Trainingslog gideondk

[gideondk]

Ik had al eerder mijn trainschema gepost hier op het forum, maar vond het voor mijzelf wel handig om mijn resultaten van elke training even centraal op een plek te hebben staan!

Desalniettemin is feedback heel erg welkom!

[Sancho]

Succes

Wat is je doel eigenlijk?

[gideondk]

Logje voor maandag 23 februari 2009

Chin-Ups
Set 1 - 10 reps
Set 2 - 10 reps
Set 3 - 10 reps

Dips
Set 1 - 10 reps
Set 2 - 10 reps
Set 3 - 10 reps

Alternating Dumbbell Curl
Set 1 - 10 reps of 2x14 kg
Set 2 - 10 reps of 2x14 kg
Set 3 - 10 reps of 2x14 kg

Dumbbell Preacher Curl
Set 1 - 10 reps of 2x14 kg
Set 2 - 10 reps of 2x14 kg
Set 3 - 10 reps of 2x12 kg

Tricep Pushdowns - Rope
Set 1 - 10 reps of 45 kg
Set 2 - 10 reps of 45 kg
Set 3 - 10 reps of 40 kg

Tricep Extension - Barbell, Lying
Set 1 - 10 reps of 24 kg
Set 2 - 10 reps of 24 kg
Set 3 - 10 reps of 24 kg

[gideondk]

Succes

Wat is je doel eigenlijk?

Thnx!

Vooral veel kracht en massa aankomen op dit moment, zonder al te veel flexibiliteit of explosiviteit te verliezen.

Ben momenteel ff twee a drie weekjes in de cut, om dat hardnekkige buikvet een beetje in te laten krimpen... Dus ik hoop dat ik nog wat (magere) gains kan maken hier en daar, maar verwacht na drie week weer flink te kunnen knallen!

[gideondk]

Log voor dinsdag 24 februari 2009

25min Interval training - 2min / 2min split - 9km jog / 15km rennen

[gideondk]

Log voor woensdag 25 februari 2009

Vandaag wat last van mijn onderrug (beetje vreemd gelegen vannacht); dus jammer genoeg ging het deadliften behoorlijk matig... Volgende keer beter!

Pullups
Set 1 - 10 reps
Set 2 - 10 reps
Set 3 - 9 reps <- Foei! Ik haalde nog wel de 10, echter was de laatste niet meer tot de kin

One-Arm Dumbbell Row
Set 1 - 10 reps of 48 kg
Set 2 - 10 reps of 48 kg
Set 3 - 8 reps of 52 kg <- Duidelijk ruimte voor groei!

Lat Pulldowns - Close-Grip
Set 1 - 10 reps of 53 kg
Set 2 - 10 reps of 53 kg
Set 3 - 8 reps of 53 kg <- Volgende keer maar voor de volle 10!

Barbell Deadlift
Set 1 - 10 reps of 60 kg
Set 2 - 10 reps of 60 kg
Set 3 - 10 reps of 70 kg <- Jammer

[gideondk]

Log voor donderdag 26 februari 2009

Crunch, Medicine ball
Set 1 - 10 reps
Set 2 - 10 reps
Set 3 - 10 reps

Weighted Leg Raises
Set 1 - 10 reps of 8 kg
Set 2 - 10 reps of 8 kg
Set 3 - 8 reps of 10 kg <- Volgende keer met 10 kg beginnen

Bench Press - Dumbbell, Flat
Set 1 - 10 reps of 14 kg
Set 2 - 10 reps of 22 kg
Set 3 - 10 reps of 24 kg
Set 4 - 10 reps of 26 kg
Set 5 - 9 reps of 26 kg <- Volgende keer 28 kg proberen...

Flyes - Dumbbell, Inclined Bench
Set 1 - 10 reps of 12 kg
Set 2 - 10 reps of 14 kg
Set 3 - 10 reps of 14 kg <- De volgende keer direct maar aan de 14 kg

Bicycle Crunches
Set 1 - 12 reps
Set 2 - 12 reps
Set 3 - 12 reps

Bench Press, Dumbbells Inclined
Set 1 - 10 reps of 22 kg
Set 2 - 10 reps of 24 kg
Set 3 - 8 reps of 24 kg <- Volgende keer ook direct maar ff 24 kg

Elevated Push-ups
Set 1 - 10 reps
Set 2 - 10 reps
Set 3 - 10 reps

[Yawgmoth]

Nette workout man!

Zou je niet liever eerst borst afwerken en dan buik doen, ipv telkens buik/borst tussendoor doen ? En hoe komt het dat je maar 10 pushups kunt als je 26/28 pakt bij dumbell presses

[gideondk]

Nette workout man!

Zou je niet liever eerst borst afwerken en dan buik doen, ipv telkens buik/borst tussendoor doen ? En hoe komt het dat je maar 10 pushups kunt als je 26/28 pakt bij dumbell presses

Thnx! Ik wissel de twee af omdat ik op die manier mijn borst even rust geef zodat ik hem daarna weer extra hard kan wakkerschudden met een hoger gewicht. Vind het een lekkerder gevoel geven om eerst de afvalstoffen wat af te laten voeren

En de 10 pushups zijn een beetje mijn cooling down; scheelt bij mij vaak wat spierpijn... At least; dat gevoel heb ik mijn aantal pushups in a row ligt rond de 60/70 dus kan er zeker wat meer

[Falstyr]

Ziet er best goed uit. Misschien idee de indeling nog iets verder uit te werken?

Op de woensdag beginnen met de Deadlift. Het is een compound en die hoort voor alle andere oefeningen gedaan te worden. Als je wijde grip pull-ups doet is het handig een smalle grip LAT Pull downs later te doen en vice versa. Als je die beide doet heeft DB Row verder minder zin vind ik. Een Seated Row zou dan meer op zijn plek zijn. Afronden met Supermans/Hyperextentions.

Donderdag...clap push-ups als warming-up kan. Misschien idee af te wisselen met een scapula push-up? Diamond Push-ups zou ik eerder vervangen met een close grip bench press.

Schouders voor de abs oefeningen. Dus de Leg Raises laters in de work-out doen. Verder ziet het er wel aardig uit. Idee om een tri-set voor de schouders te doen als afwisseling? Dus dat je Shoulder Press, Front Raise, Side Raise doet met het gewicht van de zwakste van die 3. Dus stel je kan 20kg Shoulder Press, 14kg Front en 10kg Side. Dan doe je 12-15reps 10kg Side Raise, meteen door naar 12-15reps 10kg Front Raise en afsluitend met de Shoulder Press. Is slopend voor 3-4 sets.

[GeneralIx]

Deadlift hoeft niet als eerste. Had nauwelijks krachtverlies als ik hem als laatste deed (tenzij op grip als ik ervoor had gechind ofzo), maar de rest van de training leed er wel onder als ik deads als eerste deed.

[Falstyr]

Na chinnen kan het ook geen kwaad en dat het dan de tweede oefening van die dag is, maar helemaal aan het eind is weer het andere uiterste wat ik niet zou doen.

[gideondk]

Deadlift hoeft niet als eerste. Had nauwelijks krachtverlies als ik hem als laatste deed (tenzij op grip als ik ervoor had gechind ofzo), maar de rest van de training leed er wel onder als ik deads als eerste deed.

Dat gevoel heb ik ook! Ik pak liever elke spiergroep eerst in individu om vervolgens misschien iets lager in de deadlifts uit te komen dan dat ik de deadlifts eruit knal en achteraf de andere oefeningen minder hard kan pakken!

Donderdag...clap push-ups als warming-up kan. Misschien idee af te wisselen met een scapula push-up? Diamond Push-ups zou ik eerder vervangen met een close grip bench press.

Scapula push-ups zijn ook zeker leuk als warming up, idem voor dive bombers! Het schema wat er staat is een beetje een richtlijn, gelukkig zit ik alleen vast aan de spiergroepen maar niet aan de oefeningen! (vooral niet in het bodyweight segment).

De Diamonds doe ik eigenlijk alleen om even de doorbloeding weer wat lekker te krijgen; lekker lichte oefening met een behoorlijke range of motion. Als ik echt de Triceps meer zou willen pakken doe ik dat wel met andere oefeningen op de maandag

Schouders voor de abs oefeningen. Dus de Leg Raises laters in de work-out doen. Verder ziet het er wel aardig uit. Idee om een tri-set voor de schouders te doen als afwisseling? Dus dat je Shoulder Press, Front Raise, Side Raise doet met het gewicht van de zwakste van die 3. Dus stel je kan 20kg Shoulder Press, 14kg Front en 10kg Side. Dan doe je 12-15reps 10kg Side Raise, meteen door naar 12-15reps 10kg Front Raise en afsluitend met de Shoulder Press. Is slopend voor 3-4 sets.

Waarom de Leg Raises later? Ik vind Weighted Leg Raises behoorlijk slopend en mijn hart staat vaak flink te kloppen na 3 sets. Geeft voor mijn gevoel een lekkere warming up (scheelt mij weer cardio apparatuur wat momenteel echt niet lekker is voor mijn knie). Ik zie ook niet hoe het nadelig zou kunnen zijn vooral mijn schouder oefeningen.

En een tri-set is zeker een lekkere afwisseling; heb ik voor dit schema ook vaak genoeg gedraaid. Alleen vind ik de back to front methode die ik nu hanteer op een of andere manier een stuk lekkerder werken op dit moment.

Dus door eerst de Posterior Deltoid te pakken met Rear Flyes, vervolgens de Lateral Deltoid te pakken met de Side Raise, daarna de Anterior Deltoid en de Lateral te pakken met seated Dumbbell presses, je Trapezius nog extra hard te pakken met shrugs en daarna de Anterior nog even te pakken met de Front Raise... Op die manier pak ik elke spier in de schouder effectief aan en kan ik elke keer alles zo hard mogelijk pakken! (en ja de volgorde staat verkeerd in mijn schema, overzichts foutje )

[gideondk]

BTW... The Lat Pull-Downs zijn small-grip

[gideondk]

Log voor vrijdag 27 februari 2009

Gisteren even een rustdagje gehad met wat statische en dynamische balansoefeningen...

Front Plank
Set 1 - 3 mins
Set 2 - 3 mins
Set 3 - 3 mins

Side Plank
Set 1 - 2 mins (twee links, twee rechts)
Set 2 - 2 mins
Set 3 - 2 mins

Frog Stand
Set 1 - 1 min

Tuck Planche
Set 1 - 55 sec

Tuck Planche Push-ups
Set 1 - 7 reps
Set 2 - 5 reps
Set 3 - 5 reps