 17-07-2007, 15:24

Sowieso zou ik eerst trainen, dan cardio. Voor de opgebouwde gifstoffen er naturel uit te werken...

**denisio** · 18-07-2007, 14:23

Is er iets dat ik kan doen om mijn programma wat in te korten?
2,5uur is me een beetje te veel ..

**Savage** · 18-07-2007, 14:42

Verdeel je spiergroepen over de 3 dagen waardoor je telkens ongeveer een uur tot 1,5 bezig bent. 2,5 uur is veel te lang je put je lichaam uit, door zo'n lange training wordt er veel melkzuur aangemaakt wat werkt als een energiebarriére, waardoor je geen kracht of zin meer hebt om verder te gaan. Plus breek je op die manier meer af dan dat je opbouwt.

Voorbeeld:

Dag 1:
Borst / Triceps / Onderarmen

Dag 2:
Schouders / Rug / Biceps

Dag 3:
Benen / Kuiten / Buik

Cardio kan je zelf bepalen, bij voorkeur na de krachttraining.

**boelie** · 18-07-2007, 19:59

2.5 uur is idd veels te lang, breekt meer op dan af.
houd je krachttraining op 3kwartier tot een uur. en doe daarna evt cardio of doe cardio op dagen dat je geen KT doet.
doe voor KT een fullbody schema. bij FB schema pak je met een aantal basis oefeningen het hele lichaam.
schema wat je daar poste is btje ruk, want ontbreekt nog al het een en ander aan, zoals borst.

**boelie** · 18-07-2007, 20:02

het onderstaande schema heeft 3XL ergens gepost en is voor jou een goed schema om te beginnen

Schema is een full-body schema wat je 2-3 keer per week doet

Week 1 t/m 3, trainingstempo 2-0-2 (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), rust tussen sets 60sec, trainings gewicht is niet belangrijk, maar alle sets moeten makkelijk en soepel gaan. Uitvoering is het belangrijkst.

10min fietsen
Squat 3*15
Bend over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Mill. press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf rais 2*15
Cool down 5min

Week 4 t/m 6, trainingstempo 1-0-2 (1 sec positief, 0 sec vasthouden, 2 sec negatief), 2 sec , rust tussen sets 90sec, trainings gewicht iets belangrijker, laatste set moet moeilijk gaan, maar uitvoering blijft het belangrijkst .

10min fietsen
Squat 3*15
Bend over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Mill. press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf rais 2*15
Cool down 5min

Week 7 RUST

Week 8 en 9 zelfde oefeningen alleen 12 reps ipv 15, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), 90 sec rust. Door de minder reps kan je het gewicht gaan verhogen. Laatste set moeilijk.

Week 10 en 11 zelfde oefeningen alleen 10 reps ipv 12, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Laatste 2 sets moeilijk.

Week 12 en 13 zelfde oefeningen alleen 8 reps ipv 10, 1-0-2 tempo (1 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Alle sets moeilijk.

Je hebt nu 3 maanden een FB gedaan, de belangrijkste oefeningen goed leren uitvoeren en geleerd welke trainingsgewichten te gebruiken.

in plaats van de cooldown kun je eventueel je cardio sessie doen, en als je dat doet zou je als opwarmen 5min fietsen of roeien kunnen doen.

succes in ieder geval

grtz

**denisio** · 18-07-2007, 20:37

ok merci ziet er goed uit maar ik wil zoveel mogelijk vet verbranden omdat mijn percentage 24,5% is . Wat is mill.press? En ik zie hier geen buikoefeningen?
En trainingstempo 202 betekent dat 2 seconden gewicht opheffen en 0 seconden vasthouden en dan in 2 seconden gewicht laten zakken?

**Been** · 19-07-2007, 09:11

Tips zijn goed zou deze zeker opvolgen.
Vet kwijt raken doe je door te cardio'n en nog veel belangrijker een goed voedings schema.

**Savage** · 19-07-2007, 13:51

Originally posted by denisio View Post

ok merci ziet er goed uit maar ik wil zoveel mogelijk vet verbranden omdat mijn percentage 24,5% is . Wat is mill.press? En ik zie hier geen buikoefeningen?
En trainingstempo 202 betekent dat 2 seconden gewicht opheffen en 0 seconden vasthouden en dan in 2 seconden gewicht laten zakken?

Mill.Press is Millitary Press, een duw oefening voor de voorkant van je schouders. Het is best een zware oefening, maar wel heel goed.

**boelie** · 19-07-2007, 16:44

Originally posted by denisio View Post

ok merci ziet er goed uit maar ik wil zoveel mogelijk vet verbranden omdat mijn percentage 24,5% is . Wat is mill.press? En ik zie hier geen buikoefeningen?
En trainingstempo 202 betekent dat 2 seconden gewicht opheffen en 0 seconden vasthouden en dan in 2 seconden gewicht laten zakken?

mil. press is idd military presses, goede basis oefening voor de schouders. zou je ook kunnen vervangen of afwisselen met shoulder dumbellpress

idd, buik staat er niet in, maar je zou na de KT een of twee buikspieroefeningen kunnen doen.

**denisio** · 24-07-2007, 12:14

dus 1,5 week in training nu en voel me fantastisch.. lichaam ziet er al wat strakker uit, slaap beter, heb meer energie.

Ik ben 3XL´s programma aant volgen maar wel met de apparaten dat wij hebben in onze gym. Deze zijn van het merk cybex, want wij hebben de gewone gewichten niet echt meer.
CYBEX - Eagle

Mijn programma ziet er uit als het volgende:

3X per week fitnessen en 1X 45minuten lopen.

programma: 15 min. fietsen
leg press 3x15
row 3x15
chest press 3x15
pull down 3x15
shoulders 3x15
arm curl 2x15
triceps 2x15
calf 2x15
abdominal 3X15
torso 4X15
cardio 15min.

Mijn doel is vetprocent naar beneden en dan beachboy type

Vetprocent was 24,5 en zit nu aan 22,9. Let op met mijn voeding.
Ben ik goed bezig?

**Tibbs** · 25-07-2007, 10:00

Als jij het resultaat boekt wat jij wil, ben je goed bezig

**denisio** · 30-08-2008, 09:23

Hallo iedereen, terug van weggeweest

Nu ben ik met volle motivatie terug!!
Ben nu constant aan het cardioen, elke dag minstens 20 -30 minuten en ga elke dag naar de fitness. Heb wel de fout gemaakt denk ik van teveel te doen omdat ik voel dat mijn lichaam echt moe is van niet echt een schema te volgen en elke dag te cardioen en te fitnessen voor 2 uur is een beetje teveel misschien.
Komt erbij dat ik echt niet voldoende eet, 2 boterhammen, 2 bananen en een bord spagetti op een hele dag...

Dit zijn mijn stats nu:

Lichaamsgewicht: 75 KgVetpercentage: 24 %Vet Vrije Massa: 57 Kg75*0.76
Basisbehoefte: 1368 Kcal57*24
Sporttoeslag: 136.8 Kcal1368*0.1
Arbeidstoeslag: 1026 Kcal1368*0.8
Sportieve arbeidstoeslag: 400 Kcal1368*400
------- +Totale dagelijkse behoefte energie: 2931 Kcal

Dagelijkse behoefte Eiwitten: 125 Gram57*2.2)
Dagelijkse behoefte Vetten: 65 Gram(2931*0.2)/9Dagelijkse behoeften koolhydraten 461 gram

Wat denken jullie? Zal ik terug beginnen met het fitnessprogramma van 3XL ?

Bedankt alvast

**de sterkste ophaler** · 30-08-2008, 09:24

Aan de datum te zien ben je idd heel lang weg geweesd. Ben je ook meer dan een jaar niet met sport bezig geweesd?

**GeneralIx** · 30-08-2008, 09:44

Begin maar met het FB schema van 3XL of de trainingssticky ja.

Denisio´s trainingslog