Nergal - The Bulk

[Nergal]

Na een periode van ziekte en vakantie heb ik een klein maandje niet meer kunnen trainen. In deze periode ben ik ongeveer 5 kg afgevallen.

Nu ben ik terug helemaal genezen en heb ik weer tijd om volop te trainen.

Om zelf mijn trainingen en vooruitgang bij te houden (en voor jullie leesplezier) zal ik een log bijhouden.

Ik zit nu ongeveer 1,5 maand lang in een blokperiode voor de herexamens. Door het strikte patroon van opstaan, eten, studeren en trainen in deze periode zal het makkelijker zijn om mij aan mijn eet- en trainingsschema te houden.

Gedurende de 1,5 maand zal ik bulken en hopelijk wat massa pakken.

Wanneer ik een camera te pakken krijg zal ik foto's nemen van hoe ik er nu bij sta. Hier staan alvast een paar foto's.

De supps die ik zal nemen tijdens deze bulk zijn whey isolaat, complex carb gainer en een Mass FX/Primal Male stack die ik voor een prijsje heb kunnen kopen. Voor en na de training neem ik EAS, al dan niet met dextrose/creatine.

Mijn stats op dit moment:

176 cm
63 kg
11% (niet nauwkeurig)

[Roy P]

Succes!

[Nergal]

Training 18/7

Vandaag terug naar de gym na een maandje niets doen. Ik heb redelijk slecht geslapen, maar zag er naar uit om terug in de gym te staan.

Ik had besloten om vandaag alleen rug en biceps te doen, maar eens aangekomen in de gym liepen mijn benen vanzelf naar het squatrek. Eerst een paar setjes squatten dus.

Ik verwachte op elke oefening redelijk in gewicht gezakt te zijn, door ziek te zijn en gewicht te verliezen, maar dit viel zeer goed mee!

Squat:
12x alleen barbell
12x 40kg
10x 60kg
8x 65kg
6x 70kg

Rug

Lat Pulldown:
12x 40kg
10x 45kg
10x 50kg

BOR:
10x 40kg
10x 45kg
10x 45kg

Low Cable Row:
10x 40kg
10x 45kg
10x 45kg

Biceps

Barbell Curl:
12x 27,5kg
10x 30kg
10x 30kg
10x 30kg

Cable Curl:
10x 17,5kg
10x 17,5kg
10x 20kg

Ik vond het een geslaagde training, aangezien het de eerste was na een tijdje out te zijn geweest.

Morgen zien hoe het zit met spierpijn en al dan niet naar de gym om borst en triceps onder handen te nemen.

[Nergal]

Training 19/7

Deze ochtend moe opgestaan met redelijk veel spierpijn in mijn benen en rug. Aangezien ik van plan was om borst en triceps te doen ben ik toch gaan trainen.

Eens aangekomen in de gym werd het weer duidelijk dat het zomer was. Er waren minstens 5 duo's à la slippers, korte broek, tank-top, borst en biceps aan het trainen.

Ik had geen zin om te wachten tot ze klaar waren met de benchbankjes, dus besloot ik om schouders en triceps te doen. Op het einde gooide ik er ook nog 2 oefeningen voor de core tegenaan.

In een topic hier had ik gelezen over de push-press. Deze wou ik graag eens uitproberen.


Schouders

Push-Press:
12x 20kg
10x 30kg
10x 30kg
10x 30kg

Cable Upright Row:
10x 40kg
10x 45kg
10x 50kg

Cable Rear Lateral Raise:
10x 10kg
10x 10kg
10x 12.5kg

Cable One Arm Lateral Raise:
10x 7.5kg
10x 7.5kg
10x 10kg

Triceps

Dumbell Triceps Extension:
12x 8kg
10x 10kg
10x 12kg
10x 14kg

Rope Cable Pushdown:
10x 30kg
10x 35kg
10x 40kg

Triceps Dip:
3x 10 herhalingen

Core

Weighted Hanging Leg Raise:
10x 5kg
10x 5kg
10x 5kg

Plank Holds:
3x 30seconden

De training ging iets minder vlot dan gisteren. Ik denk dat de vermoeidheid daar een rol in speelde.

Deze training heb ik voor het eerst de push-press gedaan en het bevalt me goed, al voelde ik het ook goed in mijn benen door te squatten gisteren. Het is zeker een leuke oefening en blijft in mijn schema.

Morgen is het een rustdag en ga ik relaxen op het strand.

[Wasofski]

Succes met je log en het bulken!

[Nergal]

21/7

Vandaag wou ik gaan trainen, maar ik was vergeten dat het de nationale feestdag is, dus de gym is gesloten.

Ach, dit is een goede gelegenheid om wat te schrijven over de Mass FX/Primal Male stack.

Ik zit nu op de 4de dag van de stack. Van de verhoogde agressie merk ik nog niet veel, misschien een heel kleine verhoging. Al is het nog wat vroeg om hier definitief uitspraken over te doen.

Ik merk dat ik onvaster slaap en redelijk moe wakker word. Ook ben ik overdag een stuk lomer. Of dat dit met de stack te maken heeft weet ik niet zeker. Een andere reden zou kunnen zijn dat mijn dagelijkse kcal inname terug veel hoger is.

Mijn sex-drive is op dit ogenblik ook (nog) niet toegenomen. Maar deze was altijd al redelijk hoog.

Ik heb ook gemerkt dat als ik dicht bij het slapen gaan nog veel eet, ik zeer rare dromen heb. Ik eet mijn pot kwark en noten een half uurtje voor ik ga slapen.

Ik zit nu ook in de 4de dag van de bulk. Het gaat redelijk goed. Ik moet mij redelijk veel forceren om te eten, maar het gaat elke dag een beetje makkelijker. Alleen word ik elke ochtend wakker met een zeurend gevoel in mijn maag en is het moeilijk om dan te eten.

Ik ben er vrij zeker van dat ik aan het bijkomen ben, maar dit zal ik pas met zekerheid kunnen zeggen in het weekend, wanneer ik een weegschaal ter beschikking heb.

Ik heb een bench en losse halters staan thuis, dus vandaag word het borst en biceps. Aangezien ik niet echt voldoende gewichten heb zal ik geen trainingsverslag neerschrijven.

Morgen terug naar de gym om benen en schouders aan te pakken.

[Nergal]

Wegens omstandigheden heb Ik een paar dagen niet kunnen trainen. Mijn voedingsschema heb ik wel gevolgd.

Ik zit nu juist geen week in de bulk en heb me deze ochtend gewogen. Voor de bulk woog ik 62,4kg. Deze ochtend gaf de weegschaal 64,5kg aan. Een mooie 2kg dus op 6 dagen.

Morgen kan ik terug naar de gym en ga ik borst en triceps onder handen nemen.

[Nergal]

Training 26/7

Ik heb een tijdje terug mijn linker scapula verrokken, dus heb ik het rustig gehouden bij mijn oefeningen voor borst. Triceps ben ik wel voluit kunnen gaan. Ik kreeg amper mijn t-shirt uit na de training.

Borst

Flat Benchpress:
12x 40kg
10x 40kg
10x 40kg

Decline Benchpress:
10x 40kg
10x 40kg
10x 40kg

Incline Dumbell Press:
10x 12kg
10x 12kg
10x 14kg

Cable Flyes:
10x 20kg
10x 20kg
10x 22,5kg

Triceps

Dumbell Triceps Extension:
12x 9kg
10x 12kg
10x 12kg
10x 14kg

Cable Pushdown(met baar):
10x 40kg
10x 45kg
10x 50kg

Triceps Dip:
3x10 herhalingen

Wat betreft de Mass FX/Primal Male stack merk ik nog niet echt veel. Kracht is niet echt toegenomen.

Ik heb gehoord dat de stack pas echt begint te werken na een week, dus ik ben benieuw wat het deze week word.

Libido is lichtjes gestegen, agressie ook, maar zeker niet buiten proportie.

Morgen rustdag.

[Nergal]

Training 26/7

Vandaag benen en schouders gedaan. Op de squat een persoonlijk record gezet. De leg curl en leg extension zet ik er niet bij omdat deze apparaten niet met gewichtaanduidingen werken, maar met het aantal platen.

Ik ben hard gegaan tijdens het benen trainen. Vooral het squatten was hard. Ik heb meerdere keren moeten gaan zitten omdat ik heel duizelig was.

De Push Press wordt stilaan een van mijn favoriete oefeningen samen met de squat.

Benen

Squat:
12x 50kg
10x 60kg
8x 70kg
6x 75kg

Seated Calf Raise:
12x 30kg
12x 35kg
12x 40kg

Standing Calf Raise:
12x 10kg
12x 10kg
12x 10kg

Schouders

Push Press:
12x 20kg
10x 30kg
10x 30kg
10x 32kg

Cable Upright Row:
10x 40kg
10x 45kg
10x 50kg

Cable Rear Lateral Raise:
10x 10kg
10x 10kg
10x 12,5kg

Cable Lateral Raise:
10x 7,5kg
10x 7,5kg
10x 10kg

[Pinada]

Why the red?

[Nergal]

Is een record voor mij.

[Nergal]

Training 30/7

Rug en biceps stonden vandaag op het programma. Vandaag heb ik voor het eerst terug deadlift gedaan. Ik had een hele tijd last van mijn onderrug, maar vandaag voelde het beter. Ik ben wel rustig begonnen.

De Barbell BOR heb ik vervangen door Dumbell BOR, omdat ik dacht dat de onderrug belasting te zwaar ging worden.

Rug

Deadlift:
12x 40kg
10x 50kg
10x 50kg

Wide Grip Pullups:
3x 5 herhalingen

Lat Pulldown:
10x 40kg
10x 45kg
10x 50kg

Dumbell BOR:
10x 18kg
10x 20kg
10x 20kg

Low Cable Row:
10x 40kg
10x 40kg
10x 40kg

Biceps

Barbell Curl:
12x 25kg
10x 27,5kg
10x 27,5kg
10x 30kg

Double Cable Curl:
10x 17,5kg
10x 20kg
10x 22,5kg

Hammer Curl:
10x 10kg
10x 11kg
10x 12kg

Ik ben tevreden over de training vandaag. De deadlift voelde ook redelijk goed aan. Ik denk dat ik verbeterd ben op mijn techniek.

De volgende 2 dagen ga ik rusten.

[Nergal]

Training 3/8

Ik heb een dikke week "last" gehad van mijn onderrug door weer te deadliften. Ik heb vandaag toch nog deadlift gedaan, maar heb het gewicht naar beneden gehaald.

Ik heb 2 oefeningen vervangen. Bij rug heb ik de Low Cable Row vervangen door Small Grip Pullups. Deze zou beter zijn voor het onderste deel van de lats.

Bij biceps heb ik de hammer curl vervangen door Zottman Curls. Niet echt een specifieke reden hiervoor. Ik heb graag wat variatie.

Rug

Deadlift:
12x 40kg
10x 40kg
10x 40kg

Wide Grip Pullups:
3x 5 herhalingen

Lat Pulldown:
10x 40kg
10x 45kg
10x 50kg

Dumbell BOR:
10x 18kg
10x 20kg
10x 20kg

Small Grip Pullups:
3x 5 herhalingen

Biceps

Barbell Curl:
10x 27,5kg
10x 30kg
10x 30kg

Double Cable Curl:
10x 20kg
10x 20kg
10x 22,5kg

Zottman Curl:
10x 8kg
10x 10kg
10x 10kg

De small grip pullup is moordend als je een volledige ROM doet, dus volledig doorzakken tot je armen gestrekt zijn.

De Zottman curl is een leuke oefening om eens als afwisseling te doen.

Morgen rustdag.

[Nergal]

Training 5/8

Benen

Squat:
12x 50kg
10x 60kg
8x 70kg
5x 80kg

Seated Calf Raise:
12x 30kg
12x 35kg
12x 40kg

Standing Calf Raise:
12x 10kg
12x 10kg
12x 10kg

Schouders

Push Press:
12x 20kg
10x 30kg
10x 30kg
10x 32kg

Cable Upright Row:
12x 30kg
10x 40kg
10x 45kg
10x 50kg

Cable Rear Lateral Raise:
12x 10kg
10x 10kg
10x 10kg
10x 12,5kg

Cable Lateral Raise:
10x 7,5kg
10x 7,5kg
10x 10kg