The Phoenix nieuw logje

[The Phoenix]

Training van vandaag:

Squat: 8x55, 8x75kg, 8x95kg, 1x100kg

Deadlift: 8x55kg, 8x75kg, 8x95kg
(1x130kg zat geen beweging in misschien te snel aan dit gewicht gedacht)

BP: 8x30kg, 8x50kg, 8x65kg, 2x70kg

Fly’s: 8x10kg, 8x14kg, 8x14kg

BOR: 8x30kg, 8x50kg, 4x60kg (ging ook niet erg lekker, rug voelde niet helemaal fijn)

Lat pull down: 8x35kg, 8x50kg, 6x65kg, 1x70kg

Dumbell push press: 8x12kg, 8x14kg, 8x18kg, 8x20kg

Face pulls: 20x15kg, 20x20kg, 10x25kg

Dumbell curls: 8x8kg, 8x10kg, 8x12kg

Triceps rope: 8x15kg, 8x20kg, 8x20kg

Shrugs: 20x22kg, 20x22kg, 10x22kg

10 minuten cardio.

Training ging niet slecht maar door omstandigheden zit ik even niet lekker in mijn vel en train dus ook niet met volle 100%. Jammer maar komt goed want ik ga keihard door!

Ook voelde ik bij Deadlift wat steekjes in mijn onderrug tijdens het tillen. ik denk dat ik teveel gewicht ineens tussen mijn sets verhoog. Ga dit dus anders doen.

Zo nu lekker op de bank hangen lekker rusten.

[hendrie]

goeie sqaut man!

[brainiac]

op de squat pak je 8x95 en dan is 1x100 je PR. Daar zal je dan ook makkelijk overheen moeten kunnen

[Fitness-maniak]

hoe gaat het met de jicht?

[The Phoenix]

Training maandag 15-08-2010

Warming up 10 minuten op de fiets.

Squat: 12x35kg/10x55kg/6x75kg
Deadlift: 12x55kg/10x75kg/8x95kg

Bench press: 12x30kg/10x50kg/2x70kg/8x50kg
Incline bench: 12x30kg/10/50kg/8x50kg
Peck fly’s (machine): 12x20kg/10x30kg/6x40kg

Latt pull down: 12x30kg/10x45kg/8x65kg
Sitting row: 12x30kg/10x45kg/8x60kg
BOR: 12x25kg/12x35kg/12x45kg

Dumbell push press: 12x12kg/10x16kg/8x20kg

Biceps Latt curl: 10x20kg/18x25kg/6x30kg
Triceps pull down: 10x20kg/8x25kg/6x30kg

6 minuten cooling down

[The Phoenix]

Training woensdag 17-08-2010

10 minuten cardio

Deadlift: 12x55kg/10x95kg/8x105kg/1x130kg
Leg extension: 12x40kg/10x60kg/8x80kg
Leg curl: 12x25kg/10x40kg/8x55kg
Sitting calves: 20x20kg

Bench press: 12x30kg/10x45kg/8x60kg
Incline bench: 12x30kg/10x50kg/5x50kg
Pectoral (machine): 12x20kg/10x30kg/8x40kg

BOR: 12x30kg/10x40kg/8x50kg/1x65kg
Latt pull down: 12x25kg/10x40kg/8x55kg
Sitting row: 12x30kg/10x40kg/8x50kg

Biceps Latt curl: 12x20kg/10x25kg/5x30kg
Triceps pull down: 12x20kg/10x25kg/8x30kg

Shrugs: 15x20kg/15x20kg

12 minuten cardio

[The Phoenix]

Training donderdag 19-08-2010

10 minuten cardio

Deadlift: 12x70kg/10x85kg/8x100kg
Leg extension: 3x10x60kg
Leg curl: 3x10x40kg

Bench press: 12x30kg/10x45kg/8x60kg
Incline Bench: 3x10x35kg
Pectoral (machine): 3x10x35kg

BOR: 12x25kg/10x40kg/8x55kg
Latt pull down: 3x10x40kg
Sitting row: 3x10x40kg

Biceps Latt curl: 3x10x22,5 kg
Triceps pull down: 3x10x22,5 kg

Shrugs: 15x20kg/15x20kg

[The Phoenix]

Training zaterdag 21-08-2010

40 minuten cardio op de fiets
3 x plank holds (tot failure)
20xsit ups
15xsitups
10xsitups
5xsitups

[The Phoenix]

Training maandag 23-08-2010

10 minuten cardio (warming up)

Deadlift: 12x60kg/10x80kg/8x100kg
Leg extension: 3x10x60kg
Leg curl: 3x10x40kg

Bench press: 12x30kg/10x45kg/8x60kg
Incline Bench: 3x10x35kg
Pectoral (machine): 3x10x35kg

BOR: 12x25kg/10x40kg/8x55kg
Latt pull down (close grip): 3x10x40kg
Sitting row: 3x10x40kg

Biceps Latt curl: 3x10x22,5 kg
Triceps pull down: 3x10x22,5 kg

10 minuten HIIT

[The Phoenix]

Training dinsdag 24-08-2010

45 minuten cardio op de fiets +/- 22 km
Crunches: 25x30kg/15x30kg/10x30kg

[The Phoenix]

Training woensdag 25-08-2010

10 minuten warming up

Benen
Squat:12x35kg/10x45kg/8x55kg
Leg extension: 3x10x60kg
Leg curl: 3x10x40kg
Sitting Calf raises: 3x10x40kg

Borst
Bench press: 12x30kg/10x45kg/8x60kg/3x70kg
Flat Dumbell Fly’s: 3x10x8kg
Fly’s machine: 3x10x40kg

Rug
Deadlift: 12x55kg/10x75kg/8x95kg/1x135kg pr
Reverse Grip Bent Over Row: 12x25kg/10x40kg/8x55kg
Latt pull down (brede grip): 3x10x45kg

Schouders
Dumbell push press: 12x16kg/10x20kg/6x20kg
Bent over Reverse Fly’s: 3x10x8kg

Biceps:
Biceps Latt curl: 3x10x20 kg

Triceps:
rope pull down: 3x10x20 kg
Overhead Triceps Extension: 3x10x15kg

[marnop]

Hi Man.

Je hebt je schema vanaf woensdag wat gewijsingd zie ik. Ziet er lekker uit.
Misschien kan je de dumbell flyes nog laten vallen voor dumbell press of declinepress/cable cross. Je doet ook al de flyes op de machine.

De Yates row met reverse grip en? Voelt ie lekker? Het is de echte Yates row he. Kan je lekker zwaar mee en heerlijk voor je lats en dikte op je rug.

Lekker knallen.

[The Phoenix]

Hi Man.

Je hebt je schema vanaf woensdag wat gewijsingd zie ik. Ziet er lekker uit.
Misschien kan je de dumbell flyes nog laten vallen voor dumbell press of declinepress/cable cross. Je doet ook al de flyes op de machine.

De Yates row met reverse grip en? Voelt ie lekker? Het is de echte Yates row he. Kan je lekker zwaar mee en heerlijk voor je lats en dikte op je rug.

Lekker knallen.

Hey,

Flys op de machine heb ik gedaan omdat aller verder bezet was. cable cros kon ook niet want de kabel was stuk. Maar ik zal er dan wel een dumbell press bij doen ipv flys op de machine. Dumbell press, flat of incline?

Yates row is toch eingelijk hetzelfde als de gewone BOR maar dan met reverse grip toch en wat rechterop staan? voelde wel even anders en stuk zwaarder. voel mijn rug vandaag ook een stuk vermoeider zijn.

verder was ik gisteren wel helemaal stuk na de training. heb er ongeveer 75 minuten over gedaan. was wel doorpezen hoor!

[kojak]

Zou voor de borst standaard routine doen, (db) bp, incline (db) bp en dan low/incline flyes. Moet genoeg zijn maar je kunt natuurlijk nog een extra cable crossover etc toevoegen.
Yates row is bijna rechtop staan en dan rowen, maakt niet uit of het onderhands of reverse grip is.

[The Phoenix]

Zou voor de borst standaard routine doen, (db) bp, incline (db) bp en dan low/incline flyes. Moet genoeg zijn maar je kunt natuurlijk nog een extra cable crossover etc toevoegen.
Yates row is bijna rechtop staan en dan rowen, maakt niet uit of het onderhands of reverse grip is.

Op advies heb ik de reverse grip bij de row om mijn biceps ook wat aan te spreken.

BP doe ik altijd . incline BP doe ik normaal ook maar vanwege een rare blesure onder mijn oksel (een soort steek) ben ik dus nu op zoek naar wat vervangende oefeningen om deze pijn een beetje te omzeilen/rust te geven. Als ik presses doe dan voel ik de steek aanwezig bij fly's bijna niet tot helemaal niet.

Dumbell fly's vind ik een hele lekker oefening en heb ook het gevoel dat het meer voor mijn borst dooet dan de incline BP.