Roelinho's log

[roelinho]

Tijd voor mijn allereerste log.


Doe momenteel een vierdaagse split:

- rug + achterkant schouders
- borst + zijkant schouders
- benen + onderrug
- armen

Deadliften doe ik op benendag.
Buik en kuiten probeer ik er hier en daar aan te plakken.
Train qua reps en rust redelijk op gevoel, probeer de laatste tijd vooral op de compoundoefeningen wat zwaarder te gaan en op 4x8 te mikken.
Ben wel redelijk beschaamd over sommige van m'n krachtstats.


Mijn voedingsschema zal ik ook eens posten, zit momenteel een stuk boven onderhoud. Gewicht gaat momenteel heel hard vooruit (relatief). Zal mij morgenochtend nog eens wegen, maar zal iets van 82-83 kg zijn. Kan ook wel wat vocht bijzitten, vetpercentage schat ik niet boven de 12% (zal binnenkort foto's posten).
Supplementen momenteel zijn whey, casseïne en proteinbars (was zo'n soort van voordeelpakket van power supplements ). Verder ook nog multivitamine (centrum performance), visolie en creatine monohydraat.


Train bij health city, niet ideaal maar het zij zo.



Training van gisteren (Rug):

Wel niet zo nauwkeurig omdat ik toen nog niet van plan was te loggen , dus aantal herhalingen durf ik niet echt weer te geven, meestal 8-10. Volgende trainingen zal ik wat abstracter proberen weer te geven.

seated row: 4 werksetjes: 2 van 50 en 2 van 40

'assisted machine pull-up wide grip': 4 setjes : 1 van bw min 35, 1 van bw min 25 en dan terug 2 van bw min 35. Toestel is verschillende maanden defect geweest, weerzien viel wat tegen.

V-grip lat pulldown: 4 setjes: 1 van 40, 1 van 60 en 2 van 50

'upper back row wide ': Zie deze oefening vooral als achterkant schouders. Setje of 3-4. Vooral licht gewicht en altijd even contractie vasthouden. Had wel wat moeite om geconcentreerd te blijven op bepaalde momenten.

decline pullover: Is in een soort van free weight-ruimte te doen die op maandagavond steeds heel druk is. 3 setjes: 1 met 16, 1 met 22 en 1 met 20. Oefening heel lang niet gedaan. Elke keer met het gewicht de grond aangetikt. Best wel lekkere oefening en stretch. Af en toe een kreuntje gelost

Shrugs: Eerst met dumbbells, zwaarste was een paar herhalingen met 28 kg en dan nog wat met 20-kg schijven omdat die chiller zijn op m'n onderarmen. Grip is bij veel oefeningen een zwak punt.

Normaal had ik nu nog wat buik gedaan, maar was al lang bezig en redelijk leeg. Plus moest op tijd thuis zijn voor 'de slimste mens ter wereld' want die geile rosse van K3 doet mee. Al bij al wel goeie training.

Normaal is vandaag rust, maar ben van plan om buik en kuiten volledig te verneuken als straf.

[Revius]

af en toe een kreuntje?je hoort bij elke rep te kreunen!

[roelinho]

Meestal hou ik het bij wat gezucht en gesakker maar die pullovers zijn wel speciaal.

[Ashley]

Succes met je log.

[Silk]

Succes Roelinho, ben benieuwd wat het gaat brengen!

[jordy]

Succes. Ik ga je volgen.

[Kevster]

Kreunen roeleerd!
Ik loop ook altijd te kreunen.
Leuk om de gezichten te zien van de oude oma'tjes die met 1kg dumbels in iedere hand lunges aan het doen zijn als je daar staat met vette aders op je hoofd.
Ga em ook volgen!

[lukiha]

Succes! Ik ga em ook volgen

[roelinho]

Thanks boyz.

Gisteren dus speciaal naar de sportschool voor kuiten en buik. Een beetje over the top.

Kuiten mishandeld op de leg press, een geïmproviseerde seated raise met dumbbells en een health city-toestel dat eigenlijk op hetzelfde neerkomt als de leg press.
Heb nog nooit zo'n volume gedaan voor kuiten maar de spierpijn valt eigenlijk heel goed mee, ik voel wel dat ik ze getraind heb, gelukkig.

Buik had ik eigenlijk nog wat spierpijn in m'n bovenste abs en als ik iets haat is het wel spierpijn enkel in m'n bovenste abs.
Heb dan maar een heleboel hanging leg raises gedaan. Geen extra gewicht, is zo al moeilijk genoeg.

Al bij al een beetje een dwaze training ...


Vandaag borst en schouders. Pak pen en papier mee om alles fatsoenlijk in kaart te kunnen brengen

[the mike]

ben benieuwd...ga hem volgen...!!

[roelinho]

Beste volgelingen, aanschouw mijn eerste deftige update.


Flat Bench Press
(stang x 15)
(30 kg x 10)
(50 kg x 6)
(70 kg x 2)
75 kg x 6 PR
70 kg x 7
60 kg x 9
x 8

Eerste keer 75 kg. Wanneer dit 8 keer lukt, ga ik door naar 80.


Incline Bench Press
50 kg x 10
x 7
x 6

Wou eigenlijk dumbell pressen maar alle bankjes waren bezet. Volgende keer wacht ik wel.
Dacht 4 setjes te doen, maar had geen zin om daar te zitten benchen met 10 kg-schijfjes, was al redelijk vermoeid.

Low Incline Fly
12 kg x 9
10 kg x 10
x 12

Voelde zwaarder als anders. Laatste set echt alles uit de kast.


'Standing Barbell Behind Neck Press'
28 kg x 10
x 7
x 6
x 6

Eerste keer dat ik deze oefening doe, volgende keer gwn terug seated db press.

Seated Dumbell Side Raise
6 kg x ?
4 kg x ?

Probeer deze zo strikt mogelijk te doen, een arm per set. Heb een soort van aha-moment gehad, toen ik de dumbell gedurende heel de rep uitdrukkelijk naar voor gekanteld hield, voelde echt een veel betere isolatie van de zijkant.



Voelde me heel de training wat vermoeid. Te weinig slaap de laatste tijd en ik moest door omstandigheden nog later gaan trainen als anders.
Ben redelijk tevreden over m'n bench press.

Vandaag rustdag, op tijd gaan slapen. Morgen benen.
Toch nog stevige spierpijn in kuiten btw, terecht.

[roelinho]

Ik wou gisteren benen doen, maar de sportschool was uitzonderlijk al dicht om 20.30 u. Ik was dit natuurlijk vergeten en kwam daar aan om 19.50 u.
Heb dan nog maar even cardio gedaan, wat al een tijdje geleden was.
Na 5 minuten op de loopband kreeg ik echter last van mijn onderrug wat ik nog nooit heb gehad en waar ik mij toch zorgen over maak.
Ik denk dat dit komt door lordosis (Lordosis - Wikipedia, the free encyclopedia) in de hand gewerkt door mijn slechte houding waar ik wel op probeer te letten.


Vandaag dan maar benen gedaan:

Smith Squat

(40 kg x 12)
(60 kg x 10)
80 kg x 5
60 kg x 11
60 kg x 10
40 kg x 15

Ik ben recent terug met squatten begonnen. Ik kan dit alleen doen in de smith. Was altijd bang dat dit slecht was voor m'n onderrug maar het is nu eenmaal de enigste oefening die ik goed in mijn quads voel.
De horizontale legpress die ik als alternatief gebruikte, voel ik om een of andere reden vaak enkel in m'n kontspieren, zeker na een paar sets.
Gewichten zijn niet denderend, maar ik kan u garanderen dat ik echt wel alles geef.


Deadlift

(48 kg x 10)
(68 kg x 5)
88 kg x 5
88 kg x 5
88 kg x5
48 kg x 11
(48 kg x 4)

Ik twijfel of mijn uitvoering wel 100% in orde is. Wat een gebaal.


Leg extension

(30 kg x 10)
50 kg x 10
50 kg x 10
40 kg x 10
(40 kg x 3)

Wou nog een soort van dropset plegen, maar mijn linkerbeen voelde wat ongemakkelijk aan.


Leg Curl

( 35 kg x 10)
55 kg x 12
55 kg x 10
40 kg x 10




Kutgevoel overgehouden aan de training. Na squat en deadlift had ik even goed kunnen stoppen.
Twijfel een beetje aan alles op het moment. Onderrug en houding baren me zorgen. Wat ben je met al je spieren als je postuur op niks trekt?
Overweeg om eenmalig naar een kinesist te gaan die me dan perfect kan zeggen wat het probleem is, hoe ernstig het is en wat ik eraan kan doen.

Heb ook besloten om van sportschool te veranderen. Fuck health city.
Vlakbij is nog een andere sportschool die meer op krachttraining is gericht met betere begeleiding.
Ik heb aspergersyndroom gekoppeld aan een ontwijkende persoonlijkheidsstoornis, dus initiatief nemen is niet meteen m'n sterkste punt (understatement ), maar dit keer ben ik vastbesloten. Ben mij nu echt bewust van de noodzaak.

Morgen eventueel nog armen.




Nelly Furtado, om er hier helemaal een klucht van te maken

YouTube - Nelly Furtado Showcase Zürich (Part 2)

[jordy]

Fuck health city.

That's the spirit. Succes bij je nieuwe gym.

[roelinho]

Vandaag armen gedaan. Niet veel zin maar mij toch naar de sportschool gesleurd.
Niets genoteerd, maar ik zal de oefeningen alvast opschrijven. Sommige benamingen zullen wel van de standaard afwijken, maar je zal wel weten wat ik bedoel.




Dips

BW, max 10hh


Preacher Curl

zwaarste gewicht: 27 kg


'Low Decline Db Triceps Extension'

zwaarste gewicht: 12 kg


'Standing Alternate Db Curl'

zwaarste gewicht: 14 kg


'Overhead Cable Extension'

zwaarste gewicht: 20 kg


Incline Db Curl

zwaarste gewicht: 10 kg


'Rope Push down' superset met Closegrip Push ups


Machine Curl

zwaarste gewicht: 30 kg




Goed gevoel overgehouden aan training, enorme pomp. Veel oefeningen, groot volume, relatief weinig rust.
Ook nog serieus wat spierpijn in m'n quads en glutes van gisteren, is ook wel lekker gevoel.
Morgen rustdag.

[roelinho]

Gisteren rug.


Assisted Pull up

Maak setjes met BW-30 kg. 'Unassisted' kan ik blijkbaar 3 herhalingen maken.
Ik weeg 's avonds op een volle maag en met kleren aan toch al een goeie 87 kg dus ik vind dit nog begrijpelijk.


Seated Row

45 kg x ?
40 kg x ?
35 kg x ?
35 kg x ?

Mijn favoriete rugoefening.


Lat Pull down

Zo wide mogelijk. Let niet echt op techniek, trek dat kreng gwn naar m'n borst.

45 kg x ?
45 kg x ?
40 kg x ?
40 kg x ?

Zat op het einde iets niet goed in m'n rug. Had al een beetje spierpijn van de hele dag deadlifts te ensceneren.



Machine Crunch

Was weer heel druk en heb dan maar even buikspieren gedaan. Zowel het rechte als het schuine buikspiertoestel.



BOR

48 kg. Te veel gewicht blijkbaar want ik voelde vooral m'n onderrug, nek en wat ik maar zal omschrijven als lower traps. Hierna nog een paar herhalingen deadlift geoefend.


Rear Delt Raise

Met 4 kg. Paar setjes 12+ herhalingen, onderrug deed weer lastig.



'Machine Delt Row'

Verzin elke keer een nieuwe naam voor al die kuttoestellen.

Hierna een paar static holds en 'side bends' voor buikspieren.



Vandaag borst (en schouders).