De laatste loodjes

[Pottahs]

Hallo allemaal,

Sinds een tijdje volg ik dit forum actief en heb ik reeds hier en daar wat gepost. Mijn doel van deze trainingslog is om alle ervaringen te beschrijven die ik onderga om die laatste kilo'tjes af te vallen..

Allereerst zal ik me even voorstellen. Ik ben Peter, een 21 jarige student uit Amsterdam. Vanaf m'n geboorte ben ik al grof en breed gebouwd, maar de alcoholische versnaperingen in de studententijd hebben hier geen positieve uitwerking op gehad. Sinds een aantal jaar ben ik bezig met afvallen. Tot op heden ben ik ongeveer 22 kg kwijt door middel van een Low kcal dieet icm cardio training. Sinds een jaar stagneert het afvaltempo en heb besloten om me te richten op krachttraining om zodoende die laatste kilo's af te vallen.

Mijn statistieken zijn:
Lengte: 195
Gewicht: 110
Vetpercentage: Schommelt rond de 22 %

Mijn doel is om zoveel mogelijk in vetmassa af te vallen, dmv het ontwikkelen van spiermassa.

Vervolgens zal ik mijn voedingsschema beschrijven. Gedurende een maand heb ik een voedingsschema gevolgd aan de hand van berekeningen van de caloriebehoefte. Maar tijdens deze maand heb ik gemerkt dat ik aankom van de vele koolhydraten. Hierdoor heb ik besloten om mn voedingsschema aan te passen en te verminderen in koolhydraten. Mijn dagelijkse voeddingsschema ziet er ongeveer als volgt uit.

Maaltijd 1:
500 gram magere Kwark met 30 gram Whey.

Maaltijd 2:
150 Gram Kipfilet en 250 gram groenten (Wortelen etc)
1 eetlepel visolie.

Maaltijd 3:
Lunch salade met 150 gram tonijn op waterbasis.
1 Eetlepel Visolie.

Maaltijd 4:
150 gram Kipfilet en 250 gram groenten.
1 Eetlepel Visolie.

Maaltijd 5.
Omeletje van 3 eieren, zonder eigeel met een groentemix.
1 eetlepel Olijfolie.

Maaltijd 6:
Avond eten. Aangezien ik in een studenthuis woon word er vaak gekookt. Dit is vaak pasta, rijst of een maaltijd met vlees groenten, aardappelen. Aangezien hierin veel koolhydraten zitten probeer een normaal bord te eten en niet bij te scheppen.

Op trainingsdagen nuttig ik na de training nog een 30 gram extra whey met water.

Vervolgens zal ik mijn trainingsschema beschrijven.

Ik train 3 maal in de week, waarbij ik het volgende splitschema hanteer.

Training A:
Borst, Triceps, Schouders. + 20 min HIIT

Training B:
Rug, Benen, Biceps. + 20 min HIIT.

Tweemaal in de week doe ik tijdens de training buikspier oefeningen.

Ik ga nu zo trainen, dus zal mn uitgevoerde oefeningen beschrijven.

Al jullie feedback is welkom

[Pottahs]

Training van vandaag; Work out B.

Warming up: 5 min Cross trainer.

Benen:
Squats: 3x10 60 kg (incl stang 20 kg)
Front Lunges: 3x10 mbv 12 KG DB
Legg Press: 3x10 110 KG

Rug:
Single Arm Rows: 3x10 24 KG DB
Close grip cable row: 3x10 67 KG
Cable Pull Down: 3x10 67 KG

Biceps:
Barbell Curl: 3x10 met 2x10KG schijven. Geen idee wat deze stang weegt? Ik gok ook 20 kg? Het is een officiele stang, maar iets kleiner dan degene die ik gebruik met de squats.
Hammer Curl: 3x10 mbv 16 kg DB
Cable Curl: 3x10 32 KG

HIIT: 20 Min gefietst. Ene min rustig 65 RPM. Volgende min vol tempo 100 RPM etc etc. Bij deze interval oefening kan ik kiezen tussen een zwaarte niveau van 1-25. Niveau zat op 20. Letterlijk het licht uit mn ogen gefietst, dus een fijne interval training. Liep wankelend de sportschool uit, dus een goed gevoel

[Pottahs]

Vandaag veel spierpijn Vanavond staat training A. op het programma, namelijk Borst, Schouders, Triceps, Buik en 20 HIIT.

Borst
Benchpress, Incline Benchpress, Pectoral Fly, Incline Dumbell press

Schouders
Military Press, Frontraises DB, Lateral raises DB, Shrugs

Triceps
Tricep extension with V-bar
One arm standing dumbell extension

Buik
Verschillende buik oefeningen, op apparaten.

20 min HIIT.

Nu heb ik nog even een algemene, newbie vraag. Mijn doel is om spiermassa te kweken om af te vallen. Welk set/rep schema kan ik dan het best hanteren.

Momenteel hanteer ik 3x10 met hetzelfde gewicht. Misschien is het beter om de eerste Set max 12 sets te halen, waarbij ik automatisch de daarop volgende sets minder kan.
Dus dan ziet het er ongeveer zo uit. 1x12 1x10 1x8. Elke set tot uitputting.
Graag jullie advies hierover..

P.s. Heb mn voedingsschema laten berekenen. Als het goed is krijg ik deze vanmiddag toe gestuurd. Hierin staat het totaal van alle voedingsstoffen. Zodra ik 'm binnen heb zal ik het uploaden!

[maar7en8]

ik vindt het niet gek dat de laatste kilo's er niet af gaan a;s je continu zo'n eetschema volgt.

ten eertse eet je te weinig en je moet ook periodes wat meer koolydraten eten zodat je lichaam vet blijft verbranden.

verdiep je daar dus nog wat meer in als je zo'n dieet volgt met het idee vet te verliezen

[Pottahs]

ik vindt het niet gek dat de laatste kilo's er niet af gaan a;s je continu zo'n eetschema volgt.

ten eertse eet je te weinig en je moet ook periodes wat meer koolydraten eten zodat je lichaam vet blijft verbranden.

verdiep je daar dus nog wat meer in als je zo'n dieet volgt met het idee vet te verliezen

Ik begrijp je reactie. Onderstaand voedingsschema heb ik geruim een maand gehanteerd. Hierbij ook aan KT gedaan, geen cardio. Resultaat na een maand was dat ik merkte dat mn spieren waren gegroeid, maar dat ik ook degelijk in vet ben aangekomen. Wat is hetgeen dan wat ik verkeerd deed?

[Nieck01]

Ik vind je trainingsschema ook echt niet logisch. Benen en rug op 1 dag is te veel

[Pottahs]

Oke, hoe zou jij het indelen bij een training van 3 maal in de week?

[niet_hier]

Nu heb ik nog even een algemene, newbie vraag. Mijn doel is om spiermassa te kweken om af te vallen. Welk set/rep schema kan ik dan het best hanteren.

Momenteel hanteer ik 3x10 met hetzelfde gewicht. Misschien is het beter om de eerste Set max 12 sets te halen, waarbij ik automatisch de daarop volgende sets minder kan.
Dus dan ziet het er ongeveer zo uit. 1x12 1x10 1x8. Elke set tot uitputting.
Graag jullie advies hierover..

De eerste weken kan je inderdaad het beste 3x10 of zo aanhouden en de oefeningen met licht gewicht uitvoeren. In deze weken is het van het grootste belang dat je leert de oefeningen correct uit te voeren. Doe je ze verkeerd dan zal je later, als je zwaardere gewichten gebruikt, blessures kunnen oplopen.
In de daaropvolgende periode ga je inderdaad verder met 3x10 als set/rep schema. Dit is het beste voor het kweken van spiermassa. Naarmate het aantal reps per set afneemt komt de nadruk meer op krachtontwikkeling te liggen en minder op spiermassa ontwikkeling. Je gaat dan de volgende aanpak hanteren: je zoekt het gewicht waarbij je nog netjes 3x10 kunt doen (iedere set hetzelfde gewicht). De volgende keer dat je dezelfde oefening doet probeer je 3x12 te doen met hetzelfde gewicht. De daaropvolgende keer 3x15. Heb je dit bereikt dan verhoog je bij de volgende training het gewicht met 5% a 10% (afhankelijk van wat praktisch is). Je zult zien dat je dan maar 3x8 of zo kunt doen. In de daaropvolgende trainingen ga je weer het aantal reps per set verhogen tot weer de 3x15 bereikt hebt.
Je zult merken dat je in het begin veel vorderingen maakt en snel de gewichten kunt verhogen. Na een aantal maanden zal je merken dat de progressie afneemt. Deze aanpak is dus geschikt om je minimaal een aantal maanden bezig te houden.

[Pottahs]

Oke, thanks Niet_hier! En wat betreft mn voeding.. Ik ga me inlezen wat betreft CarbCycling.. Zodat ik op trainingsdagen meer KH binnenkrijg en op rustdagen minder. Mn eerste schema bevatten, in mijn geval, dag in dag uit te veel KH en het bovenstaande te weinig. Ik moet dus de gulden middenweg proberen te vinden..

[Nieck01]

Oke, hoe zou jij het indelen bij een training van 3 maal in de week?

dag 1 benen schouders
Rust,
dag 3 borst triceps
rust
dag 4 rug biceps

buik kan je misschien het beste bij borst triceps doen. mr dat moet je zelf mr kijke wat je fijn vind

[Pallas]

Als je aankomt in vet, krijg je meer kcal binnen dan je verbruikt hetzij gebruikt om spiermassa te laten groeien. Dat kan best komen doordat je zo veel bent afgevallen dat je lichaam anders met energie omgaat. Het kan ook zijn dat je geen correcte schatting hebt van je vp dat je hebt gebruikt in de excel sheet. Het kan ook zijn dat je geen correcte schatting hebt van je activiteitsfactor. De praktijk is toch de beste leermeester voor het bepalen van het aantal kcal van je onderhoudsniveau. Wat je doet is goed, het in de gaten houden, signaleren dat het scheef loopt en bijstellen.

Je schrijft ook dat je geen cardio deed toen je aankwam. Ik denk daarom toch dat (meer) cardio je kan helpen. Doe eens gek en ga naast die 3x kracht, ook eens 2x cardio doen/wk.

[Pottahs]

Ja ben ook wel tot inziens gekomen dat je met minimale koolhydraten ook geen vooruitgang boekt.. ik kreeg net nog een goede tip van iemand uit de sportschool. hij gaf aan dat het belangrijk was dat je op trainingsdagen voldoende kh binnen moest krijgen rondom je trainingstijd, zowel voor en na. Dit strookt met de carbcycle die ik gedachten had. Mijn voornemen is dan ook om op trainingsdagen (3 maal in de week) meer koolhydraten te eten voor en na de training in de vorm van rijst. plus ik las op de carbcycle site dat het verstandig is om op trainingsdagen vetinname te matigen en op niet-trainingsdagen te vermeerderen. Mijn eiwit inname zal gedurende de hele week hetzelfde zijn. Klopt dit verhaal een beetje?

[niet_hier]

Carbcycle is net een beetje anders dan wat jij opschrijft. Pas op dat je termen niet verkeerd gaat gebruiken.
Dat gezegd hebbende is het inderdaad aan te raden om op trainingsdagen wat meer carbs en op rustdagen minder carbs te eten (eiwitten en vetten ongewijzigd laten). Als je behalve de trainingen op alle dagen verder hetzelfde doet, zou je als richtlijn kunnen nemen dat je in een training zo'n 500 a 700 kcal verbruikt en dus 500 a 700 kcal aan carbs zou kunnen eten op trainingsdagen. Dus zo'n 150 gram carbs meer op trainingsdagen dan op rustdagen.
Echter: deze methode werkt alleen als je weet hoeveel je op rustdagen moet eten om niet aan te komen! Zolang je je onderhoudsniveau niet kent weet je niet precies hoeveel je moet eten en maak je het alleen maar ingewikkelder voor jezelf als je met twee verschillende eetschema's gaat werken.

En inderdaad is het verstandig die extra koolhydraten rondom je krachttraining te eten. Eigenlijk wil je het meeste voor de training eten want je hebt voldoende "brandstof" nodig voor je training.

[Pottahs]

Vandaag een belangrijke knoop doorgehakt. Van nature uit ben ik al erg ongeduldig en zodra ik geen resultaat zie heb ik gauw de neiging om het over een andere boeg te gooien. Ook wat Pallas zegt; Bij mijn vorige schema (2800 kcal) Had ik weliswaar het gevoel dat ik aankwam, maar volgens mij kan dit twee redenen hebben. Ik dronk hierbij gewoon alcohol (Tsja, studentenleven..) en deed ik geen cardio. De knoop die ik heb doorgehakt om weer een dergelijk voedingsschema te hanteren, alcohol te verbannen en meer aan cardio te doen.

Mijn onderhoud incl sporttoeslag is 3200. Hieronder zal ik een schema beschrijven waarmee ik op de 3000 kcal kom.

Maaltijd 1:
Twee boterhammen besmeerd met 1 mespunt boter en twee plakken achterham.
1 banaan en 30 gram whey gemixed met water.

Maaltijd 2:
500 gram magere kwark met een klein handje vol rozijnen.
Water

Maaltijd 3:
100 gram bereidde zilvervliesrijst. 100 gram gebakken kipfilet in 1 el olijfolie.
Veel groenten. Komkommer/erwten etc.

Maaltijd 4:
Twee gekookte eieren. 50 gram cashewnoten. En weer een lading groente.

Maaltijd 5, of pre-work out maaltijd.
100 gram bereidde zilvervliesrijst. 130 gram Tonijn op waterbasis, uit blik. Wederom met groenten

'Maaltijd 6', Post-work out.
30 gram whey isolate. gemixed met water.

Maaltijd 7:
100 gram; aardappelen/pasta/rijst.
100 gram; vlees/kip etc
Voldoende groenten.

Maaltijd 8;
500 gram magere kwark.

In totaal ong. 3000 kcal.
250-300 gram Eiwitten.
200-250 KH
ong. 90 gram vetten (olijfolie, boter op brood en cashewnoten)

Dit schema ga ik, tenzij jullie nog verbeteringen hebben, gedurende een langere periode volhouden. Zoals ik al zei heb ik alcohol vanaf heden verbannen, omdat ik toch in heb gezien dat als je af wilt vallen, het simpel weg niet in je voedingsplan past.

Wat betreft mijn trainingsschema, pas ik het ook iets aan.

Dinsdag: Borst, triceps, biceps. HIIT.

Donderdag: Rug, schouders, buik. HIIT

Zondag: Benen, buik. HIIT

Ben klaar met het getwijfel, tijd voor 1 duidelijk schema.

[niet_hier]

Probeer het een tijdje en zie hoe het bevalt. Succes!