Wendler Log Kulturista

[kulturista]

Wat die begeleider betreft: ik vrees ook dat dat veel gaat kosten
Eerste gesprek is kosteloos. Ik wil gewoon maandelijks een keer terugkoppeling met hem. Hoe het vooruitgaat, waar en hoe ik kan bijsturen.

Ik heb een vrij specifieke situatie: ik heb in 5 maanden tijd redelijk goeie krachtstats opgebouwd, die niet onderhouden zijn doordat ik daarna op hypertrofie trainde. Nu wil ik terug kracht opbouwen, ik wil ook veel massa opbouwen, maar ik ben tegelijkertijd niet blij met mijn vetpercentage van 19% en mijn taille van 95 cm.

Alles wijst op cutten, maar dan vrees ik dat ik mager word en geen kracht meer kan opbouwen, en dan ziet mijn lichaam eruit alsof ik een jaar helemaal niet getraind heb. Ik heb nu een redelijk brede rug en schouders opgebouwd, en ik ben bang dat te verliezen als ik ga cutten.

Maar als ik ga bulken dan word ik nog vetter misschien. Ik wil eens horen wat hij te zeggen heeft, hij ziet me voor zich. Op het forum krijg ik ook wel advies als ik erom vraag, maar dat is zonder mij te zien.

[joachimrens]

Je kunt toch gewoon op onderhoud eten?

[kulturista]

Je kunt toch gewoon op onderhoud eten?

Ja da's waar, belemmer je daarmee niet gains in kracht en massa? Gewicht mag van mij hetzelfde blijven tot ik echt zou bulken. Kun je door op onderhoud te eten je samenstelling vet/spiermassa veranderen?

[kulturista]

Of je zoekt iemand anders die wel zou willen mee gaan trainen...?
Of je vraagt in de gym aan anderen of ze even willen spotten...?

Ik trainde een jaar met een vaste trainingspartner, die voor zijn studies enkele maanden niet kan meetrainen. Maar in april komt hij weer meetrainen, dus het is maar tijdelijk dat ik alleen moet trainen. Dat ga ik dan maar doen. En als ik een spotter nodig heb, zal ik inderdaad wel even om hulp vragen. Ik heb een nieuw idee in mijn hoofd: Wendler voor de main lifts, en daarnaast full-body gaan trainen volgens de HIT-filosofie. Dat is dan vooral op massa gericht, het Wendler-deel is dan op kracht gericht. Ik heb niemand gevonden die die combinatie heeft gedaan, daarom wellicht interessant als ik eens ga zien wat dat geeft. Dat de door Jim Wendler aangeraden assistance werkt, dat weten we wel. Maar iets nieuws proberen is altijd interessanter. En het is maar 2-3 maanden, dus als het niet werkt is er nog niets verloren. Ik post het schema later als ik het uitgewerkt heb. Vanmiddag ga ik dan die training gaan doen.

[Danielle80]

Hoi gewoon doorloggen!
Ik zit zelf ook veel lager in gewichten nu in met dumbells werk ipv op fitnessapparaten... en ja ik vond het ook genant...
Maar gewoon schijt aan hebben hoor!! Komt vanzelf wel weer.

[matten]

Ik heb een nieuw idee in mijn hoofd: Wendler voor de main lifts, en daarnaast full-body gaan trainen volgens de HIT-filosofie. Dat is dan vooral op massa gericht, het Wendler-deel is dan op kracht gericht. Ik heb niemand gevonden die die combinatie heeft gedaan, daarom wellicht interessant als ik eens ga zien wat dat geeft. Dat de door Jim Wendler aangeraden assistance werkt, dat weten we wel. Maar iets nieuws proberen is altijd interessanter. En het is maar 2-3 maanden, dus als het niet werkt is er nog niets verloren. Ik post het schema later als ik het uitgewerkt heb. Vanmiddag ga ik dan die training gaan doen.

Ben eerlijk gezegd benieuwd naar de uitwerking van je schema! Post maar direct als het af is
Me niet vergeten als je er rijk mee wordt, he?

[kulturista]

ZONDAG 2ç/01/2012 Wendler Bench Press 5/3/1 Cycle 1

WU= Warming up set
WS = Werkset

WENDLER 5/3/1
BENCH PRESS 5/3/1
WU1: 27,5 kg x 5 WS1: 42,5 kg x 5
WU2: 32,5 kg x 5 WS2: 47,5 kg x 5
WU3: 37,5 kg x 3 WS3 rep-out: 55 kg x 6
Ik heb toch nog wat angst om op de bench press in mn eentje tot het gaatje te gaan... Komt wel goed na enkele keren.

DORIAN YATES BLOOD & GUTS/ BACK
DB Pullovers:
(WU 10-12) 10 kg x 12
(WU 10-12) 12 kg x 12
(WS 8-10) 14 kg x 10 (ik kan volgende keer meer gewicht hebben)

V-Bar Pulldown:
(WU 10-12) 20 kg x 12 (te licht, daarom 2e opwarmset 12 x 40 kg, is te zwaar als opwarming)
(WS 8-10) 45 kg x 8 (wel een mooi werkgewicht, kostte moeite)

Dips:
Set 1 to failure: 4 reps bodyweight
Set 2 to failure: 4 reps bodyweight
Set 3 to failure: geen kracht meer. Ik heb een foutje gemaakt, deze oefening hoort niet thuis bij rug natuurlijk.

DB Rows:
(WU 10-12) 10 kg x 12
(WS 8-10) 15 kg x 8

Wide-Grip Rows:
Niet gedaan, voeg ik volgende keer wel toe.

Deze eerste week op dit schema is nog wat testen en voelen natuurlijk, het kan zijn dan ik pas in de tweede week alle oefeningen doe.

[kulturista]

Schema Wendler 5/3/1 in combinatie met Dorian Yates' Blood & Guts HIT routine

DAG 1
WENDLER 5/3/1 BENCH PRESS
+ BLOOD & GUTS BACK
10 Minute Cardio Warm-Up
BENCH PRESS 5/3/1

DB Pullovers:
(WU 10-12)
(WU 10-12)
(WS 8-10)

Pull-ups
Set 1 to failure
Set 2 to failure
Set 3 to failure

V-Bar Pulldown:
(WU 10-12)
(WS 8-10)

Bent-over barbell row
(WU 10-12)
(WS 8-10)

DB Rows:
(WU 10-12)
(WS 8-10)


DAG 2
WENDLER 5/3/1 SQUAT
+ BLOOD & GUTS DELTS/TRICEPS
10 Minute Warm-Up
SQUAT 5/3/1

DB Shoulder Press:
(WU 10-12)
(WU 8-10)
(WS 6-8)

DB Front Raises:
(WU 10-12)
(WS 8-10)

Cable Lateral Raises:
(WS 6-8)
5 minuten rust

Dips:
Set 1 to failure
Set 2 to failure
Set 3 to failure

Cable Pushdown:
(WU 10-12)
(WS 8-10)

Seated Triceps Press:
(WU 10-12)
(WS 8-10)


DAG 3
WENDLER 5/3/1 OVERHEAD PRESS
+ BLOOD & GUTS LEGS
10 Minute Cardio Warm-Up
OVERHEAD PRESS 5/3/1

Low Back Stretch (Knees Bent): 1 Set 6 Reps
Low Back Stretch (Legs Straight): 1 Set 6 Reps
Hamstring Stretch: 1 Set 6 Reps
Glute Stretch: 1 Set 6 Reps

Leg Exension:
(WU 15)
(WU 10-12)
(WS 10-12)

Leg Press:
(WU 10-12)
(WU 10-12)
(WS 10-12)

Leg Curl:
(WU 10-12)
(WS 10-12)

Stiff-Legged Deadlift:
(WU 10-12)
(WS 10-12)

Standing calf raises op smith machine:
(WS 10-12)
(RP1 failure)
(RP2 failure, weight up)
(RP3 failure weight up)
Telkens 10-15 sec rust

Seated Calf Raises:
(WU 10-12)
(WS 6-8)


DAG 4
WENDLER 5/3/1 DEADLIFT
+ BLOOD & GUTS CHEST/ BICEPS
10 Minute Warm-Up
DEADLIFT 5/3/1

Rotator Cuff Warm-Up:
(WS 12)
(WS 12)

Decline BB Bench Press:
(WU 10-12)
(WU 10-12)
(WS 6-8)

Incline DB Bench Press:
(WU 10-12)
(WS 6-8)

DB Flyes:
(WU 10-12)
(WS 6-8)

DB Concentration Curl:
(WU 10-12)
(WS 6-8)

BB Curls:
(WS 6-8)

Even een woordje uitleg waarom ik bijvoorbeeld de borst workout niet op de Wendler-bench press dag doe. Ik doe borst assistance op een andere dag dan de bench press van Wendler, omdat ik de spiergroepen die met Wendler's main lift aan bod komen, een tweede keer in de week wil trainen. Maar dan op massa gericht. Het is wat onconventioneel misschien, maar ik kleur graag buiten de lijntjes. En als het werkt dan is dat een goede beslissing geweest. Werkt het niet, ik geef het 2-3 maanden de tijd, dan is er nog niet veel verloren. Trainen is trainen dus het is beter dan niet trainen ;-)

Ideeën en suggesties, ook kritiek, altijd welkom.

[matten]

Ik doe borst assistance op een andere dag dan de bench press van Wendler, omdat ik de spiergroepen die met Wendler's main lift aan bod komen, een tweede keer in de week wil trainen. Maar dan op massa gericht. Het is wat onconventioneel misschien, maar ik kleur graag buiten de lijntjes.

Bwa, in een UB/LB-split wordt er ook afgewisseld tussen een dag kracht met lage reps en een massadag hoog in reps, dus zo vreemd hoeft dat niet te zijn, denk ik.

Ziet er mij een fijn schema uit, eigenlijk! Benieuwd hoe het zal lopen.

Ik zou enkel op dag 3 de leg press doen voor de leg extensions, tenzij dit echt je bedoeling is, natuurlijk. Details, details...

[kulturista]

Dat omdraaien van leg press en leg extension klinkt verstandig ja. morgen ga ik weer trainen. Wendler squat en wellicht ook al Wendler overhead press week 2. Qua assistance zal ik zien wat ik ga doen. Wellicht een deel van de bij beide horende assistance. Dan ga ik woensdag nog trainen, zaterdag en zondag. Dan is zondag de 2e week Wendler klaar. en dan beginnen de Wendlerweken telkens de dinsdag. Dan is het di-wo-za-zo trainen elke week.

[kulturista]

Gisteren weer niet gaan trainen... Vanavond wel weer. Ik haal de Wendler squat die ik had moeten doen vanavond in, tezamen met de Wendler overhead press. Ik ben alweer gaan twijfelen over de assistance en heb nu besloten om een upper/lower split 2x per week als assistance te gaan doen. Niet Blood & Guts van Dorian Yates, dat is toch teveel uitgesplitst. En HIT trainen zonder spotter, dat is geen HIT.

Het wordt dit: http://www.muscleandstrength.com/workouts/daves-upper-lower-split.html

[kulturista]

WOENSDAG 01/02/2012 Wendler Squat 5/3/1 Cycle 1

SQUAT 5/3/1
WU1 35 kg x 5
WU2 45 kg x 5
WU3 55 kg x 5
WS1 65 kg x 5
WS2 77,5 kg x 5
WS3 rep-out 87,5 kg x 9

LEG PRESS
Hoeveel kg het totaal is weet ik niet, ik noteer hoeveel gewicht ik erop gelegd heb.
WU1 40 kg x 12
WU2 60 kg x 12
WS1 75 kg x 12
WS2 80 kg x 12
WS3 90 kg x 10

LEG EXTENSION
WS1 30 kg x 10
WS2 30 kg x 10

Ik had nu SLDL moeten doen, maar da's voor de volgende keer. Volume rustig opbouwen...

LEG CURL
WS1 20 kg x 12
WS2 25 kg x 10

SMITH MACHINE CALF RAISE
WS1 40 kg x 12
WS2 60 kg x 12
WS3 80 kg x 12
WS4 80 kg x 12

Ik had nu Seated calf raise en decline sit-ups moeten doen, maar da's voor de volgende keer. Volume rustig opbouwen...

Met deze oefeningen ben ik 35 minuten bezig geweest. Nu de volgende ochtend voel ik het wat in mn onderrug en een beetje in mijn benen. Tja ik heb de squat al zo lang niet meer gedaan... Zaterdag Wendler cycle 2 (rep-out van 3+) op de overhead press, zondag Wendler cycle 2 op de deadlift. En vervolgens wil ik het trainen zo doen, dat ik zaterdag+zondag train en twee dagen tijdens de week, doorgaans woensdag + donderdag. Ik wissel qua assistance upper en lower body af. Upper na overhead press en bench press, lower na squat en deadlift. Al blijft het zo dat op deadliftdag de squat na de deadlift volgt, en dat vind ik niet ideaal. Eventueel eerst de leg press en dan de squat licht pakken met wat meer herhalingen. Niet zwaar in ieder geval want dat trek ik niet, vrees ik.

[kulturista]

Damn en nu heb ik rugpijn en moeite mn been te strekken, precies last ter hoogte van stuitje/staartbeen... Hopelijk is het maar spierpijn, ik hou het in de gaten.

[matten]

Hmm... Eerlijk? Ik vind die 'Dave's Upper/Lower Split" niet zo fantastisch... Bij bovenlichaam pakt hij nergens schouders direct en bij onderlichaam B neemt hij én lunges én squat én leg press én Romanian deadlift... Dat zijn vier basisoefeningen na elkaar waarvan drie praktisch dezelfde werking hebben...

Zelf hou ik het liever bij één basisoefening en per spiergroep een isolatieoefening. En als er een groep is die ik zeker niet mag overslaan, is het wel schouders, anders groeien die voor geen meter.

Ik wil je helemaal niet ontmoedigen, he, het is gewoon mijn mening. Je kan het gerust uitproberen, wie weet ligt het jou net wél.

Ah, en leg press doe ik niet meer omdat mijn bekken op één of andere manier mee kantelt bij het laten zakken waardoor er te veel druk op mijn onderrug komt te liggen. Da's volgens mijn huisarts de reden waarom ik flauwe rugpijn heb na leg press en niet na squat...

[kulturista]

Ik ben niet gaan trainen vandaag en die van morgen doe ik maandagavond.
Ik heb een mooie push/pull split uitgewerkt, ik post hem morgen of maandag. Nog altijd rugpijn en pijn in mn kuiten ;-)