Tweet
Even met een schone lei dit trainingslog starten om het overzicht te bewaren.
Huidige schema, met huidige maxes voor de main exercises, bestaat uit;
Rug;
-Rack pull, snatch grip (8x150)
-Chinups
-Face Pulls
Schouders;
-MP (5x60)
-Side raises aan paal
-BORaises
-Eventueel DB snatch
Borst;
-DB Press (8x36)
-Fly
-Incl. DB Press
-Incl. Fly
Benen;
-FSQ (5x80)
-SLDL
-Boxsquat, parallel
-Bodyweight FSQ
Triceps;
-Overhead DB extension 2 arms
-DB Rollouts WSB-style
-Cable Pushdown
-Pushups, tricep focus
Biceps;
-EZ curls
-Pinwheels
-Rope curl/Bar curl aan cable station
-Parallel grip chinup met static hold
--------------------------------------------------------------------------
Plan is om bij een soortgelijk schema te blijven, met een frequentie van 5-6 trainingen per week, elke dag 1 groep behandelen tot ik mijn doelen bereikt heb. Ga helemaal niet wisselen van schema's elke 6 weken of andere ongein waardoor je weer sub-maximaal begint, hard en consequent trainen is de key op dit moment. Focus ligt op het verhogen van de main exercises, omdat die zwaar gedropt waren na vakantie, ziekte en al die ongein.
Rack pull PR is van op de bovenkant van knieschijf, maar moet eens even kijken hoe ik dit beter in kan gaan richten, misschien even een plankje zelf kopen zodat dit iets beter uitkomt m.b.t. huidige powerrack.
Initiele doelen die ik had na het weer oppakken van trainingsregime ben ik al voorbij, dus nieuwe doelen zet ik wat hoger in;
RPSG, straps; 5x180 (8x150, van bovenkant knieschijf)
MP, na clean; 3x70 (5x60)
DB Press; 8x40 (8x36)
FSQ; 2x100 (5x80)
Alles is opwerkend naar 1 topset, alle reps zijn zo explosief mogelijk tenzij dit onnodige stress op gewrichten plaatst (fly's zijn gewoon gecontroleerd) en warmup ligt puur en alleen aan de desbetrefeende oefeningen. Heb geen vaste trainingsdagen, doe niet aan maandag borstdag, dinsdag benen o.i.d. alles draait door, als iets niet herstelt is stel ik het uit, lig ik helemaal in de kreupels las ik een extra rustdag in.
Dingen die ik wel consistent houdt;
-Na borst 1 dag rust minimaal voor ik schouders aanpak
-Na schouders 2 dagen rust minimaal voor ik borst aanpak
-Na benen 2 dagen minstens voordat ik rug doe
-Na rug rust, tot ik vind dat onderrug geen factor zou zijn bij benen
-Geen bicep voor rug en geen tricep de dag voor borst of schouders, lijkt me logisch
-Biceps kan de dag na rug, triceps de dag na borst etc.
-Kuiten lopen achter, liepen achter en ik train ze nu niet dus ze blijven ook achter lopen
-Kuiten trainen geeft zo tyfuslang spierpijn dat het alles in de weg zit en dat is het me niet waard, ga er wel weer wat aan doen als het uitkomt in een volgend schema groeien deden ze toch amper en dan doe ik wel even zonder
-Altijd streven naar maximale progressie van training tot training op de main exercises, als ik voel dat het er die dag niet in zit train ik een ander deel waar ik wel PR's denk te kunnen zetten
-Failure doe ik niet aan op de hoofdoefeningen tenzij het voorkomt door overmoedigheid
-Rust doe ik zolang ik voel dat nodig is, op ram up sets erg laag, naarmate de topset dichterbij komt rust ik naar belangen
-Als ik leeg ben, ben ik leeg en staak ik de training die dag gewoon, zolang ik maar een PR zet op de hoofdoefening, zie tegenwoordig geen punt meer in me kapot trainen als je toch niet meer met nuttige gewichten bezig kunt zijn, met leeg bedoel ik wel helemaal verrot en niet een beetje uitgeput of kappen omdat je bijna out ging op je FSQ's
--------------------------------------------------------------------------
Reden dat ik dit log gestart ben is ook vooral aan de hand van het feit dat ik zo veel voorbeelden tegenkwam van mensen die eigenlijk amper progressie boekten in de gym door het switchen van dingen en god knows what. Toen ik mijn eigen log terug las viel dat wel mee, maar zag ook dat ik op sommige gebieden gewoon nagenoeg amper progressie had geboekt, zeker niet genoeg om die tijdsspanne te kunnen goedpraten.
Dus nu even een heel basic schema, heel concreet, ik blijf hier mee door beuken tot ik mijn doelen bereikt hebt en dan zie ik wel eens of ik denk dat er een trainingsmethode is waarbij ik meer progressie zou kunnen boeken. So far so good. Deloads neem ik waar nodig en eten is gewoon veel, maar niet clean (chocomel for the fucking win) aangevuld met whey/casseine shakes en creatine op dit moment.
Focus ligt dus meer op progressie in de gym dan dat het gericht is op veranderingen in mijn fysiek. Heb geen weegschaal hier, geen huidplooimeter en de spiegel is ook miniem dus kan ook op weinig andere dingen af gaan. Zie wel waar ik op uitkom, als ik teveel vet aan begin te zetten haal ik wel wat kaas uit me voeding, verder bestaat het eigenlijk toch altijd uit rijst, groente en een dosis vlees of vis. Op school is eten gewoon prut, heb me daar maar bij neergelegd, eet warm voor ik van huis weg ga, neem een shake van melk, havermout en eiwit mee en dan stouw ik gewoon waar ik zin in heb (geen frituur spul o.i.d. maar om een wit chiabata brood met kip, slasaus en paprika nou clean te noemen, not really).
Lange post, maar dat was hem, voor de geïntresseerde geeft wel redelijk overzicht en als ik dit teruglees weet ik ook weer wat ik toen dacht dat goed was
~Yawg
Huidige schema, met huidige maxes voor de main exercises, bestaat uit;
Rug;
-Rack pull, snatch grip (8x150)
-Chinups
-Face Pulls
Schouders;
-MP (5x60)
-Side raises aan paal
-BORaises
-Eventueel DB snatch
Borst;
-DB Press (8x36)
-Fly
-Incl. DB Press
-Incl. Fly
Benen;
-FSQ (5x80)
-SLDL
-Boxsquat, parallel
-Bodyweight FSQ
Triceps;
-Overhead DB extension 2 arms
-DB Rollouts WSB-style
-Cable Pushdown
-Pushups, tricep focus
Biceps;
-EZ curls
-Pinwheels
-Rope curl/Bar curl aan cable station
-Parallel grip chinup met static hold
--------------------------------------------------------------------------
Plan is om bij een soortgelijk schema te blijven, met een frequentie van 5-6 trainingen per week, elke dag 1 groep behandelen tot ik mijn doelen bereikt heb. Ga helemaal niet wisselen van schema's elke 6 weken of andere ongein waardoor je weer sub-maximaal begint, hard en consequent trainen is de key op dit moment. Focus ligt op het verhogen van de main exercises, omdat die zwaar gedropt waren na vakantie, ziekte en al die ongein.
Rack pull PR is van op de bovenkant van knieschijf, maar moet eens even kijken hoe ik dit beter in kan gaan richten, misschien even een plankje zelf kopen zodat dit iets beter uitkomt m.b.t. huidige powerrack.
Initiele doelen die ik had na het weer oppakken van trainingsregime ben ik al voorbij, dus nieuwe doelen zet ik wat hoger in;
RPSG, straps; 5x180 (8x150, van bovenkant knieschijf)
MP, na clean; 3x70 (5x60)
DB Press; 8x40 (8x36)
FSQ; 2x100 (5x80)
Alles is opwerkend naar 1 topset, alle reps zijn zo explosief mogelijk tenzij dit onnodige stress op gewrichten plaatst (fly's zijn gewoon gecontroleerd) en warmup ligt puur en alleen aan de desbetrefeende oefeningen. Heb geen vaste trainingsdagen, doe niet aan maandag borstdag, dinsdag benen o.i.d. alles draait door, als iets niet herstelt is stel ik het uit, lig ik helemaal in de kreupels las ik een extra rustdag in.
Dingen die ik wel consistent houdt;
-Na borst 1 dag rust minimaal voor ik schouders aanpak
-Na schouders 2 dagen rust minimaal voor ik borst aanpak
-Na benen 2 dagen minstens voordat ik rug doe
-Na rug rust, tot ik vind dat onderrug geen factor zou zijn bij benen
-Geen bicep voor rug en geen tricep de dag voor borst of schouders, lijkt me logisch
-Biceps kan de dag na rug, triceps de dag na borst etc.
-Kuiten lopen achter, liepen achter en ik train ze nu niet dus ze blijven ook achter lopen
-Kuiten trainen geeft zo tyfuslang spierpijn dat het alles in de weg zit en dat is het me niet waard, ga er wel weer wat aan doen als het uitkomt in een volgend schema groeien deden ze toch amper en dan doe ik wel even zonder
-Altijd streven naar maximale progressie van training tot training op de main exercises, als ik voel dat het er die dag niet in zit train ik een ander deel waar ik wel PR's denk te kunnen zetten
-Failure doe ik niet aan op de hoofdoefeningen tenzij het voorkomt door overmoedigheid
-Rust doe ik zolang ik voel dat nodig is, op ram up sets erg laag, naarmate de topset dichterbij komt rust ik naar belangen
-Als ik leeg ben, ben ik leeg en staak ik de training die dag gewoon, zolang ik maar een PR zet op de hoofdoefening, zie tegenwoordig geen punt meer in me kapot trainen als je toch niet meer met nuttige gewichten bezig kunt zijn, met leeg bedoel ik wel helemaal verrot en niet een beetje uitgeput of kappen omdat je bijna out ging op je FSQ's
--------------------------------------------------------------------------
Reden dat ik dit log gestart ben is ook vooral aan de hand van het feit dat ik zo veel voorbeelden tegenkwam van mensen die eigenlijk amper progressie boekten in de gym door het switchen van dingen en god knows what. Toen ik mijn eigen log terug las viel dat wel mee, maar zag ook dat ik op sommige gebieden gewoon nagenoeg amper progressie had geboekt, zeker niet genoeg om die tijdsspanne te kunnen goedpraten.
Dus nu even een heel basic schema, heel concreet, ik blijf hier mee door beuken tot ik mijn doelen bereikt hebt en dan zie ik wel eens of ik denk dat er een trainingsmethode is waarbij ik meer progressie zou kunnen boeken. So far so good. Deloads neem ik waar nodig en eten is gewoon veel, maar niet clean (chocomel for the fucking win) aangevuld met whey/casseine shakes en creatine op dit moment.
Focus ligt dus meer op progressie in de gym dan dat het gericht is op veranderingen in mijn fysiek. Heb geen weegschaal hier, geen huidplooimeter en de spiegel is ook miniem dus kan ook op weinig andere dingen af gaan. Zie wel waar ik op uitkom, als ik teveel vet aan begin te zetten haal ik wel wat kaas uit me voeding, verder bestaat het eigenlijk toch altijd uit rijst, groente en een dosis vlees of vis. Op school is eten gewoon prut, heb me daar maar bij neergelegd, eet warm voor ik van huis weg ga, neem een shake van melk, havermout en eiwit mee en dan stouw ik gewoon waar ik zin in heb (geen frituur spul o.i.d. maar om een wit chiabata brood met kip, slasaus en paprika nou clean te noemen, not really).
Lange post, maar dat was hem, voor de geïntresseerde geeft wel redelijk overzicht en als ik dit teruglees weet ik ook weer wat ik toen dacht dat goed was
~Yawg
Comment