Travis Bickle's log

[Travis Bickle]

Ik heb ook maar besloten mijn trainingen voortaan hier te posten. Ik merk dat er de laatste tijd weinig progressie plaatsvind dus wie weet krijg ik hier weer een duw in de goede richting

Status: 1.86m, +/- 92kg, bf +/- 14%.

Paar maanden geleden woog ik 97kg met bf 15%... klinkt netjes op papier, maar het vet hoopt zich voornamelijk op bij mijn buik en verder zie je er maar weinig van dat ik hardcore bezig ben.

Doel is dus eigenlijk bf flink te laten dalen zodat de spieren tevoorschijn komen en dan na de zomer clean bulken. En dan mijn bf in de gaten houden!

Ik zal mijn voeding er ook bij zetten in het begin.

Afgelopen week had ik het al voor mezelf op papier bij gehouden, ik zal ze hier gelijk posten.

grtz Travis Bickle.

[Sancho]

Succes

[Travis Bickle]

Dinsdag 17-2-'09: Borst + biceps

Dumbbell Press
5x28
5x30
5x32 (1 lichte spot)
5x34 (1 lichte spot)
5x36 (2 spot)

note: het was alweer een tijdje geleden dat ik dumbell press had gedaan (heb lange tijd enkel bankdrukken gedaan). had hem die week ervoor ook gepakt en was geschrokken van de gewichten die ik pakte. vorig jaar rond deze tijd zat ik ook al rond de 32, slechte zaak dus, vandaar dat ik 5x5 doe om weer wat sterker te worden in deze oefening.

Incline Bench Press
8x50
7x60 (2 spot)
5x70 (zware spot, teveel hulp)

Flyes (schuin)
10x14
10x14 (1 spot)
10x14 (2 spot)

Halter curl
8x20 (excl. stang)
8x30 (zwaar)
6x30
4x34 (1 spot, te zwaar), gelijk daarna met 20kg tot failure gegaan.

Schuine dumbbell curl
10x10
6x12, gelijk daarna nog 2 reps met dumbbells van 10
4x12, gelijk daarna nog 4 reps met dumbbells van 10

Preacher curl (EZ)
10x14 (excl stang)
9x20 (2 spot)
7x20 (1 spot)

note: Het was achterlijk druk in de sportschool. Ik geloof dat we er 90 min. over gedaan hebben om deze 6 oefeningen te doen. Beschamend.

Voeding:
9.30 (beetje laat wakker):40 g whey, 1 banaan
10 uur: 100 g brinta + 500 ml magere melk. 1 heel ei. 3 omega 3's, vit E (400 I.E.), vit C (1000 mg). 2 kopjes zwarte koffie.
12 uur: 500 g magere yoghurt. 1 appel. 25 g cashewnoten (ongezouten).
14 uur: 4 snee bruine boterhammen (meestal volkoren, maar was op). 2 hele eieren + 4 ei-eiwitten (gebakken in theelpl. olijfolie). tomatenketchup, niet te veel (heinz balanz).
16.15: 80 g havermout met water (gadverdamme). 225g magere kwark. 2 schijven ananas (op sap). eetlpl. pindakaas.
17.45 (pre workout): 20 g whey + 5 g creatine, 1 sinaasappel.
18-19.30 trainen
19.30 (direct na de training): 37 g dextrose + 5 g creatine (shake #1). 30 g whey + 30 g caseine (shake #2).
20.30: 100 g macaroni (volkoren), 100 g tartaar, 200 g thaise roerbakmix. 3 omega 3's.
22 uur: 3 ZMA caps
23 uur: 500 g magere kwark + 2 eetlpl. lijnzaadolie.

[Travis Bickle]

Succes

thnx

de rest van de trainingen (en voeding) van vorige week zal ik vanavond posten. moet nu het een en ander nog doen.

[Pinada]

Succes inderdaad!

[GeneralIx]

Leuk dat je gaat loggen gabber!

[Travis Bickle]

Woensdag 18-2-'09: Benen

Full Squat
8x60
8x70
6x80... ging fucking zwaar... wtf
6x80

note: onderrug zeurde weereens. normaal pak ik zwaarder.

Leg Press (schuin omhoog)
8x130
8x140
8x150

Leg Extension (single leg)
12x10
12x15
12x20

note: ik doe deze met één been omdat de leg ext. met 2 benen maar tot 70kg gaat het apparaat waarop ik deze doe is met 2 van die rollen, ideaal dus om single leg mee te trainen.

Leg Curl

10x10 aan elke kant (2 benen)
8x5 (1 been)
8xx (1 been)
8x10 (2 benen)

note: normale leg curl machine was bezet dus ik heb deze gedaan op een machine waar je zelf schijven aan kunt hangen en die bestaat uit 2 rollen ipv 1. als je met 2 benen tegelijk omhoog gaat vind ik hem niet relaxt. zal in het vervolg de 'normale' pakken.

Staand kuitheffen
15x40
12x50
12x60

Zittend kuitheffen
15x40
15x50
15x60

Voeding:
09.00 uur: 40 g whey + 1 banaan.
09.30 uur: 2 kopjes zwarte koffie, 100 g brinta + 450 ml halfvolle melk. 3 omega 3's, vit E, vit C.
11.30 uur: 500 g magere yoghurt + 3 schijven ananas. 25 g cashewnoten.
13.30 uur: 250 g magere kwark. 4 snee bruine boterhammen met pindakaas.
16.00 uur: 90 g macaroni + 6 eieren (3 heel, 3 wit)
18.00 uur: trainen (voor ik de deur uitga; 20 g whey + 5 g creatine)
19.30 uur (post workout): shake#1: 37 g dextrose + 5 g creatine. shake#2: 30 g whey + 30 g caseine.
20.30 uur: 80 g zilvervliesrijst + 150 g zalm + 200 g thaise roerbakmix. 3 omega 3's.
22.00 uur: 3 ZMA caps.
23.00 uur: 500 g magere kwark + 2 eetlpl. lijnzaadolie.

note: creatine (xxl nutrition) gebruik ik alleen om de pot op te maken zit niet zoveel meer in... merk er verder geen reet van. ZMA caps waren laatst in de aanbieding bij de tuinen (50% korting). dacht laat ik eens gek doen en heb een potje meegenomen. ook hier merk ik weinig van.

[Travis Bickle]

Donderdag 19-2-'09: RUST

Voeding:
09.30 uur (weer laat wakker): 40 g whey + 1 banaan.
10.00 uur: 80 g havermout + 450 ml halfvolle melk. 3 omega 3's, vit E, vit C.
12.00 uur: 225 g magere kwark + 3 schijven ananas. 25 g cashewnoten.
14.00 uur: 4 snee volkorenbrood + 6 eieren (2 hele, 4 alleen het wit).
16.30 uur: 30 g caseine shake. 2 snee volkorenbrood + pindakaas.
19.30 uur: bord krieltjes + kipschnitzel + groentenmix. 3 omega 3's.
22.30 uur: 3 ZMA caps.
23.00 uur: 500 g magere kwark + 2 eetlpl. lijnzaadolie.

note: bij mijn ontbijt drink ik altijd 2 kopjes zwarte koffie. ik doe dit in de hoop van dat het mijn stofwisseling wat doet opjagen. ik had dit bij vorige dagen telkens erbij gezet maar vanaf nu laat ik dat achterwege. verder drink ik na elke maaltijd 500 ml water.

[Travis Bickle]

Vrijdag 20-2-'09: De bedoeling was Schouders/triceps/buik, het werd Schouders+traps.

note: voelde me erg moe/suf, weinig zin om te trainen. de training was dan ook beschamend. ik vermoed dat het door mijn voeding komt.

Front Press:
8x30
8x40 (moeite)
5x44
5x44

note: geen spotter vandaag. ik mis brute kracht in mijn schouders. vandaag was wel heel slecht, normaal eindig ik met 50kg. maar daar zit ik ook al maanden op...

Upright Row:
10x20 (excl stang)
8x30
8x30

Zijwaarts heffen (zittend):
12x6 (makkelijk)
12x7 (met moeite opeens)
10x7

Reverse Peck-Deck Flye:
15x15
15x20
12x25

note: deze oefening is het voor de duidelijkheid: Lever Seated Rear Lateral Raise

Halter Shrug:
15x60
12x70
10x80
8x90 (slordig, ik heb het gevoel dat ze niet hoog genoeg gaan)

Voeding:
09.00 uur: 40 g whey + 1 banaan.
09.30 uur: 50 g brinta + 250 ml halfvolle melk. 250 g magere kwark + 50 g muesli. 3 omega 3's, vit E, vit C.
11.30 uur: 4 snee volkorenbrood + 6 eieren (3 hele, 3 alleen het wit) + 2 tomaten.
13.30 uur: 500 ml halfvolle melk + 100 g havermout.
16.00 uur: 225 g magere kwark. 250 ml halfvolle melk + 50 g brinta. 1 heel ei.
17.30 uur (pre workout): 20 g whey + 5 g creatine.
17.30-19.00 uur: trainen
19.00 uur (post workout): 37 g dextrose. 5 g creatine. 30 g caseine. 30 g whey.
20.00 uur: 75 g zilvervliesrijst + 100 g kipfilet + 200 g groentenmix. 3 eieren (1 hele, 2 alleen het wit). 3 omega 3's.
22.30 uur: 3 ZMA caps.
23.00 uur: 500 g magere kwark + 2 eetlpl. lijnzaadolie.

[Travis Bickle]

Zaterdag 21-2-'09: Rug + triceps + buik

note: had mij vergist in de tijd. had uiteindelijk minder dan een uur om te trainen. ik baal ervan dat ik deze week geen buik heb getraind en nix aan mijn (zwakke) onderrug heb gedaan. slechte zaak.

Deadlift:
geen tijd voor.

Lat Pulldown (front):
8x50
8x60 (laatste 2 slordig)
6x65 (niet netjes)
5x70 (niet netjes)

Close Grip Pulldown (v-bar):
8x50
8x60
8x70

volgende keer zwaarder pakken dus.

T-bar Row (machine):
8x20
8x25
8x30

Seated Cable Row:
bezet, dus toen werd het:

Roei machine (één arm):
10x10
10x15
8x15

note: gewichten doen er eigenlijk niet toe. ik doe deze oefening nooit.

Triceps pressdown (v-handvat):
12x25
10x30
8x35
6x40

Close Grip Bench Press:
8x40
8x50
6x60 (2 spot)

Triceps strekken met touw boven hoofd (staand):
3x3xtill failure. Gewichten doen er niet toe. Heb deze echt al heel lang niet meer gedaan.

Hyperextensions:
Sportschool ging dicht.

Buik:
Sportschool ging dicht.

Voeding:
09.30 uur (weer laat wakker, veel moeite om op te staan 's morgens): 40 g whey + 1 sinaasappel.
10.00 uur: 250 ml halfvolle melk + 50 g brinta. 260 g magere kwark + 50 g muesli. 3 omega 3's, vit E, vit C.
13.00 uur: 30 g caseine shake. 1 grote appel. 25 g cashewnoten.
15.00 uur: 3 snee muesli notenbrood. 3 hele eieren.
16.00 (pre workout): 20 g whey + 5 g creatine.
16.00-17.00 uur: trainen
17.00 uur: 40 g whey + 37 g dextrose + 5 g creatine.
17.30 uur: 225 g magere kwark + 2 eetlpl. lijnzaadolie. 1 kleine appel.
19.00 uur: bord rijst + kip.
21.30 uur: 260 g magere kwark + 25 g cashewnoten.
00.30 uur: 500 g magere kwark + 2 eetlp. lijnzaadolie.

note: ZMA caps vergeten. kwam er pas achter toen ik mijn laatste bak kwark achter de kiezen had. te laat dus.

[GeneralIx]

Wanneer wou je die ZMA dan pakken?

[Sancho]

Vraag me af waarom je whey en caseïne samen neemt? Je eet een uurtje later al een maaltijd met eiwitten in. De caseine is dan toch niet verwerkt?

Dan dacht ik ook dat je beter creatine en whey niet samen neemt? Eerst de whey en iets later de creatine...

Maar hier kan ik fout zitten?

[Travis Bickle]

Wanneer wou je die ZMA dan pakken?

30-60 min voor het slapen. op die manier zou het de beste resultaten moeten opleveren. je moet inname met calcium zien te voorkomen. dus ik doe meestal die ZMA caps pakken zo'n drie kwartier/uur voor ik mijn laatste bak kwark pak.

Vraag me af waarom je whey en caseïne samen neemt? Je eet een uurtje later al een maaltijd met eiwitten in. De caseine is dan toch niet verwerkt?

Dan dacht ik ook dat je beter creatine en whey niet samen neemt? Eerst de whey en iets later de creatine...

Maar hier kan ik fout zitten?

whey + caseine is een experiment nam voorheen altijd gewoon 40 g whey met dextrose.

was laatst in wat oude M&F's aan het bladeren en zag daar staan dat whey + caseine effectiever was dan whey alleen na de training (aangetoond in een of andere studie).

kan inmiddels achterhaald zijn, dat weet ik niet.

fuck die creatine, ik denk dat ik er nog 2 trainingsdagen mee doe, dan kan die pot weg

btw training van vandaag post ik morgen, het is inmiddels een uur geleden dat ik die ZMA caps heb geslikt. bedtijd dus later.

[jake22]

Good luck

[Travis Bickle]

Good luck

thnx.

maandag 23-2-'09: Borst + biceps

note: redelijke spierpijn overgehouden aan mijn triceps van de zaterdag training! en vandaag stond borst op het programma, niet ideaal dus. gewichten vielen dan ook tegen. ps gewichten/reps kunnen wat afwijken, de pen begaf het tijdens de training.

Dumbbell Press:
6x30
6x32 (moeite... was gelijk op)
4x32
7x32 (3 spot)... gelijk daarna dumbells van 24 till failure... gelijk daarna 16 till failure.

note: weet niet waarom ik die dropset deed, de press oefening erna ging logischerwijs bout. wordt tijd dat ik weer strict een schema volg, dan worden fouten als dit vermeden.

Schuine Dumbbell Press:
6x22
6x24
5x26

note: beschamend. vooral linkerarm/schouder was helemaal verzuurd.

Schuine Flyes Machine:
12x5 aan elke kant
12x7 aan elke kant
8x10 aan elke kant

note: 2e keer dat ik dit ding deed.

Dumbbell Curl (één voor één, zittend):
8x14
8x16
4x18... opeens dan weer te zwaar.

Dumbbell Preacher Curl (één arm):
8x12
6x14
4x16... veel te zwaar. heb flink met mijn andere hand moeten spotten.

Concentration Curl:
10x8
10x8
7x10... gelijk daarna dumbbell van 6 gepakt en tot failure gegaan.

Voeding:
09.30 uur: 40 g whey + 200 ml sinaasappelsap (vers).
10.00 uur: 100 g brinta + 500 ml halfvolle melk. 3 omega 3's, vit E, vit C.
12.00 uur: 500 g magere yoghurt + 50 g muesli + eetlpl. lijnzaadolie.
14.00 uur: 4 snee volkorenbrood pindakaas.
16.00 uur: 4 snee volkorenbrood 6 eieren (3 hele, 3 alleen het wit)
17.30-19.00 uur: trainen
voor het trainen: 20 g whey + 5 g creatine.
direct na de training: 37 g dextrose + 40 g whey + 5 g creatine.
20.00 uur: 1 grote zoete aardappel + 200 g tartaar + 200 g roerbakmix. 3 omega 3's, vit E, vit C.
22.30 uur: 3 ZMA caps.
23.00 uur: 500 g magere kwark + 2 eetlpl. lijnzaadolie.

note: vanaf vandaag begonnen met 2 x daags vit E en vit C.