I'm not fat, I'm bulking

[usher]

Hallo!

Het doel is: er zo goed mogelijk uitzien voor de zomer natuurlijk, maar aangezien dit een beetje vaag klinkt zal ik wat preciezer zijn: 80 kg op 12% rond juni/juli.
Duidelijk.

Even m'n stats, schema en wat ik van plan ben.

Leeftijd:17
Gewicht:74 kg
Lengte: 180cm
Vetpercentage: 16% (elektrisch laten meten d.m.v een apparaat waarbij je leeftijd,lengte en gewicht in moet vullen en vervolgens het apparaat gestrekt voor je houden. Betrouwbaar of niet, denk dat die 16% aardig klopt.)

Nu een goede 5 maanden serieus bezig, de stats voorheen waren:

Leeftijd:16
Gewicht:62 kg
Lengte:180cm
Vetpercentage: onbekend, gegarandeerd lager dan nu.

Ben dus wel redelijk tevreden over de vooruitgang. Alleen vind ik het niet zo geweldig om op 16% te zitten, maar dit komt later nog wel aan bod.

Het schema waar ik mee van plan was om te werken is als volgt:

Dinsdag:

Benen:
-Squat
-Leg extension
-Leg press
-Stiff legged deadlift
-Lying leg curl

Schouders:
-Military press
-Wide grip upright rows
-Barbell front raise


Vrijdag:

Rug:
-Barbell row
-Lat puldown
-Deadlift
-Machine row
-Db row
-Shrugs

Triceps:
-Close grip bench press
-Seated dumbbell extension
-Cable tricep extension (v-bar)

Zondag:

Borst:
-Bench press
-Incline Bench press
-Flyes
-Peck deck

Biceps:
-Seated barbell curl
-Standing barbell curl
-Hammercurl/concentration curl

Sets en reps wou ik op 3*8 zetten.
Op of -aanmerkingen, ALTIJD WELKOM!

Nu het ''probleem'' met m'n doel/vetpercentage:

Er van uitgaande dat ik 9 maanden de tijd heb, heb ik voor mezelf 2 situaties geschetst en heb advies nodig over welke de beste is.


Situatie A:

Aangezien ik op 16 % sta en graag wat droger wil staan, wil ik gaan cutten(voor het eerst) tot ongeveer 12 % en wil daar een 10-tal weken voor uittrekken. Na nieuw jaar weer 3 maanden flink gaan bulken om vervolgens weer te gaan cutten tot juni/juli ongeveer.

Situatie B:

Door blijven bulken tot maart ongeveer en dan de resterende maanden gaan cutten (erg lange cut imo..)

De vraag is dus meer: met welke situatie kom ik het meest in de buurt van/bereik ik mijn doel? en is het een realistisch doel?

Zelf lijkt situatie A mij het fijnste.. maar heb niet genoeg ervaring om dit te beoordelen, vandaar.

Greetz, Usher.

[Dr Rude]

Waarom is geen carbcycle proberen?

[usher]

Waarom is geen carbcycle proberen?

Heb ik overwogen..
maar aangezien het avondeten bij mij altijd verschilt (woon thuis, dus avondeten ben ik vaak verplicht om mee te eten wat de pot schaft) wordt het lastig om te cyclen, als ik op dan een low-carb dag heb en met het avondeten veel carbs eet, heeft het niet erg veel nut..

Maar bedankt voor het meedenken!

[Dr Rude]

Ja, heb ik ook nog gehad, maar heb daar wat kunnen van afwijken.

Nu ben ik wel niet echt voorstander van cutten in zijn 'pure' vorm. Volgens mij verlies je dan teveel spiermassa.

Misschien een cleanbulk? Verder vind ik het leuker om in de winter te bulken dan de lente/zomermaanden

[usher]

Ja, heb ik ook nog gehad, maar heb daar wat kunnen van afwijken.

Nu ben ik wel niet echt voorstander van cutten in zijn 'pure' vorm. Volgens mij verlies je dan teveel spiermassa.

Misschien een cleanbulk? Verder vind ik het leuker om in de winter te bulken dan de lente/zomermaanden

Vind ik dus ook. In de winter draag je al wat meer verhullende kleding he.

Cleanbulken is een optie. Bulkte eerst met 500 kcal boven onderhoud.
Hoeveel wordt aangeraden bij een cleanbulk 200kcal boven ongeveer?
Moet sowieso mijn voedingsschema weer eens gaan aanscherpen, zal hem hier posten als die aangescherpt is.

Denk dat ik nu ga cleanbulken tot nieuw jaar ongeveer en dan ga proberen om te carbcyclen (even mama zover krijgen..)

Hoe is het carbcyclen jou bevallen Rude? Positieve resultaten?

[Dr Rude]

Hoe is het carbcyclen jou bevallen Rude? Positieve resultaten?

Ben er nog altijd niet aan begonnen. Staat al 3 maanden op de agenda om dergelijke schema te maken, maar ben er nog aan toe geraakt. Niet echt goed van mezelf.

Maar komt er komende dagen wel van. Als je er later toch van plan bent te doen, gewoon ff wat artikels lezen op T-nation. Staat heel goed uitgeschreven hoe het precies in elkaar zit.

Enja, verder is het volledig jouw keuze natuurlijk. Als je er niet om maalt dat er wat vet bijkomt, ga dan voor een dikke bulkperiode.

[usher]

Als je er niet om maalt dat er wat vet bijkomt, ga dan voor een dikke bulkperiode.

Wil het liefst niet boven de 18 % gaan, want al het vet wat er bij komt moet er ook ooit weer af..

Heb het artikeltje van T-nation voor me, thanks!
Leesvoer voor komende week.

Denk dat ik 2 maanden ga cyclen, puur om uit te proberen (elke gram aan vet die ik verlies is dan mooi meegenomen). Als ik tijd heb snel een schema in elkaar zetten.

Er zullen vast members zijn die hier wel ervaring mee hebben?

Hier melden graag!

[Milestone]

Weinig ervaring mee nog, maar ga dit log iig volgen! Heavy traindag die dinsdag man!

GL!

[niet_hier]

Ik heb de afgelopen tijd carbcycling gedaan. Twee periodes van ongeveer 7 weken, onderbroken door een vakantie van 10 dagen (geen carbcycling op vakantie). Het werkte wel voor mij, maar ik merk dat na een week of 6 het minder effectief wordt. Dus dan een onderbreking inlassen, een week of twee op onderhoud eten, en dan weer verder. Mijn ervaring is dat ik ongeveer 0.3%~0.5% lichaamsgewicht per week verloor. In het begin ging het wat sneller en aan het einde wat langzamer. Al met al zo'n 7 kg gedurende 2x7 weken (van 102 naar 95 kg). Gedurende die periode zijn m'n kracht stats in de gym gelijk gebleven. Dat geeft mij het idee dat ik geen spiermassa heb verloren. Volgende week begin ik met de derde periode carbcycling.
Je moet er dus rekening mee houden dat het gewicht verliezen niet erg snel gaat. Als je dus weet wanneer je op de gewenste 12% wilt staan, kan je terug rekenen wanneer je moet starten.

[usher]

M'n laatste post in dit topic is weer een tijdje geleden.
Heb de laatste tijd weinig tijd gehad om me goed in te lezen over carb cycling, vandaar.

Nu dat ik een week vakantie heb, heb ik genoeg tijd om me fatsoenlijk in te lezen.
En zo geschiedde..

Als ik het goed heb begrepen dan blijven je proteïne en vet inname gelijk en varieer je alleen in je koolhydraat inname (vandaar ook de naam 'carb cycling'). Wat dus betekent dat je calorie-inname ook varieert (high carb dag meer kcal dan een low carb dag).

Nu dacht ik aan de volgende weekindeling:

Maandag: Low carb
Dinsdag: High carb (Benen+biceps)
Woensdag: Low carb
Donderdag: Low carb
Vrijdag: High carb (Rug+triceps)
Zaterdag: Low carb
Zondag: Medium carb (Borst+schouders)

Is dit een beetje in de goede richting of raak ik hiermee kant noch wal?
Het doel is om vp te verminderen en daarbij zou het leuk zijn als ik wat spier zou kunnen winnen.

volgens de Harris-Benedict methode is mijn onderhoudsniveau zo'n 3000kcal en volgens Kath McArdle een goede 2750 kcal (16.5% vp ingevuld bij de KM-methode, gemeten d.m.v elektrische meting, laat dinsdag opnieuw meten d.m.v huidplooimeting). Hier zit dus nogal een verschil in..
Van welke moet ik nou uitgaan?

Ga vandaag/morgen werken aan de voedingsschema's voor de drie verschillende dagen.
Zal ze zo snel mogelijk posten voor controle!

[marnop]

Je kan natuurlijk ook op alle trainingsdagen medium carbs doen en op alle rustdagen minimal carbs.
Dan pak je vetten en bodyfat als belangrijkste energiebron.
Op alle dagen de eiwitten en vetten lekker hoog houden. Dan heb je altijd voldoende energie en bouwstoffen.

[usher]

Je kan natuurlijk ook op alle trainingsdagen medium carbs doen en op alle rustdagen minimal carbs.
Dan pak je vetten en bodyfat als belangrijkste energiebron.
Op alle dagen de eiwitten en vetten lekker hoog houden. Dan heb je altijd voldoende energie en bouwstoffen.

Dat is natuurlijk een optie, maar ga ik dan het carb cycle principe niet te buiten?
(high carb days weg laten).

En mis ik hiermee ook niet een gedeelte van mn doel van de cycle, het winnen van vetvrije massa? aangezien de carbs op een lager pitje staan tegenover een bulk?

[niet_hier]

Als ik het goed heb begrepen dan blijven je proteïne en vet inname gelijk en varieer je alleen in je koolhydraat inname (vandaar ook de naam 'carb cycling'). Wat dus betekent dat je calorie-inname ook varieert (high carb dag meer kcal dan een low carb dag).

Beide zaken heb je goed begrepen.
Ikzelf vind het te gecompliceerd om ook een "mid carb dag" te hebben, dus ik doe alleen maar "high carb" en "no carb". Het doel van de high carb dagen is tweeledig: (a) om voldoende energie te hebben als je zware krachttraining doet op die dag en (b) om je metabolisme op gang te houden zodat het niet inzakt van het crashen op de andere dagen.
Zo bezien maakt het niet zo heel veel uit of je 2800 of 3000 kcal eet op die high carb dagen.

[usher]

Even een 'normaal-situatie' geschetst om van daar uit te rekenen naar high en low carb days.
(heb dus, luisterend naar ''niet hier'', er voor gekozen om alleen te werken met high en low days)

K: 300 g * 4 = 1200 Kcal
E: 225 g * 4 = 900 Kcal
V: 100 g * 9 = 900 Kcal
Tot: 3000 Kcal


High carb day:
K: 375 g (125% boven 'normaal') * 4 = 1500 kcal
E: 225 g * 4 = 900 kcal
V: 100 g * 9 = 900 kcal
Tot: 3300 kcal

Low carb day:
K: 75 g (75% van 'normaal') *4 = 300 kcal
E: 225 g * 4 = 900 kcal
V: 100 g * 9 = 900 kcal
Tot: 2100 kcal

Op mijn trainingsdagen (3x) eet ik high carb en op de rustdagen low carb (4x)

Nu moet ik zeggen dat ik het gat van 1200kcal tussen een high en low carb dag wel erg groot vind...
klopt dit, of heb ik iets fout gedaan?

[niet_hier]

Volgens mij heb je niks fout gedaan. Het grote verschil in kcal wordt natuurlijk mede veroorzaakt doordat je onderhoudsniveau nogal verschilt tussen een rustdag en een trainingsdag.
Normaliter, tijdens een normale cut, zou je natuurlijk nooit zo laag in kcal gaan zitten. Dit zou geheid resulteren in crashen en een verlaagd metabolisme. Maar juist omdat je om de paar dagen op onderhoud eet, voorkom je dat je crasht, ook al eet je op rustdagen zo weinig.