trainingslog 4-6-8-10

Collapse
X
 
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • trainingslog 4-6-8-10

    na mijn mass stack kuurtje van 6 weken ga ik nou 6 weken zonder creatine trainen. Doel is zoveel mogelijk massa. Stats:

    1.82m, 73 kg, 11% vet

    Ik ga met de reps 15 (warming up en dan op 50% intensiteit) - 4 - 6 - 8 - 10 en dan echt alles eruit persen wat kan. Als ik bij de eerste set nog 1 of een halve kan, dan doe ik dat.

    Ook zal ik elke work out andere oefeningen doen (dus ene keer wide chinnen en andere keer small bijvoorbeeld enzovoorts).

    Verder hanteer ik dezelfde 4 dagen split als hiervoor, alleen dan 4x in de week trainen ipv 5-6x.

    Mijn eerste workout: Rug + Biceps maandag 10 december

    mijn exacte gewichten heb ik opgeschreven maar ben ik kwijtgeraakt :s het komt ongeveer hier op neer:

    Chin ups onderhands
    15x -40 kg
    5x -4 kg
    6x -5 kg
    8x -10 kg
    10x -15 kg

    Bent over Barbell rows bovenhands
    15x 20 kg
    7x 50 kg
    6x 50 kg
    8x 50 kg
    10x 40 kg

    Low row neutraal
    15x 20 kg
    5x 50 kg
    6x 55 kg
    8x 50 kg
    10x 40 kg

    1 handed cable curl up
    15x 5 kg
    4x 25 kg
    6x 22,5 kg
    8x 20 kg
    10x 17,5 kg

    z-bar biceps curl
    15x stang
    4x +10
    6x +7,5 kg
    8x +5 kg
    10x +2,5 kg
    22 jaar, 182 cm, 82 kg en 8,9% vet __________________________________________________ _________________________ Deadlift: 216 kg RDL: 5 x 200 kg FSQ: 115 kg PL SQ: 170 kg Benchpress: 115 kg

  • #2
    Dinsdag 11 december: Borst + triceps

    Barbell incline
    15x 20 kg
    6x 57,5 kg
    6x 55 kg
    8x 50 kg
    11x 40 kg
    40x 20 kg

    Pullover (dumbell)
    20x 7 kg
    7x 20 kg
    6x 22 kg
    8x 20 kg
    10x 18 kg

    Dumbell flat press
    15x 2x10 kg
    6x 20 kg
    6x 20 kg
    8x 18 kg
    10x 16 kg
    30x 10 kg

    2 handed push down palms down
    15x 5 kg
    4x 50 kg
    6x 45 kg
    8x 40 kg
    10x 35 kg

    1 handed push down palms up
    10x 5 kg
    4x 20 kg
    6x 17,5 kg
    8x 15 kg
    10x 12,5 kg
    25x 5 kg
    22 jaar, 182 cm, 82 kg en 8,9% vet __________________________________________________ _________________________ Deadlift: 216 kg RDL: 5 x 200 kg FSQ: 115 kg PL SQ: 170 kg Benchpress: 115 kg

    Comment


    • #3
      donderdag 13 december: benen

      Squat
      20x 20 kg
      15x 40 kg
      11x 50 kg
      9x 60 kg
      5x 70 kg

      Leg press disc loading
      15x 40 kg
      5 hele + 5 halve x 150 kg
      7 hele + 1 halve x 135 kg
      9 hele + 1 halve x 120 kg
      12 hele + 3 halve x 100 kg

      Laying leg curl
      15x 5 kg
      8x 25 kg
      10x 22,5 kg
      12x 20 kg
      13x 17,5 kg

      seated calf raise
      15x15 kg
      8x 55 kg
      7x 55 kg
      9x 50 kg
      10x 45 kg

      Leg curl
      15x 19 kg
      8x 68 kg
      10x 61 kg
      12x 54 kg
      15x 47 kg

      Leg extension
      15x 19 kg
      7x 96 kg
      7x 96 kg
      8x 89 kg
      10x 82 kg
      22 jaar, 182 cm, 82 kg en 8,9% vet __________________________________________________ _________________________ Deadlift: 216 kg RDL: 5 x 200 kg FSQ: 115 kg PL SQ: 170 kg Benchpress: 115 kg

      Comment


      • #4
        vrijdag 14 december: schouders

        Arnold press
        15x 8 kg (per hand)
        5x 20 kg
        6-7x 18 kg
        8x 16 kg
        9x 14 kg

        Shrugsmachine
        25x 30 kg
        6x 100 kg
        10x 100 kg
        10x 100 kg
        10x 100 kg

        Front raise cable
        30x 0 kg
        4,5x 15 kg
        7,5x 12,5 kg
        9,5x 10 kg
        10,5x 7,5 kg

        Reverse cable flyes
        15x 5 kg
        3x 15 kg
        6,5x 10 kg
        8,5x 7,5 kg
        11,5x 5 kg

        rotary torso
        7x 50 kg
        9x 47 kg
        10x 45 kg
        11x 42 kg

        Schuine bank crunches
        15x 0 kg
        10x 5 kg
        10x 10 kg
        22 jaar, 182 cm, 82 kg en 8,9% vet __________________________________________________ _________________________ Deadlift: 216 kg RDL: 5 x 200 kg FSQ: 115 kg PL SQ: 170 kg Benchpress: 115 kg

        Comment


        • #5
          Maandag 17 december: Rug + biceps

          Chin ups neutraal
          15x -40 kg
          5+1x -0 kg
          6x -4 kg
          7+1x -10 kg
          8+2x -15 kg

          Bent over Barbell row
          15x 20 kg
          4x 70 kg
          6+1x 50 kg
          8+1x 45 kg
          10x 40 kg

          Low row wide neutraal
          15x 15 kg
          8x 50 kg
          6+1x 50 kg
          8+1x 45 kg
          10+1x 40 kg
          25x 25 kg

          2 handed cable curl up
          15x 15 kg
          4,5x 50 kg
          5,5x 45 kg
          5x40 + 2,5x 40 kg (20 sec pauze ertussen)
          7x30 + 3x30 kg (20 seconde pauze ertussen)

          Preacher curl dumbell
          12x 5 kg
          3x 10 kg
          5x 9 kg
          8x 6 kg
          10x 4 kg
          22 jaar, 182 cm, 82 kg en 8,9% vet __________________________________________________ _________________________ Deadlift: 216 kg RDL: 5 x 200 kg FSQ: 115 kg PL SQ: 170 kg Benchpress: 115 kg

          Comment


          • #6
            Dinsdag 18 december: Borst + triceps

            Dumbell incline:
            15x 7 kg
            10x 20 kg
            10x 22 kg
            6x 24 kg
            4x 24 kg

            Barbell decline
            15x 20 kg
            10x 50 kg
            6x 55 kg
            9x 50 kg
            6x 60 kg
            40x 20 kg

            laying Cable crossover flat
            15x 5 kg
            4x 25 kg
            6x 20 kg
            8x 15 kg
            10x 10 kg

            1 handed push down palms down
            15x 5 kg
            4x 30 kg
            6+2x 20 kg
            8x 15 kg
            10x 12 kg

            seated reverse barbell curl
            10x stang
            4x + 10 kg
            6x + 5 kg
            8x + 2,5 kg
            10x stang
            22 jaar, 182 cm, 82 kg en 8,9% vet __________________________________________________ _________________________ Deadlift: 216 kg RDL: 5 x 200 kg FSQ: 115 kg PL SQ: 170 kg Benchpress: 115 kg

            Comment


            • #7
              donderdag 20 december: benen

              Deadlift
              15x 20 kg
              4x 70 kg
              6x 65 kg
              8x 60 kg
              10x 55 kg

              Leg press disc loading
              15x 40 kg
              5+1x 160 kg
              6+1x 150 kg
              8+1x 140 kg
              12x 130 kg

              Standing calf raise
              20x +0 kg
              6x +120 kg
              6x +120 kg
              9x +100 kg
              11x +80 kg

              Leg extension
              15x 12 kg
              6x 110 kg
              6x 110 kg
              8x 103 kg
              10x 96 kg

              Leg curl
              15x 19 kg
              6x 75 kg
              8x 68 kg
              10x 61 kg
              12x 54 kg
              22 jaar, 182 cm, 82 kg en 8,9% vet __________________________________________________ _________________________ Deadlift: 216 kg RDL: 5 x 200 kg FSQ: 115 kg PL SQ: 170 kg Benchpress: 115 kg

              Comment


              • #8
                vrijdag 21 december: schouders

                Front Shoulder press barbell
                15x 20 kg
                4x 50 kg
                6x 40 kg
                8+1x 35 kg
                11+1x 30 kg

                Reverse cable flyes
                12x 5 kg
                1x 17,5 kg
                5+2x 12,5 kg
                8x 10 kg
                10x 7,5 kg

                Shrugmachine
                15x 47,5 kg
                6x 106,5 kg
                8x 106,5 kg
                10x 100 kg
                11x 90 kg

                Front raise cable
                10x 5 kg
                4x 15 kg
                6x 12,5 kg
                8x 10 kg
                11x 7,5 kg

                Schuine bank schuine crunches
                26x 10 kg (13 links 13 rechts)
                23x 10 kg
                20x 10 kg
                16x 10 kg

                Hanging leg raise
                4x12 hh
                22 jaar, 182 cm, 82 kg en 8,9% vet __________________________________________________ _________________________ Deadlift: 216 kg RDL: 5 x 200 kg FSQ: 115 kg PL SQ: 170 kg Benchpress: 115 kg

                Comment

                Sidebar top desktop

                Collapse

                Actieve discussies

                Collapse

                antalya escort
                medyumlar
                https://www.donaldsonville.org
                sikis
                kartal escort
                eskisehir escort porno
                gaziantep escort
                Working...
                X